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筋トレ週間メニューの組み方を解説!週に2回~3回でOK

筋トレ
公開日/2019/11/29 更新日/2020/07/02

筋トレメニュー

筋トレを始めた時に悩むのがメニューの組み方です。それまで筋トレをやっていなかった人にとって、1日のメニューの組み方も分かりませんし、長期的なメニューになるとイメージも出来ないですね。

メニューを立てるのが目標ではなく、筋トレで成果を出すのが大切なので、メニューはシンプルで柔軟に組んでおくのが大切。ポイントだけ押さえれば、メニューを作るのは難しくありません。

自分がどんな体になりたいかを明確にイメージして、目的に合わせた筋トレを組み合わせていきましょう。

この記事では、筋トレメニューを組む時の基本的な考え方や注意点、レベルごとのおすすめメニューなどを解説します。筋トレメニューの組み方がわからなくて戸惑っている人は参考にしてください。

筋トレメニューを工夫して美ボディを手に入れよう

筋トレで成果を生み出すための最大のポイントは「継続」です。1日だけアスリートがやるような厳しい筋トレをやっても筋肉は成長しません。

無理なく、でも必要な負荷を掛けながら目標に向かってコツコツ進んでいく事が大切。やみくもに進むといつか嫌になってしまうので、計画的に取り組むのもポイントです。

メニューは筋トレを頑張る人々の道しるべになります。自分に必要な筋トレを組み合わせて、1週間の筋トレ計画を作っていきましょう。そして、定期的に負荷やメニューを見直す事で筋肉が順調に成長していきます。

この記事で筋トレメニューの組み方を知って、効率的に筋トレを進めていきましょう。

筋トレメニューは1週間単位で組むと効果的

筋トレメニューは1週間単位で組むと効果的

筋トレメニューは1週間単位で組むのがおすすめです。1週間単位で組んでおけば、いきなり予定が入った時にも調整しやすいので無理なく継続出来ますね。

1週間単位でのメニューの組み方を詳しく解説します。

1週間単位だと調整して継続しやすい

仕事に家事にと忙しい現代女性にとって、筋トレの時間を確保するのは容易ではありません。筋トレする予定の日に、急に都合が悪くなる事もありますね。

筋トレは継続が何より大切なので、柔軟にスケジュールを変更出来るようにメニューを組んでおくのが大切です。1週間単位で組んでおけば、トレーニング日に予定が入っても次回の筋トレを1日遅らせるなどして調整出来ます。

また、1週間という単位は分かりやすいので、多くの筋トレ情報サイトや書籍では1週間単位でメニュー情報を提供しているのも見逃せません。レベルアップして新たなメニューを組む時にも参考に出来る情報が格段に多いです。

上級者になると1か月単位で細かく筋トレメニューを組む人もいますが、初級者や中級者ではそこまでこだわってメニューを作ると継続するのが難しくなるので避けましょう。

全身を週に2回鍛えるメニューからスタート

1週間の筋トレメニューを作る時には、最初に週に何回筋トレをするか決めましょう。

上級者やボディビルダーなどは、筋トレする部位を変えて毎日のようにトレーニングする人もいますが、競技としてやるのでなければ毎日やる必要はありません。

週に2回筋トレをすれば、筋肉が修復される超回復の時間も設けられて効率的に筋トレが出来るのでおすすめ。週に2回なら土日に1回、平日に1回やればいいので、他の予定との調整も難しくありません。

週に2回の場合には、筋トレの間隔が2日~3日空くので部位ごとに鍛える必要はないのです。毎回の筋トレで全身を鍛えて、総合的に成長していくようにしましょう。

全身を週に3日鍛えると効率アップ

週2回の筋トレに慣れてきて、時間に余裕がある人は週に3回の筋トレを習慣化するのがおすすめ。超回復による筋肉の成長と筋トレの頻度のバランスが良くなって、さらに高い効果が期待出来ます。

週3回の筋トレになると精神的な負荷も大きくなるので、慣れるまでは無理せず週2回で継続していきましょう。

筋トレメニューを組む時の鉄則を解説

筋トレメニューを組む時の鉄則を解説

筋トレメニューは、1週間単位で組んでいくと継続出来て成果が出やすいのです。他にもメニューを組む際に注意してほしいポイントが4つあります。

やみくもにハードな筋トレメニューを組んで、筋トレ自体が嫌になっては意味がありません。自分に合ったトレーニングになるように、解説するポイントを意識してください。

継続可能なメニューを組もう

筋トレメニューを組む時は、これから筋トレを始めようとしている時なので当然モチベーションが高いです。気持ちの高ぶりに任せて、早く成果を出そうと厳しいメニューを組むのは絶対にやめてください。

筋トレは基本的に苦しくて、やるのが面倒になる事もあるでしょう。習慣化されていない状態でハードなメニューをこなすと、肉体的にも精神的にも疲れ切って継続出来なくなります。

最優先は継続する事。メニューを組み立てる時の自分からしても、少し楽かなと感じるくらいのメニューでいいのです。

少しずつ強度を上げていこう

一度メニューを組んでも、定期的に見直す事が大切です。ずっと同じメニューに取り組んでいると、筋力が上がっていきません。筋肉に現状よりもワンランク上の刺激が入るように負荷を調整してくださいね。

自重筋トレなら、セットごとの回数が楽に感じた時に回数を増やしましょう。ジムでのマシントレーニングの場合には負荷の調整が簡単なので、少しずつ重くすると良いですね。

毎回のトレーニングで筋力が上がる事はないので、2週間ごと1か月ごとなど定期的に自分の筋力を判断して負荷を上げていってください。

鍛えたい部位と目標をハッキリさせる

筋トレは漠然と取り組んでいても成果が出ません。自分が鍛えたい部位と目標をはっきりさせる事からスタートしましょう。気になる部位によってメニューに取り入れる筋トレは変わってきます。

そして、目標を明確にするのは、モチベーションを維持するのに大切です。痩せたいのか、引き締まったお腹を手に入れたいのか、下半身をスリムにしたいのかなど、人によって筋トレの動機は違うので、自分の目指す所を明らかにして筋トレに向かいましょう。

週2回からスタート!初心者におすすめの自重筋トレメニュー

初心者におすすめの自重筋トレメニュー

ここからは、メニューを組む際にメインの筋トレとして使いたいトレーニングを解説していきます。初心者におすすめなのは自宅でも出来る自重トレーニング。

空き時間に週に2回やるだけで効果が出ますよ。

自重筋トレなら安心して鍛えられる

筋トレと言うと、ジムに通ってやるイメージを持っている人が多いでしょう。ただ、自分の体の重さだけで行う自重筋トレはメリットがたくさん。

フォームにこだわれば上級者でも筋肉痛が出るくらい追い込めるし、過度な負荷が掛からないのでケガのリスクが少ないのです。道具がいらなくて自宅で今日から始められるのもいいですね。

自宅で週2回、スクワット、クランチ、腕立て伏せの3種目から始めてみましょう。体全体をバランスよく鍛えられて、1か月も継続すると体が変わった事を感じられます。

回数は15回~20回を1セットで、合計3セットから始めましょう。それぞれの筋トレで丁寧にフォームを習得するのが大切です。

スクワットで下半身を鍛えて基礎代謝アップ

スクワットは自重筋トレの定番で、下半身全体を一気に鍛えられる効率の良さが魅力。基礎代謝がアップしてダイエット効果もあります。

肩幅か、それより少し広めに足を開いたら、つま先はわずかに外側に向けるのが基本姿勢。そこからお尻を突き出しつつ腰を下ろしていきましょう。膝が内側に入らないのと背中を曲げない事がケガ予防のカギを握ります。

太ももが地面と平行になるまで下ろしたら、ゆっくり体勢を戻してください。

クランチで引き締まった腹筋を手に入れる

健康的で引き締まったお腹を手に入れるならクランチがおすすめ。仰向けになって膝を90度に曲げた状態から、上半身を起こしていきます。

腰は付けたままでおへそをのぞきこむように起こして、腹筋がきつく感じる所まで来たらゆっくり戻していきましょう。

腕立て伏せでバストアップ!腕周りのたるみも解消

部活や体育でやった事のある人も多い腕立て伏せは、上半身全体に効かせられる優秀なトレーニング。胸や腕、背中にも効果があります。引き締まった上半身を作るには、腕立て伏せだけ丁寧にやっておけば大丈夫ですよ。

肩幅より少し広めに手を置いたら、頭からかかとまでが一直線になるように意識して体を下ろしていきます。胸を地面に出来るだけ近づけて戻していきましょう。

戻した時に苦しくなって腰を上げないように注意してください。慣れるまでは膝をついた状態でやると負荷を減らせます。

高負荷で効果的に!中級者におすすめのジム筋トレメニュー

中級者におすすめのジム筋トレメニュー

自重筋トレに慣れてきて、負荷を高めたいと感じている中級者におすすめなのがジムでの筋トレ。マシンやフリーウェイトで鍛えると、筋肉の成長スピードが速まります。

その分、体の疲れやケガのリスクも大きくなるので、気を付けながらやっていきましょう。

ジム筋トレは負荷が高いのでメニューを上手に調整しよう

ジムでの筋トレは自重筋トレに比べて負荷が格段に高くなります。回数と頻度を調整しながら無理なく筋トレするのがポイントです。

マシントレーニングの場合、20回以上出来る重さでやるのが重要。15~20回を1セットで、合計3セットを基本にしてください。軽い負荷で回数を増やす事で、太くならない遅筋を刺激して引き締まった体を作れます。

頻度は週2回にして超回復の時間をしっかり設けましょう。ジムでの筋トレに慣れてきて、さらなるレベルアップを目指す場合には週3回のトレーニングを考えてもいいですね。

今回おすすめするのは、上半身と下半身をバランスよく鍛えられる3つの筋トレ。この3つを基本にして、自分が足りない部分の筋トレを追加したメニューを組んでいきましょう。

レッグプレスは脚全体を鍛えられて効率的

シートに腰かけて足付けたボードを押していくレッグプレスは、下半身全体を鍛えられるマシン。基礎代謝アップのためにも積極的に取り入れたい所です。

レッグプレスでは、座って足をボードにつけた時に、つま先が膝より上にならないように気を付けるのがポイント。

足を伸ばしてからボードを戻す時も筋肉を鍛えられるので、ゆっくり戻していきましょう。

アブドミナルクランチで腹筋を鍛え上げる

アブドミナルクランチはシートに座った状態でバーを持ち、体を前に倒す事で腹筋を鍛えるマシン。腹筋の前側の腹直筋にダイレクトに効かせられるトレーニングです。

腰を痛めるリスクが高いので、背中をまっすぐにしないで上半身を丸めるイメージで行うのがポイント。足の筋肉は使わないで、腹筋だけを使うように意識してください。

ラットプルダウンで後ろ姿美人を目指す

後ろ姿美人を目指すなら、取り入れてほしいラットプルダウン。座った状態で上部にあるバーを引いて、背中の筋肉を鍛えます。

バーは肩幅より少し広めで握ってください。肩甲骨を寄せて胸を張る事が効果を大きくするためのポイントになります。勢いで引っ張らないで、ゆっくり動かす事で筋肉が効率的に収縮する事も覚えておいてください。

まとめ

筋トレメニューのまとめ

筋トレメニューが自分に合っていると、スムーズに成果が出ます。反対に合っていないメニューで頑張り続けても、思ったほどの成果が出なくて落胆するでしょう。

一番の基本は継続しやすいメニューにする事。そして、自分の悩みを解決してくれるメニューを取り入れるようにしましょう。忙しい現代女性が筋トレを継続するためには、1週間単位のメニューにして柔軟に調整するのもポイントです。

まずはスクワット、クランチ、腕立て伏せの3つの自重筋トレで1週間に2回のメニューを組んで、そこからマシンやフリーウェイトなどにレベルアップするのがおすすめ。

無理なく、でも少しずつ負荷を上げられるように工夫してくださいね。自分らしい筋トレメニューはなりたい体の実現に必ず役に立ちます。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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