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自宅筋トレなら継続できる!お金と時間を節約してボディを鍛えよう

筋トレ
公開日/2019/07/02 更新日/2021/04/13

自宅の筋トレ

筋トレは継続してこそ成果が得られます。でも、ジムに通うのが億劫になって挫折する人は意外に多いのです。

そんな時は、発想を転換して自宅で筋トレをやりましょう。初心者なら自宅で行う筋トレで十分効果があるし、時間とお金を節約出来るなどメリットもたくさん。

自宅で筋トレする場合にはやみくもにやらずに、基本の自重トレーニングからスタートするといいですよ。

この記事では、自宅での筋トレのメリットとデメリット、今すぐ始めたい自重トレーニングなどを詳しく解説します。筋トレを始めたいけど二の足を踏んでいる人はまずは自宅で始めてみましょう。

自宅筋トレのメリットは?時間とお金を節約して継続しやすい!

自宅筋トレは効果が薄いと考えている人が多いのですが、それは違います。フォームや種目にこだわれば、ジムで行う筋トレに匹敵する成果を得られるのが自宅筋トレです。

一番のメリットである継続しやすい事以外にもメリットがたくさん。初心者なら、まずはジムに通うよりも自宅での筋トレをおすすめします。

メリットを一つずつ紹介していくので、少しでもいいなと感じたら始めてみましょう。

継続しやすいから成果が出やすい

第一のメリットが継続しやすい事。ジムに比べてハードルが格段に低いのです。

ジムに通うとなると移動や着替え、マシン使用の待ち時間など面倒な事が多く、やめてしまう人がとても多いのです。

4月1日になるとジムに人が増えて、4月末にはガランとしているのは毎年の光景です。自宅筋トレなら、自分のペースで進められるので挫折する可能性が低いのが魅力。取り組む種目や筋トレをする時間も全て自分でコントロール出来ます。

ジム代不要でお財布に優しい

筋トレを始める時に気になるのがジムの利用料金。月額料金だと7,000円~1万円くらいのジムが多く、馬鹿にならない出費です。公共の施設だと1回400円程度のジムもありますが、月に何度も通うと大きな出費になります。

自宅での筋トレなら、もちろんジム代が掛からない上に、ジムに着ていくトレーニングウェアやシューズの購入も不要。余計な出費がありません。

ジムの利用料はボディブローのように家計を圧迫するので、ジム代がいらないのは大きなメリットです。

「ながら」でも筋トレ出来て時間を節約

自宅だとテレビを見ながら、音楽を聞きながら、ちょっとした時間に筋トレを出来ます。忙しい主婦も家事の合間の10分の空き時間で筋トレが出来るのはメリットです。

ジムに通う時間がないけど筋トレで体を鍛えたいと感じている人は、自宅筋トレがぴったり。時間を節約しつつ美しい体を作っていきましょう。

自重トレーニングならケガのリスクが低い

自宅筋トレは腕立て伏せやスクワットなど、自分の体の重さを使う自重トレーニングと器具を使ったトレーニングに分かれます。

初心者にまず取り組んでほしい自重トレーニングでは、重さが制限されているのでケガのリスクが少ないですよ。フォームや回数を工夫すれば負荷もしっかり掛けられます。

初心者なら自宅筋トレでも十分効果が出る

今まで筋トレに取り組んだ事のない初心者ほど、自宅筋トレで大きな成果を得る事が出来るでしょう。

自宅筋トレは、負荷が小さいと甘く見られがちですがそんな事はありません。やり方にこだわれば、普段ジムで鍛えている人でも筋肉痛になるくらいハードなトレーニングをする事も可能です。

腕立て伏せやスクワットなど定番のトレーニングでも、フォームを見直すだけで効果が段違いになります。初心者はまずは自宅で自重トレーニングから始めて、筋トレの劇的な効果を体感しましょう。

また、食事面をしっかりする事で、より効果的な筋トレになります。プロテインなどでタンパク質の補給を行うのが一番簡単な方法。筋肥大はもちろん、ダイエットの際にもタンパク質の補給は重要です。薬局で手軽に購入できますので、自宅筋トレを始める方はプロテインの購入をおすすめします。

自宅筋トレのデメリットを解説

自宅筋トレのデメリットを解説

メリットの多い自宅筋トレですが、デメリットもあります。特に筋トレ歴が長くなってくると物足りなさを感じるかもしれません。

自宅筋トレには、どんなデメリットがあるのか見ていきましょう。

誘惑が多くてモチベーションの維持が難しい

自宅で筋トレをする場合、ダラダラ出来る環境なので筋トレを始めるのに気合が必要です。自己管理能力が低い人だと、何かと理由を付けて「明日からやろう」と先延ばしにしてしまうでしょう。

学生時代に、図書館や学校なら勉強を頑張れるけど自宅だと全く勉強する気が起きなかった人はこのタイプかもしれません。

ジムだとトレーニングするのが目的なので、行くのが面倒にならなければしっかり鍛えられます。自分がどんなタイプかを考えてみてください。

スペースが狭いので筋トレの種類が限られる

筋トレを始めた頃は基本の自重トレーニングでも十分な効果が得られますが、徐々にステップアップしたくなるでしょう。

中級から上級へと階段を昇る中で、動きの大きい筋トレやスペースが必要な器具も使うようになります。そうなると自宅だと窮屈に感じる人も多いのです。

まずは自宅で筋トレを始めて、本格的に取り組みたくなった段階でジムに通い出すのもいいですね。

負荷を大きくするのは難しい

自宅だと自重トレーニングとコンパクトな筋トレ器具による筋トレがメインです。当然、ジムの専用の器具に比べると負荷が小さくなります。

女性の場合は元々の筋力が弱い人が多いので、ほとんどの場合は自宅筋トレで十分ですが、スポーツをやっているなどの理由で筋力が強い場合は例外です。

自宅だと負荷が足りないと感じるなら、最初からジムに入会する方がコスパもいいですね。

手軽に出来るおすすめ自宅筋トレのメニュー

手軽に出来るおすすめ自宅筋トレのメニュー

自宅筋トレを始めるなら、まずは道具がいらない自重トレーニングがおすすめ。おなじみの腕立て伏せやスクワットと言ったメニューならすぐに始められます。

自重トレーニングをするなら、学生時代にやっていた雑なフォームは一旦忘れましょう。狙った筋肉に効かせるフォームを学べば大きな効果が得られますよ。

自重トレーニングで注意すべき点とおすすめの筋トレを解説します。

自重トレーニングで注意すべき点!

自重トレーニングで第一に注意すべきなのがフォームです。それぞれのトレーニングで適切なフォームがあります。最初の数日間はゆっくりで構わないのでフォームを固めるのを最優先にしてください。

雑なフォームで筋トレをすると、3か月継続しても成果が全く現れずに自己満足に終わる事もあります。

回数は1セット10回~20回を3セットから始めましょう。慣れてきたら回数を増やしていきます。

頻度は2日~3日に1回がおすすめです。筋肉が修復される時間が必要なので、毎日やる必要はありません。

ダイエット目的ならまずはスクワット

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自宅での筋トレで1種目だけを行うなら、スクワットが圧倒的におすすめ。全身の7割の筋肉が集まる下半身を集中的に鍛えられるのでダイエット効果も抜群です。

太ももやお尻の筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップしてカロリー消費量が増えるので、太りにくい体質になれます。

スクワットではケガをしないためにもフォームが大切。両足のスタンスは肩幅に開いて、つま先は膝と同じか少し外側に向けます。お尻を突き出しながら腰を下げて、太ももが床と平行になったら徐々に上げていきましょう。

特に腰を下げた時に膝がつま先より前に出ない事と、つま先が内側に入らない事を重視してください。

腕立て伏せでキレイなバストを手に入れよう

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定番中の定番のトレーニング、腕立て伏せはバストアップに効果的。形のいいバストを作る大胸筋や小胸筋を鍛えられます。

腕立て伏せは胸だけではなく、全身に負荷を掛ける筋トレです。姿勢がよくなって猫背が解消され、スタイルが良くなる効果もあります。

腕立て伏せをする時には、肩幅よりも広くスタンスを取るのがポイント。広めに手を開いて両胸の脇に起きましょう。こうする事で胸にしっかりと効かせるトレーニングになります。

体を下ろしていく時には、頭からつま先までが一直線になるイメージを大切にしてください。お尻がポコッと出るようなフォームだと負荷が逃げるので効果が薄くなります。悪いフォームで回数を重ねるのは意味がないですよ。

床に出来るだけ近い所まで体を下ろしたら、ゆっくりと上げていきましょう。

クランチで作る引き締まったお腹

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お腹に集中的に効かせたいならクランチがおすすめ。体育の授業でやっていた上体起こしではなく、背中を丸めて行うクランチなら腰を痛めるリスクが少ないのです。

仰向けになったら、おへそあたりに視線を向けながら背中をグッと丸めていきます。上半身を完全に起こすのではなく、肩甲骨が地面から離れるくらいまで上げれば十分です。

戻す時には一気に戻すのではなく、腰から順番にゆっくりと床に接地するようにしてください。戻す時にも腹筋が鍛えられます。

バックエクステンションで背筋を鍛える

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バックエクステンションは、背筋を鍛える事が出来るのはもちろん、脊柱起立筋(腰)の筋肉も同時に鍛えれます。この部分を鍛える事で、猫背改善に繋がり、姿勢を良くする事が出来ます。

道具を使う事なく出来るため、自宅で気軽に行う事が出来る筋トレのひとつと言えるでしょう。

やり方は、まずうつ伏せの状態で寝ます。両手は耳の横にもっていき、肘を横に伸ばします。その状態を作り出したら、胸を少し浮かします。そこから上半身を上げれる位置まで上げて行きます。

1セット10回~15回行い、3セット繰り返しましょう!

自宅筋トレを充実させるなら器具も使おう

自宅筋トレを充実させるなら器具も使おう

自重トレーニングに慣れてきたら、筋トレ器具を使って自宅筋トレを充実させましょう。筋トレブームに乗って様々な器具が販売されていますが、まずは基本のダンベルなどからスタートするのがおすすめ。

自宅のスペースも考えながら、自分が鍛えたい筋肉に効率的に効かせられる器具を選んでください。

自宅で器具を使って筋トレする時の注意点

自宅筋トレで器具を使い始める時には2つ注意するべき点があります。

まず一つは、自重トレーニングに比べてケガのリスクが増すので使い方を間違わない事が大事になります。正しい使い方を知る事に加えて、筋肉や関節の可動域を超えた動きをしないようにコントロールするのもポイントです。

2つめは、床や壁などを傷つけないように保護する事が大切です。特にダンベルなどを使う時には床を保護しておかないと落とした時に大きな傷が付きます。騒音対策も兼ねて、トレーニングマットなどを使うと良いでしょう。

万能なダンベルで鍛えたい筋肉を狙い撃ち

数多くある自宅で使える筋トレ器具の中から、定番の2つを紹介します。

筋トレ器具の中でも自宅で使いやすくて、筋トレのバリエーションを一気に増やせるのがダンベル。腕や上半身を鍛えられるのはもちろん、スクワットと組み合わせて下半身の筋トレにも使えます。

女性は1kg~3kgくらいの固定式ダンベルから始めるといいでしょう。リーズナブルなダンベルで様々な筋トレを試してみて、自分に合っていると感じたらより重いダンベルを購入するのがおすすめです。

腹筋ローラーで気になるお腹を引き締める

一時期通販番組をにぎわせた腹筋ローラーは、今でも人気の筋トレグッズです。両手でローラーに付属したハンドルを握って前に転がすだけで、腹筋を効率的に鍛えられます。

腹筋運動は実はフォームが難しくて、初心者がやると上手く腹筋を鍛えられない事もしばしば。フォームに不安がある人は、腹筋ローラーを使うと良いかもしれません。

1,000円程度から購入出来るリーズナブルな筋トレ器具なので、気軽に手に入れられるのもメリットです。

スマホアプリを使って効率的に筋トレするのもおすすめ

最近では、自宅筋トレを強力にサポートしてくれるスマホアプリも多くリリースされています。

自宅筋トレのメニューを提案してくれるものや、腕立て伏せをカウントしてくれるものなどバリエーションも豊か。辛い筋トレが少しでも楽しくなるように、アプリを使ってみるのも言いですね。

まとめ

自宅筋トレまとめ

自宅筋トレはメリットが多い事が分かりました。その中でも最大のメリットは、やはり挫折リスクが少ない事。

筋トレは3か月続けてはじめて効果が実感出来ると言われていますが、3か月の間ジムに通い続けられる人は少ないのです。

頑張ろうとジムに入会したは言いものの、全然通わなくなって入会金とジム代を無駄にすると悲しいですね。

自宅なら、空き時間に自分のペースで筋トレに取り組めるので無理なく継続出来ます。初心者なら自宅での筋トレでも十分な効果が得られますよ。ケガのリスクが減るメリットもあります。

そして、今すぐ始められるのも魅力。この記事を読んでやる気が出てきた人は、早速、スクワット10回から始めてみましょう。

自重トレーニングで負荷が足りなくなったという方は、ダンベルや腹筋ローラーなどの器具を購入するのも一つの手段です。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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