カロリー制限はダイエットに効果あり？1日の目安や計算方法も掲載

ダイエットで体重を減らすために重要な要素の1つだと言えるのがカロリーです。最近では、糖質制限などカロリーを計算する必要がないダイエットもあります。

しかし、これまでに多くの人が実践してきた基本的な方法は、やはりカロリーを軸にしたダイエットです。

そこで今回の記事では、そんなカロリーとダイエットに関する情報をまとめてご紹介します。ダイエット中にどのくらいのカロリー制限すれば良いか分からない方や、効果的なカロリー制限実践したい方はぜひ参考にしてください。

そもそもカロリーとは？

カロリーとは、簡単に言えば食べ物や運動の量を示すエネルギーの単位の事です。普段使われているkcalという単位は、より正確に解説すると1リットルの水の温度を一度上げるために必要なエネルギー量を示します。

つまり、多くのカロリーを含む食べ物などは、それだけ多くのエネルギー量があるという事なのです。もしそのような高カロリーな食べ物を食べてしまうと、エネルギーが余ってしまい、それが脂肪として蓄えられてしまう事に繋がります。

そのため、ダイエットではカロリーを余らせないために、計算しておく必要があるというわけなのです。

摂取カロリーと消費カロリーの意味

ダイエット中によく耳にする摂取カロリーと消費カロリーの意味について解説します。それぞれの言葉の定義・意味はそれぞれ以下の通りです。

これらの摂取カロリーや消費カロリーという言葉はよく耳にしますが、上記の正確な意味を知っている人は案外少ないのです。ダイエットを効果的に実践するためには必要な知識でもあるので、知らなかった方はここでしっかりとこれらの定義について理解しておいてください。

三大栄養素のカロリー

炭水化物とタンパク質、そして脂質の三大栄養素のカロリーの高さについてご紹介します。それぞれの栄養素のカロリー数値は以下の通りです。

栄養素	カロリー数値
炭水化物	4kcal
タンパク質	4kcal
脂質	9kcal

これらの数字を見て分かる通り、三大栄養素の中では脂質が最も高いカロリーを持っています。ダイエットをする時に、脂質から優先的に制限する人が多いのは、脂質を減らす事が最も簡単にカロリーを減らす事が出来るからなのです。

カロリー制限ダイエットと糖質制限や低脂肪ダイエットなどとの違い

これまで主流だったカロリー制限ダイエットに対して、最近は日本では糖質制限流行ってきています。カロリー制限ダイエットの中には、脂肪を徹底的に減らす、いわゆる低脂肪ダイエットなるものもあるのです。

しかし、選択肢が複数ある事で実際には、どちらのダイエットを選ぶべきなのか悩んでいる人も少なくありません。カロリー制限ダイエット、その他の糖質制限ダイエットや低脂肪ダイエットなどとの違いについて詳しく解説していきます。

我慢して減らすものが違うがどっちでも効く

カロリー制限ダイエット、糖質制限ダイエットや低脂肪ダイエットなどとの大きな違いは、名前からも分かる通り我慢して減らすものにあります。それぞれ以下のものを我慢して減らす必要があるのです。

種類	内容
カロリー制限ダイエット	食事などの量を減らして摂取カロリーを減らす
糖質制限ダイエット	主に食事の中の糖質の量を減らす事で摂取カロリーを減らす
低脂肪ダイエット	カロリーの高い脂質を減らす事で摂取カロリーを減らす

それぞれのダイエットは、どれも摂取カロリーを減らすという同じ目的を持っています。ただ、その目的を達成するための手段のみに違いがあるのです。

つまり、どちらか一方がより効果的という事はなく、どっちの方法でも結局カロリーが減るため、正しく行えばダイエットには効くという事なのです。

それぞれの方法でメリットやデメリットが違う

カロリー制限ダイエットや糖質制限、低脂肪ダイエットはどれもダイエットには効く方法です。ただ、どちらを選ぶのか悩む方は、以下のようなそれぞれのダイエットが持つメリット・デメリットを比較してみる良いでしょう。

【メリット】

種類	メリット
カロリー制限ダイエット	カロリーが減れば基本的には何を減らしても良い
糖質制限ダイエット	糖質さえ控えれば、肉料理なども食べる事が出来る
低脂肪ダイエット	カロリーの高い脂質を減らすため、簡単に摂取カロリーを減らせる

【デメリット】

種類	デメリット
カロリー制限ダイエット	カロリーを意識する余り、減らし過ぎると筋肉が落ちて、リバウンドしやすい体質になる。
糖質制限ダイエット	栄養バランスが崩れる傾向にある。また糖質が好きな人は我慢によるストレスが強い。
低脂肪ダイエット	空腹を強く感じる事がある。脂質を減らし過ぎるとホルモンバランスが崩れる事がある。

迷っている人はこれらのメリットなどを比較して、より自分の生活や好みに合った方を選んでみると良いでしょう。

ダイエットで痩せるためのカロリーの目安や計算方法

既に解説している通り、カロリー制限ダイエットでは、カロリーの数字というのを全ての基本としています。そのため、このカロリーの数字の設定を間違ってしまうと、カロリー制限ダイエットに失敗する可能性も高くなってしまうのです。

それを防ぐためにも、目安となるカロリーの計算方法などについて、しっかりと確認しておいてください。

標準体重やBMIから1日の必要なカロリーを計算

カロリー制限ダイエットで摂取するべきカロリーの目安を知るためには、まず1日に最低限摂取するべきカロリーを計算しなければいけません。その1日に摂取するべきカロリーは、以下のように標準体重を割り出して、そこから計算するBMIを使った方法が一般的です。

上記の計算式に従って、摂取カロリーがどのくらい必要なのか大まかでも良いので把握してみましょう。

成人女性や男性、身体活動レベル指数などの条件も考慮する

1日に摂取するべきカロリーの目安は、上記の計算式に従って割り出す事が出来ます。しかし、上記の方法には欠点があるのです。

その欠点とは、成人男性か、それとも成人女性か、また普段どれだけ動いているのかなどの条件が含まれていない事にあります。そのため、上記の方法では目安になっても、必ずしも正確であるとは言えないのです。

より正確に1日に必要な摂取カロリーを計算するにはどうすれば良いのかと言うと、以下のような計算方法を採用するのをお勧めします。

1日の基礎代謝量は、以下の目安に現在の体重を掛けて計算してください。

身体活動レベル指数については、以下の表の中から当てはまる数字を選んでください。

状況	数字
運動する事は少なく、座っている事が多い	1.5
通勤時や家事などで立つ事が多い、もしくは軽い運動やスポーツをしている	1.75
立って仕事をしていたり、スポーツや運動が習慣化している人	2

摂取するべきカロリーの目安をより正確に把握したい時は、上記の計算式を参考に割り出してみてください。

痩せるには摂取カロリーを消費カロリーより低くするのが原則

カロリーは体重を維持するために必要な数字。そのため、ダイエットで体重より減らすためには、その維持するカロリーよりもさらに減らさなければいけません。

これは言い換えれば、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも低くするという事でもあります。

どれぐらい減らせば良いのかと言うと、維持カロリーよりも500kcal前後減らすと良いのです。中には500kcal以上減らす人もいますが、それはお勧めしません。

なぜなら、減らし過ぎると必要な栄養素が確保できず、健康に悪影響を及ぼしたり、筋肉が落ちてリバウンドしやすい体になる可能性が高いからです。そのため、基本的には必要なカロリーから－500kcalというの1つの目安として考えてみてください。

ダイエットにはカロリー計算が無意味だという意見もある

世の中には、このカロリー制限というのは意味がないという意見もあります。これらの意見は、過去に行われた調査のデータを根拠にしている事が多いのです。

しかし、当然ですがカロリー制限で痩せたという調査もあります。矛盾した研究結果や調査の結果というのは、ダイエットに限らず他の分野でも多くあるものです。

カロリー制限と体重の減少に相関関係はないといった研究結果があっても、それだけでカロリー制限が無意味と判断しないようにしましょう。

カロリー制限ダイエットで体重を効果的に落とすためのコツ

カロリー制限ダイエットは、基本的にカロリーを低く抑える事で体重を落とします。しかし、中にはカロリー制限ダイエットでなかなか体重を落とす事が出来ないという人もいるのです。

そこで、カロリー制限ダイエットでより効果的に体重を落とすためのコツについてご紹介します。

1日の摂取カロリーを朝・昼・夜の3食にバランス良く分ける

最初にご紹介するカロリー制限ダイエットで効果的に体重を落とすためのコツは、1日の摂取カロリーをバランスよく分配する事にあります。

カロリー制限ダイエットに取り組む人は、先ほどご紹介したような計算方法で1日に摂るべきカロリーを決めているはずです。その1日の合計のカロリーを逆算して、朝、昼、夜の3食にバランス良く分けてください。

もしこのバランスが崩れて食事の量が多くなると、血糖値の急激な上昇などにより、無駄に脂肪が溜まる可能性があります。それを避けるためにも、1日の摂取カロリーはバランスよく3食に分けるように心がけましょう。

食品栄養成分表示を見て食事からのカロリーを記録

カロリー制限ダイエットに取り組んでいるのにも関わらず、食事のカロリーを計算していない人は決して少なくありません。しかし、基本的には食品栄養成分表示などを見て食べたものは全て記録するべきだと言えます。

なぜなら、人は記録をしていないと摂取しているカロリーよりも少なめに見積もり、結果として食べ過ぎる事が非常に多いからです。そのため、特に初めてカロリー制限ダイエットに取り組む方は多少手間は掛かりますが、失敗を避けるためにも全てのカロリーを記録するようにしましょう。

炭水化物や脂質、たんぱく質などのバランスをコントロール

カロリー制限ダイエットでは、カロリーを全ての基準とします。しかし、その基準に目が向いてしまい栄養バランスが崩れてしまう人がいるのです。

もし栄養バランスが崩れると、筋肉が落ちてリバウンドしやすい体になったり、ホルモンバランスが乱れたりなどの問題を引き起こします。そのため、カロリー制限ダイエットでリバウンドなどを起こさないためにも、栄養バランスを崩さないようにコントロールするようにしましょう。

腹持ちが良い自然食品を積極的に食べる

カロリー制限ダイエットでは、カロリーを抑えるためにプロテインバーやサプリなどの栄養補助食品を利用する人がいます。ただ、ダイエットに成功したいのであれば、出来るだけ自然食品を選ぶべきです。

と言うのも、自然食品には栄養補助食品と違って以下のようなメリットがあります。

• 食物繊維が豊富で腹持ちが良い
• 咀嚼の回数が増えて脂肪燃焼をサポートするノルアドレナリンの分泌が増える
• 特定の栄養素の過剰摂取が起きづらい

このように自然食品には、栄養補助食品にはないメリットがあります。もちろん、不足している栄養素の補給としてはサプリも役に立ちますが、食事の基本としては自然食品を食べるようにしましょう。

運動で筋肉量を増やして基礎代謝を上げる

カロリー制限ダイエットでは、先ほど解説した通り維持カロリーから500kcal前後をマイナスします。それ以上減らすと、リバウンドなどの失敗の可能性が高くなるので注意が必要です。

しかし、だからと言って、1日500kcal以上のペースで体重減らす事は不可能というわけではありません。運動して筋肉量を増やす事で基礎代謝量を増やせば、消費カロリーが増えるため1日に500kcal以上のマイナス収支を実現できるのです。

また、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げておけば、リバウンドの予防にも繋がります。ですので、カロリー制限ダイエット中には積極的に運動にも取り組むようにしてみてください。

お菓子を食べるなら合計で200kcal以内に抑える

カロリー制限ダイエット中には、基本的にお菓子を食べる事はお勧め出来ません。なぜなら、お菓子は脂質が多く、カロリーが高いものが多いからです。

しかし、時にはどうしてもお菓子を食べたいという時もあるでしょう。そのような時には、200kcalを上限にして食べるようにしてみてください。

200kcalであれば他の食事で調節してカバーする事で、カロリーオーバーを防ぐ事がしやすいのです。反対に、200kcalを超えると食事で調節する事が難しくなってきます。

そのため、もしダイエット中にお菓子を食べる時には、200kcalに抑えるように意識してみてください。

不健康・不調はカロリー不足や栄養素不足が原因のため注意

カロリー制限ダイエットで注意しなければいけない事は、不健康や不調などの身体の変化です。カロリー不足や栄養素不足が起きると、頭痛や眠気、だるさや貧血などの症状を引き起こす事があります。

もちろん、ダイエット中にはカロリー不足は必ず起きる事ですが、不足が大き過ぎると上記のような症状が起こる事があります。そのため、カロリー制限ダイエット中に何らかの不調を感じた時には、一度カロリーの量や栄養素のバランスを見直してみてください。

もし見直したのにも関わらず何も変化がない時には、他に原因があると考えられます。そのような時には、念のため早めに病院に行って医師に診てもらうようにしましょう。

まとめ

ダイエットとカロリーに関する情報を簡単にまとめます。

【カロリーの意味】

種類	定義
カロリー	食べ物や運動の量を示すエネルギーの単位の事
摂取カロリー	栄養素を体内で消化して吸収された上で得られる最終的なエネルギーの量
消費カロリー	1日の生活活動代謝と基礎代謝、食事誘導性熱代謝で消費したエネルギーの量

【三大栄養素のカロリー】

栄養素	カロリー
炭水化物	4kcal
タンパク質	4kcal
脂質	9kcal

【カロリー制限ダイエットと他のダイエットとの違い】

【痩せるためのカロリーの目安や計算方法】

• 維持カロリーは標準体重やBMIから計算する方法が一般的
• より正確に計算するなら男女や身体活動レベル指数などを考慮する
• 痩せるためのカロリーは維持カロリーから-500kcalが目安

※世界にはカロリー計算が無意味という意見もある

【カロリー制限ダイエットで効率的に痩せるためのコツ】

カロリーの計算方法や食事のコツなどを守っていないと、失敗する事もあります。そのため、これからカロリー制限ダイエットを始める方は、ぜひ上記の情報を参考に正しく、効果的な方法を実行してください。