ダイエット中の空腹がつらい！紛らわす対策・我慢する方法

ダイエットをする際、空腹感に悩まされる事は少なくありません。摂取するカロリーを減らすために食事の量を減らす場合もありますし、いつもより多くの運動をしたせいでお腹が空きやすくなる場合もあります。

空腹が続くとどうしてもイライラしてしまう物ですし、我慢しきれず食べ過ぎに繋がってしまう事も多いのです。そのため、空腹にどう耐えるかはダイエットを成功させるために重要なポイントとなってきます。

ダイエット中に空腹を感じた時に耐える対策についてチェックしていきましょう。また、空腹感をダイエットに上手く活かす方法についても併せて紹介します。

ダイエット中につらい空腹を感じた時に耐える対策

ダイエット中につらい空腹を感じた時、精神力だけで我慢しようとしてもなかなか上手く行かないものです。空腹感を緩和して出来るだけ楽に耐えたいのであれば、適した対策を取る必要があります。

きちんとした理由のある対策を実践出来れば、ストレスの少ないダイエットを目指す事も可能です。ダイエット中に空腹感を覚えた時、耐えるために実践出来る対策としては以下のような方法が挙げられます。

いずれも簡単に実行出来る物ばかりなので、ぜひ一度試してみてください。

ガムを噛んで空腹感を紛らわす

間食を取る代わりにガムを噛む事は、ダイエット中の空腹感を紛らわす方法として有用です。ガムは口寂しさを解消するだけでなく、噛む事で満腹中枢が刺激されるため、通常より空腹を感じにくくなります。

ガムは元々低カロリーなので、太る心配は無用です。また、カロリーゼロ・糖質ゼロの商品も少なくありません。

キシリトール入りの物を選べば、歯の健康を守る事にも繋がります。ダイエット中はいつでも噛めるようにガムを携帯しておく事がお勧めです。

水や白湯を飲んでお腹を満たす

水や白湯を飲んでお腹を満たす事も、ダイエット中の空腹を我慢する際に役立つ対策です。水分補給には単に胃酸を薄めるだけでなく、空腹感を軽減する効果も期待出来ます。

身体に水分が不足していると、その渇きが空腹感として出てくる事もあるからです。水や白湯を飲んでみた結果、実はお腹が空いていた訳ではないと分かる事もあるでしょう。

無糖の炭酸水も良いのですが、冷たい炭酸水の場合は空腹感が出る場合もあります。また、炭酸水の中でもコーラやサイダーなどの糖質が大量に含まれている飲料は厳禁です。

スープやヨーグルトなど空腹時にお勧めの飲み物・おやつ

ダイエット中に空腹を我慢する事は重要ですが、何も飲み食いをせずにいると気持ち悪いと感じる事もあります。無理に空腹感を抑えようとすると健康を害する場合もあるので、太りにくい飲み物やおやつを取り入れる事も考えましょう。

温かいスープであれば水分補給も出来ますし、具材としてきのこや海藻を選べば糖質・カロリーの面でも問題ありません。たんぱく質が豊富に含まれるホットミルクもお勧めです。

おやつとしてはカロリーの低いヨーグルトも良いでしょう。ただし、果物やジャムなどを入れてしまうと糖質が多くなるので注意してください。他にも、根菜チップスやするめ、茎わかめやナッツ類も空腹時のおやつにお勧めです。

空腹でどうしても眠れない時にお勧めの夜食

空腹感は起きている時だけの問題ではありません。夕食のタイミングや量によっては、空腹でどうしても眠れない場合も出てくるでしょう。

そんな時は思い切って夜食を食べる事も1つの選択肢です。スープやヨーグルト（なるべく無糖のもの）は起きている時と同様、空腹感を軽減するのに役立ちます。

また、水分が多めで消化が良いおかゆも身体に負担を掛けずに満腹感を得られる夜食です。カロリーが低く、たんぱく質が豊富な豆腐もダイエット中の夜食に適しています。

入浴で胃酸の分泌を抑えて我慢する

ダイエット中の空腹感を抑える意外な対策として、入浴すると言う方法があります。入浴する事で身体全体の血行が促され、胃酸の分泌を抑える効果が期待出来るからです。

ただし、あまりに空腹だと貧血を引き起こす事もあるので、身体の状態をしっかりチェックしてから湯船に浸かりましょう。また、入浴後すぐに食事をする事はお勧め出来ません。

胃に血液が集まりにくい状態となっているため、消化が悪くなってしまいます。食事の30分前までには入浴を終えるようにしてください。

趣味を楽しむ事は一時しのぎに有用

趣味を楽しむ事もダイエット中の空腹の一時しのぎに有用です。趣味を楽しんでいると交感神経の働きが活発になり、空腹感を抑える効果が期待出来ます。

また、何かに集中する事は単純に空腹感を忘れる結果にも繋がるでしょう。趣味を楽しむ事を例に挙げましたが、交感神経を活性化する方法は他にもあります。

アロマオイルを使って良い香りを楽しむ、テンポの早い曲をBGMとして掛けるなど、様々な方法で交感神経を刺激する事が可能です。

空腹をダイエットに活かす方法

ダイエット中の空腹はただ我慢するだけの物ではなく、成果を出すために上手く活かす事も出来る存在です。空腹を厄介者ではなくサポート役と捉える事が出来れば、より気持ちいいダイエットを目指す事が出来るでしょう。

そのためには、空腹をダイエットに活かす方法を把握しておく必要があります。何の知識もない状態では、我慢する以外の選択肢がないからです。

空腹を活かして効率的にダイエットする方法としては、以下のような事が挙げられます。

空腹時間を意識して本当に必要な時だけ食べる

空腹時間を意識する事はダイエットを成功させるために重要なポイントです。食事の時間が近付くにつれて空腹を感じ始める事は多いのですが、実際はそれほどお腹が空いていないという場合も良くあります。

もし前回の食事からそれほど時間が経過していないにも関わらず必要以上の食事を食べてしまうと、ダイエットに失敗する可能性は高くなるでしょう。そのため、実際の空腹時間がどれくらいの長さなのか、本当に空腹な状態なのか自問自答する習慣を身につける事がお勧めです。

本当に必要な時だけ食べるようにすれば、余計なカロリーの消費に頭を悩ませる必要はなくなります。

空腹の状態で運動して脂肪燃焼効果を上げる

ダイエット中は空腹の状態で運動をする事も考えましょう。軽い運動をするとアドレナリンが分泌され、肝臓に貯蓄されたブドウ糖を使って血液中に糖を補給する働きが促されます。

また、空腹時の運動は脂肪燃焼効果を上げる効果もあるため、効率的にダイエットを進める事が可能です。ただし、空腹時にすべき運動は軽い強度の物に限られます。

負荷の強い筋肉トレーニングなどをしてしまうと、逆に筋肉を分解する働きを促す事もあるので注意が必要です。

ファスティングは1日12時間から徐々に慣れる

ダイエットの手法の1つにファスティングというやり方があります。ファスティングはプチ断食とも呼ばれ、食べる事の出来る時間帯を制限する事でカロリーの摂取を抑える成果が期待出来る方法です。

血糖値を改善したり、心臓病などのリスクを下げたりする効果も期待出来るため、健康の面でも注目を浴びています。ファスティングを行う際は1日12時間程度から徐々に慣れていく事がお勧めです。

いきなり長時間のファスティングを行うと、空腹感に耐えられず逆に暴飲暴食に繋がる恐れもあります。前述した空腹を我慢する対策を活かしながら、少しずつ空腹感に慣れていく事が大切です。

まとめ

ダイエット中の空腹感を耐える対策には様々な方法があります。ガムを噛む事で満腹中枢を刺激する、水や白湯を飲んで空腹と感じられる渇きを解消する方法は手軽に実践可能です。

空腹を我慢出来ない時にはあえて食事をする事も考えましょう。海藻・きのこ類のスープであれば糖質はそれほど摂取せずに済みますし、ジャムや果物を入れなければヨーグルトも低カロリーでお勧めです。

ホットミルクや根菜チップス、するめなどの選択肢もあります。空腹で寝れない時には夜食としておかゆや豆腐を食べても良いでしょう。

入浴して胃酸の分泌を抑えたり、趣味を楽しんで交感神経を刺激したりする事も有用です。空腹時間を意識して、本当にお腹が空いている時だけ食べる事も大切になります。

また、空腹の状態で軽い運動をすれば脂肪燃焼効果アップが期待出来ます。ファスティングをする際は1日12時間程度から徐々に空腹感に慣れていく事がお勧めです。

この記事を書いた人

山田 拓弥

経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。