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痩せるなら筋トレ一択!絶対にやりたいメニューや注意点

筋トレ
公開日/2019/07/01 更新日/2021/05/12

筋トレで痩せる

「痩せるために有効な方法は何か?」これはいつの時代も女性にとっての一大テーマですね。今まではランニングやウォーキングなどの有酸素運動をメインにする人が多かったのですが、最近注目されているのが筋トレ。

実は筋トレはとても効率よく痩せられる運動なのです。トレーニングの時間は短くて頻度も少ない、しかもリバウンドのリスクも減らせるので、筋トレは痩せるのにうってつけ。

やらない理由がないくらいメリットが多いのですから、正しいやり方を知って試してください。

この記事では、筋トレで痩せる理由やメリット、おすすめの筋トレなどを詳しく解説します。ダイエットを始めようと思っている人は参考にしてください。

痩せるためには筋トレ?有酸素運動?

いきなりですが、覚えておいてください。痩せるためには筋トレがコスパ最強です。

ランニングなどの有酸素運動で痩せようと思うと、かなりの時間を掛けて取り組む必要があるし、出来れば毎日やる方がいいですね。しかも、食事制限もマストでしょう。

筋トレでは、ダイエットの常識が覆ります。時短も出来るし、トレーニングしていない時間にも脂肪が燃える効果もあるのです。これからは、ダイエットの第一選択肢として筋トレが注目されると思いますよ。

メリットや女性が筋トレに取り組むにあたって気になる事を詳しく解説していきます。

筋トレで痩せる理由を解説

筋トレで痩せる理由を解説

筋トレはムキムキの男性や一部の意識高い系女子がやるものと思っている人もいます。ダイエットに結び付くイメージがある人は少ないでしょう。

筋トレを始める前に、モチベーションを維持するためにもなぜ筋トレで痩せるのか、理由を知っておく事が大切。4つのポイントを見ていきます。

基礎代謝がアップして痩せる体質になれる

筋トレで痩せる最大の理由が基礎代謝のアップです。

基礎代謝とは、筋肉や内臓などを動かすために消費するカロリーの事。基礎代謝が上がると、同じ生活をしていても1日に消費するカロリーが増えます。

基礎代謝を増やすためには、有酸素運動はほとんど効果がありません。筋トレで筋肉量を増やす事が、基礎代謝アップの近道なのです。

有酸素運動や食事制限をメインにしたダイエットは、一時的には体重が落ちます。しかし、筋肉量が減少してリバウンドのリスクが高い痩せ方です。筋トレを使うと長期的に見ても痩せやすい状態を保ち続けられるのは最高ですね。

さらに、長い目でみて太りにくくなる以外にも、筋トレ後の48時間は脂肪燃焼が促進される効果もあるのです。

ここまで読んで、筋トレの凄さを感じた人も多いですよね。まだまだ続きます。

週2回の1回10分で効果があって継続出来る

痩せるためのキーワードは「継続」です。実際の所、どんなダイエットでも継続さえ出来れば必ず痩せるのですが、それが難しいのがダイエットの厳しい部分。

肉体的、精神的に厳しいのはもちろん、時間が掛かるのも忙しい女性にとっては挫折の要因になります。

筋トレなら週2回、1回10分で効果が出るので時間の心配はご無用。どんなに忙しい人でも、時間を作って取り組めます。自宅でテレビの前で気軽に出来るのも魅力です。

短時間で頻度も少なくてもいい理由は、筋トレのような無酸素運動は運動した時だけではなく、その後48時間は脂肪燃焼効果が高い状態が続くからです。

たった10分頑張るだけで、その後2日間いい気分で過ごせるから精神的にも楽なダイエットと言えるでしょう。

メリハリが出来て魅力的な体になる

筋トレはただ体重を落とすだけではなく、魅力的なボディを作るための最高の方法です。

有酸素運動と食事制限をメインにして痩せると、必要な筋肉や脂肪まで落としてしまい、体重は少ないけど貧相な体になってしまう事が多いのです。

筋トレなら狙った筋肉はさらにボリュームアップしながら、いらない脂肪を減らしていけるので目指す体に近づけるでしょう。

例えば、バストやヒップなどには筋肉を付けながら、お腹や二の腕の脂肪を落としていく事も可能です。同じ体重でもメリハリがあるとないとでは、全く違う印象になりますよ。

無理な食事制限は無用でリバウンドもしない

筋トレが継続しやすい理由の一つが、無理な食事制限がいらない事です。

食事制限は人間の本能にあらがう方法なのでかなり苦しい。我慢した結果、反動でドカ食いして台無しにした経験のある人は多いでしょう。

筋トレなら、筋肉を成長させるために食事はしっかり摂る事が大切。バランス良く、量も無理に減らさずに食べるのでストレスをためる事がないのです。

精神的に穏やかな状態でダイエット出来る事も、筋トレが持つ魅力の一つ。

さらに、食事で栄養を供給しながら無理なく痩せていく事で、体を健康な状態に保ったまま、体に負担を掛ずに痩せられます。そのため、基礎代謝が上がる事もあいまってリバウンドのリスクは格段に低いのです。

筋トレで痩せるなら食事と睡眠も大事

筋トレで痩せるなら食事と睡眠も大事

筋トレで痩せるにはトレーニングだけではなく、食事と睡眠にもこだわりましょう。筋トレ、食事、睡眠の三本柱がそろってこそ、筋肉が成長して痩せやすい体質を作る事が出来ます。

家事や仕事で忙しい現代女性にとって、トレーニング以上に意識して取り組まないと疎かになるのが食事と睡眠です。

せっかく苦しいトレーニングを頑張っても、食事と睡眠が不足すると十分な成果が得られない事を知っておいてくださいね。

どんな点に特に気を付けたら良いか見ていきましょう。

たんぱく質を十分に摂って筋肉を成長させよう

食事の面で最優先に取り組みたいのが、たんぱく質を十分に摂る事。たんぱく質は筋肉の材料になるだけではなく、髪の毛や骨など、体のあらゆる組織のもとになる重要な栄養素です。

筋トレをしている女性は1日に体重×1g~1.5g程度のたんぱく質を摂るのが理想ですが、意外にこれが難しいと言えます。ほとんどの女性は、たんぱく質が不足している状態でしょう。

日常の食事からお肉や魚、卵、大豆製品を意識して摂ると共に、必要であればプロテインで補う事もおすすめします。

タンパク質の他にも、ビタミンやミネラルに関しても筋肉を作っていく上では非常に重要。サラダなどを摂取して、ビタミン・ミネラルを補うようにしてください。お仕事などで忙しいなどの場合、サプリなどで必要な栄養素を摂るのも良いでしょう。

1日7時間以上の睡眠を確保して成長ホルモンを分泌

日本人は世界的に見ても、睡眠時間が圧倒的に不足しています。平日は1日4時間~5時間睡眠で、休日に寝だめするなんて人も少なくないでしょう。

筋肉を成長させるためには成長ホルモンを分泌させるのが大事で、これはしっかり眠る事によって分泌されます。1日のスケジュールを調整して1日7時間は眠れるようにしたい所です。

十分に眠れると精神的に安定するのはもちろん、成長ホルモンの影響で筋肉以外にも肌や髪も良い状態に保たれます。美容の観点からも睡眠時間の確保は女性にとって大切な事です。

痩せるために効率の良い筋トレメニュー

痩せるために効率の良い筋トレメニュー

痩せる筋トレメニューの代表格はスクワット。全身の筋肉の7割が集まる下半身を集中的に鍛えられるので、ダイエット目的なら真っ先にやりたい筋トレです。スクワット1回が腹筋100回に匹敵すると言われる事もあります。

スクワットはフォームが固まっていないと、膝や腰のケガのリスクがある筋トレでもあります。フォームが崩れていると狙った筋肉を鍛えられなくて効果も薄くなりますよ。

スクワットのやり方を詳しく見ていきましょう。

週2回のスクワットで下半身を鍛え上げる

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スクワットは下半身を鍛えて、基礎代謝を上げるのにピッタリの種目。鍛えると言っても、太くなるわけじゃないので安心してくださいね。

太ももがギュッと引き締まって脚痩せ効果がある上に、正しいフォームで行えばヒップアップにも効果があります。

スクワットをやる時には、まずは基本姿勢を作ってください。足は肩幅でつま先は膝と同じか少し外側に向けて、腕は頭の後ろで組むか、前に突き出しましょう。

基本姿勢が出来たら、お尻を突き出しながら太ももが地面と平行になるまで、ゆっくりと下してから元の状態に戻りましょう。背中を曲げない事を意識してください。

膝がつま先よりも前に出ないようにする事と、膝が内側を向かないようにする事がケガの予防に大切です。

慣れるまでは回数は少なくて良いので、フォームを習得する事に専念してください。初心者の段階で正しいフォームを身に付けておかないと、ケガをしやすくなるし、思ったような成果を得られません。

お尻痩せ・美尻を狙うならヒップスラスト

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胸のバストアップ・二の腕の引き締めはプッシュアップ

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お腹周り・ウエストの引き締めにはクランチ

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1回あたりの回数は15回×3セット

痩せるための筋トレでは、太くならずにギュッと引き締まる遅筋を鍛えるのがポイント。自分の体の重さを使った筋トレは体を引き締めるのにちょうどいい負荷ですよ。

回数の目安は1セット15回を3セット。慣れてきたら1セットの回数を20回に増やしましょう。始めたての頃は15回でも大変だと思うので、少ない回数から始めてフォームが固まって慣れてきたら回数を増やしてください。

痩せる筋トレの疑問に答えてみた

今までの常識では、ダイエットするならジョギングなどの有酸素運動や食事制限が定番でした。筋トレで痩せると言うと、不思議がる人も多いですね。

筋トレダイエットにまつわる3つの疑問に回答してみます。

効果が出るまでの期間はどの位?

一般的に筋トレの成果が出るまでの期間は、3か月掛かると言われています。ダイエットを目的にしている場合には、3か月はかなり長い期間だと感じますよね。

実際はもっと早く変化を実感出来るので安心してください。明らかにスタイルが変化したと実感出来るまでには3か月掛かるかもしれませんが、体重の減少などの変化は1か月も続けると起きてきます。

筋トレは今までやっていなかった人ほど成果が出やすいのです。運動を全然やってこなかった人こそ、筋トレに取り組む事で劇的な変化を経験出来る素質を秘めていると言えるでしょう。

ムキムキになって脚が太くなるのが心配

筋トレを一生懸命やると、筋肉質になって脚が太くなるのではないかと心配する人もいますが、安心してください。

ジムにいるムキムキの女性や、アスリートは徹底した食事管理と圧倒的なトレーニング量で体を作り上げていきます。女性はもともと筋肉が付きにくいので、よほどの事をしなければ太くなる事はありません。

筋肉が肥大するのではなく、引き締まって健康的なボディになれるのが女性の筋トレです。痩せるためには最高の方法ですから、不安なく筋トレをやってみてくださいね。

何を食べてもいいんですか?

有酸素運動などと違い、筋トレでは厳密に食事制限をする必要はありません。筋肉を成長させるために必要な栄養素を補給するのは大事な事です。

しかし、何を食べても良いわけではありません。筋トレのカロリー消費量自体はさほど大きくないので、カロリーや糖質を摂り過ぎれば当然太ります。

意識的に厳しい食生活をする必要がないというだけで、普段より食べても良いというわけではない事を覚えておきましょう。

まとめ

痩せる筋トレまとめ

筋トレは他のダイエット方法と違い、きわめてリバウンドのリスクが少ないのが優れた点です。

時間を掛けて成長させた筋肉は基礎代謝をアップさせて太りにくい体を作ってくれるのです。痩せるために役立つのはもちろん、痩せた後にキープする段階でも役立つのは嬉しいですね。

しかも、トレーニング自体は短時間で終わるし、頻度も週に2回やれば十分。忙しい現代の女性が痩せるために最高の方法ですね。おおよそ2〜3ヶ月ほどで効果があらわれてきますので、その期間は頑張りましょう!

痩せるために筋トレを始めるなら、まずはスクワットから始めましょう。スクワットを継続出来るようになったら、腕立て伏せなど自分に必要な筋トレを追加していってくださいね。

女性の場合、男性のようにムキムキになったり、太くなったりする心配もありません。筋トレで痩せて理想の体型を手に入れましょう。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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