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女性の筋トレに絶対おすすめ!効果がアップするサプリ5選

筋トレ
公開日/2019/05/21 更新日/2021/05/12

筋トレサプリ

筋トレはマッチョな男性だけがするものではなく、健康美を追及する女性にとっても一般的なものになっています。しかし、筋トレで美しいプロポーションを手に入れるためには、正しい知識に基づくトレーニングに加えて栄養補給と休息が大切な事は意外に知られていません。

この記事では筋トレの効果を大きくするために大切な栄養補給に注目。普段の食事では摂りにくい栄養素を補給するためのサプリメントについて解説します。サプリを使う目的や補いたい栄養素を詳しく解説するので、筋トレをしているのに栄養面をあまり気にしていなかった女性はぜひ参考にしてください。

筋トレするならサプリで効果倍増!飲む目的を解説

筋トレをする目的は人それぞれ。美しいスタイルを手に入れる、健康的に過ごしたいなど人によって動機は違います。しかし、必要な筋肉を付けるというゴールは変わりません。

筋肉を付けるためにトレーニングだけを重視する人がいますが、これはもったいない事です。筋トレする事で筋肉にダメージを与える。それが修復される事で筋肉が強くなっていくという仕組みを生かせていません。

筋肉の修復に大事なのは栄養補給と睡眠です。トレーニングとの三本柱が揃ってこそ筋肉が効率よく付きます。仕事に家事にと忙しい女性にとって、一番難しいのが食事の管理かもしれませんね。そんな時にはサプリメントを上手に使ってみましょう。まずはサプリを飲む2つの目的を解説します。

サプリで筋トレの効果を最大にする

よほど食事に気を配らない限り、筋トレをしている人が1日に必要とする栄養素を全て摂取する事は難しいと言えるでしょう。必要なタンパク質量などが一般の人に比べて多いので意識して摂る必要があります。

サプリなら足りない分を効率的に摂取出来るので、食事に掛ける時間が少ない人でも筋トレの効果を最大化出来るのがメリット。せっかくトレーニングに時間を掛けるなら栄養面にも目を向けて効率的に進めていきましょう。

栄養バランスを整えて健康に

筋トレをする女性のほとんどは、マッチョになりたいわけではなく健康美を目指しています。だからこそ、筋肉を付けるためにタンパク質だけを多く摂るのではなく栄養バランスを整えるのが肝心。

サプリを使ってビタミンやミネラルなど様々な栄養素を補う事で、トレーニングで傷ついた体を癒して健康的に筋肉を付けられます。脂肪を落とすためにも、栄養バランスを整えるのがカギになります。

筋トレのためのサプリで補いたい栄養素

筋トレのためのサプリで補いたい栄養素

サプリは無数に種類があり、情報も溢れています。注意して選ばないと筋トレに効果のないサプリも摂る事になるので気を付けましょう。

筋トレで意識して摂りたい栄養素で最も優先したいのがタンパク質。次にアミノ酸や体調を整えるビタミンなどです。それぞれどんな効果があるのか見ていきましょう。

筋肉を作る主成分のたんぱく質

筋トレに取り組む人が栄養面を意識し始めた時に、まず初めに注目するのがたんぱく質です。筋肉を作る主成分で、筋トレによって破壊された筋肉の修復のために一番重要な成分なのは間違いないでしょう。

運動しない人であれば1日に体重×1.0g程度のたんぱく質が摂取量の目安。筋トレをしている人なら体重×1.2~2.0g程度のたんぱく質の摂取が目標です。

体重×2.0gのたんぱく質を摂取する必要があるのはかなりハードな練習に取り組んでいる人です。それ以外は目安として体重×1.2~1.5gほどの摂取で十分ですが、これでも大変ですね。試しに普段の食事のたんぱく質量を計算してみると、かなり不足している事に気づくでしょう。

たんぱく質の不足を補うためにはサプリが効果的。プロテインパウダーは多くのメーカーから発売されており、自分の生活リズムや必要な栄養素に応じた商品を選べます。

アミノ酸で筋トレの効果アップ

アミノ酸はたんぱく質を構成するもの。約20種類のアミノ酸が原料になってたんぱく質が出来ています。

アミノ酸ごとに筋肉に対して与える効果は違います。筋肉のパフォーマンスアップをするものがあれば、疲労回復に役立つものもあり、目的に応じて選ぶのが大切です。

上手に毎日の栄養補給に組み込めば筋肉を効率的に付けられるでしょう。

ビタミンやミネラルで体調を整える

筋トレのためのサプリでは、たんぱく質やアミノ酸に目がいきがちです。他の栄養素もバランスよく摂って健康的な生活を実現する事も忘れないようにしましょう。

摂取した糖質やたんぱく質の代謝を促進するビタミンや、健康維持に不可欠なミネラルは特に意識して摂りたい栄養素。普段の食事で摂り切れない分はサプリで補うのがおすすめです。

筋トレサプリの選び方!食事を中心に補助的に使おう

筋トレサプリの選び方

筋トレをする人の中には、サプリに取りつかれたようになる人がいます。食事よりもサプリを中心に栄養を摂るようになっては本末転倒。体にも悪影響が出るので気を付けてください。

サプリの選び方の注意点を見ていきましょう。

食事の内容を見直すのがスタート

サプリは不足しがちな栄養素を補うのが目的という事は、食事でバランスよく栄養が摂れていればサプリは必要ありません。それが現実的ではないので飲むのがサプリです。

まずは自分の食事を見直して、出来るだけ食事から必要な栄養素を摂れるように食生活を変えていきましょう。それでも不足している分をサプリで補う原則を覚えておいてください。

筋トレの強度や回数によって必要なサプリは違う

筋トレがブームになっている現在では、数多くのサプリが流通しています。それぞれ目的が異なるので「サプリだから飲んだ方がいい」と考えるのではなく、自分に必要かどうかという視点を持ってください。

例えば、人気のサプリ「クレアチン」はアミノ酸の一種でパワーを発揮しやすくなるため、ハードなウエイトトレーニングをする人にはとても人気が高いのです。しかし、女性の筋トレには必ずしも必要ではないでしょう。

自分の筋トレに必要なサプリを選ぶのが健康美への近道です。

初心者や女性におすすめの筋トレサプリ5選

初心者や女性におすすめの筋トレサプリ5選

ここからは、初心者・女性におすすめのサプリを紹介します。それぞれ目的や効果を詳しく説明するので、自分が取り組んでいく筋トレの性質に合わせて選んでくださいね。

相性の良いサプリを選べれば筋トレの効果は倍増。スムーズに自分が目指す体型に近づく事が出来ます。

栄養補給はトレーニングの一環です。筋肉が付くように必要な栄養をしっかり補給していきましょう。

プロテイン

筋トレをする人に最優先で摂ってほしい栄養素がタンパク質です。食事から摂るのであれば、肉や魚、卵や大豆製品などに多く含まれています。

たんぱく質量が多いとされる卵でも1個あたりのタンパク質含有量は約6g。必要量を摂ろうと思うとかなりの量になります。そのため、プロテインを使って1日のたんぱく質の不足分を補うのが効果的です。

商品によりますが、1食分で15g~20gのたんぱく質を摂取出来るものが多いのです。パウダーの商品が多く、水や牛乳に溶かすだけで簡単に補給出来る手軽さも魅力です。

プロテインを飲むと太るのではないかと心配する女性もいますが、1食あたりのカロリーは少ないのでそれほど心配する必要はありません。

むしろタンパク質が不足する事で太りやすくなるリスクを気にした方がいいでしょう。たんぱく質が不足した状態でダイエットをすると、筋肉が減少します。全身の筋肉が減少すると基礎代謝が落ちてカロリーを消費しにくくなります。

ダイエットを目的に筋トレをしている人にとっても、十分なたんぱく質を摂取する事がカギになるのです。食事で摂りきれない部分はプロテインで補いましょう。

プロテインを飲む時間はトレーニング直後が最もおすすめ。ゴールデンタイムと呼ばれていて、たんぱく質の吸収率が高まります。筋肉に作用する成長ホルモンにアプローチするために寝る前に飲むのもいいですね。

なお、プロテインには「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「大豆プロテイン」の3種類があります。トレーニングの直後は吸収の早い「ホエイ」、寝る前はゆっくり吸収される「カゼイン」や「大豆」がおすすめです。

BCAA

BCAAは必須アミノ酸のうちの、バリン、ロイシン、イソロイシンの事で、筋肉を作るアミノ酸の中でも特に重要です。必須アミノ酸とは20種類のアミノ酸の中でも体内で作れないもの。BCAAを含む9種類が当てはまります。

体の中で作れない、そして筋肉を作るのに大事な役割を持つBCAAをサプリで摂る事でトレーニングの成果が出やすくなるでしょう。

BCAAは吸収スピードが速いので、筋トレの直後に飲むとさらに効果を得やすくなる事も覚えておいてください。トレーニングを終えたらまずはBCAA、次にプロテインを飲むのがいいですよ。

グルタミン

ハードな状況下でたくさん消費されるアミノ酸がグルタミンです。筋トレをする時はもちろん、風邪を引いた時など、体に負荷が掛かった時にはグルタミンが必要になります。

体内に十分なグルタミンがないと、筋肉を分解して作り出す事になるのです。せっかく筋トレをしても同時に筋肉が減るので効果が薄くなりますね。

だからこそ、トレーニングするならグルタミンを補給するのが大事。体内のアミノ酸の中で一番多いのがグルタミンなので量も十分に摂取するのが肝心です。

肉や魚、卵などから摂取する事も出来ますが、加熱すると効率的に吸収出来ません。グルタミンの不足分はサプリで補うのがおすすめです。

グルタミンは筋肉の分解を抑えるだけではなく、免疫力の向上や成長ホルモンの分泌促進にも効果があるアミノ酸。十分な量を摂ると体調を整える効果も期待出来ます。

Lカルニチン

筋トレをしている女性の中にはダイエットが主な目的の方も多くいます。筋トレで筋肉を付けながら脂肪も燃やせれば、理想的なプロポーションに最短距離で近づけます。

筋肉を付けるためにたんぱく質が重要なように、脂肪を燃やすためにはLカルニチンという成分が必要です。

脂肪が分解されて発生する脂肪酸は、ミトコンドリアまで運ばれてエネルギーとして使われます。そしてミトコンドリアまで運ぶ役割を担うのがLカルニチン。日常的に摂取する事で余分な脂肪を燃焼しやすくなりますね。

Lカルニチンは羊肉に多く含まれているほか、牛の赤身肉などからも摂取出来ます。日常的には羊肉を食べる事は少ないので、サプリで補うと筋トレによって効率的に脂肪を燃やせます。

Lカルニチンは加齢と共に体内での生成量が減少するので、30歳を超えた頃からはサプリで摂りつつ筋トレを進めるといいでしょう。

ビタミン&ミネラル

筋トレをスタートすると、多くの人がたんぱく質を多く摂りますね。しかし、ビタミンやミネラルなど他の栄養素は軽視されているのが現状です。

筋肉はたんぱく質やビタミン、ミネラルなどを材料にして出来ます。材料が無ければいくらトレーニングしても健康的な筋肉が作られる事はありません。たんぱく質以外も重要なのです。

他にも栄養不足による弊害は多々あります。例えば、豚肉などから摂れるビタミンB群が不足すると糖質と脂質の代謝が悪くなり、せっかくのトレーニング効果が薄まります。

普段の食事からバランス良く栄養を摂る事を意識すると同時に、サプリで足りないビタミンやミネラルを摂っていきましょう。最近ではビタミンやミネラルを補給出来るサプリはドラッグストアでも扱っていますよ。

プロテインやアミノ酸だけではなく、他の栄養素にも目を向けてみましょう。

優先順位と比較表

先程ご紹介した初心者や女性におすすめする筋トレサプリの中から優先順位を分かりやすく表にまとめてみました。

順位 サプリ名 効果
1位 プロテイン 筋量アップ、筋疲労の回復
2位 BCAA 運動パフォーマンスの向上、筋疲労の回復
3位 グルタミン 筋肉の分解抑制、免疫力向上
4位 Lカルニチン 脂肪燃焼を促進
5位 ビタミン&ミネラル 筋肉の合成力の向上

優先順位と記載がありますが、上記どれも大切な栄養素です。食事から摂取できるのであれば食事から摂取する事をおすすめしていますが、不足している場合はサプリで補う事は重要です。ぜひとも取り入れてみてください。

筋トレサプリを摂取するタイミングは?

筋トレサプリを摂取するタイミング

筋トレの際にサプリを摂取する事で効果を高める事が出来ます。サプリには種類がありますが、種類によって摂取するタイミングを計る事で、より効果を高める事が可能です。

タイミング:摂取サプリ SAMPLE
トレーニング後30分以内、間食 プロテイン
トレーニング中、開始30分前 BCAA
トレーニング中、トレーニング後30分以内 グルタミン
特にルールなし Lカルニチン
特にルールなし ビタミン&ミネラル

あくまでも目安ではありますが、効果を高めるためにも上記のようなタイミングで飲む事をおすすめしています。

まとめ

筋トレサプリまとめ

筋トレは慣れるまでは苦しいと感じるでしょう。苦しい事だから成果を実感する事がモチベーションに繋がります。

やみくもにトレーニングだけすると筋肉が効率的に付く事はありません。栄養と休息とのバランスが取れた時に初めて理想とするスタイルに近づく事が出来ます。

食事から栄養を摂るのが基本ですが、忙しい女性たちにとって栄養バランスを整える事は容易ではありません。便利なサプリを使って自分に足りない栄養素を補っていきましょう。

プロテインやアミノ酸系のサプリで筋肉を効率的に付けるのはもちろん、ビタミンやミネラルもお忘れなく。総合的なアプローチで健康的な筋肉を作ってくださいね。

初心者や女性におすすめする筋トレのサプリは下記の5つです。

  • プロテイン
  • BCAA
  • グルタミン
  • Lカルニチン
  • ビタミン&ミネラル

飲むタイミングに関しては、それぞれ種類によって異なりますので、効果を高めるためにも一番良いタイミングを知っておく事をおすすめします。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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