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CLOSE週2回の筋トレでダイエット効果が劇的にアップ！
ダイエットを成功させたいなら、筋トレをやらない手はありません。ダイエットと言えば、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動が注目されてきました。しかし、実は筋トレをすると長期的に見てやせやすい体質を作る事が出来ます。
ただ体脂肪を落とすだけじゃなく太りにくい体質に変わるので、ダイエッターが恐れるリバウンド対策にもぴったり。正しい筋トレを取り入れて健康的で引き締まったスタイルを手に入れてくださいね。
この記事では、筋トレのダイエット効果や方法、注意点などを詳しく解説します。有酸素運動中心のダイエットで上手く痩せられなかった人は参考にしてください。
この記事の目次
筋トレはダイエットのベストソリューション
まず、ダイエットは体脂肪を落とす事だという固定概念にとらわれるのはやめてみましょう。筋トレは引き算ではなく足し算のダイエット。
筋肉を付ける事で基礎代謝がアップするので、同じ生活をした場合でも太りにくくなります。筋トレにはどんな魅力があるのでしょうか。
筋トレは痩せやすい体質を作る
人間は生きているだけでカロリーを消費していて、これを基礎代謝と呼びます。筋トレをすると筋肉が増えて基礎代謝が増加。わざわざ運動しなくてもカロリー消費量が増えます。
無理なカロリー制限によるダイエットは一時的に体重を落としますが、筋肉も減るためリバウンドのリスクが高まります。筋トレを中心に痩せれば、体重のキープも簡単ですよ。
有酸素運動と筋トレを組み合わせよう
ダイエットする時には、食事量を減すカロリー制限とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる人が大多数です。
一時的に痩せるには効果の大きい方法ですが、有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうのがデメリット。有酸素運動を中心にしている人も、筋トレを取り入れる事で筋肉をキープしていきましょう。
筋トレのダイエット効果を徹底解説！
筋トレをするとムキムキになる、筋肉は重いから体重が増えるなど、筋トレダイエットは誤解される場合が多いのです。
実際はやり方さえ間違わなければ、デメリットのほとんどない優秀なダイエット方法ですよ。筋トレのダイエット効果を徹底解説していきます。
基礎代謝がアップしてカロリー消費量が増える
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす事。そのために、カロリー制限や有酸素運動に取り組む人が多いのです。ただ、これだけだと効率が悪いダイエットになるでしょう。
なぜなら、1日に消費される総カロリーの内、6割を占めるのが基礎代謝だからです。内臓を動かすなど生きるための活動にカロリーを消費するのが基礎代謝。これが下がっていると、せっかく運動しても総消費カロリーは少なくなります。
筋肉が増えると基礎代謝がアップするので、同じダイエットをしていても効果が出やすい状態になります。成果が見えてくるとモチベーションが高まり筋トレを継続する。そして、基礎代謝がさらにアップする好循環に入るとダイエットに成功も近いのです。
筋肉があると締まって見える
同じ体重でも脂肪ばかりの一般人と、普段から運動して筋肉があるアスリートでは全く見た目が違います。これは筋肉の性質によるもの。
筋肉が多いと脂肪を引っ張る効果が生まれ、関節付近が締まって見えます。体全体が内側にギュッと絞られた健康的な印象を与えるでしょう。
反対に脂肪が多いとシルエットが丸くなりぼやけた印象を与えます。シャープさを手に入れるためにも、筋肉を付けるのがカギになると分かりますね。
ちなみに、筋トレでムキムキになる事を恐れる女性も多いのですが心配いりません。女性は男性よりも筋肉が付きにくく、よほどハードなトレーニングをしない限り、目に見えて筋肉が太くなる事はありません。
筋トレしてから有酸素運動を行う順番がベスト
有酸素運動を中心にダイエットしている人も、筋トレを取り入れると効果がアップするのを知っておきましょう。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて、脂肪が分解されやすい状態になります。そして、有酸素運動によって効率的に脂肪を燃焼させられます。そのため、筋トレから有酸素運動の順番で行うようにしましょう。
ジムで運動する時にはやりやすい方法ですね。自宅の周りでウォーキングする時にも、出かける前にスクワットなど軽い筋トレをするだけで効果が高まるのでやってみましょう。
筋トレによって筋肉量が保たれるので、有酸素運動で痩せた後の状態を簡単に保てるようになるのでおすすめです。
短時間で取り組めて効果が高い
ダイエット成功のカギになるのは、何より継続です。どんなにハードなトレーニングを1日だけやっても、一時的に体重は減るものの本質的なダイエットにはなりません。
だからこそ、気軽に取り組めて短時間で終わるのは重要な事。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、毎回ある程度の時間をかけて取り組まないと成果が見えにくいので挫折しがちです。
筋トレなら、家でテレビを見ながらスキマ時間に取り組めるのもメリット。10分もあれば十分なトレーニングが出来ますよ。それまで筋トレしてこなかった人なら、わずかなトレーニングでも筋肉が付きやすいのです。
コツコツと筋トレを続けると、次第に全身の筋肉量が増えて基礎代謝がアップ。費やす時間に対して得られるダイエット効果が高いのが筋トレです。
無理な食事制限をしなくてもいい
ダイエットした人の実に半分以上がリバウンドを経験します。無理な食事制限や運動で痩せると、全身の筋肉量が落ちて結果として太りやすい体質になる人もいるのです。
筋トレを中心としたダイエットでは、筋肉を効率的に付けるために食事を大事にしますから、過度な食事制限はしません。ダイエット中もバランスよく食事する事で、精神的にも安定した状態でダイエットを継続出来るのも魅力です。
特に糖質制限を行う方が非常に多いのですが、無理な糖質制限は必ずリバウンドが起こります。人間には糖質は必ず必要な栄養素です。朝にはおにぎり1個でも必ず糖質を摂取するようにしましょう！
筋肉が付くまでに時間は掛かりますが、我慢する機会が少ないため挫折しにくいのもいいですね。
筋トレダイエットをする時に注意してほしい事
ダイエットに筋トレを取り入れる事が、いかに効果的か分かりましたね。ここからはダイエット効果を大きくするために、どんな点に注意して筋トレを進めたら良いかを解説します。
筋トレは1日にして成らず。即効性は低いものの、長い時間を掛けて体を作る分、一生もののやせやすい体質を手に入れる事が出来ます。
休養と栄養を筋肉に与える事
筋肉はトレーニングによってダメージを受けた所に栄養が供給され、十分な睡眠によって成長ホルモンが分泌される事で成長していきます。
トレーニングだけやって食事や睡眠を疎かにしていたら、成果は期待出来ません。トレーニング、食事、睡眠の3本柱が筋肉を作る事を常に意識して取り組んでください。
特に大事なのが食事です。筋肉を作る主成分のたんぱく質を重点的に摂取するのはもちろん、ビタミンやミネラルなど各種栄養素をバランスよく摂りましょう。
たんぱく質は最低でも体重×1gの量を摂るのが理想。肉や魚、卵、大豆製品などを普段の食事で意識して摂る事をおすすめします。もちろん、忙しい毎日の食事でバランスよく摂取するのは困難です。そういった場合は、サプリやプロテインを活用すると良いでしょう。
忙しくて食事に割く時間が少ない人は、自分に不足しがちな栄養素をサプリで摂る事も考えてみてくださいね。食事に関しては寝る3時間前に食べ終わるのが理想です。
朝食は抜かない
先ほども記載した通り、ダイエットに無理な食事制限はNG。そういった意味では、朝食を抜く事は危険です。
朝食には糖質の摂取をおすすめします。人間のエネルギー源となる栄養素なので、糖質が足りないとストレスもたまります。その結果、余計に糖質がほしくなるという現象が起こるのです。
朝に炭水化物を摂取する事で、1日の血糖値を保つという意味でも重要な役割があります。
大きい筋肉を中心に鍛えて代謝アップ
筋肉を鍛えると基礎代謝のアップに繋がります。特に太ももの筋肉など体の中で面積の大きい筋肉を鍛える事で、基礎代謝を効率的に上げる事が出来ます。
全身を鍛える時間がない人は、まずはスクワットで下半身を鍛えるのがおすすめ。下半身には筋肉の70％が集まっているので、基礎代謝アップのために優先的に鍛えたい所です。
時間を掛けてじっくりと痩せていこう
ダイエットに失敗する典型的な例が、短期間で一気にやせた場合。一時的に体重は落ちるもののダイエットを終えた後にリバウンドします。元の体重に戻るどころか筋肉が落ちているので、体重が増加する場合もあるのです。
筋トレを中心にしたダイエットでは、筋肉を付けるのでリバウンドをしにくいのです。ただし、成果が出るまでには多少時間が掛かる事は知っておきましょう。
一般的に筋トレの成果が出る期間は、3か月掛かると言われています。日々のトレーニングの期間は短くても、3か月継続するのはなかなか大変。途中でめげずに痩せた自分の姿をイメージしながら取り組んでください。
もちろん、日常的に筋トレに取り組む中でもカロリーを消費するので少しずつ痩せていきますよ。長い目で見れば筋トレはとてもコスパのいいダイエットですから、気長にやっていきましょう。
筋トレダイエットでは、体重を基準にするのはおすすめ出来ません。脂肪よりも筋肉は重いので、ダイエット途中では体重はそれほど落ちない場合が多いからです。体脂肪率を基準にすると変化が分かりやすいですよ。
負荷を調整してケガをしないように
筋トレダイエットでは、負荷を高くし過ぎると関節や腱にケガを負う事があります。特に日常的に運動していない人は気を付けてください。
モチベーションが高いダイエットの初期は、ついつい重い負荷でやりがち。グッと我慢して自分の筋力にあった回数や重さで筋トレをやっていきましょう。
おやつがどうしても我慢できない方
ケーキやスナック菓子など、甘いもの、お菓子が好きという方も多いかと思います。ダイエットを行なっている時には、やはりお菓子類はダイエットの天敵です。
普段から甘いものが好きという方など、どうしても我慢できないという方もいます。そういった方は、ルールを決めて食べるようにしてください。1週間に1回などにして、徐々にお菓子を食べる回数を減らす事で慣れていきます。
また、お菓子を食べる際には、ポテトチップスなどのお菓子ではなく、ナッツを食べるようにしましょう！良質な脂質と、食物繊維を含んだ炭水化物が含まれているので、非常に優秀です。
体重がなかなか痩せないという方
筋トレを行って食事も完璧に行なったとしても、体重だけ見るとなかなか痩せていないという方も中にはいるでしょう。
筋トレを行うと、筋肉量がアップします。脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋肉が付いた状態で体重を見ても痩せないという方もいます。ただし、体脂肪率を見ると数値が下がっている事に気づくと思います。
体重が思っていた以上よりも痩せなくても、体脂肪率が下がっていれば見た目は大きく変わります。そのため、なかなか痩せないと悩んでいる方は、体重だけを見るのではなく、体脂肪率がどのくらい変化したかを見るようにしましょう！
筋トレダイエットの実践方法・やり方
筋トレダイエットは継続するのが大切。じっくり続けていく事で、自分でも思っていなかった大きな成果を得られるダイエットです。
継続するためのポイントと、大きな筋肉を重点的に鍛える方法・やり方を見ていきます。
まずは少ない回数からスタート
筋トレダイエットでは無理のない負荷で始めるのがポイント。苦しい事は長く続かないし、筋肉痛になって日常生活に支障をきたす場合もあります。
スクワットや腕立て伏せなら、10回×3セットから始めるのがおすすめ。10回が難しければ5回から始めていきましょう。セットの間に30秒の休憩を入れていったん筋肉を休めるのも大切です。
慣れてきたら負荷を掛けていくのですが、15回〜20回がきついと感じる負荷で行うようにしましょう！
頻度は週に2～3回筋トレをする
筋トレを語る時に欠かせない用語が「超回復」。ダメージを受けた筋肉が修復される時に以前より強くなる現象です。
超回復が起きるためには1日～3日の休息が必要です。筋トレの頻度は毎日やるのではなく、1日か2日空けるようにしてください。プライベートや仕事の予定と調整して、1週間に2～3回筋トレすれば十分でしょう。
継続したトレーニングと豊富な栄養、そして十分な休息が筋肉を成長させて基礎代謝をアップしてくれます。
筋トレを行う時間帯ですが、夕方から夜に掛けて行うのがベスト。脳が活発になった状態で行うのが良いでしょう。有酸素運動に関しては、朝に行うのも効果的です。
初心者でも簡単！自宅でも出来るダイエット筋トレメニュー
ダイエットのために行う筋トレには、必ず行なっておきたい種目があります。それが、スクワットです。
人間の中でも大きな筋肉が足なので、足を鍛える事で基礎代謝をアップする事が出来ます。また、胸に関しても大きな筋肉なので行うようにしましょう！
今回は、自宅でも出来る初心者向けの筋トレメニューを記載していきます。
定番のスクワットをまずはマスター
ダイエットのために効果的な筋トレを1種類紹介するとしたら、絶対にスクワットです。太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられて、他の筋トレに比べて圧倒的に効果が見えやすいでしょう。
やり方は簡単です。足を肩幅に広げたら背中は丸めないようにして、太ももが地面と平行になるくらいまで下ろしていく。この時に膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。
ゆっくりと元の体勢に戻したら、再び下ろす動作を10回続けましょう。初めは10回を3セットが目安になります。
腕立て伏せはバストアップにも効果的
下半身に大きな筋肉が集まっているので、まず優先してほしいのがスクワット。時間があるなら、上半身の大きな筋肉の「大胸筋」も鍛えるのがおすすめ。
大胸筋を鍛えるには、おなじみ腕立て伏せがおすすめです。お尻が上に上がらないように、肩からつま先までを一直線にしてゆっくり体を下ろしてから上げてください。
肩幅よりも広めに手をつくと、胸にしっかり効かせられてバストアップにも効果的。理想のプロポーションを手に入れるためにも、腕立て伏せに取り組んでみましょう。
回数は10回を3セットからスタート。はじめは苦しいので5回からスタートしてもいいですよ。
まとめ
筋トレはムキムキになりたい人やスポーツをする人がやるものという考えは古いもの。ダイエットを頑張る人にこそ、最大の効果を得るために筋トレに取り組んでほしいのです。
筋トレをダイエットに取り入れる事で基礎代謝がアップして、ダイエット終了後も体型を保つ事が出来ますよ。
しかも、正しいやり方を知れば有酸素運動に比べて掛かる時間も少ないのです。家での空き時間に取り組めるのもいいですね。
身体つきが変わってくるのは、3ヶ月程度掛かるので継続して行うようにしてください。その間、週に2〜3回の筋トレで十分です。
また、無理な食事制限を行うとリバウンドの原因にも繋がりますので、十分に注意するようにしましょう！
有酸素運動とカロリー制限を中心にしていたダイエットに筋トレを取り入れて、効率的で健康的なダイエットを成功させてください。
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
