ダイエット中にパンケーキを食べると太る理由！注意点とおすすめレシピを紹介

パンケーキは女性から人気のある食べ物です。しかし、体重を減らすダイエット中には食べるべきではない食べ物の1つだとも言われています。なぜなら、ダイエット中にパンケーキを食べてしまうと体重が増えて、太ると考えられているからです。

そこで今回の記事では、なぜダイエット中にパンケーキを食べると太るのかその理由について解説していきます。また、どうしても食べたいという方に、なるべく太りにくいパンケーキ食べ方やおすすめのレシピなどもご紹介します。

パンケーキのカロリーや栄養素

ダイエット中に食べる物をカロリーや栄養素を知る事は重要です。まずはパンケーキのカロリーや栄養素についてご紹介します。

一般的なパンケーキ2枚分(約240gあたり)のカロリーと含まれる主な栄養素は以下の表の通りです。

参照：https://calorie.slism.jp/200182/

ダイエット中にパンケーキを食べると太る理由は？

ダイエット中にパンケーキを食べると太る理由は、主に以下の2つが挙げられます。

• シロップやホイップなども影響して、全体的なカロリーが高くなっている
• 脂肪を蓄える働きを持つインスリンを大量に分泌させる糖質量が多い

それぞれの理由について1つずつ詳しく見ていきます。これらの理由は太りにくいパンケーキの食べ方などにも繋がる話なので、ここでしっかりと理解しておきましょう。

シロップやホイップなどの影響でカロリーが高い

ダイエット中にパンケーキを食べると太る1つ目の理由は、カロリーが高い事。

パンケーキを作る時には、バターや油などカロリーが非常に高い脂質を多く含むものを使う事がほとんどです。また、シロップやホイップなども脂質や糖分が豊富でカロリーが高い傾向にあります。そのため、パンケーキを食べると、摂取するカロリーの量も非常に高くなっている事が多いのです。そして、人間の体は摂取カロリーが多くなり、消費カロリーを上回ると脂肪が付き体重が増えるように出来ています。

だからこそ、摂取カロリーが多くなる原因になりやすいパンケーキは、ダイエット中に食べると太ると言われているのです。

ホットケーキミックスや小麦粉などの糖質量が多い

ダイエット中にパンケーキを食べると太る2つ目の理由は、糖質量が多い事。

ホットケーキミックスなどには糖質が豊富に含まれています。そして、糖質というのは脂肪を体内に蓄える作用を持つインスリンを分泌させる働きを持っているのです。

それだけでなく、特にパンケーキに含まれる糖質の種類は、他の糖質に比べて大量にインスリンを分泌させる事にも繋がりやすいものでもあります。脂肪を蓄える働きを促進させてしまう糖質の量が多いという事も、パンケーキを食べる太ると言われる理由の1つなのです。

ダイエット中にパンケーキを食べても太りにくい方法

ダイエット中だけど、どうしてもパンケーキを食べたいという人も決して少なくないでしょう。そこで、ダイエット中にパンケーキを食べてもなるべく太らない方法やコツなどについてご紹介していきます。

ヘルシー食材を使用してパンケーキを作る

最初にご紹介するダイエット中にパンケーキを食べても太らない方法・コツは、ヘルシー食材を使用して作ったパンケーキを食べるという方法です。具体的に、以下のようなヘルシー食材を使うと効果的だと考えられています。

これらのヘルシー食材を追加で使ってパンケーキを作るだけでもGI値が低くなり、太りづらいパンケーキを作る事が出来ます。また、ダイエットへの悪影響をより出したくない時は追加ではなく、小麦粉などの本来使用する材料の代わりで使うようにしてみると良いでしょう。

プロテインパンケーキを食べる

プロテインパンケーキとは、その名前の通りタンパク質のパウダーを材料にして作るパンケーキの事を指します。小麦粉などの変わりにプロテインパウダーを使うため、以下のようなメリットを得る事が出来るのです。

• 糖質の量が少なく脂肪を溜めずらい
• タンパク質が豊富なため太りづらく、痩せやすい体質作りに役に立つ
• 質の良いタンパク質により髪の毛や肌などの美容効果も期待出来る

現在では、パンケーキを作る事を目的として開発されたプロテインパウダーも販売されています（スーパーやネットで販売）。なるべくおいしいプロテインパンケーキを食べたい人は、ぜひ活用してみると良いでしょう。

帳消し効果のあるベリー系をトッピングに選ぶ

帳消し効果のあるベリー系をトッピングに選ぶという方法も、ひとつの手段です。過去に好きなものを食べながら健康的にやせる帳消しダイエットという本を出版した医師の高橋弘さんのお勧めの方法でもあります。

なぜパンケーキのトッピングにベリー系を選ぶと良いのかと言うと、ベリー系には血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌量も少なくする事が出来るからです。それに加えて、ベリー系の中のラズベリーについては香りによって脂質の代謝をサポートする働きも期待する事が出来ます。そのため、パンケーキのトッピングを選ぶ事が出来るのであれば、積極的にベリー系のものを選ぶようにしましょう。

参考：Amazon

コーヒーや紅茶を食べる前に飲む

コーヒーや紅茶は、それぞれ以下のような効果があります。

それぞれパンケーキによる悪影響を少しでも抑える効果があります。ただし、砂糖やクリームなどを加えてしまうとこれらの効果がなくなるので、必ず何も加えていない無糖のものを飲むようにしましょう。

夜ご飯で糖質や脂質の摂取量を工夫

パンケーキを食べた後の夜ご飯を調整するのも良いでしょう。

パンケーキはカロリーや糖質の量が多い傾向にあります。そのため、パンケーキを食べてしまった時には、余分に摂り過ぎたカロリーや糖質量をその後の夕食などで減らすのです。そうする事で、パンケーキによる影響をなるべく低く抑える事が出来ます。

手作りホットケーキミックスを使う

パンケーキを作る時に使用する事が多い市販のホットケーキミックスには、小麦粉や砂糖などの糖質量を増やすものが多く含まれています。しかし、自分でホットケーキミックスを作れば、その糖質量も調整する事が出来るのです。

具体的に、小麦粉などの代わりに大豆粉を使ったりする方法があります。多少の手間は掛かりますが、手作りをすればそれだけでカロリーや糖質の量を抑える事が出来るのです。パンケーキを食べたいがなるべく太りたくないという方は、ぜひこの手作りホットケーキミックスも活用してみてください。

食べ合わせに素焼きのナッツ類を選ぶ

パンケーキの食べ合わせに素焼きのナッツ類を選ぶという方法も良いとされています。と言うのも、素焼きのアーモンドやクルミには、以下のような効果があります。

• 食物繊維の豊富なため、パンケーキの糖質の吸収を和らげる
• 代謝を良くして、痩せやすい体作りに役立つ

ナッツ類を食べるだけで、パンケーキに含まれる糖質の影響を減らしたりする事が出来るのです。

ただし、おつまみ用などのナッツには、油や塩が多く含まれています。そのため、太らない事を重視するダイエット中には、おつまみ用ではなく何も添加されていない素焼きタイプのナッツを選ぶようにしましょう。

ダイエット中におすすめのパンケーキのレシピ・作り方

ダイエット中におすすめしたいパンケーキのレシピ・作り方をご紹介します。
今回ご紹介するのは以下の3つのレシピと作り方です。

• 糖質オフおからパウダーパンケーキ
• 簡単かぼちゃパンケーキ
• 簡単バナナパンケーキ

それぞれのレシピが、何故ダイエット中におすすめ出来るのかその理由として紹介していきます。

糖質オフおからパウダーパンケーキ

糖質オフのおからパウダーパンケーキが、ダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

• 小麦粉を使用しないため糖質量が少なく、糖質制限ダイエットにも使える
• 食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整える事が出来る
• プロテインを使用しているためタンパク質も豊富

そんな糖質オフおからパウダーパンケーキの材料と作り方は以下の通りです。

【材料】

【作り方】

URL:https://cookpad.com/recipe/5072489

簡単かぼちゃパンケーキ

簡単かぼちゃパンケーキが、ダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

• 小麦粉の代わりにかぼちゃを使うため、糖質量を低く抑える事が出来る
• 豊富な食物繊維がダイエット中に起きがちな便秘を解消する
• 腹持ちが良いため、その後の食事の食べ過ぎなどを防ぐ

簡単かぼちゃパンケーキの材料と作り方は以下の通りです。

【材料】

【作り方】

URL:https://cookpad.com/recipe/3158933

簡単バナナパンケーキ

簡単バナナパンケーキが、ダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 小麦粉を使っていないため糖質量が少ない
• 食べ合わせにおすすめのナッツ類をそれに材料として使用している

簡単バナナパンケーキの材料と作り方は以下の通りです。

【材料】

【作り方】

URL:https://cookpad.com/recipe/4014344

ダイエット中にパンケーキを食べる際の注意点

ダイエット中パンケーキを食べる時に食べる際の注意点を解説します。

ダイエット中にパンケーキを食べる時、悪影響を少なくするためにカロリーを制限する人が多いのです。確かに、ダイエット中にはカロリー制限は重要な要素の1つだと言えます。しかし、パンケーキを食べる事でその意識が強くなり過ぎてしまい、極端にカロリーを制限する事には注意しなければいけません。なぜなら、筋肉が落ちてリバウンドしやすい体質になったり、ホルモンバランスが崩れるなどの健康上の問題が起こる事があるからです。そのため、ダイエット中にパンケーキを食べるとしても、極端な事はせず適切なカロリー制限を行うように心がけましょう。

まとめ

今回の記事でご紹介したダイエットとパンケーキに関する情報を簡単にまとめます。

【パンケーキのカロリーと主な栄養素（2枚　約240gあたり】

【パンケーキを食べると太る理由】

• シロップやホイップ、調理方法などの影響で高カロリー
• ホットケーキミックスなどの材料に糖質が多く含まれる

【ダイエット中にパンケーキを食べても太らない方法・コツ】

【ダイエット中におすすめのパンケーキのレシピ】

• 糖質オフおからパウダーパンケーキ
• 簡単かぼちゃパンケーキ
• 簡単バナナパンケーキ

【ダイエット中にパンケーキを食べる際の注意点】

ダイエット中にパンケーキはあまりおすすめ出来るメニューではありません。ただし、どうしても食べたい時には上記の情報を活用して、パンケーキによる悪影響を最小限に抑えてもらいたいと思います。

この記事を書いた人

山田 拓弥

経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かして、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。