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ベンチプレスなら短時間で効果抜群!バストアップを目指そう

筋トレ
公開日/2019/11/30 更新日/2021/04/13

筋トレとベンチプレス

筋トレと聞いたら真っ先に思い付く人も多いほど、ベンチプレスは知名度の高い筋トレです。

知られているだけではなく効果が高く、初級者から上級者まで多くの筋トレ愛好家が取り入れる種目。細マッチョの芸能人もメインの種目として取り入れている事が多いですね。

ベンチプレスはムキムキの男性だけではなく、女性にもおすすめの種目。バストアップや上半身の引き締めに大きな効果を発揮する優秀なトレーニングです。短時間で効果が期待出来るのも忙しい現代人には嬉しいですね。

この記事では、ベンチプレスの効果とやり方、注意点などを詳しく解説します。引き締まった上半身を手に入れたい人は参考にしてください。

知名度抜群のベンチプレスは実は女性にもおすすめの筋トレ

ベンチプレスは胸の筋肉を主に鍛える筋トレ。肩や腕なども含めて上半身を総合的に鍛えられます。

スクワットとデッドリフトと合わせて筋トレBIG3と呼ばれていて、その効果は折り紙付き。ベンチプレスをやるだけで上半身のトレーニングは十分と言えるほど効果の高い筋トレです。

女性にとって見逃せない点がバストアップに効果がある事です。健康的で形の良いバストを作るためにベンチプレスが役立ちますよ。

ベンチプレスは腕立て伏せやダンベルトレーニングに比べて負荷が高いので、フォームや回数を上手に調整するのも大切。この記事で知識をつけて、早速実践してみてください。

コスパ抜群の筋トレ!ベンチプレスのメリットを解説

ベンチプレスのメリット

ベンチプレスは短時間、短期間で高い成果を得られるコスパの高い種目です。自重トレーニングやダンベルトレーニングでなかなか成果が出なかった人も、ベンチプレスなら体が変わってくる事でしょう。

上半身を鍛える筋トレの定番、ベンチプレスにはどんなメリットがあるのか見ていきます。

短時間のトレーニングで成果が出る!

ベンチプレスはバーベルを使うので、高重量の筋トレが出来ます。しかも、ベンチプレスは胸のみではなく、上半身全体に効果があって短時間のトレーニングでも効果がとても大きいのです。

筋トレ上級者も好んでベンチプレスをやる事からも分かる通り、効率的に筋肉を成長させるので、時短にも効果アリ。トレーニングに割ける時間が少ない人にこそ、優先的にやってもらいたい筋トレです。

毎回のトレーニング時間を短く出来る事に加えて、短い期間での体の変化も大きいのです。3か月間正しいフォームでベンチプレスを継続出来れば、周りからも分かるくらい体が変わっていく人が多いでしょう。

バストアップに抜群の効果がある筋トレ

男性にとっては、ムキムキのたくましい上半身を作るのに効果的なベンチプレス。女性にとっては、健康的で形の良いバストを作るのに役に立つのが嬉しいところ。

女性は筋トレを頑張ってもホルモンの関係でムキムキにはなりません。引き締まった体と美乳が手に入って、女性らしい健康的な体になれますよ。

年齢を重ねて胸が垂れたり形が崩れたりして気になっている人にも、ベンチプレスがおすすめです。

上半身を総合的に鍛えられて基礎代謝もアップ

筋トレには1つの筋肉を鍛えるアイソレーション種目と、複数の筋肉を鍛えるコンパウンド種目があります。

ベンチプレスは代表的なコンパウンド種目で、胸や肩、腕など上半身を総合的に鍛えられます。1種目で多くの筋肉を鍛えられて、しかも効率良く筋肉量が増えますよ。

筋肉が増えると基礎代謝が大きくなって1日に消費するカロリーが増えるので、太りにくい体質になれるのも魅力です。

ベンチプレスで筋トレすると美乳を目指せる理由

ベンチプレスで筋トレすると美乳を目指せる理由

美乳メイクに効果的なベンチプレスに取り組む女性が増えています。スタイルにこだわる女性芸能人も多く取り入れていますよ。

ベンチプレスで理想的なバストを手に入れられる理由を解説します。

筋肉の厚みでアンダーサイズが大きくなる

ベンチプレスは大胸筋が主なターゲットの筋トレです。継続してベンチプレスをやっていくと、胸周りの筋肉に厚みが出てくるのがわかります。

筋肉の厚みが増してアンダーサイズが大きくなる事で、バストアップが実現出来るのです。

女性の場合はよほどハードな筋トレをやらない限り筋肉質な体にはなりません。しなやかな体のままでバストアップを目指せるのがベンチプレスですから、不安なく取り組んで大丈夫ですよ。

筋肉が胸を支えて形が良くなる。垂れ防止にもグッド

年齢を重ねると胸の形が悪くなったり、垂れてきたりして悩む人も多いですね。ベンチプレスをやる事でそんな悩みを解消出来るかもしれません。

ベンチプレスで胸周りの筋肉を鍛えると、筋肉が胸を支えるので形が崩れにくくなります。垂れも予防出来るので、胸の悩みを抱えている人にもベンチプレスはぴったりの筋トレなのです。

ベンチプレスはフォームが大切な筋トレ

ベンチプレスはフォームが大切な筋トレ

自重トレーニングやマシンに比べて負荷が高い分、ベンチプレスをやる時には正しいフォームを意識する事が大事。ケガの予防はもちろん、筋肉に十分に効かせるためにもフォームがカギを握ります。

どのような点に気を付ければいいか詳しく見ていきます。

ベンチプレスの基本動作

バーベルをラックに置いた状態でベンチに寝ころんだら、目線の真上にバーベルがくるようにしましょう。

肩幅より少し広めにバーベルを握り、下ろした時にバストトップにくる位置にバーベルを持っていきます。そこからバーベルを下ろしていって、胸についたらあげていくのが基本の動作です。

基本の動きは簡単ですね。下ろす動作もあげる動作も反動を使わずにゆっくり行うのがポイント。胸の筋肉を意識しながらやっていきましょう。

手は肩幅より少し広めにすると力が入る

ベンチプレスでは、手の幅によって力の入り方が違います。ベストな力を発揮出来るように、基本の位置を知ったうえで自分がやりやすい位置に調整してください。

基本は肩幅より少し広めで、胸につけた時に肘と手首、手の甲がまっすぐになる位置です。バーと腕が垂直になる事も確認してください。この位置が最も力を発揮しやすい手の位置だと言われています。

バーベルを握る時には手首を曲げないようにしましょう。手首を曲げると負担が大きくなって痛めるリスクがあります。

背中と肩甲骨も意識してトレーニング

ベンチプレスを初めてやる人はバーベルをあげる事だけに意識がいき、ベンチに寝ている姿勢にまで気が回りません。実は背中と肩甲骨の使い方が大切です。

背中全体をベタッとベンチにつけるのではなく、肩甲骨付近と腰で支えて背中は反るのがポイント。この際、肩甲骨を寄せる意識で背中を反ると、胸をしっかりと張れて大胸筋への効果が高くなります。

背中全体をつけた状態でベンチプレスをやると、力が分散されて胸の筋肉に負荷を上手にかけられません。特にバストアップを目指す人は、背中のアーチを意識しましょう。

ただし、背中を極端に反ると腰や背中を痛めるリスクが増します。肩甲骨を寄せる事で自然に反れる範囲にとどめてください。

ベンチプレスは負荷や回数設定にこだわるべき筋トレ

ベンチプレスは負荷や回数設定にこだわるべき筋トレ

ベンチプレスは筋トレBIG3の一角で効果がとても高い筋トレ。自分に合った負荷や回数でトレーニングする事で、短期間で体の変化を感じられます。

負荷や回数を設定する時のポイントを解説します。

軽めの負荷から始めて徐々にステップアップ!

ベンチプレスはマシントレーニングとは違い、動きの軌道が制限されていないため体の色々な部分に負荷がかかります。

フォームが固まらないうちに無理してしまうと、ケガをするリスクがとても高くなるので、慣れるまでは軽い負荷で筋トレしましょう。

フォームが固まって慣れてきたら、徐々に負荷を高めるのがポイント。一気に重くするのではなく、数キロずつ重くする事で体に過度な負荷をかけないようにしてください。

筋トレで何より大事なのは継続です。ベンチプレスをやっていて、体のどこかに痛みが出るようならフォームが乱れているか、負荷が高すぎるかのどちらかでしょう。無理のない負荷に戻してフォームを再確認するのが大切です。

目的に応じて負荷を変えてみよう

女性がベンチプレスをやる目的は主に2つあります。一つが胸の筋肉を鍛えてのバストアップで、もう一つが上半身全体の筋肉に刺激を入れてダイエット効果を生み出す事です。

バストアップを狙うなら、15回が限界の負荷で筋トレするのがおすすめ。負荷を大きくする事で筋肉を効率的に成長させましょう。

ダイエットが主目的で、体を引き締めたいなら20回あげられる重さでやるのがいいですね。低負荷高回数の筋トレは、筋肥大しにくい遅筋に刺激を与えるのに最適で、引き締まった体を作れます。

ちなみに、女性のベンチプレスの平均は20㎏と言われています。15回や20回やれる回数となると平均はもっと軽くなるでしょう。

プレートを付けていない状態のシャフトだけでも一般的なもので20㎏あるので、筋力が足りていない人はマシントレーニングで基礎的な筋力を培う所から始めるのがいいですね。

3セット週に2回で体が変わる

ベンチプレスは20回以上上げられる軽い重量でやる時には、1セットあたり15回~20回を目安にしてください。15回ほどで限界を迎える重さの場合には、筋力に応じて10回~12回を目安に取り組みましょう。

合計セット数は3セットでやっていきます。フォームが固まっていない時や、始めたばかりで負荷の大きさに慣れていない時は1セットあたりの回数やセット数を調整してください。

ベンチプレスは効果が高い分、筋肉へのダメージが大きいです。筋肉を修復する時間を作って、前の状態よりも筋肉が強くなる「超回復」を起こすのが効果を最大化するためのポイント。

1回ベンチプレスをやったら、2日~3日間あけるようにしてください。週に2回やれば十分です。

ベンチプレスをやる時の注意点

ベンチプレスをやる時の注意点

ベンチプレスをやる時には2つ注意してほしい事があります。

決して無理をしない事、そして食事と睡眠を大切にする事です。この2つは理想の体に近づくために欠かせません。

無理は禁物!ベンチプレスはケガせず継続が鉄則

自宅での自重トレーニングやダンベルトレーニング、ジムでのマシントレーニングからベンチプレスへと移行する時には注意が必要です。

それまでの感覚でやっていると、ケガや過度の疲労状態に陥る事があります。ベンチプレスのようなフリーウエイトでは、動きが制限されない分、狙った筋肉以外にも体幹や様々な部分に負荷がかかって疲労度も大きいです。

無理をすると気づかぬ間に疲労がたまって、ケガなどで継続するのが難しくなります。筋トレはとにかく継続が第一。無理をして頑張っても、良い事はありません。

食事と睡眠が体を作る

筋肉はトレーニング、食事、睡眠の三本柱がそろった時にぐんぐん成長します。トレーニングを頑張っても、食事で栄養を与えて睡眠で成長ホルモンを分泌させないと、十分に筋肉が育たないのです。

ベンチプレスを始めたら、普段の食事の中でたんぱく質を多く摂る事をまずは意識してくださいね。肉や魚以外にも、大豆から摂取するのもおすすめです。

現代人にとって睡眠時間の確保が一番難しいかもしれません。なんとかして1日に7時間は眠れるようにしてください。4時間や5時間の睡眠だと疲労が回復しないうえに、筋肉を十分に成長させるのも難しくなります。

まとめ

筋トレとベンチプレスまとめ

形のきれいな健康的なバストと引き締まった上半身は女性の憧れです。そのために毎日のようにエステに通って、トレーニングを欠かさない人もいますが、そんな時間はない人がほとんど。

ベンチプレスなら、週に2回の筋トレで上半身を総合的に鍛えられます。トレーニングはきついですが、その時間だけ集中すれば理想の体に近づけるのは嬉しいですね。

ベンチプレスを始めるなら、まずはフォームの習得に時間をかけましょう。そして、無理なく徐々に負荷を大きくしていってください。

ベンチプレスを取り入れて、時短しながら理想的な体に近づいていきましょう。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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