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ダイエット中のなすレシピ3選!太ると言われている理由も解説

ダイエット
公開日/2019/06/08 更新日/2021/05/12

ダイエットとなす

なすはヘルシーな野菜だと言われてたりしますが、一方でダイエット中に食べてしまうと太ると言われていたりもするのです。今回の記事では、なすのカロリーや糖質量、ダイエット中に食べると太ると言われる理由や痩せる食べ方のポイントなどを記載していきます。

また、ダイエットにおすすめしたいなすを使うレシピもご紹介しますので、ぜひ合わせてチェックしてみてください。

なすのカロリーや糖質量等の栄養素・GI値を他の種類の野菜と比較

なすのカロリーや糖質、脂質などの栄養素の量、GI値などについてご紹介します。また、他の野菜の数字も合わせてご紹介しますので、なすとの違いを比較してチェックしてみてください。
 

食品 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物’(糖質量) GI値
なす 22kcal 1.1g 0.1g 5.1g 25
トマト 19kcal 0.7g 0.1g 4.7g 30
キャベツ 23kcal 1.3g 0.2g 5.2g 26
かぼちゃ 91kcal 1.9g 0.3g 20.6g 53
ピーマン 22kcal 0.9g 0.2g 5.1g 26
もやし 14kcal 1.7g 0.1g 2.6g 22
人参 37kcal 0.6g 0.1g 9g 80

※100gあたりの数字

カロリーの参考URL:https://calorie.slism.jp/

ダイエット中のなすが太ると言われる理由

ダイエット中のなすが太ると言われる理由

なすはカロリーや栄養素の面から見て、特に太る要素は見当たりません。しかし、一部の人からはダイエット中になすを食べると太ると言われているのです。

そこで、ダイエット中になすを食べると太ると言われている理由についてご紹介していきます。これらの理由を知る事はダイエットに失敗する確率を減らす事に繋がりますので、基本としてここで一度確認しておいてください。

食べ過ぎると身体を冷やして代謝を落とす

ダイエット中になすを食べると太ると言われる1つ目の理由は、なすを食べ過ぎると身体が冷えてしまい代謝を落とすからです。

日本の慣用句の1つに「秋茄子は嫁に食わすな」というものがあるほど、なすは身体を冷やすと言われています。なぜなら、なすには水分を排出する作用があり、水と一緒に熱も流れ出てしまうからです。

また、なすを切った時、空気に触れる事で断面からアクが出ますが、このアクにも身体を冷やす働きがあると言われています。そして、身体は冷えてしまうと代謝が悪くなり脂肪を燃やしにくくなってしまうのです。

さらに、体を温めるために内臓脂肪を蓄積し始める事もあります。だからこそ、なすを食べると太ると言われているのです。

調理で多くの油を使い高カロリーになる傾向にある

なすは油を吸うとより美味しくなるため、調理時に多くの油を使う事が多いのです。そのため、なす自体のカロリーが低くても、調理によって高カロリーの食べ物に変化してしまいます。

そして、高カロリーの料理を食べてしまう事で、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなるのです。これもダイエット中になすを食べると太る理由の1つだと考えられています。

なすに含まれるダイエット効果を持つ成分

なすに含まれるダイエット効果を持つ成分

実際には、なすそのものにはダイエットにプラスの影響を与える成分が多く含まれているのです。代表的なものとしては、以下の5つの成分があります。

1.ナスニン
2.カリウム
3.モリブデン
4.コリン
5.食物繊維

これらのナスに含まれている成分に、どのような効果があるのかという事を1つずつ詳しく解説していきます。

代謝アップに役立つナスニン

ナスニンは、なすの皮に含まれているポリフェノールの一種の成分でもあり、主に以下のような効果があります。

  • 抗酸化作用があり、細胞などの働きが老化によって悪化する事を防いで代謝を上げる
  • 老化によるシワやシミなどを予防するアンチエイジング効果
  • ダイエット中の疲労回復をサポート

ナスニンにはダイエット以外にも美容効果などもあるため、特に女性には嬉しい成分だと言えるでしょう。

むくみを改善するカリウム

カリウムには、主に以下のようなダイエット効果があります。

  • 無駄な水分を排出してむくみを解消して顔周りや足元のサイズを小さくする
  • 筋肉の働きを正常に保って、消費カロリーが低くなるのを防ぐ

ただし、先ほど解説したように、カリウムで水分が多く排出されると体の冷えに繋がる事もあります。そのため、なすの食べる量には注意しなければいけません。

デトックス効果に繋がるモリブデン

モリブデンには、以下のような効果が期待できます。

  • 血液の生成をサポートして血液の流れを改善する事で代謝がアップする
  • 血流が良くなる事で体内の老廃物などを排出する

モリブデンには、この他にも多くの女性が悩んでいる貧血を予防する効果もあるのです。そのため、ナスニンと同様にダイエットに取り組んでいる女性には嬉しい成分だと言えます。

脂質や糖質の代謝をサポートするコリン

コリンには、以下のようなダイエット効果があります。

  • 脂質や糖質をエネルギーとして使いやすくする
  • コリンから作れるレシチンが血管の壁などに付着しているコレステロールを取り除く
  • 血管を拡張させる事で血流を良くしてモリブデンのように代謝アップにも役立つ

コリンには直接的なダイエット効果と健康に対しての良い効果があります。

満腹感を得られやすく食べ過ぎ予防になる食物繊維

食物繊維には、以下のような効果があります。

  • 満腹感が得られやすく、食事の食べ過ぎを防ぐ
  • 腸内環境を整えて便秘を改善する

ダイエットに取り組んでいる人、特に女性は便秘になってしまう事が非常に多いのです。しかし、今解説した通りなすには、ダイエットに役に立つだけでなく便秘を改善する効果もあります。

そのため、これまでにダイエットに取り組むと便秘になってしまう経験がある方などには、なすは非常に適した食べ物だと言えるでしょう。

ダイエット中の痩せるなすの食べ方や調理法などのポイント

ダイエット中の痩せるなすの食べ方や調理法などのポイント

ダイエット中の痩せるなすの正しい食べ方や調理法のポイントなどについてご紹介していきます。今回は代表的な7つの食べ方や調理法に関するポイントをご紹介します。

もしこれらのポイントを押さえずに自分の好きな食べ方でなすを食べてしまうと、太ってしまう事にもなり兼ねません。効率よくダイエットを成功させるためにも、実際にダイエット中になすを食べる前に一通りチェックしておいてください。

食べる時間は食事の最初がおすすめ

ダイエットになすを食べる時には、なるべく食事の最初になすを食べる事をおすすめします。と言うのも、食事の最初になすを食べる事で、以下のような効果を得る事ができるのです。

・空腹感を軽減して食事からの摂取カロリーを減らす事ができる
・食物繊維を先に摂取しておく事で、食後の急激な血糖値の上昇を抑えて脂肪が蓄えられるのを防ぐ

なすを食べる順番を気を付けるだけでダイエット効果がありますので、ぜひ意識するようにしてみてください。

食べる量は2〜3本を目安にする

ダイエット中であれば、なすの食べる量についても気を付ける必要があります。なすは既にご紹介した通り、特別にカロリーの高い野菜というわけではありません。

しかし、あまりにも両方食べ過ぎてしまうと、摂取カロリーが増えて太る原因になってしまいます。また、食べ過ぎるとカリウムの作用で身体が冷えてしまい代謝が落ち込んで、痩せにくい体質になってしまう事もあるのです。

そのため、ダイエット中になすを食べるのであれば、1日あたり2〜3本を摂取量の目安として考えると良いでしょう。

生姜と食べる

なすと一緒に生姜を食べる事もダイエット中には非常に効果的な方法です。なすに含まれるカリウムやアクなどには、身体を冷やしてしまう作用があります。

一方で、生姜は身体を温めて、代謝を良くする効果があるのです。そのため、なすと一緒に生姜を食べると、なすのダイエット効果を得ながらもデメリットである身体の冷えをなくす事が出来ます。

そのため、特に身体が冷えやすい体質の方は、積極的に生姜と一緒になすを食べるようにしてみると良いでしょう。

焼き茄子にして食べる

焼き茄子にして食べるというのは、痩せる食べ方の1つでもあります。なぜなら、なすは焼いた方が含まれている成分より効果的に吸収できるようになるからです。

ただし、なすを焼く時に多くの油を使い過ぎると、なすが油を吸収して高カロリーの食べ物に変化してしまいます。そうすると、太ってしまう可能性も出てくるため、調理の際には最小限の油のみを使うように注意してください。

選び方のポイントを意識しておいしいなすを選ぶ

なすのダイエット効果を実際に得るためには1回食べるだけでは足りず、ある程度の期間食べ続ける必要があるのです。つまり、なすをなるべく長い期間食べられるようにするというのも1つのポイントだと言えます。

そして、それを達成するためには、やはり美味しいなすを選ぶのも重要なのです。そのため、なすを買う時にはぜひ以下のような選び方のポイントを意識して、なすを選んでみてください。

  • 表面に艶がある
  • 皮の色が濃い紫紺色である
  • ヘタの部分に鋭いトゲがある
  • 切り口が潤っていて水々しい

皮ごと食べる

なすを使う料理は様々なものがありますが、出来ればなすの皮をそのまま食べられる料理を選ぶのも重要なポイントだと言えます。なぜなら、ダイエット効果があるナスニンなどの成分が皮に豊富に含まれているからです。

つまり、もし皮をむいて調理してしまうと、本来得られるダイエット効果を失う事になります。それを防ぐためも、ダイエット中であればなるべくなすは皮ごと食べるようにしましょう。

ちなみに、皮に付いている農薬が不安な方は軽く熱湯にくぐらせたり、野菜用の洗剤を使用して落としたりなどの方法で対処する事をお勧めします。

種類ごとの特徴に合わせて調理する

なすには代表的な種類として、以下の3つのものが挙げられます。

  • 中長なす
  • 長なす
  • 丸なす

それぞれに違う特徴を持っているため、美味しく食べるためにおすすめの調理法も以下のように違ってくるのです。

中長なす

皮と果肉の柔らかさのバランスが良いため、焼物な煮物など比較的どのような調理法でも美味しく食べる事ができる

長なす

果肉が比較的柔らかくなっているため、焼き茄子に向いている

丸なす

ボリュームがあるので、その食感やジューシーさを楽しむ事ができる焼き物などに向いている

ダイエットを成功させるためには、美味しく食べる事も重要な要素です。そのため、なすを食べる時にはそれぞれの種類に合った調理法を選んで、美味しく食べられるような工夫をしてみてください。

ダイエットにおすすめのなすを使った人気料理のレシピ

ダイエットにおすすめのなすを使った人気料理のレシピ

ダイエット中におすすめしたいなすを使った人気料理のレシピをご紹介します。今回ご紹介するのは以下の3つのレシピです。

  • なすとピーマンと鶏むね肉の味噌炒め
  • キャベツナスタラ蒸し煮
  • 作り置きOK!カンタン酢で茄子甘酢漬け

それぞれのレシピがなぜお勧め出来るのかという理由と合わせて、材料や作り方についてご紹介していきます。なすを使う料理のバリエーションが少ない方はぜひ参考にしてください。

なすとピーマンと鶏むね肉の味噌炒め

なすとピーマンと鶏むね肉の味噌炒めがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

・鶏むね肉を使うためタンパク質が豊富で、痩せやすく太りにくい体づくりに役立つ
・ピーマンにダイエット中不足しがちなビタミンやカロテンが豊富に含まれている

なすとピーマンと鶏むね肉の味噌炒めの具材と作り方は、以下をチェックしてください。

具材

食材 分量
なす 2分の1個
ピーマン 1個
鶏むね肉 100g
サラダ油 大さじ1杯
味噌 大さじ2分の1杯
砂糖 大さじ2分の1杯
大さじ2分の1杯
みりん 大さじ2分の1杯
醤油 大さじ2分の1杯

作り方

1.鶏むね肉に砂糖と塩、酒で下味を付けておく
2.なすとピーマン、そして鶏むね肉をそれぞれ一口大のサイズに切る
3.味噌、砂糖、酒、みりん、醤油を2分の1杯ずつ混ぜてタレを作る
4.サラダ油を入れたフライパンを熱してなすと鶏むね肉を炒め、なすに火が通ってきたらピーマンを追加してさらに炒める
5.3のタレを入れて、水分が飛んだら完成

URL:https://cookpad.com/recipe/5653718

キャベツナスタラ蒸し煮

キャベツナスタラ蒸し煮がおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

・タラに脂肪燃焼作用のある良質な脂質が含まれている
・痩せやすい体づくりに役立つタンパク質が豊富
・食物繊維が豊富なキャベツも使用している

そんなキャベツナスタラ蒸し煮の具材と作り方は、以下をチェックしてください。

具材

食材 分量
キャベツ 3〜4枚
タラの切り身 1枚
なす 1本
適量
料理酒 適量
ポン酢 適量
適量

作り方

1.なすとキャベツを食べやすいサイズに切る
2.タラに塩をまぶしてからぶつ切りにしておく
3.鍋に全ての材料を入れ、かぶらないくらいの水と酒を加える
4.弱火から中火で20分前後蒸し、最後にポン酢をかければ完成

URL:https://cookpad.com/recipe/5543493

作り置きOK!カンタン酢で茄子甘酢漬け

作り置き出来るカンタン酢で茄子甘酢漬けがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

・脂肪の蓄積を抑制する作用がある酢酸が含まれる酢を使用している
・作り置きできるため、忙しい人でもなすを活用しやすい

茄子甘酢漬けの具材と作り方は、以下をチェックしてください。

具材

食材 分量
なす 大2本
カンタン酢 100cc
醤油 小さじ1杯
大さじ4杯

作り方

1.厚みを均等にするようになすを切る
2.フライパンに油を引いて熱し、なすに火が通るまで焼く
3.カンタン酢と醤油と一緒に容器に入れ漬けたら完成

URL:https://cookpad.com/recipe/5138634

まとめ

ダイエットとなすのまとめ

今回ご紹介してきたダイエットとなすに関する情報を簡単にまとめます。

【なすのカロリーや糖質量などの栄養素・GI値について】

成分
エネルギー 22kcal
タンパク質 1.1g
脂質 0.1g
炭水化物(糖質) 5.1g
GI値 25

※100gあたりの数字

【ダイエット中になすを食べると太ると言われている理由】

  • 身体を冷やしてしまい代謝が落ちて太りやすくなるから
  • 調理で油を使って高カロリーの料理になる傾向にあるから

【なすに含まれているダイエット効果を持つ成分】

・代謝アップをサポートするナスニン
・水分排出を促進してむくみを解消するカリウム
・デトックス効果があるモリブデン
・脂質や糖質をエネルギーとして使いやすくするコリン
・食べ過ぎ予防や腸内環境の改善をする食物繊維

【ダイエット中のなすの痩せる食べ方や調理法のポイント】

・食事ではなるべく最初の段階に食べる
・食べる量は1日に2から3本が目安
・身体を温める生姜と一緒に食べる
・焼き茄子で食べる
・長く続けられるようになるべく美味しいなすを選ぶ
・皮ごと食べる料理にする
・なすの種類に合わせた調理法を選ぶ

【ダイエットにおすすめのなすを使った人気料理】

  • なすとピーマンと鶏むね肉の味噌炒め
  • キャベツナスタラ蒸し煮
  • 作り置きOK!カンタン酢で茄子甘酢漬け

なすは間違った食べ方や調理法を選ぶと太ってしまう事に繋がる野菜です。そのため、ダイエットに活用したい方は上記の情報を参考にして、失敗しないように注意して取り入れてもらいたいと思います。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
Youtubeで視聴する
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