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ジムで鍛えて美ボディをゲット!ジムでの筋トレを徹底解説

筋トレ
公開日/2019/07/03 更新日/2021/04/13

ジムでの筋トレ

筋トレは自宅でも出来るけど、やっぱりジム派も多いのです。自宅では出来ない専門的な種目で体全体の筋肉を鍛えられるのは魅力ですね。

モチベーションも維持しやすく、トレーナーに質問して疑問を解消出来るなどメリットも多いジムでの筋トレ。ただし、デメリットや注意点もあるので、この記事を読んで自分に向いているか判断してください。

この記事では、ジムで筋トレをする事のメリットとデメリット、注意点やおすすめのトレーニングなどを詳しく解説します。

「ジムに通ってみたいけどちょっと怖い…」と感じている人もこの記事を読んでみてくださいね。

ジムでの筋トレのメリットを解説!本格的に鍛えるならやっぱりジム

ジムでの筋トレは、初心者から上級者まで自分のレベルに合わせたトレーニングを出来るのが魅力。レベルアップするにつれて負荷を細かく調整出来るのもメリットです。

ジムでの筋トレの具体的なメリットをまずは解説します。

自宅では出来ない筋トレで全身の筋肉を強化

ジムには体の様々な部位を鍛えるためのマシンや器具が揃っています。高額なマシンや高重量のダンベルもあるので、自宅で出来ない専門的な筋トレを出来るのが最大の魅力です。

重さの調整も細かい単位で可能になっているので、自分の筋肉の成長に合わせて負荷を調整出来るのもトレーニングを効率的に進められる要因です。

自宅だとスペースの関係で筋トレの種類が限られますが、ジムなら好きなだけ鍛えられてストレスフリーなのもいいですね。

モチベーションを保ちやすい

ジムに行くと周りにはトレーニングに没頭する人々がいます。家ではだらけてしまう人も、頑張っている人を見ているとモチベーションが湧いてくる事でしょう。

ジムという日常から切り離された空間に行く事によって、仕事や生活から切り替えてトレーニングモードに入れるという意見もあります。

トレーナーに質問して疑問を解消

筋トレでは正しいフォームを習得する事が大事です。しかし、独学で正しいフォームを学ぶのはなかなか難しいもの。どうしても雑になってしまい、間違ったフォームが染みつく危険性が高いのです。

ジムなら、筋トレに精通したトレーナーのアドバイスを受けられるので安心。まずは教えてもらいながらフォームの基礎を習得しましょう。筋トレを進めていく中で疑問が出てきた時にもすぐに質問出来る環境があるので、筋トレがはかどります。

有酸素運動と組み合わせられる

ジムでは筋トレ用のマシンだけではなく、トレッドミルやエアロバイク、スタジオでのプログラムなど有酸素運動を出来る機会もあります。

筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高い事が分かっているので、ダイエットに取り組んでいる人にとってもジムは有効です。

ジムでの筋トレのデメリットは?

ジムでの筋トレのデメリット

本格的なトレーニングが出来るジムですが、デメリットもあります。独特な空気が怖くてジムに通えないと感じている女性も多いようですよ。

ジムでの筋トレのデメリットも見ていきましょう。

最初は居心地が悪いと感じる人も多い

ジムに初めて足を踏み入れた時には、トレーニングに集中している人達が醸し出す独特の空気に圧倒されるかもしれません。自分が筋トレのやり方に詳しくない事も不安を大きくするでしょう。

不安に感じるのは最初だけで、トレーナーに聞くと優しく教えてくれるし難しい事はないのですが、なんとなく嫌だなと感じる人が多いのも事実。

特に新しい場所に入っていくのが苦手な人は苦痛に感じるかもしれません。

効果が高い分、怪我のリスクも増える

ジムのマシンやダンベルでのトレーニングは、自宅で行う自重トレーニングよりも負荷が高く効果も大きいのです。その分ケガのリスクも増す事は知っておきましょう。

ケガを予防するためには正しいフォームで筋トレする事が第一。そして無理のない負荷から始める事も意識してください。

せっかく筋トレを始めたのに、早々とケガをしては悲しいですね。

通うのが面倒くさい

自宅での筋トレと比較すると、ジムでの筋トレは移動や着替えなどに時間が掛かり面倒な事も多いのです。家なら汗をかいてもすぐにシャワーを浴びてパジャマに着替えられますが、ジムだとそうもいきませんね。

通うのが面倒に感じてジムからフェードアウトしてしまう人はかなり多いですよ。出来るだけ家から近く、楽に通えるジムを選ぶのも選び方のポイントでしょう。

利用料金が掛かる

ジムに通い出すと月額7,000円~1万円ほどの利用料が掛かる場合が多いのです。

公共施設なら都度利用で1回400円など安い所もありますが、週に2〜3回通うとなると大きな出費になります。

毎月必ず掛かる出費になるので、ジムに通うにあたって利用料金がネックになる人も多いでしょう。

ジムでおすすめの筋トレのメニューを解説

ジムでおすすめの筋トレのメニュー

ジムでの筋トレでは、主にダンベルやバーベルなどを使ったフリーウエイトと、マシンを使ったトレーニングがあります。

フリーウエイトは中級者から上級者向けなので、初級者はマシントレーニングから始めるのがおすすめです。

女性におすすめのマシンでの筋トレメニューを3つ紹介するので、ジムに通い始めたら挑戦してみてくださいね。

ジムで筋トレするならまずはマシンから

ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトは可動域が広く、効果が大きいのが特徴です。ただし、フォームが不安定になりやすく、筋力が小さい初心者がフリーウエイトに取り組むと、狙った筋肉を鍛えられない場合が多いのがデメリット。

ケガのリスクも高いので、まずは動きをマシンが制限してくれるので安心して鍛えられるマシントレーニングから開始しましょう。もちろん、マシンでも十分に鍛えられますよ。

マシンで基礎的な筋力を付けてからフリーウエイトに移行するのもおすすめです。

レッグプレスで下半身を重点的に鍛える

お尻の筋肉や太ももの筋肉は全身の筋肉の中でも面積が大きくて、鍛える事で基礎代謝が効率的にアップします。レッグプレスならお尻と太ももの両方を鍛える事が出来るので、ジムのマシンでも優先的に取り組みたい種目。

座った状態で斜め上方向にボードを押していく筋トレがレッグプレスです。腰の幅に足を開いてボードに足の裏全体をつける所がスタート位置。

足を伸ばしながらボードを押したら、伸ばし切らない所でストップして戻していきます。この際、ゆっくり戻すように意識してください。

チェストプレスはバストアップにも効果的

キレイな形のバストは女性の憧れですね。生まれつきの要素がほとんどだと考えられがちですが、ジムでの筋トレでキレイなバストを手に入れる事も出来ます。

胸を鍛えるのにおすすめなのがチェストプレス。座った状態で胸のあたりにあるバーを押すマシンです。

バーを握る時には肩甲骨を寄せるようにする事と、押す時に胸を張るのがポイント。戻す時には勢いよく戻さないで、ゆっくりと元の位置に戻してくださいね。

ラットプルダウンで美しい背中を手に入れる

美しい後ろ姿を作るために重要なのが背筋。座った状態で上にあるバーを握り、胸のあたりまで下ろすラットプルダウンは背中の筋肉の大部分を占める広背筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。

背中の筋肉を鍛えると猫背の解消にも効果アリ。姿勢が良くなります。

使い方は簡単。バーを順手で掴んだら胸の近くまで引き下ろしていきましょう。この際、肩甲骨を寄せてバーをつかむ事と、背中の筋肉で引いていく事を意識してください。

ジムでの筋トレで成果を出すための5つのポイント

ジムでの筋トレで成果を出すための5つのポイント

ジムでの筋トレはお金も掛かるし、時間も使います。せっかくやるなら成果を出したいですよね。

ジムでの筋トレは漫然と取り組んでいても「やった感」が出るので自己満足に陥りがち。そうならないように、ジムでの筋トレで成果を出すためのポイントを5つ紹介するので参考にしてください。

最優先して取り組むべきはフォームの確認

ジムでの筋トレで最も重視すべきなのはフォームを固める事です。フォームが固まってこそ、各種目で鍛えたい筋肉にしっかり効かせる事が出来ます。

マシンを使う場合でもフリーウエイトに取り組む場合でも、自己流で突き進むのは危険。動画や書籍などでフォームを学んで実践しつつ、必要に応じて臆せずにトレーナーに質問しましょう。

初期の段階で正しいフォームを身に付けたかどうかで、後の成果は大きく変わってきます。

回数と頻度はどのくらい?

目的によって回数を調整しましょう。筋肉をしっかり付けたい場合は8回~10回出来る重さで3セット。引き締まった体型を作りたいなら、15回~20回出来る重さで3セットやりましょう。

女性なら、筋肥大よりも引き締めを狙う人が多いので15回~20回がおすすめです。

頻度は週に2~3回がいいですね。筋肉の修復にかかる時間も考慮すると毎日筋トレする必要はありません。

過度な負荷を掛けないようにしよう

ジムでの筋トレを始めると、自分からは想像も付かないような高重量でトレーニングをする人が沢山いて圧倒されるかもしれません。「あんな風になりたい」と感じるのはいいですが、すぐに無理するのはNGですよ。

高重量でトレーニングしている人も、最初は低重量から始めてコツコツ鍛えています。まずは無理のない負荷から始めて徐々にステップアップするのが鉄則です。

筋力が追い付いていない段階で無理な重さを上げようとすると、関節や腱が悲鳴を上げてケガに繋がります。

すいている時間を狙ってストレスフリー

最近の筋トレ人気で、どこのジムも混雑が目立っています。特に平日の夜だと仕事帰りのサラリーマンやOLで、マシンを満足に使えない状況になっている事も多いのです。

出来れば、土日の夜間や24時間オープンのジムなら朝など、すいている時間を狙うのがおすすめ。待ち時間なくマシンを使える事は、筋トレのモチベーションを保つためにも肝心です。

筋トレでは継続が何より大事なので、出来る限りストレスフリーな環境を作るように努力しましょう。

分からない事はトレーナーに質問しよう

筋トレに精通したトレーナーが常駐しているジムがほとんどです。筋トレを進める中で疑問点や気になる事があったら、遠慮せずに聞いてみましょう。

専門的なアドバイスをもらう事で、筋トレがワンランク上の効果を生みだす事もしばしばです。自分の中で悶々とせずにすぐに相談してくださいね。

ジムでのマナーを伝授!

ジムでのマナー

ジムは多くの人が使うのでマナーを守るのも大切。でも、初めて行く人には分かりにくいマナーもありますね。

最低限次の2つを守って、後はジムごとのルールを確認して下さい。

マシンを占領しないように

ジムのマシンは種目ごとに1台~2台設置されている場合がほとんどです。そのため、一人がずっと占領していると待っている人が使えません。

特に気を付けたいのがセット間。1セット終えた後に2分や3分もの間、マシンに腰かけて座っていると大きな迷惑を掛けます。混雑時はマシンから離れて休息するのがマナーです。

汗をしっかり拭く事

筋トレをするとかなり汗をかきます。汗っかきの人だと、ウェアが汗でぐっしょり濡れてしまう事もあるでしょう。

マシンを使った後には、付属のタオルでしっかり拭くようにしてください。他人の汗がマシンに付いているのは、思っている以上に不快に感じるものです。気持ち良く使えるように丁寧に拭いておきましょう。

まとめ

ジムの筋トレまとめ

自宅でのトレーニングに比べて、ジムでのトレーニングは大きな効果が期待出来ます。適切なフォームでトレーニングを継続出来れば、3か月で劇的な変化が生まれる人も少なくありません。

フリーウエイトは負荷が大きいので、まずはマシンから始めて徐々に負荷を大きくしていくのがポイント。フォームで気になる事があった時には、すぐにトレーナーに聞いて疑問を解消していきましょう。

ジムでの筋トレで特におすすめするメニューは、「レッグプレス」「チェストプレス」「ラットプルダウン」です。筋肉を付けたい場合は8〜10回、引き締まった身体にしたい場合は15〜20回を目安に行なってください。週に2〜3回ジムに行けるのが理想。足、胸、背中は人間の中でも大きな筋肉なので、鍛える事で引き締まった身体になります。

筋力の高まりに合わせて種目のバリエーションを増やしながら気になる部分を鍛えて、理想の体型に近づいていきましょう。ジムに通う際には、マシンの占領や汗を拭く事は忘れずに行うようにしましょう!

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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