チーズがダイエット中にもたらす効果は？おすすめのレシピも紹介

チーズに「何だか太りそう」というイメージを持っている方は多いでしょう。カロリーや脂質の多さを見て、ダイエット中は食べる事を避けているという方も少なくありません。

しかし、チーズの栄養成分を詳しく見てみると様々な効果があり、実はダイエットに適した食品である事が分かります。そのため、正しくチーズについて理解すれば、より効率的にダイエットを進めていく事も可能です。

チーズに期待出来るダイエット効果と、チーズを使ったお勧めのレシピをチェックしていきましょう。

チーズに期待出来るダイエット効果

チーズには様々なダイエット効果が期待出来ますが、何故ダイエットに向いているのかが気になる方もいるはずです。ダイエットに役立つ根拠をハッキリ理解していないと、なかなか積極的にチーズを食べようという気にはならないかもしれません。

納得感を持ってチーズを食生活へ取り入れるためにも、ダイエット効果の詳細についてある程度把握しておく事が大切です。チーズを食べると太る訳ではない理由と、ダイエット効果の期待出来る栄養成分について見ていきましょう。

チーズを食べると太る訳ではない

チーズはカロリーが高めだから太る原因になる、と考える人は多い物です。種類にもよりますが、確かにチーズはカロリーが高めな食品と言えます。

しかし、チーズはカロリーが高いというだけでなく、低糖質という特徴も持つ食品です。近年糖質制限ダイエットが注目されている事からも分かる通り、太りやすさには糖質が大きく影響します。

また、チーズは血糖値の上がりやすさを示すGI値も低いのです。そのため、イメージするよりも遥かに太りにくい食品である事は間違いありません。

ダイエットに役立つチーズの栄養成分

チーズがダイエットに適している理由は、低糖質である事だけでありません。チーズには様々な栄養成分が含まれており、中にはダイエットを成功させるために役立つ物もあります。

殆どの方が一度は聞いた事のある栄養成分だと思いますが、それらが持つダイエット効果については初耳という方も多いでしょう。知る事でダイエット中のチーズに対する印象がガラリと変わるかもしれません。

ダイエット効果が期待出来るチーズの栄養成分は、以下の通りです。

ビタミンB2

チーズに含まれるビタミンB2は、ダイエットに大きく貢献してくれる栄養成分です。ビタミンB2には効率的に脂質をエネルギーに変える役割があります。

ビタミンB2をしっかりと摂取する事で、脂質が蓄積しにくい体内環境を作れる訳です。また、ビタミンB2は水溶性のビタミンなので蓄積が難しく、過剰に摂取すると尿と一緒に体外へ排出されてしまいます。

つまり、定期的にビタミンB2を体内に取り入れる必要があるという事です。チーズを毎日の食生活へ組み入れれば、無理なくビタミンB2を摂取する事が出来ます。

カルシウム

骨に関する栄養成分と言うイメージの強いカルシウムですが、実はダイエット効果がある事も知られています。どのような仕組みでダイエット効果がもたらされるのかはまだ分かっていませんが、脂肪の蓄積を防いでくれる事は確かです。

サプリメントで補えば良いと考える方がいるかもしれませんが、カルシウムは食品から摂取した方が吸収率が高くなります。そのため、毎日サプリメントを飲むよりも、チーズを食べる習慣を付ける方がお勧めです。

たんぱく質

チーズにはたんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉作りに重要な栄養成分なので、摂取して適度に運動すれば筋肉量を増やす事が可能です。

筋肉量が増えると代謝で消費されるカロリーも多くなるため、太りにくい体質を作り上げる事にも繋がります。さらに、サプリメントなどで目にする事のあるBCAAが含まれている点も、ダイエット中のチーズの嬉しいポイントです。

また、たんぱく質は消化するまでに時間を要するため、腹持ちの良さを生み出す要因にもなります。

脂質

脂質が多めである事を理由に、チーズを食べていない人は多いでしょう。ダイエットの天敵と思われがちな脂質ですが、実は短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸という3つの種類に大きく分ける事が出来ます。

短鎖脂肪酸には脂肪の溜め込みを防ぐ働きが期待できて、中鎖脂肪酸は分解されやすくエネルギーとして消費されやすいために身体に蓄積されにくい脂質です。そして、チーズに含まれる脂質は短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸の割合が多くなっています。

つまり、脂質が多いと言ってもダイエットに影響は出にくいという事です。

チーズダイエットのやり方

チーズダイエットのやり方は、1食をまるまるチーズに置き換えると言った乱暴な方法ではありません。食事にチーズを積極的に取り入れる事を意識すれば、それだけでチーズダイエットとして成立します。

例えば、サラダを食べる際にチーズを加えたり、肉を食べる際にチーズを掛けるなどの方法が手軽です。無理のない範囲でチーズを食べるようにすれば、ダイエット効果を活用出来ます。

ただし、カロリーが高い事は事実なので、ついつい食べ過ぎないように注意しましょう。

チーズは糖質制限ダイエット中のおやつにも

チーズは糖質制限ダイエット中のおやつにもおすすめです。低糖質な食品なので、チーズを食べても血糖値が乱高下は起こりにくく、空腹感を招く心配がありません。

腹持ちが良いので、それほど量を食べなくても満足出来る点も優秀です。ダイエット中に口寂しいと感じたなら、砂糖を使ったお菓子やスナック菓子ではなくチーズを食べるよう心がけましょう。

また、リン酸カルシウムの働きによって虫歯を再石灰化出来るという点も、チーズをおやつとして食べるメリットです。

ダイエット中にお勧めのチーズ料理のレシピ

チーズは様々な料理と組み合わせやすい食材ではありますが、より多くのチーズを食べようとすると案外レシピに悩んでしまう物です。チーズフォンデュは手軽に出来るチーズ料理ですが、頻繁に食べているとどうしても飽きが来てしまいます。

また、チーズ以外のカロリーや糖質も考慮しておかないと、料理全体で見るとダイエットに適さないという事になりかねません。そこでダイエット中にお勧めのチーズ料理のレシピを以下で2つ紹介します。

糖質制限ダイエット中のデザートに適したチーズケーキ

カロリーゼロの甘味料であるエリスリトールを使っているため、糖質制限ダイエット中のデザートにおすすめのチーズケーキです。エリスリトール以外の糖質をカット出来る甘味料を使って作る事も出来ます。

【材料】

参照URL：https://cookpad.com/recipe/5394605

高野豆腐を使ったヘルシーなチーズハットグ

小麦粉やホットケーキミックスの代わりに高野豆腐を使ったチーズハットグです。通常のチーズハットグよりヘルシーなので、ダイエットに向いています。

【材料】

参照URL：https://cookpad.com/recipe/5261241

ダイエット中のおすすめ市販チーズの種類

店頭で購入出来るチーズの種類は、プロセスチーズだけではありません。チーズと一口に言ってもその種類は多岐に渡り、想像以上に沢山の商品がチーズコーナーに並んでいます。

味や食感が違うのは勿論ですが、カロリーや栄養成分にも大きな違いがあるため、チーズごとの特徴を捉える事が大切です。ダイエットに向いたチーズの種類を把握しておけば、店頭でチーズを選ぶ際に迷わずに済みます。

また、チーズの種類から逆算して献立を考える事も可能です。ダイエット中にお勧め出来る市販チーズの種類としては、以下のような物が挙げられます。

ビタミンB2の多いモッツァレラチーズ

モッツァレラチーズはビタミンB2が豊富に含まれたチーズです。既に述べた通り、ビタミンB2を摂取する事で脂肪の付きにくい身体を目指す事が出来ます。

そのため、脂肪燃焼という点を重視するなら最初に選びたいチーズの種類です。脂質は他の食品より高めですが、総合的に考えればダイエットに大きな問題が起きる心配は要りません。

チーズの中でカロリーは低めな部類なので、どうしてもカロリーが気になるという方でも気軽に食べる事が出来ます。

低カロリーが魅力のカッテージチーズ

ダイエット中に低カロリーのチーズを食べたいのであれば、カッテージチーズは最適のチーズの種類と言えます。他のチーズよりもカロリーが低く、低脂質という特徴も持っているからです。

低糖質・高たんぱく質という特徴もあるため、糖質制限ダイエット中の食事にも向いています。味も淡白なので、色々な調味料と組み合わせやすいのです。

市販されているカッテージチーズを購入しても良いのですが、牛乳に酢やレモン汁を加えて手作りする事も出来ます。

腹持ちの良いクリームチーズ

クリームチーズは市販チーズの中でもカロリーが高めであるため、ダイエット中はどうしても敬遠されがちです。しかし、クリームチーズは脂質を多く含み、他のチーズよりも腹持ちが良いというメリットがあります。

そのため、空腹感からどうしても食べ過ぎてしまうという方におすすめのチーズの種類です。間食として採用すれば、ついつい高糖質のスイーツに手が伸びてしまう状況も防げます。

勿論食べ過ぎは厳禁ですが、上手く活用すればダイエットに役立つチーズである事は間違いありません。

ダイエット中にチーズを食べる際の注意点

チーズはダイエットに適した食品ですが、どんな食べ方をしても良いと言う訳ではありません。誤った食べ方をするとダイエットが成功する確率が減少するだけでなく、健康にも悪影響を及ぼす事があります。

せっかくのチーズのダイエット効果も、食べ方1つで無駄になってしまう可能性があるという事です。そのため、チーズの食べる際の注意点を把握しておく事が大切になります。

ダイエット中にチーズを食べる際、特に気を付けておきたい点は以下の通りです。

チーズばかりに偏った食事をしない

いくらダイエットに役立つ成分がチーズに含まれていると言っても、チーズばかりに偏った食事をしてはいけません。チーズは塩分が多く含まれている食品でもあるので、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎに繋がってしまいます。

塩分はむくみの原因になるため、美しいボディラインを目指してダイエットをしているなら過度の摂取は厳禁です。高血圧などの健康トラブルの原因にもなるので、食べ過ぎには気を付けましょう。

また、チーズには豊富な成分が含まれていますが、補えない栄養成分も勿論存在しています。栄養バランスの整った食生活が送れるよう、他の食品と上手く組み合わせる事も意識してください。

チーズを寝る前の時間帯に食べない

チーズを寝る前の時間帯に食べない事も、ダイエット中にぜひ注意しておきたいポイントです。カルシウムの吸収率は朝より夜の食事の方が高いと言われているため、チーズを夕食のタイミングで食べるという人は多いでしょう。

チーズを夜食べる事自体は問題ありませんが、寝る前の時間帯となると話は別です。就寝中は食べた物が消化されにくくなるため、脂肪分が燃焼されずに残ってしまう可能性が高くなります。

就寝時間の3時間ほど前になったら、チーズを食べるのは止めておきましょう。

プロセスチーズ以外は加熱調理で栄養素が減る事も

チーズは、大きくナチュラルチーズとそれを加工したプロセスチーズに分けられます。プロセスチーズは加熱調理をしても栄養成分に変化はありませんが、ナチュラルチーズは加熱する事で栄養素が減ってしまう事もあるため注意が必要です。

栄養素がゼロになると言う訳ではありませんが、摂取出来る量が減る事は間違いありません。ダイエット中の料理にナチュラルチーズを取り入れる際は、出来るだけ加熱しない調理法を選ぶ事をお勧めします。

まとめ

チーズは低糖質の食品なので、食べれば太るという訳ではありません。効率良く脂質をエネルギーに変えるビタミンB2やダイエット効果のあるカルシウム、筋肉量増加に貢献するたんぱく質も豊富に含まれています。

脂質は高めですが、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸の割合が多いので問題ありません。チーズダイエットは、食事にチーズを取り入れるだけで無理なく成立します。

低糖質で腹持ちが良いので、ダイエット中のおやつにも向いた食品です。お勧めのレシピとしては、チーズケーキやチーズハットグが揚げられます。

市販されているチーズの種類は多いのですが、ビタミンB2の多いモッツァレラチーズ、カロリーが低めのカッテージチーズ、腹持ちの良いクリームチーズがお勧めです。チーズだけに偏った食事をしない、就寝前には食べないなどの点にも注意すると良いでしょう。

また、栄養素の減少を防ぎたいなら可能な限り加熱調理を避ける事をお勧めします。

この記事を書いた人

山田　拓弥

経歴
2012年　日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴　17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。