ダイエット中の朝ごはん！簡単おすすめレシピ・コンビニ食を紹介

日本では、健康のために朝ごはんをしっかりと食べるようにするべきだとよく言われています。健康のためだけでなくダイエットのためであっても、朝ごはんはしっかりと食べるべきだと言えるのです。

今回の記事では、朝ごはんをしっかりと食べるべき理由や、太りにくい食べ方のポイント、おすすめの食品や食材などについてを記載します。また、忙しい人におすすめしたいコンビニで買えるお勧めの朝ごはんの組み合わせなども紹介するので、併せてチェックしてみてください。

ダイエット中には朝ごはんをしっかり食べるべき理由

ダイエット中に朝ごはんを食べるべきだと言える理由は、主に以下の4つあります。

• 基礎代謝が上がらず、ダイエット効果が得られにくい
• 朝ご飯を食べないと昼食時の食べ過ぎや血糖値の急上昇などに繋がる
• ダイエット中によく起こる便秘の解消効果がある
• 脳の活性化や体内時計の調整など健康面におけるメリットもある

それぞれの理由について1つずつより詳しく解説してきます。

朝食を抜くと基礎代謝が上がらず痩せるのを邪魔する

ダイエット中に朝ごはんを食べるべきだと言える1つ目の理由は、朝食を抜いてしまうと基礎代謝が上りづらいからです。

人は睡眠時には体温が徐々に下がっていき、代謝も同じように下がります。朝ご飯を食べないと、起きた後も睡眠時の低い代謝がそのまま続き、1日の消費カロリーが増えづらいのです。

消費カロリーが増えない事は、当然痩せづらいという事を意味します。そのような状況を防ぐためにも、朝食はしっかりと食べて代謝を上げ、1日の消費カロリーを増加させる必要があると言えるわけなのです。

昼食時の食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を抑える

ダイエット中にカロリーを減らしたいからと朝食を抜いてしまうと、朝食を食べる時に強い空腹感を感じる事があります。すると、その強い空腹感を抑えるために必要以上の量を昼食で食べてしまう可能性があるのです。

また、強い空腹時に昼食を食べてしまうと、血糖値が急激に上昇しインスリンが過剰に分泌されてしまいます。そして、脂肪をため込む働きを持つインスリンが過剰に分泌された結果、太りやすくなってしまう事もあるのです。

朝ごはんを食べないと、昼食を食べた時にダイエットに対して悪影響を及ぼすため、朝ごはんはしっかりと食べるべきだと言えます。

朝食を食べないと便秘になり代謝が落ち込む

ダイエットに取り組んでいると食物繊維や脂質が不足してしまい、便秘になってしまう人は決して少なくありません。便秘になってしまうと、体内に老廃物が溜まる事で代謝が下がり、痩せにくくなってしまう事があるのです。

しかし、朝食を食べると食べ物が内臓に刺激を与えて蠕動運動を活発化させ、便通を良くする効果が得られます。これも、ダイエット中に朝ごはんをしっかりと食べるべきだと言える理由の1つなのです。

脳の活性化や体内時計の調整などの健康のメリットもある

朝ごはんに含まれる糖質というのは脳のエネルギーになるため、朝ごはんを食べておく事で仕事や勉強の効率を上げる事が出来ます。また、朝にご飯を食べる行為は体内時計を調節して、1日の生活リズムを整える効果もあるのです。

このように、朝ごはんを食べる事はダイエット以外にも健康に対して良いメリットもあります。そのため、無理なダイエットで体調を崩さないためにも、朝ごはんは食べるべきだと言えるのです。

ダイエットの太りにくい朝ごはんの食べ方や選び方のポイント

ダイエット中に意識したい太りにくい朝ごはんの選び方や、食べ方のポイントなどについてご紹介していきます。今回ご紹介するのは、以下の5つのポイントです。

それぞれのポイントについて1つずつ詳しく解説していきます。

和食でも洋食でも糖質とたんぱく質の栄養バランスを取る

朝食は人によって和食を食べる人もいれば洋食を食べる人もいます。ダイエット中は、カロリーを意識していればどちらでも問題はありません。

しかし、どちらであっても必ず糖質とたんぱく質のバランスを考えて、どちらも不足しないように食べるようにしましょう。なぜなら、糖質やタンパク質が不足すると、以下のようなデメリットがあるからです。

状況	デメリット
糖質が不足した場合	エネルギー不足になって1日の消費カロリーが減る可能性がある
タンパク質が不足した場合	筋肉が分解されてしまい痩せづらく太りやすい体質になってしまう

糖質とタンパク質はどちらが不足してもダイエットに悪影響が出ます。そのため、ダイエット中の朝ごはんではどちらもバランスよく食べるように意識しましょう。

朝食を食べるタイミングは起床後2時間以内が理想的

ダイエットに取り組んでいる人の中には、起きてから2時間以上朝食を食べない人もいます。しかし、それはダイエット中にはお勧め出来ません。

なぜなら、先ほどご紹介した体内時計の調整というメリットが得られないからです。それに加えて、起床してから長い時間朝ごはんを食べてないと筋肉の分解が進み、痩せにくい体質になってしまう事もあります。

ダイエットに取り組んでいる場合には、なるべく起きてから2時間以内に朝ご飯を食べるようにしてください。

食後に紅茶・コーヒーを飲む

次にご紹介するダイエット中の朝ごはんのポイントは、朝ごはんの食後に紅茶もしくはコーヒーを飲む事です。というのも、食後に紅茶もしくはコーヒーを飲むと以下のような効果を得られます。

• 朝ごはんによる満腹感をより高め、その後の食事での食べ過ぎを防ぐ
• それぞれに含まれるカフェインが朝ご飯の消化と吸収をサポートする

朝ごはんを食べた後に紅茶やコーヒーを飲む事で、ダイエットにプラスの効果が得られるのです。そのため、朝ご飯の食後の飲み物は、なるべく紅茶もしくはコーヒーを選ぶようにすると良いでしょう。

ただし、紅茶やコーヒーにミルクや砂糖を追加すると、脂肪を増やす原因になります。そのため、ダイエットに活用するのであれば、ミルクや砂糖は入れないように注意してください。

食後にチョコレートをひとかけら食べるのも効果的

一般的にチョコレートはカロリーが高く、ダイエットには向いていないと考えられています。しかし、食後にチョコレートを食べると、以下のような効果があるのです。

• 甘いものを食べたいストレスを解消出来る
• チョコレートに含まれるカカオが疲労回復を促進

このように、チョコレートにはダイエット中の人にとって良いメリットがあるのです。ただし、普段と同じようにチョコレートを食べると、カロリーの取りすぎで太る原因になります。

そのため、甘いもの我慢すると強いストレスを感じる場合のみ、食後にひとかけらという量を守って食べるようにしてみると良いでしょう。

時間がない人はコンビニや作りおきなどを活用

ダイエットに取り組んでいる人の中には、朝ごはんを作る時間がないぐらい忙しい人もいるでしょう。しかし、忙しいからと言って朝ごはんを作らないと、先ほど説明したようにダイエットに大きな影響が出ます。

それを防ぎたいのであれば、コンビニで朝食を購入したり、前日の夜に作り置きをするなども対策をすると良いでしょう。ちなみに、コンビニで買える朝食のメニューの組み合わせは、以下の2つがおすすめです。

• おにぎり＋ゆで卵＋具だくさんの汁物
• サンドイッチ＋カップスープ＋サラダチキン

プロテインシェイクなどの、手軽にたんぱく質を摂れるサプリメントを活用するのも1つの方法です。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材や食品

ダイエット中の朝ごはんにおすすめしたい食材や食品についてご紹介していきます。

それぞれの食品や食材がなぜダイエット中の朝ごはんにおすすめ出来るか、1つずつ詳しく見ていきましょう。

野菜スープ・野菜サラダ

野菜スープや野菜サラダなどは、他の食品と比べて食物繊維が豊富で、かつ低カロリーな傾向にあります。そして、豊富な食物繊維を朝ごはんで摂取しておくと、実は以下のような効果が期待出来るのです。

このように、野菜が使われた野菜スープなど朝食で食べる事で多くの効果が得られます。そのため、朝には出来るだけ野菜が豊富で使われたスープやサラダ、スムージーなどを選ぶと良いでしょう。

シリアル・グラノーラ

シリアルやグラノーラが朝ごはんにおすすめ出来る理由は、以下のようなものがあります。

シリアルやグラノーラにはお勧め出来る理由が多くありますので、好きな方は主な糖質源として選ぶと良いでしょう。

ヨーグルト・発酵食品

ヨーグルトや発酵食品は以下のような効果があるため、朝ごはんにおすすめ出来ます。

ヨーグルトや発酵食品にはダイエットに役立つ効果があるため、朝ごはんにお勧め出来ます。ちなみに、ヨーグルトや発酵食品は健康にも良い効果を持つものが多いため、健康を気にする方は積極的に食べると良いでしょう。

卵

卵が朝ごはんにおすすめ出来る理由は、以下の2つあります。

卵には様々なダイエット効果があるのです。しかし、卵の卵黄にはカロリーが高い脂質が含まれているため、食べ過ぎると太る原因にもなります。そのため、カロリーを計算して、卵は食べ過ぎないように注意しましょう。

白米

最近では糖質制限ダイエットが流行ってきているため、朝食に白米は食べないという人も増えてきています。しかし、通常のダイエットなら、白米は朝食におすすめ出来る食材の1つなのです。

理由は以下の2つあります。

白米はダイエットに対して良い影響があるため、カロリーさえ計算していれば無理に食べないよう我慢する必要はないでしょう。

バナナなどのフルーツ

フルーツが朝ごはんにおすすめ出来る理由は、以下の3つあります。

ただし、ご飯やパンなどの糖質を含むものと合わせて食べ過ぎてしまうと、糖質の摂り過ぎに繋がります。そのため、フルーツを食べる時にはその量に注意しましょう。

全粒粉パン

全粒粉のパンがおすすめ出来る理由は以下の2つがあります。

このような理由があるため、全粒粉のパンはダイエット中の朝ごはんにおすすめ出来るのです。ただし、全粒粉パンにバターやジャムなどを塗ってしまうと、カロリーが高くなり太る原因にもなりますので注意してください。

味噌汁

味噌汁が朝ごはんにおすすめ出来る理由は、以下の3つあります。

和食が好きな人は、先ほどご紹介した白米と合わせて積極的に味噌汁を飲むようにしてみると良いでしょう。

ダイエットに効果的な人気の朝ごはんの献立レシピ

ダイエットに効果的な人気の朝ごはんの献立レシピをご紹介しましょう。今回ご紹介するのは以下の3つの献立レシピです

• 時短超簡単トマトスープ
• ヘルシーなダイエットパンケーキ
• 豆腐の納豆卵がけ

それぞれの献立レシピがなぜお勧め出来るのかその理由と合わせて、具材と作り方を解説していきます。

時短超簡単トマトスープ

時短超簡単トマトスープがおすすめ出来る理由は以下の3つあります。

時短超簡単トマトスープの材料と作り方は、以下をチェックしてください。

材料

食材	分量
トマトジュース	250ccから300cc
粉ゼラチン	2〜3g
りんご酢	数滴

作り方

URL:https://cookpad.com/recipe/5490526

ヘルシーなダイエットパンケーキ

ヘルシーなダイエットパンケーキがおすすめ出来る理由は、以下の2つあります。

ヘルシーなダイエットパンケーキの材料と作り方は、以下をチェックしてください。

材料

食材	分量
豆乳	300cc
バナナ	1本
薄力粉	大さじ2杯
米粉	大さじ1杯
オートミール	1カップ
デートシロップ	大さじ1杯
油	大さじ1杯
生クリーム、フルーツ	お好みで

作り方

URL:https://cookpad.com/recipe/5487553

豆腐の納豆卵がけ

豆腐の納豆卵がけがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

豆腐の納豆卵がけの材料と作り方は、以下をチェックしてください。

材料

食材	分量
木綿豆腐	2分の1丁
納豆	1パック
卵	1個
バター	お好みで少々

作り方

URL:https://cookpad.com/recipe/5014721

ダイエットに菓子パンなどを朝ごはんに選ぶと太る原因になるので注意

菓子パンなどの脂質や糖質を多く含み、カロリーが高いものを朝ごはんに選んではいけません。と言うのも、脂質と糖質を多く含むものを食べると、他の食事よりも簡単に脂肪が付いてしまう傾向にあります。

また、カロリーが高いものを朝ごはんで食べると、当然1日の摂取カロリーが増えて消費カロリーを上回ってしまい太る原因にもなり得るのです。

このような理由があるため、菓子パンのような脂質や糖質を多く含むものは朝ごはんに選ばないようにしてください。

まとめ

今回解説してきたダイエットと朝ごはんに関する情報を簡単にまとめます。

【ダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由】

【ダイエット中の朝ごはんの食べ方や選び方のポイント】

【ダイエット中におすすめの朝ごはんの食材や食品】

【ダイエットに効果的な人気の朝ごはんの献立レシピ】

• 時短超簡単トマトスープ
• ヘルシーなダイエットパンケーキ
• 豆腐の納豆卵がけ

朝ごはんは上記のようなポイントを抑えて食べるようにすれば、ダイエットに対して良い効果を与えてくれます。現在、ダイエットに取り組んでいる方はぜひこれらの情報を活用して、適切な朝ごはんを食べるようにしてみてください。