ダイエットに納豆は効果あり？栄養・成分から分析

伝統的な日本食として有名な納豆は、昔から健康に良いという事で知られています。しかし、この納豆は健康に良いだけでなく、ダイエットにも非常に効果的な食べ物なのです。

今回の記事では、なぜ納豆がダイエットに効果的なのか、その理由やダイエット中の納豆の食べ方のポイントなどについて記載します。また、ダイエット中におすすめのアレンジレシピなどもご紹介していきます。

ダイエットの基本！納豆のカロリーと栄養素をチェック

ダイエットの基本とも言える納豆のカロリーや、代表的な栄養素の量などについてチェックしていきましょう。納豆のカロリーや炭水化物など主な栄養の数字は以下の通りです。

※数字は1パック約50グラムあたり

参考URL：https://calorie.slism.jp/104046/

納豆に含まれるダイエットに役立つ成分とその効果

納豆に含まれる成分の中でダイエットに役に立つ成分の種類と、それぞれの効果について解説していきましょう。今回ご紹介するダイエットに役に立つ納豆の成分は以下の8つです。

それぞれの成分が具体的に、どのようなダイエット効果があるのか1つずつ詳しく見ていきましょう。

ビタミンB群が糖質や脂質の代謝サポート

ビタミンB群には、主に以下のようなダイエット効果があります。

• 糖質や脂質などの代謝をサポートしてエネルギーとして燃やしやすくする
• 痩せやすい体に必要な筋肉の合成を手助けする
• ダイエット中に取り組む運動などによる疲労を予防する

ビタミンB群は、ダイエットに対して様々なプラスの効果がある成分なのです。

良質なタンパク質による代謝アップ

良質なタンパク質を摂取すると、以下のようなダイエット効果が得られます。

• 筋肉量の維持・増加をサポートして太りにくく痩せやすい体作りが出来る
• 満腹感が長時間続き、食べ過ぎを防ぐ

ダイエット中に筋肉量を落としてしまうと、太りやすい体質になってしまいリバウンドする可能性が高くなります。そのため、過去にリバウンドをした経験がある人にとって、それを防ぐ事に役立つ良質のタンパク質は大きなメリットがある成分だと言えるでしょう。

大豆サポニンが脂肪の蓄積を防ぐ

大豆サポニンには、以下のようなダイエット効果があります。

• 食事から吸収されるブドウ糖と脂肪酸が合わさって、脂肪として蓄積されるのを防ぐ
• 血中に存在している悪玉コレステロールや中性脂肪に働きかける
• 血流を良くして代謝の低下や体の老化を防ぐ

納豆に含まれる大豆サポニンにはダイエットだけでなく、健康や美容の面に対しても良い効果があるのです。

βコングリシニンが脂肪を燃焼させるアディポネクチンの分泌を促進

βコングリシニンには、以下のようなダイエット効果があります。

• 痩せホルモンとも呼ばれるアディポネクチンを分泌して、より効率的に脂肪を燃やす事が出来る
• 血管内の傷を修復したり拡張する作用があるため、動脈硬化などの予防が出来る

βコングリシニンには大豆サポニンのようにダイエットだけでなく、健康の面に対しても良い効果を持つ成分なのです。

ナットウキナーゼが血行や代謝を改善

ナットウキナーゼには、以下のようなダイエット効果があります。

• 血行を改善して代謝アップに役立つ
• 栄養や酸素が全身に行き渡るため、他の成分などによるダイエット効果を得られやすい
• 血栓を溶かすため、生活習慣病の予防にもなる

このナットウキナーゼは名前からも分かる通り、納豆ならではの成分です。そのため、これらの効果も納豆ならではの効果だと言えるでしょう。

納豆菌が肥満を防ぐ腸内細菌を増加させ便秘なども解消

納豆菌には以下のようなダイエット効果があります。

• 脂肪細胞が増加する事を抑える腸内細菌のエサになる
• 腸内環境が整い、ダイエット中によく起こりがちな便秘などを解消する

納豆菌には、腸内環境を整える事によってダイエットに対して良い影響を与えるのです。ちなみに、納豆菌は乳酸菌等と比べて胃酸に強いため、しっかりと効果を発揮しやすいという強みもあります。

食物繊維による食べ過ぎの予防や血糖値上昇の抑制効果

食物繊維は、以下のようなダイエット効果が期待出来ます。

• 満腹感を得られやすいため、食べ過ぎの予防に繋がる
• 食事後の急激な血糖値の上昇を防ぎ、脂肪が多く蓄えられるのを予防する
• 腸内環境を整えて便通を良くする

食物繊維にはダイエット効果と合わせて、納豆菌のように腸内環境を整える効果もあります。そのため、ダイエットでよく便秘になる悩みを抱えている方には、特に魅力的な成分だと言えるでしょう。

大豆イソフラボンが女性ホルモンを整え内臓脂肪を燃焼

大豆イソフラボンには、以下のようなダイエット効果があります。

• 女性ホルモンに似た働きを持つため、ホルモンバランスを整える
• 体内の内臓脂肪を燃焼する

納豆には女性ホルモンのバランスを整えたりする大豆イソフラボンが入っています。しかし、摂取し過ぎてしまうと、反対に女性ホルモンのバランスを崩す事になるため食べ過ぎには注意してください。

ダイエット中の納豆の食べ方のポイント

ダイエット中の納豆の効果をより高めるための食べ方のポイントについてご紹介していきましょう。今回は合計で7つのポイントをご紹介しますが、全てが効果をより高めるためのものではありません。

効果を高める方法以外として、納豆の持つダイエット効果を低くしないための注意点などもご紹介していきます。そのため、ダイエット中に納豆を活用したい方は、効率的に成果を得るためにもぜひ一通りチェックしてみてください。

毎日のご飯に納豆を追加するのが基本のやり方

ダイエットに納豆を取り入れたい場合、最も基本となる方法は毎日のご飯に納豆を追加して食べるという方法です。

1日のうち1食もしくは2食のご飯に納豆を1パック追加して食べます。こうする事で、糖質量の多いご飯のGI値を約30％近く落とし、血糖値の急激な上昇を抑えて無駄な脂肪が蓄えられるのを防ぐ事が出来るのです。

主食でもあるご飯に追加するだけで良いため、継続しやすいメリットもあります。置き換えなどの他の方法もありますが、まずは誰でも取り組みやすいこの基本のやり方から始めてみると良いでしょう。

ひきわり納豆よりも大粒納豆を選ぶ

納豆には、小粒タイプや大粒タイプ、ひきわり納豆など様々な種類があります。納豆をダイエットに活用したい場合には、ひきわり納豆や小粒タイプよりも大粒納豆を選ぶと良いでしょう。

なぜなら、ひきわり納豆などよりも大粒納豆の方が付いている皮が多くて、食物繊維が豊富だからです。それに加えて、食べごたえがあり、咀嚼回数が増えるという効果もあります。そのため、ダイエット中にはなるべく大粒納豆を選ぶように心がけてみてください。

納豆だけを混ぜてからタレなどを入れる

ダイエット中に納豆を食べる時には、納豆の混ぜ方にもポイントがあります。

まず納豆だけを混ぜて、最後にタレなどを入れるのがポイントです。

タレなどを入れてから納豆を混ぜる人もいますが、それはおすすめ出来ません。なぜなら、タレなどを入れてから混ぜると、ナットウキナーゼを含むネバネバがあまり出ないからです。

納豆によるダイエット効果をより高めるために、ぜひ正しい混ぜ方を実践してみてください。

食べるタイミングは朝や昼よりも夜がおすすめ

ダイエットに納豆を活用する際には、1日の内1食もしくは2食に追加するのが基本の方法です。ただし、納豆どによる効果をより高めたいのであれば、なるべく夜の時間帯の食事に納豆を追加する事をお勧めします。

なぜなら、夜に納豆を追加すると、以下のようなメリットが得られるからです。

• 高カロリーになりがちな夕食の食べ過ぎを予防
• 夜寝ている間に脂肪燃焼や代謝アップに関わる成長ホルモンの分泌を促進する

出来るだけ夜の時間帯の食事に納豆を追加して食べるようにしてみてください。

食べる15～30分前に冷蔵庫から出しておく

納豆を食べる15分から30分ほど前に冷蔵庫から出しておくというのも、効果を高めるためには重要なポイントだと言えます。なぜなら、食べる前に常温に戻すとダイエットにプラスの効果がある納豆菌の数が増えるからです。

ただし、納豆菌の数が増えるからと言って、30分以上放置すると発酵しすぎて食べる事が出来なくなってしまう事もあります。また、気温が高い時には30分以下でそのような状況になる可能性もあるので、環境に合わせて放置の時間を調節してみてください。

1日の摂取量は1～2パックが目安

先ほど解説した通り、ダイエット中に納豆を食べる時には1食もしくは2食に追加するのが基本です。しかし、1日のトータルの摂取量については多くても2パックを目安にしてください。理由は以下の2つあります。

• 食べ過ぎると女性ホルモンのバランスが崩れてしまい生理不順などを起こす可能性がある
• 摂取カロリーが増え過ぎて太る原因になってしまう

ダイエット効果があるからと言って、2パック以上食べる事は避けるように注意してください。

食べ過ぎを防ぐなら食事の約30分前に食べるやり方が効く

ダイエット中にどうしても食事を食べ過ぎてしまう方は、食事の約30分前に納豆を先に食べておくやり方が効くのでおすすめです。

納豆には満腹感を得られやすい食物繊維が豊富に含まれています。それに加えて、長時間満腹感を維持出来る良質なタンパク質も豊富に含まれているのです。そのため、実際の食事のある程度前に食べておけば、食事の食べ過ぎを抑える事が出来ます。

現在、食べ過ぎについて特に悩んでいる方は、ぜひこの方法を試してみてください。

間食を納豆に置き換える方法も効果的

納豆を使うダイエットの方法は、通常の食事に追加して食べるのが基本的な方法です。その応用として間食を納豆に置き換える方法もおすすめ出来ます。

間食を納豆に置き換えて食べるようにすれば、まず摂取カロリーを低く抑える事が出来ます。さらに、腹持ちが良いため、その後の食事の食べる量も抑える効果も期待出来るのです。

特に現在お菓子などの高カロリーの間食をやめられないという人などは、この置き換える方法を試してみると良いでしょう。

特定の薬を服用している場合には納豆ダイエットは禁止

納豆ダイエットは市販の納豆を使うため、基本的にどのような方であっても実践する事が出来ます。

しかし、例外として特定の薬を服用している場合には、実践する事は禁止しなければいけません。具体的には、血栓を予防するワーファリンという名前の薬を服用している場合です。

もしこのワーファリンを服用している人が納豆ダイエットしてしまうと、納豆に含まれるビタミンKが薬の効果を弱めてしまいます。ワーファリンを飲んでいる場合には、この納豆ダイエットは実践しないようにしてください。

加熱などはせずにそのまま食べる事も成功のポイント

納豆ダイエットを成功させるためには、そのまま納豆を食べる事も重要なポイントやの1つです。

納豆はそのまま混ぜて食べる事以外にも、加熱したりして食べる事も出来ます。しかし、ダイエット中にはなるべく加熱などの調理は避けなければいけません。

なぜなら、加熱等をすると納豆に含まれる納豆菌などを減らしてしまい、ダイエット効果をなくしてしまう可能性があるからです。そのため、ダイエット中に納豆アレンジして食べたいのであれば、納豆をそのまま食べるちょい足しなどの方法を実践するようにしましょう。

ダイエット中におすすめの納豆のちょい足しレシピ

ダイエット中に納豆を活用する際、そのまま食べ続けるといつしか飽きてしまう可能性があります。飽きるのを防ぐためにおすすめしたい納豆のちょい足しアレンジレシピをご紹介していきましょう。

今回ご紹介するのは、以下の3つのレシピです。

• 酢納豆
• キムチ納豆
• 千切りキャベツ納豆和え

それぞれのレシピがなぜおすすめ出来るのか、その理由と合わせて材料や作り方をご紹介していきます。

酢納豆

酢納豆がダイエットにおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 酢には脂肪燃焼効果のあるアミノ酸や代謝をアップさせるクエン酸などが含まれている
• 納豆に含まれるカルシウムの吸収を促進するビタミンCが酢に含まれている

酢納豆の材料と作り方は、以下をチェックしてください。

材料

作り方

参考URL：https://cookpad.com/recipe/5659304

キムチ納豆

キムチ納豆がダイエットにおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 燃焼効果があるカプサイシンがキムチに含まれている
• 納豆とキムチの両方とも腸内環境を整える菌が豊富に含まれている

キムチ納豆の材料と作り方は、以下をチェックしてください。

材料

作り方

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5572168

千切りキャベツ納豆和え

千切りキャベツ納豆和えがダイエットにおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• ボリュームがあり食物繊維も豊富なキャベツを使うため、満腹感を得られやすい
• ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルがキャベツから摂取出来る

千切りキャベツ納豆和えの材料と作り方は、以下をチェックしてください。

材料

作り方

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5649359

納豆ダイエットで本当に痩せるか口コミや感想を調査

納豆ダイエットでは体重10kg減などの成果を得ている人がいると言われています。本当に納豆ダイエットで痩せるか、実践した人の口コミや感想をご紹介していきましょう。

納豆ダイエット始めてGWから3kg痩せた🤗

— F.シャルロット／ステイシス (@F_Charlotte_pso) 2019年5月28日

この投稿をInstagramで見る

#納豆ダイエット 夕食3パックと野菜サラダを3日続けた結婚、マイナス2キロダイエット成功‼️ちなみに朝、昼は普通になんでも食べてるよます❗️

jinjinさん(@jinjin4343)がシェアした投稿 – 2016年 5月月1日午前4時26分PDT

なぞの舞茸納豆ダイエットはじめて10日間で2.1kg痩せたでー
今まで暴飲暴食してたから効果出過ぎ！

— CUPS 3 (@mr_kanso_nakano) 2019年5月20日

５月に旅行を控えているので、今は納豆ダイエットしてます🐰💗夜ご飯の置き換えで納豆を🌸まだ初めて３日ですが身体が軽いです💓肌もいつもよりキメが整ってる💗納豆は美容のスーパーフードだそうで✨５０回混ぜると納豆菌も増えるのでより効果💗今はこの子を食べてます〜💗💗 pic.twitter.com/A0rG1vhquc

— 💐aちゃん (@honeya20) 2017年4月10日

お正月から体重が2㌔ほど減った件。

納豆ダイエット、意外といける。笑

この2週間はひたすら、朝ごはんには納豆食べてました。

この調子で、あと2、3㌔減りますように！

— 使いません (@Honey3ysk) 2016年1月21日

まとめ

今回ご紹介してきたダイエットと納豆に関する情報を簡単にまとめます。

【納豆のカロリーや主な栄養素】

※数字は1パック約50グラムあたり

【納豆のダイエットに役立つ成分とその効果】

【ダイエット中の効果的な納豆の食べ方のポイントや注意点】

【ダイエット中におすすめの納豆のちょい足しアレンジ】

• 酢納豆
• キムチ納豆
• 千切りキャベツ納豆和え

ダイエットに納豆を取り入れる方はぜひこれらの情報を参考に、効率的なダイエットを実践してもらいたいと思います。

この記事を書いた人

山田　拓弥

経歴
2012年　日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴　17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。