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筋トレの質を変えるクレアチン!効果や飲み方を徹底解説

筋トレ
公開日/2019/06/16 更新日/2021/05/12

筋トレとクレアチン

筋トレがブームになりジムに通う人が増えるにしたがって、サプリメントに興味がある人も増えてきました。

せっかく筋トレをするならサプリを使って効果を高めたいと感じるのは当然ですね。まず飲み始めるのが基本の「プロテイン」。さらにステップアップすると「クレアチン」や「BCAA」などよりマニアックなサプリに注目し始めるのが定番です。

マッチョな男性が飲んでいそうなイメージのあるクレアチンですが、実は女性にとってもメリットの大きいサプリです。筋トレの効率を上げられて、理想の体型にスムーズに近づけます。

この記事ではクレアチンの効果やメリット、飲み方を詳しく解説します。より効率的に筋トレを進めたい、体を早く引き締めたいと考えている人は参考にしてください。

クレアチンで筋トレの効率が向上!忙しい現代人にぴったりのサプリ

現代の女性は仕事に家事にと時間に追われて、筋トレに十分な時間を割くのは難しいですね。だからこそ、短い時間で効率的にトレーニングするのが大事と言えます。

クレアチンはプロテインのように筋肉の成長をサポートするわけではなく、筋トレする時に発揮出来るパワーを大きくして、毎回のトレーニングの効果を上げるサプリです。筋トレで扱える重量が大きくなれば、それだけ筋肉の成長に役立ちますね。

しかも、トレーニング中の回復力が増すので、終盤のセットになっても集中力をキープしたまま筋トレ出来ます。毎回の筋トレの質を向上させるために大活躍するサプリなのです。

プロテインについで使っているトレーニーも多く、効果の高さが実証されているのも安心感につながります。

筋トレを強力にサポートするクレアチンとは?

筋トレを強力にサポートするクレアチンとは

筋トレで発揮出来る力が大きくなるクレアチンは筋トレに慣れてくると飲み始める人も多く、トレーニーにとってはポピュラーな存在になっています。

しかし、一般的にはあまり知られていないサプリですね。クレアチンとは一体どんなサプリなのかを見ていきましょう。

アミノ酸の一種で体内でも作られる

クレアチンは食事やサプリで摂取するだけではなく、自分の体の中でも作られるアミノ酸の一種です。毎日2gほどが作られていて、その95%が筋肉に貯蔵されます。

プロテインによって摂取するたんぱく質は必須栄養素で、筋トレをしない人でも摂取すると健康的な生活に役立つものですが、クレアチンは基本的にパフォーマンス向上のために飲むものと考えて良いでしょう。

無酸素運動でのエネルギー生産を助ける

クレアチンは無酸素運動でエネルギーを素早く生み出す事を助けてくれる成分です。具体的には筋トレや短距離走、重量挙げなど、短時間で爆発的なエネルギーが必要になる競技との相性が良いと言えます。

長距離走などの有酸素運動をメインにしている人にとっては、クレアチン摂取による恩恵はほとんどありません。

筋肉に蓄積する事でパフォーマンスが上がる

体の中で1日2gずつクレアチンが作られているのに、なぜサプリで摂取するのか気になる人もいると思います。

サプリによってクレアチンを摂取すると、筋肉にクレアチンを蓄積出来るのです。そして、筋トレをする時に蓄積されたクレアチンを使う事で瞬発力アップと、回復力の改善が期待出来ます。

いつもより多くクレアチンを蓄積して、筋トレ用のエネルギーとして使えるようにしておこうという発想です。

筋トレするならクレアチンを飲もう!メリットを徹底解説

筋トレ時のクレアチンのメリット

筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニングを習慣化するだけで筋力もアップするし体も変わりやすいのでクレアチンは必要ないでしょう。

筋トレを始めてしばらく経って、扱う重量が大きくなりトレーニングの質も上がってきた頃がクレアチンの出番。筋トレの質を上げるために役立ちます。

クレアチンの効果やメリットを詳しく解説していきます。

瞬発力アップ!筋トレ時に発揮出来る力が大きくなる

クレアチンの最大の効能が瞬発力を上げてくれる事。

筋肉に蓄積したクレアチンが使われる事で、筋トレで発揮出来る力が大きくなります。クレアチンを摂取していると、普段より数キロ重い負荷でトレーニング出来る人も少なくありません。

負荷を上げられるという事は、筋肉を効率的に成長させる事につながります。時間がなくて、短時間のトレーニングで効率的に体を引き締めていきたい女性にとってもクレアチンは強い味方になります。

筋肉の回復力が向上して筋トレの効率が良くなる

クレアチンは瞬発力を上げるだけではなく、筋肉の回復量もアップしてくれます。

筋トレのセット間のインターバルで筋力が回復しやすくなるので、毎セットで発揮出来る力が大きくなるのを実感出来るでしょう。

筋トレ終了後の疲労度が減ったと語るトレーニーも多く、疲労が残りにくくなって筋トレを継続しやすくなるメリットもあります。

発揮出来る筋力が大きくなる事と、回復力が上がる事の相乗効果で筋トレの効率が高まるのがクレアチンの最大の魅力です。

加齢や脳疲労の軽減にも効果アリ

クレアチンは基本的には本格的な筋トレに取り組む人やアスリートが飲むものと知られていますが、最近では一般の人が飲んでも効果があるとされます。

加齢や脳疲労などに対してもクレアチンが効くという報告もあるのです。

仕事で頭を使う機会が多く脳が疲れている人は少なくありません。筋トレのために飲んだクレアチンが脳疲労にもアプローチしてくれると助かりますね。

筋トレ時のクレアチンの飲み方を解説!食後をメインに飲もう

筋トレ時のクレアチンの飲み方

トレーニングのおともにプロテインを飲んでいる人は多いのですが、クレアチンはまだまだ少ないです。プロテインとは飲むタイミングが違うので、飲み方を知ってクレアチンの効果を最大限発揮していきましょう。

ただ毎日飲むだけじゃなく、飲み始めに体に蓄積していくのもポイント。詳しく見ていきます。

食後をメインに飲むのがクレアチン

クレアチンの飲み方の基本は1日1回。タイミングは食後に飲むのがベストです。プロテインはトレーニング後がゴールデンタイムと言われるので不思議に感じる人もいるかもしれませんね。

クレアチンは糖質を摂取した時に分泌されるインスリンの働きによって筋肉に運ばれる性質があるので、糖質を摂った後にクレアチンを飲むと効率が良いのです。そのため、食後に飲むのがおすすめですよ。

トレーニング後に飲むなら糖質も一緒に摂ってみよう

食後以外では、トレーニング後もクレアチンを摂取するのにいいタイミングです。

ジュースなどに加えて飲むと糖質も摂取出来るのがメリット。ただし、クレアチンは酸に弱い性質があるのでオレンジジュースやグレープフルーツジュースよりもアップルジュースなどを選ぶと良いでしょう。

クレアチンローディングからスタート

クレアチンはもともと体で作られている成分なので、体の中のクレアチン量が一定以上にならないと無酸素運動時の特別な効果が発揮される事はありません。

一定量以上を蓄積するためには、飲み始めからしばらくは多めに飲んで体にクレアチンをためていくのがポイント。蓄積する方法は2つあります。

一気にためたい人は、1回5gずつを1日4回飲んでください。この方法だと1週間でクレアチンを蓄積出来ます。

1日4回飲むのが大変だと感じる人は、1日3gを4週間摂り続ける事でもクレアチンを蓄積出来るのでやりやすい方を選んでください。この2つの方法でクレアチンの蓄積上限量に達した後には、1日2g~3gを摂り続ける事でキープ出来ます。

初期の段階で一気にクレアチンをためこむ事をローディングといい、上限量以上にクレアチンを摂取しても尿とともに体の外に排出される事も覚えておきましょう。

ローディング期に体重が増えても気にしない

ローディングしている間には水分も体にためこむ事になるので、体重が増加する人も少なくありません。1㎏以上増加する事もありますが、一時的なものなので気にしないようにしましょう。

水分による体重増加なので心配する事はありません。筋トレを継続して入れば、次第にため込んだ水分は排出されて元の体重に戻るでしょう。

むしろ、クレアチンの効果で筋肉を効果的に鍛えられて、基礎代謝がアップする事で太りにくい体質に近づいていけます。

筋トレ後にクレアチンとプロテインを飲む時の順番

筋トレ後にクレアチンとプロテインを飲む時の順番

筋トレ後はたんぱく質摂取のゴールデンタイムなので、プロテインを飲む人が多いのです。たんぱく質は筋肉を成長させるために最も大事な栄養素なので積極的に摂りましょう。

プロテインと合わせてクレアチンをトレーニング後に飲むのもいいですね。2つを同時に飲んでも飲み合わせによる悪影響などはありません。

飲む順番は特に決まっていないので、プロテインとクレアチンのどちらを先に飲んでも良いのです。ただし、糖質入りのプロテインを飲む場合には、クレアチンを後にするのがおすすめ。

糖質を先に摂取しておく事でクレアチンが吸収されやすくなりますよ。プロテインを糖質が含まれるフルーツジュースなどで割るのもいいですね。

プロテインだけは飲んでいたという人も、レベルアップのためにはクレアチンの導入を考えてみてください。

筋トレ時におすすめのクレアチンは?

筋トレ時におすすめのクレアチン

クレアチンと言っても複数の種類があるため、何を選んで良いのか分からないという方も多いでしょう。そういった方に向けて、初心者でもおすすめのクレアチンのサプリを紹介します。

商品名

GOLD’S GYM(ゴールドジム) クレアチンパウダー

価格

300g/3,200円(税別)
500g/4,800円(税別)

ネット通販でも気軽に購入する事ができますので、筋トレの効率をアップしたいという方はぜひ試してみると良いでしょう。飲み方はトレーニング前後に、水と一緒に飲むだけ。味はそこまで美味しくありませんが、純度も高いのでおすすめと言えます。

どんなクレアチンのサプリを購入したら良いのか分からないという方は、この商品を購入すれば間違いないでしょう。

参考URL:http://www.fs-kakuto.com/?pid=94555802

まとめ

筋トレとクレアチンのまとめ

クレアチンの効果やメリットを解説してきました。クレアチンを特におすすめしたいのが、筋トレに慣れてきてさらなるステップアップを目指す人や、効率良く理想的なボディを作っていきたい人です。

1回1回のトレーニングの質が上がるので、筋肉の成長スピードが速くなっている事を実感出来るでしょう。筋トレ後の疲労度の軽減にも役立つので、疲れて継続出来なくなるリスクも減らせます。

サプリメントという事もあって、特に副作用もなく飲む事が出来ます。

昨今のフィットネスブームでクレアチンは多くのメーカーから販売されています。値段や成分を吟味して、自分に合ったクレアチンを手に入れてください。

クレアチンも筋トレも続ける事が大事。継続して取り組んで、なりたい体に近づいていってくださいね。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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