パンを食べると太る？ダイエットにおすすめの種類とレシピ

パンは食べると太ると言うイメージからダイエット中は避けているという方も多いと思います。しかし、食べるにしろ食べないにしろ、正しく情報を把握してから判断した方が良いのです。

パン好きの方であればきちんと納得した上でパン食を我慢出来ます。また、食べる場合にも太りにくい食べ方を選択する助けとなるからです。

パンを食べると太るのかどうか、その特徴についてチェックしていきましょう。また、ダイエット中におすすめのパンの種類と自宅で作れるパンのレシピも紹介しますので参考にしてみてください。

ダイエット中にパンを食べると太る？

パンには多くの炭水化物が含まれるため、ダイエット中に食べると太るのではないかと考えるのは当然の事です。特に糖質制限ダイエットをしている場合、意識してパン食を避けている方も多いでしょう。

しかし、同じく炭水化物を含む主食としてはご飯もあります。なぜご飯と比べてパンが太りやすいと言われるのかを知るには、両者の違いを知らなければなりません。

パンがご飯と違う点を理解すれば、朝ごはんにどちらが適しているのかも判断しやすくなります。そこで、パンとご飯の差について見ていきましょう。

パンにはご飯と違って砂糖やバターが含まれる

パンとご飯はどちらも糖質が含まれている食品ですが、ご飯は基本的に白米に水を加えて炊くだけです。後から砂糖が加えられたりする事がないので、糖質はあくまでも白米そのものが持つ物に限られます。

一方、パンは作っている過程で、砂糖やバターなどを加える場合が多いのです。そのため、砂糖やバターに由来する糖質や脂質によってカロリーが高くなり、太りやすくなってしまいます。

また、大きさの割りにカロリーが高めの食品でもあるので、ついつい食べ過ぎてしまう点も問題です。ダイエット中にパンを食べると太りやすいとされる事には、しっかりとした理由があると分かるでしょう。

ダイエット中にパンが食べたい時は食べる頻度に注意

太りやすい特徴を持つ事が分かっていても、どうしてもパンを食べたいと思う時があるでしょう。我慢出来れば一番ですが、そのせいでダイエットを継続するモチベーションが尽きてしまっては意味がありません。

そのため、適宜パン食を組み込み、食べられないストレスを解消する事も大切です。ただし、ダイエット中にパンを食べる場合、頻度に注意しなければなりません。

いくらモチベーションを維持するためとは言え、毎食パンを食べていてはデメリットが目立ちますから、3日に1食程度にしておくと良いでしょう。また、その際は小さめのパンを選んだり、硬いパンで咀嚼回数を増やしたりと言った工夫もしましょう。

朝ごはんにはパンとご飯のどちらが良いのか？

朝ごはんにはパンとご飯のどちらが良いのかという事も、ダイエット中には大切な点となります。パンはご飯と比べて太りやすい特徴を持ちますが、量を減らせば問題ないのではないかと考える方もいるでしょう。

しかし、パンと相性の良い朝ごはんのおかずはベーコンなど脂っぽい物が多く、朝ごはん全体の摂取カロリーが増える傾向にあります。パンにジャムやバターを付けて食べる場合、その分高カロリーな食事になってしまう点も問題です。

朝ごはんを絶対にパンにしてはいけないと言う訳ではありませんが、食べ合わせなどに十分注意する必要があります。また、朝ごはんだけでなく、夜に食べる場合にも同じ事が言えるでしょう。

ダイエット中におすすめのパンの種類

パンと一口に言ってもその種類は多岐に渡ります。それぞれに異なる特徴を持つため、パンの中でも太りやすい種類・太りにくい種類がある訳です。

例えば、砂糖やバターの使用量が少ないパンであれば、前述したような太りやすいデメリットを軽減出来ます。ダイエット中にパンを食べるのであれば、可能な限りダイエットに向いたパンを選んだ方が良いと言う事です。

ダイエット中におすすめのパンの種類としては、以下のような物が挙げられます。

ローソンのブランパン等コンビニでも買える糖質オフのパン

ローソンのブランパンなど、コンビニでも買える糖質オフのパンはダイエットに向いています。糖質オフを謳っている事からも分かる通り低糖質のパンとなっていて、血糖値の上昇を防ぎやすく太りにくいからです。

糖質制限ダイエットをしているなら、特にお勧めのパンの種類と言えます。カロリーも一般的なパンより低めなので、摂取カロリーを減らしたい場合にも有用です。

ヤマザキの糖質ひかえめ十二穀入りロールやパスコの低糖質イングリッシュマフィンブランなど、店頭で購入出来る糖質オフのパンは他にも存在します。味は勿論、含まれている栄養成分も様々なので、ダイエットの内容に応じて最適な商品を選ぶと良いでしょう。

食べ応えのあるフランスパン

フランスパンもダイエット中に食べるパンとしてお勧めです。フランスパンの材料は小麦粉・塩・水・イーストだけで、砂糖やバターなどは加えられていません。

そのため、糖質・脂質の量を抑える事が出来、カロリーも低くなっています。また、フランスパンは食べ応えのある固いパンなので、満腹感を得やすい点もメリットです。

ジャムやソースを付けて食べない事が前提条件ですが、ダイエット中にパンを食べたいと思った時に適したパンの種類と言えます。

茹でてから焼くベーグル

ベーグルは、最初に茹でてから焼くと言う一風変わった作り方をするパンです。茹でてから焼く事で外はカリッとしながらも中がもっちりと詰まった食感になるため、食べ応えのあるパンと言えます。

一見するとダイエットに向かないパンに思えるかもしれません。しかし、小麦粉と水をメインに作られるため、糖質や脂質は少なめです。

バターや牛乳、卵などを使わない事からもそのヘルシーさは分かるでしょう。ダイエット中に満足感のあるパンを食べたいなら、ベーグルは手堅い選択肢です。

GI値の低い全粒粉パン

全粒粉パンはその名前の通り、全粒粉を主な材料として作られるパンの種類です。普通の小麦粉は胚乳だけを使って作られますが、全粒粉は表皮や胚芽を含めて小麦全てを挽いた物となっています。

精製度が低いため血糖値の上昇度合いを示すGI値も低く、太りにくい特徴を持ったパンです。また、小麦粉と比べて食物繊維や鉄分、ビタミンB1などの栄養成分が豊富に含まれる点も優秀と言えます。

美容面や健康面にも良い影響を及ぼし、ダイエットの目的を達成しやすくなるからです。

たんぱく質と野菜が摂れる惣菜パン

惣菜パンはパン以外の食品も同時に食べる事が出来るため、栄養バランスの偏りを防ぎやすいのです。野菜を一緒に食べる事で血糖値の急上昇を抑えられると言うメリットもあります。

食べる時間を節約する事も出来るので、ダイエット中に食事の時間を確保しづらい時にもお勧めです。ただし、惣菜パンと言ってもその種類は多岐に渡ります。

焼きそばパンやコロッケパンなど炭水化物の多い食品を挟んだ惣菜パンの場合、太りやすくなってしまう場合もあるので注意してください。ダイエット中は、鶏肉や卵などのたんぱく質を摂れる食品と野菜を組み合わせた惣菜パンがお勧めです。

ダイエットには不向きなパンの種類

ダイエットに向いているパンがあれば、逆にダイエットに不向きなパンも当然あります。砂糖やバターの量が多いなど、太りやすい特徴を色濃く持っているパンを食べていると、ダイエットに失敗してしまう可能性は高くなるでしょう。

単純にカロリーの高いパンもダイエットの天敵です。そのため、どんなパンが太りやすいのかを把握した上で、食べないように気を付けなければなりません。

ダイエットには不向きなパンの種類としては、以下のような物が挙げられます。

糖質・脂質の多い揚げパン

揚げパンはダイエットに不向きなパンの代表格です。全体を油で揚げているために含まれる脂質が多いですし、生地に含まれる砂糖によって糖質も増えています。

表面に砂糖をまぶすタイプの揚げパンであれば、摂取する糖質はさらに多くなる事でしょう。糖質・脂質が多いと言う事は、カロリーも高めと言う事になります。

様々な点で太りやすい特徴を持つため、ダイエット中に食べるのは避けた方が無難です。どうしても食べたいと言う気持ちを抑えられないのであれば、出来るだけ小さい物を選びましょう。

クリームやチョコが使われる菓子パン

クリームやチョコレート、ジャムやあんこなど甘い物を使った菓子パンもダイエットに不向きなパンです。味から想像出来る通り、多くの砂糖が使われているため、摂取する糖質の量が増えてしまいます。

パンに元々含まれている糖質に砂糖の糖質が加わるため、かなり血糖値が上がりやすいのです。カスタードクリームや生クリームを使った菓子パンの場合、脂質の量も気にしなければなりません。

食物繊維の多い野菜などと組み合わせる事で、血糖値の上昇をある程度抑える事は出来ます。しかし、ダイエット中は食べない方が良いでしょう。

味の付いたパンが食べたい場合には、栄養バランスの良い惣菜パンを選ぶ事をお勧めします。

バターを多めに含んでいるロールパン

朝食などでお馴染みのロールパンも、実はダイエットに向いていないパンの1つです。ロールパンは加えられるバターの量が多いため、含まれる脂質も当然多くなってしまいます。

また、ロールパン1つ1つのサイズは小さめなので、どんどん食べてしまう事が多いです。非常に柔らかい食感で食べ応えに欠けるという点も食べ過ぎを助長します。

揚げパンや菓子パンと比べると太るリスクが少なく見えるかもしれません。しかし、食べ方によってはダイエットを失敗させる要因になってしまうでしょう。

血糖値が上がりやすい白い食パン

トーストなどにして食べる機会の多い白い食パンも、ダイエット中は避けた方が良いパンとなります。味の面では実感が薄いかもしれませんが、作る過程で砂糖が加えられている事は間違いないからです。

揚げパンや菓子パンよりも量は少ないのですが、ご飯と比較した場合には糖質の量が気になるでしょう。白いパンはGI値が高く、血糖値が上がりやすい事も見逃せない欠点です。

また、ロールパンと同じく食感が柔らかく、食べ応えがないという点もダイエットには不向きと言えます。

ダイエット中におすすめのパンのレシピ

ダイエットに向いたパンを選びたいのあれば、自宅でパンを作ると言う選択肢もあります。店先で売られているパンと異なり材料を自分で選べるので、低糖質・低カロリーのパンを目指す事も難しくありません。

ただ、1から作り方を考える事は大変なので、既存のレシピを参考にすると良いでしょう。ダイエット中におすすめのパンのレシピを以下で紹介します。

厳密にはパンではなくパン風の物も含まれますが、パンを食べたいと言う欲求を満たすには十分でしょう。

小麦粉を使わずに作るかぼちゃパン

小麦粉の代わりにかぼちゃを主な材料にしたパン風の料理です。炭水化物をかぼちゃに変える事で糖質の量を減らして、ダイエットに適した食品となっています。

【材料】

参照URL：https://cookpad.com/recipe/5667127

豆腐でボリューム感を増したおから蒸しパン

小麦粉の代わりにおからパウダーを使ったおから蒸しパンです。豆腐を加える事でボリューム感が増して、ダイエット中でも満足出来るようになっています。

【材料】

参照URL：https://cookpad.com/recipe/5700989

おやつに嬉しいはんぺんフレンチトースト

食パンの代わりにはんぺんを使ったフレンチトーストです。はんぺんを使う事でカロリーを抑える事が出来るため、ダイエット中にスイーツを食べたい場合にお勧めします。

【材料】

参照URL：https://cookpad.com/recipe/5764462

玄米の米粉と小麦ファイバーを使ったパンケーキ

玄米の米粉と小麦ファイバーを材料にしたパンケーキです。食物繊維やミネラルも含まれるため、ダイエット中の栄養バランスを気にする方にもお勧めします。

【材料】

参照URL：https://cookpad.com/recipe/5601843

まとめ

パンはご飯と異なり作る過程で砂糖やバターなどが加えられる事が多いため、太りやすい食品と言えます。大きさの割りにカロリーが高い点もダイエットに不向きです。

ダイエット中にどうしてもパンが食べたいなら、3日に1食程度の頻度に抑えると良いでしょう。パンと相性の良いおかずには脂っぽいものが多いため、朝ごはんにはご飯の方が向いています。

ダイエットにおすすめのパンの種類は、糖質オフのパン・フランスパン・ベーグル・全粒粉パン・惣菜パンです。逆にダイエットに不向きのパンとしては、揚げパン・菓子パン・ロールパン・白い食パンが揚げられます。

ダイエット中にパンを食べるなら購入するのではなく、かぼちゃパンやおから蒸しパンなどのおすすめのレシピを参考に自宅で作るのも良いでしょう。

この記事を書いた人

山田　拓弥

経歴
2012年　日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴　17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。