Column
コラム

椅子に座ったまま筋トレ!太もも・腹筋をしっかり引き締める

筋トレ
公開日/2019/06/17 更新日/2021/05/12

筋トレと椅子

筋トレと聞くとジムに行ってゴリゴリに鍛えたり、自宅でダンベルを使って鍛えたりするイメージがあります。オフィスワークでたるんだ体を鍛えたいと思っても、苦しそうでなかなか一歩を踏み出せません。

そんな人におすすめしたいのが椅子を使った筋トレ。座りながら簡単に鍛えられる方法がいくつもありますよ。気になるお腹や体幹を鍛える筋トレから、脚やせに効果的なトレーニングまでその種類は豊富です。

オフィスの椅子に座りながらこっそり出来る椅子筋トレもあるので、忙しくて時間が取れない人もスキマ時間に出来るのが嬉しいですね。

この記事では、椅子筋トレのメリットとやり方を詳しく解説します。時間がないけど、体を引き締めるのに筋トレしたいと考えている人はこの記事を参考にしてください。

椅子に座りながら出来る筋トレのメリット

椅子に座ったまま出来る筋トレは、気軽に取り組めるのが何よりのメリット。他にも低負荷で安全に出来るなど、筋トレ初心者の女性におすすめしたいポイントがたくさんあります。

メリットを一つずつ見ていきましょう。

椅子筋トレなら「ながら」筋トレで時間を節約

椅子に座ったまま出来る筋トレのメリットは「ながら」でも出来る事。テレビを見ながら、仕事をしながら、音楽を聴きながら、どんな時でも気軽に出来ます。

筋トレをやろうと思い立っても、ジムに行く事やダンベルなどの道具をそろえるのは面倒に感じてあきらめる人は多いもの。椅子筋トレなら、家やオフィスですぐに始められる気軽さが魅力です。

筋トレのために時間を作る必要もないから、時間を節約出来て家事に仕事にと忙しい女性にもおすすめのトレーニングですよ。

筋トレを退屈に感じる人も、テレビを見ながらちょっとした空き時間に取り組む事が出来るから継続しやすいですね。今までダラダラしていた時間が体を引き締めるエクササイズタイムに変わります。

オフィスの椅子で仕事中にこっそり筋トレ

オフィスワークをしている女性は1日のほとんどが座りっぱなしになります。運動不足で体がたるん出来たけど、忙しくて帰ってから運動する時間がないと嘆いている人もいるのではないでしょうか。

椅子筋トレなら、動きが周りには分からないトレーニングもあります。誰にも気付かれないようにオフィスで仕事中にこっそり筋トレ出来るのです。

パソコンの前に座り続けていると体がだんだん固まってきて血流も悪くなりがち。疲れてきた頃に椅子筋トレをする事で、血流が良くなってリフレッシュする効果もあって一石二鳥なのも見逃せません。

1回1回の筋トレ自体の効果は小さくても、塵も積もれば山となる。だんだんと体の変化が見えてきて、太りにくくなった自分に気付きます。

椅子を使うから負荷が低くて初心者も安心

椅子を使った筋トレのメリットは時間が節約出来てどこでも取り組める事だけではありません。椅子を使う事で負荷が低く安全なトレーニングになるので初心者も安心して取り組めます。

最初からジムや自宅でハードなトレーニングを行うと、筋力が足りていない状態で無理に負荷をかける事になってケガのリスクが高まるのが難点。椅子トレーニングは負荷を抑えられるので、基礎的な筋肉を成長させるのにもピッタリです。

椅子トレーニングで筋力を強化して、さらにレベルアップしたくなったらジムでのトレーニングを始めるのもいいですね。

もちろん、椅子トレーニングは種類が多くて負荷を高められる種目もあります。自分の筋力に合わせてトレーニング内容を調整していきましょう。

スキマ時間にこまめに筋トレするのがおすすめ

筋トレではダメージを受けた筋肉が修復される超回復の時間を考えて、週に2日~3日行うのがスタンダードなやり方です。椅子トレーニングの場合には1回あたりの負荷は低くなるので、少しやり方を変えた方がいい事を覚えておいてください。

取り組む椅子トレーニングの強度によって頻度を変えていきます。

オフィスでの椅子筋トレをメインにする場合には、スキマ時間を見つけてやるのもいいでしょう。オフィスで行う椅子筋トレは動きが制限される事と、時間も長く取れないので1回1回の効果は大きくありません。

そのため、筋肉の修復に掛かる時間も長くないので、週に2回とこだわらずにスキマ時間にコツコツとトレーニングを重ねていく方法がおすすめです。

自宅で強度の高い椅子筋トレをメインにやっていく場合には、1日おきか週に2日~3日のトレーニングで十分です。行う椅子筋トレのメニューによって、休みの長さを調整してくださいね。

正しい椅子での座り方を知る事が筋トレのスタート

正しい椅子での座り方を知る事が筋トレのスタート

椅子を使った筋トレは、体を動かす積極的な筋トレだけではありません。座り方を見直す事で座る姿勢自体が筋トレになります。

筋肉を鍛えるのみならず、姿勢が良くなって後姿が美しくなる効果もあるので座り方の見直しをしてみましょう。肩や首への負担が少なくなって肩こりや頭痛の解消にも効果があります。

まずは正しい姿勢を確認して実践、そして腰かける動作を筋トレに変えるのがポイントです。やり方を見ていきましょう。

正しく座ると姿勢が良くなって筋肉も成長

自分の座り方を説明してくださいと言われて、すぐに説明出来る人はほとんどいないでしょう。なぜなら、普段から無意識に座っていて姿勢について考える事などないからです。

無意識に座っているにも関わらず、実は多くの人が首などに負担がかかる不自然な座り方をしている事は知られていません。

正しい姿勢を保つためには腹筋や背筋、体幹の筋肉を使うので、意識しないとキープ出来なくて負担の大きい座り方になる人が多いのです。

つまり、正しい姿勢を保てば自然に腹筋などの筋肉を鍛える事に繋がります。座っているだけで鍛えられるのは嬉しいですね。

正しく座るためには、椅子に深めに腰かけるのがスタート。腰を垂直に立てて、つむじのあたりを天井から引っ張られているイメージを持って背中が曲がらないようにしましょう。

床にしっかり足をつけるようにして、パソコンを扱うひじは90度近くに曲がっているようにしてください。姿勢を意識しながらもこわばらずにリラックスするのもお忘れなく。

座り方を意識し始めた頃は疲れると思います。だんだん慣れてくると楽になって体の調子も良くなりますから、少しずつやっていきましょう。

ゆっくり腰かけるだけでスクワット効果

オフィスでは1日の中で何度も立つ、座る動作をしています。コピーを取りにいく、トイレ、ランチなど1日に何回も席から立ったり座ったりを繰り返すでしょう。

この機会を使わない手はありません。座る時には、椅子の前に立って背中をまっすぐに保ちながらゆっくりと腰を落としてください。立つ時には反動を使わないでゆっくり立ち上げるのがポイントです。

この動きでスクワットとほぼ同じ効果が得られます。全身の7割の筋肉が集まる下半身、特に太ももやお尻の筋肉を鍛えられるので、ダイエットにも効果抜群です。

意識しなければ、多くの人が椅子に体を投げかけるようにして座り、反動を使って雑に立ち上がります。これでは筋トレ効果はゼロ。

せっかく同じ動作をするなら、チャンスととらえて鍛えていきましょう。

自宅でやりたい!椅子に座って出来る筋トレを解説

自宅でできる椅子の筋トレ

自宅でテレビを見ながらでも気軽に出来る椅子筋トレがいくつもあります。この記事では腹筋を鍛えるメニューと太ももを鍛えるメニューを解説。

どちらも気が向いたらすぐに出来るメニューなので試してみましょう。

椅子クランチで引き締まった腹筋を作る

ラインの入った美しい腹筋を作るために鍛えたい腹直筋を、効率的に鍛えられるのが椅子クランチです。

椅子に姿勢を正して座ったら、椅子の両側を手でつかみましょう。そして左右の膝をつけた足を胸の方に向けて持ち上げていきます。

胸に出来るだけ足を近づけたら、ゆっくりと足をおろして元の姿勢に戻ります。トレーニング中は腹筋を意識するのがポイントです。

やってみると腹筋がかなり苦しい事が分かるでしょう。最初は5回から始めて徐々に回数を増やしていくのがいいですね。

椅子アダクションで気になる内ふとももを刺激

引き締まった太ももを手に入れるためにやりたい筋トレが椅子アダクションです。太もも内側を集中的に鍛えるトレーニングなので、脚やせに効果があります。

空のペットボトルを膝に挟んで、椅子に浅く腰かけます。前半分を使うとちょうどいいです。太ももの内側を意識しながらペットボトルを挟む足に力を入れます。3秒ほど力を入れたらいったん力を抜く事を繰り返します。

それほどきつい運動ではないので、10回から始めて少しずつ回数を増やしていってくださいね。スキマ時間にテレビを見ながらやるのにおすすめの運動です。

ペットボトルは強度の高いものを選んでください。慣れてきたら水を入れてやると強度が高まります。

オフィスの椅子でこっそり出来る筋トレを解説

オフィスの椅子でこっそり出来る筋トレを解説

仕事中に他の人に気づかれないようにこっそりと筋トレ出来るのも椅子筋トレの魅力です。仕事に疲れたら、そっと筋トレをやってみましょう。鍛えられる上に気分がリフレッシュして仕事もはかどります。

こっそり出来る筋トレを3つ紹介するので早速会社でやってみてくださいね。

片足をこっそり浮かせて腹筋を強化

デスクの下で足だけの動きを使って出来る椅子筋トレがあります。

やり方はとても簡単。座った状態で、片足を少しだけ浮かせたら10秒~20秒くらいキープします。終わったら反対の足もやりましょう。

シンプルな動きですが、腹筋にしっかり力が入るし背筋がピンと伸びる効果もあります。仕事中に定期的にやって、姿勢を確認するのもおすすめです。

気が向いた時に1セットずつやれば良いのですが、慣れてきたら時間を長くするといいですね。

椅子カーフレイズでふくらはぎを鍛えてむくみも解消

ふくらはぎは第二の心臓と言われるほど大事なパーツ。ふくらはぎは下半身にたまった血液を心臓へと戻す機能があるので、筋肉を鍛えるとむくみ解消にも効果があります。

ふくらはぎの筋肉を適度に刺激すると引き締まった美脚を作るのにも効果的。椅子カーフレイズならオフィスのデスクの下でも出来ますよ。

椅子の前半分に腰かけて背筋を伸ばしたら、両方の膝小僧に手を当てて下方向に押さえつけるように力を入れてください。

手で押さえた状態でかかとを上下させます。おろした時には床につくかつかないかのところで止めましょう。効果が高まります。

最初は10回から始めて慣れてきたら回数を増やしてください。

気付かれないように二の腕の筋トレも出来る

年齢を重ねるとたるんでくる二の腕を気にしている女性は多いですね。上半身の筋トレはさすがにオフィスではやりにくいかと思いきや、気付かれないように出来る方法があります。

ひじを90度に曲げて、手を軽く握ってデスクに置きましょう。上から下方向に向かってデスクを押していきます。10秒~20秒ほどその状態をキープしましょう。

次にデスクの下を手のひらで持って、上方向に押していきます。こちらも10秒~20秒を目安にやってください。

たるみがちな腕の裏側の上腕三頭筋を鍛えられるので、空き時間に試してみるといいですね。

まとめ

椅子筋トレまとめ

筋トレはなにもジムだけでやるものではありません。自宅はもちろん、会社だって出来る筋トレがありますよ。それも、椅子に座ったまま気付かれずにこっそり出来る筋トレもあって、空き時間に効率的に鍛えられます。

椅子筋トレは負荷が低くて、初心者でもケガのリスクがほとんどないのも魅力。まずは椅子の座り方から見直して、徐々に強度の高いトレーニングに移っていくのがおすすめです。

家事に仕事にと忙しい現代の女性はトレーニングの時間の確保が難しいと言えます。そんな時にはスキマ時間に椅子筋トレに取り組んで、引き締まった体型に近づいていきましょう。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
Youtubeで視聴する
PREV 筋トレの質を変えるクレアチン!効果や飲み方を徹底解説 NEXT 筋トレにマウスピースを使って歯と顎をガード!効果も上がる

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

人気記事ランキング
カテゴリー

Reservation

まずは無料カウンセリングにてご相談ください

無料カウンセリングの予約

電話受付:10:00 〜 19:00

全国共通ダイヤル

SHOP LIST

駅近の徒歩5分以内で通いやすさを重視しています

名駅店

地下鉄東山線・桜通線「名古屋駅」徒歩3分
地下鉄桜通線「国際センター駅」徒歩5分

栄店(女性限定)

地下鉄東山線・桜通線「名古屋駅」徒歩3分
地下鉄名城線・東山線「栄駅」徒歩3分

伏見店

地下鉄東山線・鶴舞線「伏見駅」徒歩1分
地下鉄東山線・名城線「栄駅」徒歩7分

福岡店
福岡店

福岡市地下鉄空港線「天神駅」徒歩4分
福岡市地下鉄空港線「赤坂駅」徒歩6分

               新横浜店
               
新横浜店

JR横浜線「新横浜駅」徒歩2分

Stores Keep Growing...

RECRUITMENT

ともに成長できる人材を応援しています

トレーナー募集

スタッフ一人ひとりが、イキイキと働ける環境を

フランチャイズ募集

プライベートジム開業を検討中の皆様へ

PAGETOP
椅子に座ったまま筋トレ!太もも・腹筋をしっかり引き締める