ダイエット中の外食のお店選び！おすすめメニュー・注意点

ダイエット中は、カロリーや栄養素をコントロールする必要があります。そのため、高カロリーなどのダイエットに向かないメニューが提供されている事が多い外食というのは基本的におすすめ出来ません。

しかし、会社などでの人付き合いがある人は、例えダイエット中であっても外食に誘われて断る事が出来ないケースも多いのです。そこで今回の記事は、ダイエット中に外食をしてしまう事になってしまった時のおすすめのメニューの選び方や太りにくい食べ方などをご紹介します。

ダイエット中に外食によく誘われて困っている方などは、外食による影響を最小限に抑えるためにも今回ご紹介する情報をぜひ活用してみてください。

付き合いでダイエット中の外食が断れない時のメニューの選び方

付き合いなどでダイエット中の外食が断れない時に活用出来るメニューの選び方をご紹介しましょう。今回は、以下のようなジャンルごとのメニューの選び方を紹介します。

ダイエット中のメニューの選び方のポイントは、これらのジャンルごとにそれぞれ違います。外食をする機会が多い人は一通りチェックしておき、それぞれのジャンルごとに正しいメニューを選べるようにしておきましょう。

和食では定食など栄養バランスが整ったメニュー

外食で和食を食べる時のメニューの選び方についてご紹介します。

和食はてんぷらやとんかつなどの一部のメニューを除けば、脂質やカロリーが低めの健康的なメニューが多いのです。

しかし、その中でも特に品数が多めの定食がおすすめ出来るメニューだと言えます。なぜなら、以下のような理由があるからです。

• 品数が多いと栄養のバランスがとりやすい
• 定食のひじきなどの食物繊維が多い小鉢や温かい味噌汁によって満腹感を得られやすい

このような理由があるので、和食では特に定食のメニューがおすすめ出来るのです。定食ではご飯を少なめにしたり、雑穀米や玄米などに変える事が出来れば、ダイエットへの影響を減らす事が出来ます。

ただし、先ほども少し触れたように、てんぷらやとんかつなどの揚げ物がメインの定食は同じ定食でもカロリーや脂質が高いので、出来るだけ避けるようにしましょう。

中華なら炒め物など野菜が多く炭水化物が少ない単品のメニュー

外食で中華を食べる時には、野菜炒めなどの野菜が多く、炭水化物が少ない単品のメニューがおすすめです。

中華で炭水化物が少ないメニューが良いと言える理由は、以下のようなものがあります。

• ラーメンなどの炭水化物が多いメニューは栄養バランスが偏っている
• 食物繊維が豊富な野菜が多いと満腹感が得られやすい

中華では大量の油を使って調理をして高カロリーになっているメニューが特に多いため、ダイエット中は出来るだけ避けたい外食店だと言えます。そのため、外食で中華を食べなければいけない時は、炭水化物が少ないメニューを選んで悪影響を最小限に抑えるように心がけましょう。

イタリアンは具だくさんのパスタやピザがおすすめ

イタリアンでは、パスタやピザなどの炭水化物が多いメニューがメインである事が多いのです。もちろん、そういったメニューは避けるべきですが、注文しなければいけないのであれば具だくさんのものを選ぶようにしましょう。

なぜなら、具だくさんのメニューではダイエットに効果がある野菜やタンパク質が豊富な魚などが使われている事が多いからです。

ちなみに、このような具だくさんのメニューにスープや野菜サラダなどをセットで注文して先に食べると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。その結果、インスリンが過剰に分泌されて無駄に脂肪が蓄えられる事を防ぐ事が出来るので、ぜひ実践してみてください。

焼肉では食物繊維が多いナムルなどのサイドメニューがポイント

焼肉メインは当然タンパク質が豊富なお肉ですが、実はサイドメニューのナムルやわかめスープ、キムチなどが重要なのです。これらのサイドメニューは食物繊維が豊富で満腹感を得られやすくなり、食べる量を抑える事が出来ます。

また、お肉に含まれている脂質の吸収を抑える事もサポートしてくれるのです。そのため、焼肉ではメインのお肉だけでなく、サイドメニューのナムルなども選んで積極的に食べるようにしてみましょう。

牛丼屋ではサラダと味噌汁を追加する

牛丼屋では牛丼にサラダと味噌汁（もしくは豚汁）をセットで追加するようにしましょう。サラダには食物繊維が豊富で、牛丼に含まれる脂質や糖質の吸収を抑える事が出来ます。

また、味噌汁や豚汁を飲むと代謝が上がったり、空腹感を減らすなどのメリットが得られるのです。

現在では、ご飯の量を少なめにする牛丼メニューもあります。カロリーや糖質の量をなるべく減らしたい方は、そのような牛丼にサラダと味噌汁を合わせて食べるようにすると良いでしょう。

カレー屋では野菜や卵などトッピングが多いメニュー

カレーは意外と含まれている脂質の量が多く、またカレーにはご飯やナンなどの炭水化物が多い食品を合わせる事が多いのです。そして、この脂質と炭水化物の組み合わせは脂肪を蓄えやすいため、ダイエット中は出来るだけ避けなければいけません。

そこで重要なのがカレーの種類です。野菜や卵などがトッピングが多いカレーがおすすめだと言えます。

トッピングが多いカレーは、一般的な茶色が目立つカレーよりも脂質などが少なく、食物繊維やタンパク質が多い傾向にあるのです。そのため、ダイエット中にはなるべく野菜などのトッピングが豊富な具だくさんのカレーを選ぶ事をおすすめします。

ただし、トッピングはあくまでも野菜や卵など健康的でカロリーが低い食材のものが使われたものを選ぶようにしてください。同じトッピングでも揚げ物などでは、ダイエットへの悪影響を大きくするだけなので、選ばないようにしましょう。

居酒屋などではタレよりも塩の焼き鳥がおすすめ

居酒屋では焼き鳥などをお酒と合わせて注文する事が多いのです。焼き鳥自体はタンパク質が豊富でおすすめのメニューなのですが、味付けについてはタレよりも塩を選ぶようにしましょう。

と言うのも、タレにはダイエット中に控えたい糖質が含まれていて、何本も食べると無視出来ないレベルの量の糖質を摂取してしまう事もあるのです。また、タレは糖質だけでなく摂取カロリーを増やす原因にもなり得るため、出来るだけ塩の焼き鳥を食べるようにしましょう。

ちなみに、お酒についてはビールよりも糖質がほとんど含まれていない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒がおすすめです。

コンビニでは弁当よりも糖質制限や低カロリー用の商品を選ぶ

自炊の代わりにコンビニを利用する人の場合、お弁当を選ぶ事が多いのです。しかし、ダイエット中であればお弁当はおすすめ出来ません。

理由は簡単で、コンビニのお弁当は高カロリーで栄養バランスが偏っているものが多いからです。コンビニではどのようなメニューを選ぶべきなのかと言うと、以下のような商品がおすすめだと言えます。

• ロカボなどの糖質制限用の商品
• おでんやサラダなどのボリュームがある低カロリーの商品
• 魚の缶詰や豆腐、チキンサラダなどの高タンパク質の商品

コンビニは様々な場所にあり、いつでも利用出来るため便利です。しかし、お菓子やデザートなどダイエットに向かない商品も多く販売されているので、誘惑に負けて買わないように注意しましょう。

ファミレスでは後半のページに載っているメニューから選ぶ

ファミレスでは、出来るだけ後半のページに載っているメニューから選ぶようにすると良いでしょう。ファミレスの前半のページには、ハンバーグやステーキなど高カロリーでダイエットに向かないメニューが多いのです。

一方で、後半のページにはダイエット向きの和食や野菜などのサイドメニューが多く載っています。ファミレスに行く時には、メニューは後半のページに載っている栄養バランスが良いものを選ぶようにしてみてください。

ステーキ屋では付け合わせのお米やコーンなどは避ける

ステーキは焼肉と同じくダイエットをサポートするタンパク質が豊富なため、脂質が多すぎでなければ食べても大きな問題はありません。

しかし、ステーキの付け合わせのメニューには注意する必要があります。お米やコーン、ポテトなどの糖質が多いものを選ぶと、ステーキの脂質を脂肪として溜め込みやすくなるため避けるべきなのです。

ブロッコリーやもやしソテーなどは影響は少ないので、選択肢があればこのような糖質が少ないものを付け合わせとして選ぶようにしましょう。

韓国料理では唐辛子などのスパイスや野菜が多いメニューを選ぶ

韓国料理では、以下のような唐辛子などのスパイス、または野菜が多いメニューがおすすめです。

タンパク質が多く採れるカルビやサムギョプサルも良いのですが、油が多いので野菜で包んで食べるなどの工夫をするようにしましょう。

韓国料理ではチヂミやマッコリなどの糖質が多い料理や飲み物もあります。これらのメニューで糖質を摂り過ぎるとダイエットに悪影響が出ますので、選ばないか量を少な目にするようにしてください。

ダイエット中の外食の太りにくい食べ方

実は同じ外食のメニューでも間違った食べ方をしてしまうと、より太くりやすくなってしまいます。しかし、反対にいくつかのポイントを守って食べれば、外食で太ってしまう可能性をより下げる事が出来るのです。

今回は取り組みやすい5つの食べ方をご紹介しますので、出来そうなものからぜひ取り組んでみてください。

食べる順番はサラダなどの野菜からにする

食べる順番の最初に食物繊維の豊富な野菜を持ってくると、以下のような効果が期待出来ます。

• 空腹感が減りメインの食べ過ぎを防ぐ
• メイン料理の糖質や脂質の吸収を抑える
• 血糖値の急激な上昇を抑え、無駄に脂肪が蓄えられるのを防ぐ
• 食後の満腹感が続きやすい

このように、外食時に野菜から食べるようにするだけで、いくつもの良い効果が得られます。ですので、外食をする時には出来るだけ野菜などのメニューを頼んで、最初に食べるように心がけてみてください。

よく噛んで食べて満腹感を得る

日本では昔から食事はよく噛むべきだと言われますが、ダイエット中は特によく噛むという行為が重要だと言えます。なぜなら、よく噛むだけで以下のような効果が得られるからです。

• 満腹中枢を刺激して、満腹感を得られやすくする
• 脂肪燃焼をサポートするノルアドレナリンの分泌を促進する
• 咀嚼行為によって1日の消費カロリーを増やせる

よく噛むというのは、どのような種類のお店であっても実践出来る食べ方です。ダイエット中の外食時には、基本として出来るだけ時間を掛けてじっくり噛む事を意識してみてください。

ディナーなどの夜の時間帯は遅くなり過ぎないように注意

外食をする時は、ディナーや飲み会など夜の時間帯が多い傾向にあります。しかし、夜の時間帯の外食では、出来るだけ遅くなり過ぎないように注意しなければいけません。なぜなら、以下のような理由があるからです。

• 夜遅くなると脂肪を溜め込む働きを持つBMAL1というタンパク質の量が増える
• 食後の活動量が少なくなり、食事からのエネルギーが余りやすい

このように。食べる時間が夜遅くなるだけでダイエットに対する悪影響があります。そのため。外食は出来るだけ早い時間に終わらせるよう意識しましょう。

食べ過ぎが怖いので濃い味付けの料理は出来るだけ避ける

なぜ濃い味付けの料理・メニューは避けるべきなのかと言うと、以下のような理由があります。

• 濃い味付けは白米やお酒などの量が増え、食べ過ぎに繋がる事がある
• 塩分や砂糖などが多めに使われている事が多い

このように、濃い味付けは食べ過ぎや塩分の摂り過ぎなどの原因になるのです。そのため、外食の時には濃い味付けは怖いものだと考えて、出来るだけ薄味のメニューを選ぶようにすると良いでしょう。

揚げ物が食べたい時は薄い衣か素揚げのメニューを食べる

からあげなどの衣が厚い揚げ物は、油を多く吸って高カロリーになりやすい特徴があります。それだけでなく、衣自体に多くの糖質が含まれているため、ダイエット中は出来るだけ避けるべきです。

しかし、外食時にどうしても揚げ物食べたいのであれば、薄い衣や素揚げのメニューにしましょう。そうする事で揚げ物からのカロリーや糖質の量を減らす事が出来ます。

ただし、薄い衣や素揚げでも食べ過ぎればダイエットに大きな影響が出るので、食べる量にも注意してください。

ダイエット中の外食で食べて良いものは？各チェーン店のおすすめメニュー

各チェーン店のおすすめメニューをご紹介しましょう。今回ご紹介するのは以下の6つのチェーン店のおすすめメニューです。

それぞれのチェーン店でのメニューについて、なぜおすすめ出来るのかという理由も合わせてご紹介していきます。ダイエット中の外食で食べて良い物が、具体的にどのようなものかイメージが湧かない方などはぜひ参考にしてください。

くら寿司　シャリ野菜・シャリプチ

くら寿司のシャリ野菜・シャリプチがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

くら寿司では、このメニュー以外にも糖質オフ麺や糖質オフアイスなどのメニューがありますので、そちらも活用してみると良いでしょう。

大戸屋　野菜と豚の蒸し鍋定食（五穀ご飯）

大戸屋の野菜と豚の蒸し鍋定食(五穀ご飯)がおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

このメニューのカロリーやその他の栄養素については以下の通りですので、合わせて参考にしてください。

成分表

URL:https://www.ootoya.com/menu/detail/003099.html

バーミヤン　たっぷり野菜炒め

バーミヤンのたっぷり野菜炒めがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

ただし、このたっぷり野菜炒めは炭水化物は少ないのですが、その代わり脂質が比較的多いので脂質を控えている方は注意してください。

このメニューのカロリーやその他の栄養素については以下の通りです。

成分表

URL:https://www.asken.jp/calculate/meal/24212

デニーズ　ハーブ鶏のローストチキンとケールのサラダ

デニーズのハーブ鶏のローストチキンとケールのサラダがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

このメニューのカロリーやその他の栄養素については以下の通りですので、合わせて参考にしてください。

成分表

URL:https://www.dennys.jp/menu/salad/chicken&kale-salad/

ガスト 海老と山芋オクラのねばとろサラダ麺（ほうれん草麺）

ガストの海老と山芋オクラのねばとろサラダ麺(ほうれん草麺)おすすめ出来る理由は以下の3つあります。

このメニューは脂質が多いマヨネーズが使われていますが、リクエストすればマヨネーズ抜きも出来ます。ですので、カロリーや脂質が気になる人は、マヨネーズ抜きを注文してみてください。

ジョナサン 30品目摂れる！バランスプレート

ジョナサンの30品目摂れる！バランスプレートがおすすめ出来る理由は2つあります。

また、このメニューはボリュームがありますが、カロリーは484kcaで糖質も抑えて調理されている特徴もあります。ダイエット中の外食メニューとしては理想的な内容でもあります。

ダイエット中に連日外食が続く時はどうする？おすすめの対処法を紹介

何かしらの理由で、ダイエット中に連日外食が続く時の悪影響をなるべく抑えるための対処法についてご紹介します。今回は全部で3つの対処法をご紹介しますので、年末年始など外食が続く時にぜひ活用してみてください。

運動後に外食もしくは食後に運動をする

どちらのタイミングの運動でも効果はありますが、その効果の内容に少し違いがあります。例えば、運動後に外食をすると得られる効果は以下のようなものです。

一方で、外食後に運動すると以下のような効果が得られます。

• 食事で摂ったエネルギーを運動で使う事が出来る
• エネルギーがある状態で運動が出来るので運動量が増えて、より多くのカロリーを消費出来る
• 食後の血糖値の上昇を抑える事が出来る

どちらの方法でも運動すれば効果を得る事が出来ますので、自分の好きなタイミングで運動すると良いでしょう。

外食の次の日は自炊でカロリーを控える

外食をすると、やはりその日の摂取カロリーや塩分の摂取量が増え過ぎてしまいます。すると、体重が水分などで一時的に増えてしまう事が多いのです。

しかし、その後の食事でカロリーや塩分を控えてバランスをとる事が出来れば、無駄な水分などが抜けて増えた体重を元に戻す事も出来ます。ですので、連日外食が続いた時には、次の日は自炊をしてカロリーや塩分を抑えた食生活をするようにしてみてください。

ちなみに、外食の内容などによっては1日では元に戻らない事もあります。そのような時には、自炊でカロリーを抑えた食生活を数日続けてみると良いでしょう。

夜に外食の時は朝食やランチをスムージーなどにする

先程、連日外食が続いた時には、次の日からの食事内容を改善してカロリーや塩分を抑えれば増えた体重をある程度カバー出来ると説明しました。それと同じような考えで、外食の当日に実践出来る対策法があります。

それは夜に外食をする時に朝食やランチをスムージーなどの低カロリーの食事に変えるという方法です（※外食が昼であれば、朝や夜の食事を変えます）。

外食以外の食事をカロリーが低いスムージーなどに変えておけば、外食後の体重の増加などもある程度抑える事が出来ます。ですので、既に外食の予定が分かってる方はこの方法を実践して、事前に対策をしておくと良いでしょう。

まとめ

今回ご紹介してきましたダイエットと外食に関する情報を簡単にまとめます。

【ダイエット中の外食時のメニューの選び方】

【ダイエット中の外食の太りにくい食べ方】

【各チェーン店のおすすめのメニュー】

【ダイエット中に連日外食が続く時の対処法】

外食では高カロリーや高脂質・高糖質などダイエットには向かないものが非常に多いのです。しかし、既に解説した通り、人との付き合いがあって外食が断れない時もあるでしょう。そのような時には、ぜひ上記の情報を活用して、外食からの悪影響をなるべく抑えるようにしてみてください。

この記事を書いた人

山田　拓弥

経歴
2012年　日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴　17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。