理想の腹筋を手に入れるなら筋トレ！ぽっこりお腹もスッキリ解消

体のパーツの中でも、女性にとって特に気になるのがお腹です。年齢を重ねると、、ぽっこりと出たお腹が気になって腹筋運動を始める人も少なくありません。

腹筋運動は学生時代からなじみがある人も多く、「なんとなく」のフォームで取り組んで全然成果が出ない場合がほとんど。スリムなお腹を手に入れるためにはフォームの習得から始めるのがポイントです。

この記事では、筋トレで腹筋を鍛えるメリットやトレーニング方法を詳しく解説します。今年こそ引き締まったお腹を手に入れたいと考えている人は参考にしてください。

筋トレで腹筋を鍛えるメリットを解説！スリムなお腹で代謝もアップ

筋トレで腹筋を鍛えると女性に嬉しいメリットが沢山あります。筋トレを継続して腹筋が成長すると、引き締まったお腹になって全体の印象が変わるのが1つめのメリット。

他にもぽっこりお腹が解消される、代謝がアップするなどのメリットもありますよ。一つずつ見ていきましょう。

縦にラインの入った引き締まったお腹を手に入れる

女性の場合は、ホルモンの関係で筋トレによりムキムキになる事はまずありません。腹筋を鍛える事で筋肉が肥大するのではなく、引き締まっていきます。

正しいフォームで継続して鍛えているとうっすらと縦のラインが登場して、健康的で女性らしいお腹に近づけますよ。

スリムで引き締まったお腹が手に入ると、一気に自信が付いて明るくなる人も少なくありません。気になるパーツのお腹を引き締めるなら、有酸素運動だけじゃなく筋トレで腹筋を鍛えていきましょう。

腹筋を鍛えてポッコリお腹にさようなら

年齢を重ねると、痩せているのにポッコリお腹に悩まされる人が増えていきます。お腹がポッコリ出るのは、お腹周りの筋肉が弱くて内臓の位置が下になるからです。

腹筋を鍛えると、内臓を正しい位置にキープ出来てポッコリお腹を解消する事が出来ますよ。

筋トレで引き締まる事とポッコリお腹が解消される事のダブル効果で、お腹周りがスッキリして今まで着られなかった洋服も自信を持って着られるようになります。

代謝がアップして太りにくくなる

ダイエットするなら、ただ体重を落とすだけではなく太りにくい体質を作るのが大切。体質改善のためにカギを握るのが基礎代謝の向上です。

基礎代謝とは、内臓や筋肉などを動かすために消費するカロリーの事。筋トレをして腹筋の筋肉量が増えると、同じ生活をしていても太りにくい体質に変わっていきます。

ダイエットは一時的に痩せても、半数以上の人がリバウンドすると言われています。筋トレで腹筋を鍛える事でリバウンドを防止出来るのは嬉しいですね。

腹筋を鍛える筋トレ3選！バランス良くお腹を引き締めよう

腹筋と言うと、6つに割れる腹直筋に注目がいきがちです。しかし、お腹の横側にある腹斜筋やインナーマッスルの腹横筋もしっかり鍛えたい所。

3つの筋肉をバランスよく鍛える事によって、理想的な腹筋を作り上げる事が出来ます。3つの筋肉の特徴や鍛え方を見ていきましょう。

キレイな腹筋を作るために3つの筋肉を鍛えよう

お腹の筋肉は主に3つに分かれます。腹直筋、腹斜筋、腹横筋があり、それぞれ鍛えた時の効果が違います。

腹直筋はお腹の前側の筋肉で、6つに割れたシックスパックは腹直筋を徹底的に鍛えていく事で完成します。腹筋の多くのトレーニングも腹直筋をターゲットにしていますね。

腹斜筋はお腹の横側の筋肉。体をひねる動きなどに使われる筋肉で、キュッと締まったウエストを手に入れるためには腹斜筋を鍛えていく事が肝心です。

腹横筋はお腹の一番深い部分にあって、表面からは確認出来ません。腹直筋のように見た目に大きな影響を与える筋肉ではないですが、姿勢の維持や内臓の位置を整える役割がある重要な筋肉です。

腹横筋を鍛える事で、ポッコリお腹を予防出来ます。

クランチで腹直筋を鍛える

腹直筋を鍛えるならクランチが定番です。クランチで腹直筋にしっかり刺激を入れる事で、腹筋前面の見えやすい筋肉を鍛えられます。

クランチは正しいフォームで行うのが、ケガ予防と効果を大きくするためのポイントです。仰向けになったら、両手は胸の前でクロスさせておきましょう。脚は90度に曲げてください。

ここからが大切です。腰は床から離さないように意識しながらおへそ付近をのぞくようにして、体を丸めながら上半身を起こしていきます。

腹筋が苦しいなと感じる所まで丸めたら、元の状態に戻っていきましょう。ゆっくり動く事を意識してください。

1セット10回を3セットが基本です。最初は厳しいと思うので、回数を調整して取り組んでいきます。

バイシクルクランチで腹斜筋を鍛える

クランチをしばらく続けて筋力が付いてきたら挑戦してほしいのが、バイシクルクランチ。ひねる動作が加わって腹斜筋を鍛えられます。くびれを作るのに効果的な筋トレです。

仰向けに寝たら、両手は軽く耳にそえて脚は数センチ浮かせた状態が基本姿勢。そこから、左手の肘と右足の膝が当たるように体をグッとひねっていきます。無理に手と足を当てる必要はありません。

次は手足を入れ替えて逆をやり、左右を繰り返していきましょう。最初はかなり苦しいですよ。片側で1回と数えて、10回の3セットを目標にやってみてください。

脚は浮かせたままにして負荷を高める事に加えて、腰痛防止のために腰からひねらないように注意してください。肩甲骨からひねっていくイメージです。

プランクで腹横筋を鍛える

お腹の奥にある腹横筋を鍛えるなら、プランクがおすすめです。うつぶせの状態から肘とつま先で体を支えてキープする筋トレで、正しいフォームでやるとお腹に効きます。

プランクでも大事なのは正しいフォームを意識する事。頭のてっぺんから足の先まで真っすぐになるように意識しましょう。辛くなってくると腰が上がる人が多いので気を付けてください。

最初は30秒からスタートして、徐々に時間を増やしていくといいですね。

腹筋ローラーで筋トレの負荷を上げる

腹筋を自宅で鍛えるなら、自重の筋トレだけではなく腹筋ローラーを使ってみるのもおすすめです。負荷が高いので、自重トレーニングでは物足りないと感じている人は試してみましょう。

腹筋ローラーを使って本格的に鍛えると、体質的に女性はなりにくい6つに割れたシックスパックを手に入れる事も出来ます。腹筋ローラーのメリットと特徴を見ていきます。

リーズナブルで効果が大きい

腹筋ローラーは他の筋トレアイテムに比べてリーズナブル。1,000円～2,000円の価格帯の商品が多く、耐久性も十分なのでコスパ抜群です。

そして、ローラーで前に転がすだけの単純な動きなのに、腹筋に高い負荷を掛けられるのも見逃せません。初心者はもちろん、超上級者でも満足する筋トレが出来るのが腹筋ローラーです。

やり方によって強度を自由に変えられて、初心者はケガのリスクと負荷を減らしながら自分のペースで進められるのもメリット。自宅での自重トレーニングの次のステップとして、腹筋ローラーは最適と言えるでしょう。

膝をついた状態から始めよう

腹筋ローラーは負荷が高くて効果が大きい分、使い方を間違えるとケガをするリスクがあります。

初心者が腹筋ローラーを使う時には、まずは膝をついた状態から始めましょう。それも、壁を前にして途中で腹筋ローラーがストップするようにしてください。最初から限界まで体を伸ばすと1回やるのも大変です。

慣れてきたら壁を使わないでやるようにしてください。回数は10回1セットを3セットが目安。慣れるまでは1セットあたりの回数を減らして調整しましょう。

ケガを予防するために注意してほしいのが、伸ばし切って戻る時に腰を反らない事。限界まで力を使って体を伸ばすと、戻る時に筋力が足りなくて腰を反って痛めます。

限界の一歩手前で止めて、余裕をもって元の状態に戻れるようにしてください。

腹筋を筋トレで鍛える時に意識したい事

腹筋は学生時代の体育や部活でやった事のある人も多く、やみくもに毎日トレーニングして結果がなかなか出ない人が多い種目です。

「毎日腹筋100回やっている」などと話す芸能人をたまに見かけますが、回数にこだわって毎日腹筋をやるのは実は効率が非常に悪いのです。

どのような点に気を付けながら腹筋に取り組むと効率が良いかを見ていきましょう。

週2～3回で十分！超回復の時間を取ろう

腹筋は昔からなぜか1日何回といった形で、毎日やる事が理想かのように語られる事が多かったのです。筋肉の成長のメカニズムを考えると、毎日やるのは効率が悪い事を知っておいてください。

筋トレでダメージを受けた筋肉は、たんぱく質などの栄養素と十分な睡眠によって修復されます。部位によりますが1日～3日修復に掛かり、元の状態よりも強くなるのです。この現象を超回復と言います。

そのため、週に2～3日の頻度で腹筋の筋トレをして、超回復の時間を設けるのがポイント。がむしゃらに毎日やると、超回復を上手に使えなくて効率の悪い筋トレになります。

フォームを意識して1回1回を大切に

筋トレは学生時代の体育や部活で染みついたフォームでやっている人が多くいます。しかし、雑なフォームでやっては効果が半減します。特に反動で上半身を起こしている人が多くて、効果が半減するのでもったいない。

筋トレはフォームによって大きく効果が変わってくる上に、誤ったフォームだとケガのリスクも格段に大きくなります。

腹筋を鍛え始めてしばらくはフォームの習得に時間を掛けてください。ゆっくり正確に、回数にこだわらずにフォームをチェックしながら筋トレを進めてくださいね。

一度フォームが固まれば、回数を増やしてもケガのリスクは少ないですし、着実に成果が現れてきます。

腹筋の効果が現れるまでには時間が掛かる

筋トレで継続して鍛えると、いずれはスリムで引き締まった理想のお腹にたどり着く事でしょう。そこまでの時間が少し長いのが挫折する人が多い理由の一つ。

腹筋が目に見えて変わってくるまでには、3か月ほど筋トレを継続する必要があります。しっかり取り組めば1か月ほど経った頃から変化が見えてきますが、ジョギングなどの有酸素運動に比べて成果が見えるのは遅いです。

その分、3か月継続出来た時にはスタイルが変わり、基礎代謝が上がって太りにくくなるのでメリットばかりなのですが、続けられる人が少ないのが現実。

引き締まったお腹を手に入れた自分をイメージして、モチベーションをいかに維持出来るかが重要です。

美しい腹筋を筋トレで作ると同時に体脂肪も落とそう

腹筋を筋トレで鍛えるのと同時にやってほしいのが、無理なく体脂肪を落としてく事です。腹筋を鍛えても、上に厚い脂肪の層があると腹筋が見えてきません。

脂肪が少なくなってこそ、腹筋に縦のラインが現れて引き締まった印象を与えます。

ただし、今まで運動をあまりしていなかった人は、筋トレだけでもストレスになるので無理な食事制限は禁物です。食事は筋肉の成長のためにも必要なので、夜食を食べない事や飲みすぎない事など出来る事だけやっていきましょう。

ちなみに、女性はもともと体脂肪率が高くて、女性らしいスタイルには適度な脂肪も欠かせないものです。20％前後の体脂肪率を目安に脂肪を減らしていくと良いでしょう。

シックスパックに近づきたい人は、15％を目安に脂肪を落としていくといいですね。

まとめ

筋トレで腹筋を鍛えると、くびれた健康的なお腹に近づけます。今まで腹筋をやって効果が出なかった人も、正しいフォームでやってみると効果が出始める事も多いです。

見た目にも分かるくらい成果が出るまでには、3か月ほどの時間が掛かる事は覚悟しましょう。諦めずにコツコツ続けていれば、ある時大きな成果を手にする事になりますよ。

お腹は女性が一番気にするパーツと言っても過言ではありません。お腹が変わると自信が持てて毎日が楽しくなる人も多いです。

週に2日～3日頑張るだけで良いのです。腹筋を続けてキュッと引き締まったお腹と楽しい日々を手に入れてくださいね。