ダイエットにおやつはNG！どうしても食べたい時のコンビニのおすすめ商品

体重を減らすためのダイエット中は、一般的なおやつを食べる事は推奨されていません。

今回の記事では、なぜダイエット中におやつを食べるべきではないと言われる理由や、なるべく太らないための食べ方などについてご紹介していきます。その他、ダイエット中のおやつの選び方や具体的なおすすめの市販のおやつ、また手作りの人気レシピなどについても掲載。

ダイエット中だけど、どうしてもおやつを食べる事が我慢出来ない人などは、ぜひ今回の記事で悪影響を少しでも抑えるための食べ方などをチェックしてみてください。

ダイエット中におやつはダメで我慢すべきだと言われる理由

ダイエット中におやつがダメだと言われる理由は主に以下の2つあります。

• カロリーが高く摂取カロリーを増やして体重を増やす原因となり得る
• 体に脂肪を溜め込みやすくする糖質と脂質の組み合わせが多い

おやつはダイエットに対して悪い影響を与える事が多いため、ダイエット中にはなるべく食べる事は避けるべきだと言われているのです。

ダイエット中のおやつのなるべく太らないための食べ方や選び方

おやつというのは、基本的にダイエット中には食べるべきではありません。しかし、ダイエットに取り組んでいる人は中には、ダイエット中におやつを我慢すると強いストレスを感じてしまう人もいるでしょう。

そこで、ダイエット中に役に立つおやつのなるべく太らない食べ方や選び方のポイントについてご紹介していきます。ダイエット中にどうしてもおやつがやめられないような方は、ぜひこれからご紹介するポイントをチェックして実践してみてください。

間食は1日200kcal前後を目安に量を決める

ダイエット中におやつを食べる時にはまず、1日の摂取量の目安として200kcal前後を超えない事が非常に重要です。

先ほども解説した通り、ダイエット中におやつを食べると摂取カロリーが増加します。そして、摂取カロリーが増加して1日の消費カロリーを上回ってしまうと、太る原因になってしまうのです。そのため、ダイエット中におやつを食べる際には、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意しなければいけません。

そこで目安となるのは、200kcalという数字だと言われています。なぜ200kcalが目安なのかと言うと、それ以上のおやつを食べてしまうとその他の食事で調節が出来なくなり、ダイエットに対して悪影響が出る可能性が高くなるからです。

食べ過ぎを防ぐために小分けのおやつを選ぶ

美味しいおやつを食べていると、どうしても我慢出来ずに食べ過ぎてしまう可能性が出てきます。そこでポイントとなるのが、小分けになっているおやつを選ぶ事です。

最初から小分けになっているおやつを選び、それだけを持ち運んだりする事で必然的に食べ過ぎを防ぐ事が出来ます。そのため、特にこれまでの経験上一度おやつを食べ始めてしまうと歯止めが利かないという事が分かっている人は、積極的に小分けになっているおやつを選ぶようにしてください。

食べるタイミングは昼食と夕食の間の空腹の時間帯が理想

ダイエット中におやつを食べたいのであれば、そのおやつを食べる時間も太らないためには非常に重要になってきます。もし同じおやつを食べたとしても間違ったタイミングで食べてしまうと、より簡単に太ってしまう可能性があるからです。

具体的にどのような時間におやつを食べるべきなのかと言うと、昼食と夕食の間、出来れば午後4時までの空腹を感じる時間帯が良いと言われています。なぜこの時間帯がおやつを食べるのに適した時間帯なのかと言うと、以下のような理由があるからです。

このような理由がありますので、ダイエット中におやつを食べる時は昼食後から夕方の4時までの時間帯に食べるようにすると良いでしょう。

タンパク質や脂質、食物繊維などの栄養が含まれるもの

ダイエット中におやつを食べる場合、なるべく太らないためにはおやつの選び方にも注意しなければいけません。どのようなおやつを選ぶべきなのかと言うと、タンパク質や脂質、食物繊維が含まれているものがお勧めです。

そういう理由は以下の2つあります。

• タンパク質や脂質、食物繊維の組み合わせは満腹感が得られやすいから
• 満腹感が続きやすく、おやつや夕食の食べ過ぎを防ぐ事が出来るから

ダイエット中におやつを食べたいのなら、悪影響を減らすために含まれてる成分も意識してみてください。

ゼロ・低カロリーや低糖質なおやつを食べる

ゼロカロリーか近い低カロリー、もしくは低脂質のおやつを食べる事もダイエット中には非常に効果的と言えます。そう言える理由は、それぞれのおやつには以下のような効果が期待出来るからです。

• 1日の摂取カロリーが増え過ぎず、ダイエットに影響を与えにくい
• 血糖値の急激な上昇を抑え、無駄な脂肪が溜め込まれるのを防ぐ事が出来る

ゼロ・低カロリーや低脂質のおやつを選ぶ事には、このような効果があります。タンパク質や脂質、食物繊維が含まれるおやつがない時などには、代わりにこのようなおやつを選ぶようにすると良いでしょう。

我慢出来ないなら食前に食べるのも効果的

ダイエット中におやつを食べるのであれば、昼食と夕食の間に食べると効果的だと解説しました。しかし、時にはそれ以外のタイミングでおやつを食べたくなり、どうしても我慢出来ないという時もあるでしょう。

我慢するとストレスが溜まってしまうので、無理せずに食前に食べるようにしてみてください。例えば、食事の30分ほど前におやつを食べておけば、その満腹感により実際の食事の量を抑えられる効果が期待出来ます。

ですので、どうしてもお菓子が食べたい時には食前に食べてみると良いでしょう。

飲み物は砂糖などがないお茶やコーヒーがおすすめ

おやつを食べる時、砂糖やミルクが入った甘めの飲み物を飲む人は多いのですが、ダイエット中であればそれはお勧め出来ません。そのような飲み物は、以下のような悪影響があるからです。

• 砂糖やミルクが入っていると摂取カロリーが高くなり、太る原因になる
• 砂糖は血糖値を急激に上げ、無駄な脂肪を溜め込みやすくなる

ダイエット中におやつを食べる時の飲み物は、砂糖などが入ってないコーヒーやお茶を飲むようにしましょう。

果物を食べるなら他の食材と組み合わせる

ダイエット中におやつを食べる時、少しでもヘルシーなものを食べようと果物を選ぶ人は少なくありません。もちろん、果物自体はビタミンやミネラルが豊富で体に良い食べ物です。

しかし、果物をダイエット中のおやつとして食べるのであれば、出来るだけ他の食材と組み合わせる事をおすすめします。果物は単体で食べるよりも、他の食材と組み合わせる事で腹持ちが良くなるからです。

チーズやヨーグルトがお勧めですので、ぜひ実際に試してみてください。

食べたいおやつを食事と置き換える

お菓子やスイーツが好きな人は、ダイエット中に200kcalほどのおやつの量ではどうしても足りないと感じる人もいます。もちろん、足りないとストレスになるからと言って、それ以上食べると太る原因になるので注意が必要です。

ただ、もしダイエット中にどうしても200kcal以上の食べたいおやつがあるのなら、通常の食事と置き換える事をお勧めします。通常の食事としておやつを食べれば、200kcal以上のおやつを食べてもその悪影響をなるべく低く抑える事が出来るのです。

しかし、お菓子やスイーツなどは、食事と置き換えたとしてもダイエットへの悪影響を完全にゼロに抑える事が出来るというわけではありません。そのため、何らかの理由があってどうしても食べる事を我慢出来ないという場合にのみ、この置き換えダイエットを実行するようにしてください。

おやつを食べたら運動などを行って消費カロリーを増やす

ダイエット中におやつを食べた時、その他の食事の食べる量を調節して摂取カロリーを抑える事が重要です。ただ、おやつの悪影響を少なくするためには、運動を行って消費カロリーを増やすという方法も有効。

摂取カロリーを少なくする事と消費カロリーを増やす事というのは、ダイエット中ではほとんど同じ行為だと言えます。そのため、おやつを食べた時、その他の食事の量を減らす事が辛いという方などは、200kcalを消費出来る運動をするようにしてみると良いでしょう。

もちろん、食事の量を調節した上で運動すれば更に高い効果がありますので、余裕があれば実践してみてください。

ダイエット中におすすめのおやつ

ダイエット中のおやつとしてお勧め出来るおやつ6種類を紹介します。

なぜこれらのおやつがそれぞれの目的や好みに合ってるのかなど、理由と合わせて1つずつ詳しくご紹介してきます。

糖質制限中ならアーモンドやくるみなどのナッツ類

甘いものに多く含まれる糖質の摂取量を抑える糖質制限ダイエットは、最近日本で高い人気があるダイエット方法です。そんな糖質制限ダイエットに取り組んでいるのであれば、アーモンドやクルミなどを代表とするナッツ類が非常におすすめだと言えます。

ナッツ類が糖質制限中におすすめだと言えるのは、以下のような理由があるからです。

このような理由があるため、糖質制限ダイエットにはナッツ類がおやつとしてお勧め出来るのです。

また、ナッツ類はどこへでも持ち運びやすいという利点もあります。ですので、おやつの時間帯によく外に出かけているような方にも向いていると言えるでしょう。

筋トレをしている人は卵やヨーグルト・チーズなどの乳製品

ダイエット中、筋トレをしている人におすすめなダイエット中のおやつとしてあるのが、卵や以下のような乳製品です。

• ヨーグルト
• 牛乳
• チーズ

卵や上記のような乳製品には、筋トレの効果をより高めるための質の高いタンパク質が多く含まれています。そのため、ダイエット中に筋トレに取り組んでいる人にとっては、ゆで卵やヨーグルトなどが最適なおやつだと言えるのです。

筋トレ後にはプロテインバーが最適

筋トレ直後におやつを食べるのであれば、乳製品などよりもプロテインバーが最適です。そういう言える理由は以下の2つあります。

筋トレ後におやつを食べたいという方は、プロテインバーをおやつとして選んでみると良いでしょう。

甘いものが好きならビターチョコレート

ダイエット中のおやつでは上記でご紹介したようなナッツ類などがおすすめですが、甘いものが好きな人は物足りないと感じるケースもあります。そのような人に特におすすめしたいのがビターチョコレートです。

ビターチョコレートは、ミルクチョコやホワイトチョコよりもカロリーや含まれている糖分が少ない傾向にあります。そのため、摂取カロリーを抑えたいダイエット中のおやつとしては、適した食べ物だと言えるのです。

ただ、カカオが90％以上入っているビターチョコレートでは、甘さよりも苦さを強く感じてしまいます。そのため、甘いものが好きな人は、出来ればカカオは70％前後含まれているものを選ぶと良いでしょう。

あたりめは満腹になりやすいメリットがある

ダイエット中のおやつでは味などよりも空腹感を無くして、高い満腹感を得られるものが良いと考える人がいます。そのような人には、あたりめが非常にお勧めです。

• 咀嚼回数が増えるため中枢神経を刺激し満腹感を得られやすい
• ダイエットに役立つたんぱく質も摂取出来る

満腹感をおやつに求める方は、あたりめも1つの候補として考えてみると良いでしょう。

学校や会社でのおやつには昆布やゼリー、グミなどがおすすめ

ダイエットに取り組んでいる人の中では、会社や学校でおやつを食べたいという人もいます。そのような場合には、昆布やゼリー、グミなどを選ぶと良いでしょう。なぜなら、ゼリーやグミなどは小分けにしてあり、持ち運びが便利でかつ食べ過ぎを防ぎやすいからです。

また、小分けにしてあれば、友人などにシェアする事も出来るメリットもあります。そのため、学校や会社でおやつを食べたい時には、持ち運びが便利な小分けにしてあるゼリーなどを選んでみてください。

ダイエット中におすすめのコンビニなどで買える市販のおやつ

ダイエット中に食べるおやつの中で、特におすすめ出来るコンビニなどで売られている市販のおやつをご紹介します。

それぞれの市販のおやつがなぜお勧め出来るのか、その理由をカロリーや価格などと併せてご紹介していきます。

セブンプレミアム サラダチキン

セブンプレミアムのサラダチキンは、全国のセブンイレブンで購入するが出来るもので、以下のようなメリットがあるためお勧め出来ます。

• たんぱく質が豊富で基礎代謝の維持や向上に役立つ
• たんぱく質によって高い満腹感が得られてそれが続きやすい
• 糖質や脂質がほとんどなくカロリーが低い

特に筋トレに取り組んでいる人には向いていると言えるでしょう。また、このセブンプレミアムのサラダチキンのカロリーや主な成分、価格については以下をチェックしてください。

成分表(プレーン 100gあたり)

成分	量
エネルギー	107kcal
タンパク質	24.3g
脂質	0.7g
糖質	0.4g
食塩相当量	1.1g

参考URL：https://www.sej.co.jp/i/item/300107251701.html

ローソン くるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入り

ローソンで販売されているくるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入りがおすすめ出来る理由は3つあります。

• 良質な脂質と食物繊維が摂取出来る
• 低糖質のためとして制限ダイエット中でも食べる事が出来る
• ジッパーが付いてるので持ち運びも便利

ローソンのくるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入りのカロリーや主な成分、価格については以下をチェックしてください。

成分表(1袋40gあたり)

成分	量
エネルギー	249kcal
たんぱく質	5.4g
脂質	22g
糖質	5.4g
食物繊維	3.8g
ナトリウム	57mg

参考URL：https://www.lawson.co.jp/recommend/original/detail/1302975_1996.html

ファミリーマート 炭火焼鳥もも塩

ファミリーマートの炭火焼鶏 もも塩がおすすめ出来る理由は以下の3つあります。

• ボリュームがあり満腹感を得られやすい
• タレなどによる無駄なカロリーがない
• 質の高いタンパク質が豊富に摂取出来る

ファミリーマートの炭火焼鳥 もも塩のカロリーや主な成分、価格については以下をチェックしてください。

成分表(1食73gあたり)

成分	量
エネルギー	129kcal
タンパク質	13.4g
脂質	8g
炭水化物	0.8g

参考URL：
https://www.fatsecret.jp/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC-%E6%A0%84%E9%A4%8A/%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%9F%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%83%9E%E3%83%BC%E3%83%88/%E7%82%AD%E7%81%AB%E7%84%BC%E3%81%8D%E3%81%A8%E3%82%8A-%E3%82%82%E3%82%82%E5%A1%A9/1%E9%A3%9F
参考URL：https://www.family.co.jp/goods/friedfoods/0251242.html

タニタ食堂 タニタ食堂監修のおせんべい

タニタ食堂のタニタ食堂監修のおせんべいがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 生地におからなど食物繊維の豊富な材料が使われている
• 小分けされているため持ち運びが便利で、かつ食べ過ぎを防ぐ事が出来る

タニタ食堂のタニタ食堂監修のおせんべいのカロリーや主な成分、価格については以下をチェックしてください。

成分表(十六穀味 6袋分96gあたり)

成分	量
エネルギー	380kcal
たんぱく質	9.5g
脂質	2.8g
炭水化物	79.3g
食塩相当量	1.32g

参考URL：https://www.befco.jp/products/kenbi/tanita_16CP.html
参考URL：https://www.matsukiyo.co.jp/store/online/p/4901336157283

カルビー フルグラ

カルビーのフルグラがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 食物繊維が豊富で満腹感を得られやすい
• 栄養バランスが良く、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも補給出来る

カルビーのフルグラのカロリーや主な成分、価格については以下をチェックしてください。

成分表(1食50gあたり)

成分	量
エネルギー	220kcal
たんぱく質	3.9g
脂質	7.7g
炭水化物	36.1g
食塩相当量	0.3g

参考URL：https://www.calbee.co.jp/frugra/product/fg.html
参考URL：https://sm.rakuten.co.jp/item/4901330740672

ダイエット中に最適な手作りおやつの人気レシピ

ダイエットに最適な手作りおやつの人気レシピをご紹介します。

• 簡単牛乳寒天
• おからクッキー
• 高野豆腐のダイエットラスク

手作りのおやつは、市販されているおやつよりもヘルシーな事が多く、また自分なりにアレンジする事も出来るメリットがあります。そのため、なるべくダイエットへの悪影響を減らしたい方は、これからご紹介するレシピをチェックして実際に作ってみてください。

簡単牛乳寒天

簡単牛乳寒天がおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 水溶性の食物繊維が豊富に摂取出来る
• 低脂肪牛乳を使っているためカロリーが低い

簡単牛乳寒天に必要な材料と作り方は以下の通りです。

材料

食品	量
棒寒天	1本
水	200cc
低脂肪牛乳	300cc
エリスリトール	大さじ4から5杯

作り方

参考URL：https://cookpad.com/recipe/5513723

おからクッキー

おからクッキーがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 食物繊維も豊富なおからを利用しているため、満腹感が得られやすい
• プロテインや無脂肪のヨーグルトを使用しているため、タンパク質が豊富

おからクッキーを作るのに必要な材料と具体的な作り方は以下の通りです。

材料

食品	量
おから	100g
プロテイン	25g
無脂肪ヨーグルト	40g～50g
オートミールもしくは小麦粉	50g
ベーキングパウダー	3g
はちみつ	30g

作り方

参考URL：https://cookpad.com/recipe/5436010

高野豆腐のダイエットラスク

高野豆腐のダイエットラスクがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 小麦粉を使用していないため糖質が少なくヘルシー
• 高野豆腐から豊富なタンパク質やその他の栄養素が摂取出来る

高野豆腐のダイエットラスクを作るのに必要な材料と具体的な作り方は以下の通りです。

材料

食品	量
高野豆腐	2枚
ハチミツ	大さじ3杯
サラダ油	大さじ1杯
きび砂糖	大さじ1杯
塩	ひとつまみ
仕上げ用のきび砂糖	少々

作り方

参考URL：https://cookpad.com/recipe/5555473

まとめ

今回ご紹介したダイエットとおやつに関する情報を簡単にまとめます。

【ダイエット中におやつはダメだと言われる理由】

• 摂取カロリーを増やして体重を増やす原因になる
• 糖質と脂質の組み合わせが多く、脂肪を溜め込みやすい

【ダイエット中のおやつの太らない食べ方や選び方のポイント】

【ダイエット中におすすめのおやつ】

【コンビニなどで買えるおすすめのおやつ】

【ダイエット中におすすめの手作りおやつの人気レシピ】

• 簡単牛乳寒天
• おからクッキー
• 高野豆腐のダイエットラスク

今回解説したように、やはり太る原因になり得るおやつはなるべく食べないようにするべきです。ただ、どうしても我慢出来ないという人は、上記の情報を参考にして出来るだけダイエットへの悪影響を小さく抑えるように工夫してみてください。