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CLOSEダイエット中の牛丼が食べたい！そんな時の食べ方・おすすめレシピを解説
牛丼はチェーン店などで気軽に食べる事が出来て、好きな人が多い食べ物の1つです。しかし、牛丼はダイエット中に食べると太るため食べるべきではないと言われています。とは言え、ダイエット中でも牛丼をどうしても食べたいという人もいるでしょう。
そこで今回は、ダイエット中に牛丼を食べると太ってしまう理由や太りにくい牛丼の食べ方などについてご紹介していきます。また、ダイエット中におすすめ出来る牛丼のアレンジレシピもご紹介するので合わせてチェックしてみてください。
この記事の目次
牛丼をダイエット中に食べると太る理由
なぜダイエット中に牛丼を食べると太るのかその理由について解説していきましょう。ダイエット中に牛丼を食べると太る理由は主に以下の2つ挙げられます。
- 牛肉などに脂質が多く含まれているため、全体のカロリーが高い傾向にある
- 白米などに脂肪を蓄える働きを促進する糖質が多く含まれている
それぞれの理由について1つずつ詳しく解説していきます。これらの理由は太りにくい牛丼の食べ方にも繋がる話なので、ここでしっかりと理解しておきましょう。
脂質が多くカロリーが高い
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalあります。牛丼にはこの脂質が多く含まれる牛肉がふんだんに使われており、さらに調理の段階でも油を使うのです。そのため、牛丼1杯に含まれる脂質の量は非常に多くなっており、当然カロリーも高くなっています。
ダイエットで痩せるためには、1日の摂取カロリーを低く抑える事が非常に重要です。しかし、牛丼を食べてしまうとその摂取カロリーを高くしてしまう事になります。もし摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと体重が増えてしまうので、牛丼をダイエット中に食べると太ると言われているのです。
白米などからの糖質の量が多い
牛丼に使用されている白米や玉ねぎには糖質が多く含まれています。この糖質は吸収されると体内でインスリンが分泌されます。このインスリンが脂肪を蓄える働きを持っているのです。つまり、糖質の多い牛丼を食べてしまうと、脂肪を蓄える可能性も高いという事を意味します。
これもまたダイエット中に牛丼食べると太ると言われている理由の1つなのです。
吉野家や松屋などの人気外食チェーン店の牛丼のカロリー・栄養素
吉野家や松屋などの人気外食チェーン店の牛丼のカロリーや栄養素をご紹介します。先ほど触れた脂質や糖質(炭水化物)の量に注目してチェックしてみてください。
| 店名 | 商品名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 吉野家 | 牛丼並盛 | 652kcal | 20.2g | 20.4g | 92.8g | 2.7g |
| 松屋 | 牛めし並盛 | 709kcal | 18.8g | 23.8g | 100.6g | 3.1g |
| すき家 | 牛丼並盛 | 733kcal | 22.9g | 25g | 104.1g | 986mg(ナトリウム) |
| なか卯和風 | 牛丼並盛 | 715kcal | 17.43g | 18.86g | 97.85g | 906mg(ナトリウム) |
参考URL:
https://www.yoshinoya.com/pdf/allergy/
https://www.matsuyafoods.co.jp/menu/gyumeshi/gyumeshi_hp.html
https://www.sukiya.jp/menu/in/gyudon/100100/nutrient.html
https://www.nakau.co.jp/jp/pdf/n_eiyouseibun_list.pdf
ダイエット中の太りにくい牛丼の食べ方
最初に解説した通り、牛丼には2つの理由があるため、ダイエット中に食べると太ると言われています。しかし、ダイエットに取り組んでいる時にどうしても牛丼が食べたい時というのもあるでしょう。
ここからはダイエット中に活用したい太りにくい牛丼の食べ方について解説していきます。今回ご紹介するのは以下の3つの方法です。
- お米を減らしたメニューを選ぶ
- 野菜サラダや納豆、玉子などのトッピングと合わせて食べる
- 紅ショウガを食べ合わせとして選んで食べる
少しでも牛丼による悪影響を減らしたい方は、ぜひこれらの方法をチェックして実際に試してみてください。
牛丼ライトやミニ盛りで糖質やカロリーを抑える
人気牛丼チェーン店で食べる事が出来る牛丼はカロリーや糖質量が高い傾向にあります。しかし、いくつかのチェーン店では、そのカロリーや糖質量を抑えたメニューがあるのです。
具体的には以下のようなメニューがあります。
2．すき家：牛丼ミニ盛
3．吉野家：牛丼小盛り
4．吉野家：ライザップ牛丼
5．松屋：牛丼ミニ盛
6．なか卯：ミニ盛り
それぞれのメニューによって特徴は変わりますが、大きなものだとカロリーや糖質量は約半分に抑える事が出来ます。そのため、チェーン店で牛丼を食べる時には積極的に上記のようなメニューを選ぶようにしてみるようにしましょう。
ちなみに、自分で豆腐や冷奴の上に牛皿を乗せてもヘルシーなメニューを作れるので、ぜひ試してみてください。
野菜サラダや納豆、卵、味噌汁などをトッピングで選ぶ
トッピングを選ぶだけで、それぞれに以下のような効果が得られます。
| トッピング | 効果 |
|---|---|
| 野菜サラダ | サラダに含まれる食物繊維が脂肪を蓄えるインスリンの分泌を抑える |
| 納豆 | 代謝アップに役に立つ必須アミノ酸を摂取出来る |
| 卵 | 脂肪の代謝に役に立つビタミンB群を摂取出来る |
| 味噌汁 | 食べ過ぎの予防したり、腸内環境を整える |
トッピングをセットで食べる事でダイエット効果が得られます。牛丼を食べる時には一緒に頼んでみてください。
食べ合わせに紅しょうがを選ぶ
生姜には体を温めて代謝をアップさせる効果があります。そのため、牛丼の食べ合わせとして選ぶと、太る事を予防して痩せやすい体質作りに役立てる事が出来るのです。
ただし、紅しょうがには塩分が含まれています。そのため、
ダイエット中におすすめの牛丼アレンジレシピ
ダイエット中におすすめの牛丼のアレンジレシピをご紹介します。
今回ご紹介するのは以下の3つのレシピです。
- 冷凍コンニャク牛丼
- 糖質0g麺の肉うどん風
- キャベキム牛丼
これらのアレンジレシピは、ダイエット目的で作られたレシピです。そのため、外食で食べる牛丼よりもカロリーや糖質量が大幅に少なくなっています。
牛丼の味を楽しみつつも効率的にダイエットを行いたい方は、ぜひ実際に作って食べてみてください。
冷凍コンニャク牛丼
冷凍コンニャク牛丼は、高カロリーの原因でもある牛肉の代わりに冷凍コンニャクを使用しています。そのため、
冷凍コンニャク牛丼の材料と作り方は、以下をチェックしてください。
【材料】
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ご飯 | 1杯 |
| コンニャク | 300g |
| 玉ねぎ | 1個 |
| 紅生姜 | お好みの量 |
| 水 | 適量 |
| 煮物のたれ | 水の半分の量 |
| 醤油 | 適量 |
| みりん | 適量 |
| 砂糖 | 適量 |
【作り方】
2.コンニャクが凍ったら、軽く湯煎をして封を開け、コンニャクを茹でる
3．コンニャクがある程度温まったらお湯から出し、細かく切っておく
4．玉ねぎを薄切りにしておく
5．油を軽く引いたフライパンでコンニャクと玉ねぎを炒める
6．玉ねぎに焦げ目がついてきたら、煮物のたれと水を入れる
7．こんにゃくと玉ねぎに味がついてきたら、味をみながら醤油やみりん、砂糖を入れる
8．ご飯の上に7を乗せ、最後に紅ショウガを乗せれば完成
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3395205
糖質0g麺の肉うどん風
糖質0g麺で作る肉うどん風は、牛丼の主な糖質源でもある白米を使わずに糖質0g麺を使用するため、糖質量を抑える事が出来ます。また、作り方が非常に簡単ですぐに作れるので、ダイエット中に忙しい方には特におすすめです。
そんな糖質0g麺の肉うどん風の材料と作り方は、以下をチェックしてください。
【材料】
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| レトルト | 牛丼1パック |
| 糖質0g麺 | 1個 |
【作り方】
2．糖質0g麺の水を切ってから、レンジで軽く温める
3．温めた麺にレトルトの牛丼をかければ完成
参考URL：https://cookpad.com/recipe/5590178
キャベキム牛丼
キャベキム牛丼は、以下のような効果がある材料使うためダイエット中におすすめ出来ます。
- キャベツ：食物繊維が豊富で食後の血糖値の上昇を抑える・便通や便秘の改善
- キムチ：乳酸菌がダイエット効果を発揮させる・カプサイシンが脂肪燃焼をサポート
このような効果があるキャベキム牛丼の材料と作り方は以下をチェックしてください。
【材料】
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| ご飯 | お茶碗一杯 |
| 牛丼のお肉 | お好みの量 |
| キムチ | お好みの量 |
| キャベツ | ご飯が埋まるくらいの量 |
【作り方】
2．ご飯の上に千切りにしたキャベツを乗せる
3．キャベツの真ん中に牛丼の肉、キムチの順に乗せれば完成
参考URL：https://cookpad.com/recipe/2438170
ダイエット中に牛丼を食べる際の注意点
ダイエット中に牛丼を食べる際の注意点についてご紹介しましょう。今回解説する注意点は以下の2つあります。
→牛丼はカロリーが高いため間食をすると太る可能性がより高くなる
→牛丼だけを食べると栄養バランスが崩れ、基礎代謝が落ち太りやすくなる
ダイエット中に牛丼を食べる時には大きな悪影響出さないためにも、必ず上記の2つの注意点については忘れないようにしましょう。
ダイエット中に牛丼を食べた人の口コミ
ダイエット中に牛丼を食べた人の口コミをいくつかピックアップしてご紹介していきます。
吉野家のライザップ牛丼、さっそく食べてみました！
お米ではなくキャベツだから満足感ないかな？と思ってましたが満腹です。
僕は基本的に置き換えダイエットは推奨していませんが（栄養価的な問題で）、正直これならアリかな。
ランチをパスタ→ライザップ牛丼に置き換えるだけで多分痩せます。 pic.twitter.com/BovtT2y3eA
— Jun☆心理学×ダイエット (@DietMan40) 2019年5月13日
ライザップの吉野家牛丼〜⸜( ´ ꒳ ` )⸝♡︎これで糖質12gとか素敵すぎる！！美味しかった〜
ダイエット中に吉牛の味が楽しめるのは嬉しい pic.twitter.com/xajgVG5qAW
— そらまめ＠わこつん (@soramameXYZ) 2019年5月9日
ダイエットの強い味方！すき家の牛丼ライト。お米を使わずにお豆腐で代用しています。食べてみると思った以上に美味しいしかなり糖質カットで、お味噌汁とキムチを追加注文するとかなりお腹いっぱいになります🐻✨ pic.twitter.com/4f3Fsl8wnO
— ダリアの美容/ダイエット垢 (@bisoubisou_cos) 2019年4月16日
まとめ
今回の記事でご紹介してきたダイエットと牛丼に関する情報をまとめます。
【ダイエット中に牛丼を食べると太る理由】
- 脂質が多いためカロリーが高い
- 脂肪を蓄積する事につながる糖質の量が多い
【人気外食チェーン店の牛丼のカロリーや栄養素】
| 店名 | 商品名 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 吉野家 | 牛丼並盛 | 652kcal | 20.2g | 20.4g | 92.8g | 2.7g |
| 松屋 | 牛めし並盛 | 709kcal | 18.8g | 23.8g | 100.6g | 3.1g |
| すき家 | 牛丼並盛 | 733kcal | 22.9g | 25g | 104.1g | 986mg(ナトリウム) |
| なか卯和風 | 牛丼並盛 | 715kcal | 17.43g | 18.86g | 97.85g | 906mg(ナトリウム) |
【ダイエット中の太りにくい牛丼の食べ方】
・野菜サラダや納豆、卵などをトッピングで追加する
・紅しょうがを食べ合わせで選ぶ
【ダイエット中におすすめの牛丼アレンジレシピ】
・糖質0g麺の肉うどん風
・キャベキム牛丼
【ダイエット中に牛丼を食べる際の注意点】
- カロリーが高いため間食はしない
- 太りやすい体質にならないように栄養バランスを崩さない
牛丼はダイエットには向かないメニューですので、もし食べたい時にはこれらの情報を活用してなるべく太らないように食べるようにしてください。
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かして、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
