食事制限ダイエットのやり方！おすすめメニュー例も紹介

体重は様々なダイエットの方法で落とす事が出来ます。その中で最も一般的で多くの人に実践されてきた方法としてあるのが、食事制限ダイエットです。

しかし、多くの人が実践している方法なのにも関わらず、思ったよりも効果が得られなかったり、途中から痩せない状況に陥る事があります。なぜなら、大事なポイントを抑えていなかったり、正しい方法を実践していなかったりするからです。

そこで今回の記事では、そんな食事制限ダイエットについて記載していきます。

食事制限ダイエットで成功するための効果的な方法やポイント

食事制限ダイエットで成功するために実践したい効果的な方法やポイントをご紹介しましょう。

全てを実践しなければ、食事制限ダイエットに成功しないというわけではありません。それぞれ1つずつが効果のあるものなので、食事制限ダイエットをする方は一通りチェックしてみてください。

自分の生活環境などを見て取り入れられそうなものがあれば、その方法から実際に試してみると良いでしょう。

炭水化物・糖質の量を控える

ご飯やパンなどに含まれる炭水化物・糖質というのは、体内に入るとインスリンを多く分泌させます。そのインスリンは、食事などに含まれている脂質を脂肪として体に溜め込んでしまう作用も持っているのです。そのため、ダイエットに成功したいのであれば、無駄に脂肪を溜め込まないためにも、1日の炭水化物や糖質量を抑える必要があります。

また、炭水化物や糖質量はほとんど同じですが、食べるなら食物繊維の量が多い玄米や全粒粉パンを選ぶようにしましょう。なぜなら、食物繊維の多い玄米などは、血糖値の上昇が緩やかで無駄にインスリンを分泌する事を防ぐ事が出来るからです。

ですので、炭水化物については食物繊維の量などが多いものを選び、かつその量は控えめにするようにする事をおすすめします。

野菜などの副菜から食物繊維を十分に摂取する

主食もしくはおかずを少なくする食事制限ダイエットでは、どうしても食物繊維の摂取量が低くなってしまいます。そして、実は食物繊維の摂取量が低下すると、以下のような悪影響が出るのです。

• 腸内環境が悪化して便秘になる
• 血糖値が上がりやすくなり、脂肪を溜め込むインスリンも出やすくなる
• 満腹感が少なかったり続かないため、食べ過ぎに繋がる

食物繊維が不足するだけで、様々な悪影響が出る事があります。そのため、食事制限ダイエット中は野菜サラダなどを積極的に食べて、十分な食物繊維の量を確保するように意識しましょう。

食事は血糖値の上昇を抑えるため野菜サラダなどから食べる

食べる順番を最初に野菜が含まれる物を持ってくる事で、以下のような効果が期待出来ます。

• 血糖値の急激な上昇を抑制して、脂肪を溜め込む作用を持つインスリンの過剰な分泌を防ぐ
• 最初に野菜を食べておく事で空腹感を和らげ、メインの食事の食べ過ぎを防ぐ

食事制限中は、なるべく野菜が含まれるものから食べるようにしてみてください。

鶏肉や魚、卵、プロテインなどからタンパク質を多く摂る

食事制限ダイエット中は、基本的に1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回ります。その状態でもし筋肉の材料となるタンパク質が不足している場合、体は脂肪からでなく筋肉からエネルギーを確保するのです。

つまり、たんぱく質を十分に摂取していなければ、脂肪が落ちず、さらには筋肉量が減るためにはリバウンドしやすい体になってしまうという事に繋がります。それを防ぐためにも、食事制限ダイエット中には、鶏肉や魚、卵などを積極的に食べるようにしましょう。

ちなみに、食事で十分なタンパク質の量を確保出来ない時は、プロテインパウダーなどを活用するようにしてください。

食後にブラックコーヒーを飲む

食後にブラックコーヒーを飲むと、以下のような効果が得られます。

• カフェインが脂肪の分解・消化を助ける働きを持つリパーゼの分泌を促進する
• カフェインが血行の流れを良くして、代謝の向上に役に立つ
• クロロゲン酸が血糖値の上昇を抑制したり、体に脂肪がため込まれるのを防ぐ

ブラックコーヒーを食後に飲むようにするだけで、食事制限ダイエットの効果をさらに高める事が出来ます。ちなみに、運動の1時間前にブラックコーヒーを飲む事で脂肪燃焼効果を高める事が出来るので、運動を取り入れている方はぜひ実践してみてください。

水は1.5リットルを目安に積極的に飲む

1日に飲むべき水の量は1.5リットルを目安なのですが、もしそれ以上の水を摂取していないと以下のような悪い影響があります。

• 体の代謝が落ち込み、消費されるエネルギーの量が少なくなる
• 排尿や排便が起こり辛くなり、体に老廃物がたまりむくみなどが起きる

特に食事制限中は飲み物からだけでなく、食べ物からの水分の摂取量も減ります。そのため、上記のような悪影響を防ぐためにも、普段よりも積極的に水を飲むようにすると良いでしょう。

お酒は種類や飲む量に注意する

食事制限のダイエット中でも、お酒を飲むという人は決して珍しくありません。食事制限中にはお酒は絶対に禁止というわけではありませんが、飲むお酒の種類と量に注意してください。例えば、穀物や果実を利用して作る醸造酒のビールやサワーなどを飲むとより太りやすいのです。

しかし、焼酎やウイスキー、ジンなどの蒸留酒は糖質がほとんどないので、ビールなどと比べると太りにくいと言えます。そのため、食事制限ダイエット中には、基本的に醸造酒よりも蒸留酒を飲むように心がけてください。

また、アルコールというのは、体の中で代謝するためにビタミンやミネラルを大量に必要とします。つまり、蒸留酒であっても、飲み過ぎるとダイエット中で必要な栄養素が不足してしまう可能性があるのです。ですので、食事制限ダイエット中は飲み過ぎないように注意してください。

朝と昼はしっかりと食べて夜は22時までに済ます

人間の体の中にはBMAL1と呼ばれるたんぱく質があり、このたんぱく質は体に脂肪を蓄える作用を持っています。このBMAL1は、夜10時から深夜の2時までに増える傾向にあるので、夜10時以降の食事を食べるとより簡単に脂肪が付きやすくなってしまうのです。

それを避けるためにも、食事制限ダイエット中にはエネルギーを使える朝食と昼食に多く食べるようにしましょう。そして、BMAL1の影響を考えて夜は、出来るだけ22時までに夜ご飯を済ませておくように心がけてください。

食事制限ダイエットで痩せない時の理由とその対処法

食事制限ダイエット成功させるためには、様々な方法やポイントがあります。しかし、それらの方法やポイントを実際に守って実践したとしても一向に痩せなかったり、途中で痩せない状況に陥る事があるのです。

ここからは食事制限ダイエットで痩せない時の理由と、それに対する対処法をご紹介します。既に食事制限ダイエットで体重の減少が停滞している方はもちろん、これから食事制限ダイエットを実行する予定のある方もチェックしてみてください。

体重が落ちると基礎代謝が減るのが痩せなくなる

食事制限ダイエットをしていて、最初は体重が落ちたのに時間が経つにつれて体重の変化がなくなったという方は珍しくありません。むしろ食事制限ダイエットをしていて、途中で体重の減少が止まるのは自然な現象なのです。

と言うのも、人間の身体が1日に消費するカロリーのほとんどを占める基礎代謝は、基本的に体重に比例して増減します。つまり、食事制限ダイエットを始めて体重がある程度落ちると、それに比例して基礎代謝も落ちて1日の消費カロリーが減ってしまうのです。

そのため、体重がある程度落ちると、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが同じくらいになり、体重の変化が止まります。

これこそが食事制限ダイエットをしていて、途中で痩せない状況に陥る最も代表的な理由なのです。

特定の栄養素が不足してエネルギーが上手く使えない

食事制限ダイエットで痩せなくなるのは主基礎代謝の低下が理由ですが、その他にも痩せなくなる理由があります。それは特定の栄養素の不足です。

例えば、食事制限ダイエットで食事の量を減らすと、ビタミンやミネラルの摂取量も低下してしまう傾向にあります。そして、ビタミンやミネラルというのは、体の中にある糖質や脂質をエネルギーとして使うために必要な栄養素でもあるのです。

そのため、食事制限ダイエットでビタミンやミネラルが不足してしまうと、上手く脂肪などが燃やされず痩せない事に繋がります。1日のカロリー収支がマイナスなのに中々痩せないというような方は、この原因にあてはまっているケースがあるので注意が必要です。

塩分を取り過ぎている

塩分を摂り過ぎると、身体が体内の塩分濃度を元に戻そうとして水を溜め込み、いわゆるむくみと呼ばれる現象を起こすのです。そして、身体がむくんでしまうと代謝が悪くなります。そして、エネルギーの消費量が少なくなり、痩せにくい状況に陥る事があります。

もちろん、塩分の摂り過ぎは痩せない原因になるだけでなく、健康状態にも悪影響を与えるものです。そのため、心当たりがある方は普段の食事からの塩分の量を少なくするように心がけてみてください。

ジムでの筋トレやウォーキングなどの運動を組み合わせる

もし食事制限をしていてなかなか痩せない時には、対処法としてジムでの筋トレやウォーキングなどの運動を加える事をおすすめします。

先ほど解説した通り、食事制限ダイエットはカロリーを制限する事でダイエット効果を得ます。しかし、健康維持するためにもカロリーを減らし過ぎたり、カロリーを減らし続けるという事は出来ません。そこで役に立つのが運動なのです。

筋トレやウォーキングをすれば、それだけ1日の消費カロリーが増えます。その消費カロリーが増えるという事は、食事制限で行う摂取カロリーを減らす事と同じ意味を持つのです。

そのため、食事制限ダイエットで健康を保ったまま高い効果を得るためには、運動組み合わせるのが効果的だと言えます。エスカレーターを使わず階段を使うといった小さな工夫でも効果はありますので、例え短い間でも積極的に体を動かすように意識してみてください。

脂質の量を減らすのも効果的

食事制限ダイエットで体重が減らなくなった時の対処法として、脂質の量を減らすというのも効果的です。脂質というのは三大栄養素の中で最もカロリーが高いため、量を抑えるだけで摂取カロリーを大幅に少なくする事が出来ます。

それだけでなく、脂質の摂取量を抑えると体内での脂肪の合成量が減り、分解がより進む事で見た目の変化が大きくなったりもするのです。このように、脂質の量を減らすだけでダイエットに良い効果があります。

どのようにカロリーを減らせば言いのか分からない方は、まずは脂質の量から減らすようにしてみてください。

ただし、脂質は体内で作られるホルモンの材料にもなります。もし摂取量を10g以下など限界まで減らしすぎてしまうと、ホルモンバランスが崩れるなどの悪影響がありますので、その点については注意してください。

1ヶ月以上続かない人はスマホアプリやSNSを活用するのがコツ

食事制限で失敗する原因には、ダイエットを1ヶ月以上など長く続けらない事もあります。そのような人におすすめしたいのがスマホアプリやSNSです。

現在、日本ではSNSでダイエットに取り組んでいる人同士が気軽に繋がって、悩みを相談したりお互いに応援し合う事などが出来ます。また、体重の増減や1日の運動量をグラフなどで可視化してモチベーションを保ちやすいスマホアプリもあるのです。

そのため、ダイエットを長く続ける事が出来るか不安な方は、このようなSNSやスマホアプリを活用してみると良いでしょう。

数日や1週間などの短期間ですぐに結果を得ようとしない

食事制限ダイエットで痩せないと言っている人の中には、数日や1週間前後の短期間で大きな目標を立てていることがあります。しかし、そのような目標を立てると失敗する可能性が高いのです。

体重1kgの中には脂肪と水分が含まれているため、1kg減らすためには約7200kcal消費する必要があると考えられています。1週間で5kg痩せようとすると、基礎代謝が1500kcal人であれば、食事を極端に減らした上で、さらに追加で運動をしなければいけないのです。

短期間で大きな結果を求めようとすると、無理のある方法を実践する必要があり、高確率で失敗に繋がります。過去に食事制限で痩せなかった経験がある方などは、今度は成功させるためにもぜひ1ヶ月以上を目安に長く続けるような計画にしてみてください。

食事制限ダイエットに関する注意点

食事制限ダイエットを実際に行う前に知っておきたい注意点についてご紹介しましょう。

• ストレスがたまるようなやり方はしない
• 40代以降の食事制限は痩せにくくなる可能性がある
• 不調が起きたと時は、栄養素やカロリーを見直す

それぞれの注意点について1つずつ詳しく解説していきます。

リバウンドしたくないなら無理のあるやり方はしない

晩ごはんなしなどの無理のあるやり方を実践してしまうと、以下のようなリスクがあります。

• 精神的なストレスが原因で過食症などになり、大幅なリバウンドしてしまう事がある
• ダイエットに失敗するだけでなく、健康に害を及ぼす事がある
• そもそも結果が出るまで続けられる可能性が低い

この事から分かるように、強いストレスが掛かる無理のあるダイエットは、ハイリスクローリターンの方法なのです。そのため、リバウンドしないためだけでなく、健康などを守るためにも無理のあるダイエットは行わないようにしましょう。

40代以降の食事制限は痩せにくくなる危険もある

食事制限ダイエットを実践する上での2つ目の注意点は、40代以降の食事制限は痩せにくくなる危険がある事です。人間の体は40代以降に特に筋肉量が大きく減っていき、より脂肪が減りづらく太りやすい体になる傾向にあります。

その上で食事制限をしてしまうと、さらに筋肉量を減らしてしまう可能性があるのです。そのため、筋肉量を減らさないためにも、若い人と比べて積極的に筋トレをしたり、タンパク質の摂取量を増やしたりする必要があります。

もしこれらの対処法を実行しなければ、筋肉量の少ないリバウンドしやすい体になる危険性があるので、40代以降の方は特に注意してください。

便秘やめまい等で辛いならメニューやカロリーを見直す

食事制限ダイエットを実践する上での3つ目の注意点は、ダイエットの途中で不調を感じた時には栄養素やカロリーを見直す事です。食事制限ダイエットをしていると、以下のような不調が起こる事があります。

• めまい、立ちくらみ
• 頭痛
• 便秘
• 無気力

食事制限ダイエットを始めてから上記のような不調が起きた場合、カロリーが大幅に不足しているか特定の栄養素が足りない可能性が高いのです。もしそのまま無理してダイエット続けてしまうと、限界を超えてより大きな病気などに繋がる事もあります。

そのような事を防ぐためにも、何らかの不調が起きた時には必ずカロリーや食事メニューの内容を見直すようにしてください。

そして、カロリーなどを調節したの関わらず不調が治らない時には、他に原因が考えられます。早めに病院に行って検査を受けるようにしましょう。

食事制限ダイエットでおすすめのレシピや献立

食事制限ダイエット中に特におすすめしたいレシピや献立をご紹介します。

• 具だくさん野菜スープ
• 鶏と野菜のヘルシーこんにゃくラーメン
• お手軽サラダチキン

なぜそれぞれのレシピや献立がおすすめ出来るのか、その理由と具材や作り方を併せてご紹介していきます。

具だくさん野菜スープ

具だくさん野菜スープをおすすめ出来る理由は2つあります。

• 野菜が豊富に含まれているため、不足しがち食物繊維やビタミン・ミネラルが取りやすい
• 温かいスープのため代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなる

具だくさん野菜スープを作るのに必要な材料と具体的な作り方は以下をチェックしてください。

材料

食品	量
キャベツもしくは白菜	300g
にんじん	2分の1本
玉ねぎ	4分の1から2分の1個
大根	5分の1本
コーン	100g
ウィンナー	2本
コンソメ	適量
味の素	少々
みりん	小さじ1杯

作り方

参考URL：https://cookpad.com/recipe/2725222

鶏と野菜のヘルシーこんにゃくラーメン

鶏と野菜のヘルシーこんにゃくラーメンをおすすめ出来る理由は2つあります。

• 野菜と鶏肉が使われているため、たんぱく質やビタミンなどがバランスよく摂取出来る
• こんにゃく麺を使用しているため炭水化物・糖質の量が少ない

鶏と野菜のヘルシーこんにゃくラーメンを作るのに必要な材料と具体的な作り方は以下をチェックしてください。

材料

食品	量
鶏むね肉	250g
小松菜	1袋
もやし	1袋
しらたき	1袋
中華あじ	大さじ1.5杯
水	600ml
ごま油	少々

作り方

参考URL：https://cookpad.com/recipe/4195615

お手軽サラダチキン

お手軽サラダチキンをおすすめ出来る理由は2つあります。

• 簡単に作れるので仕事などで忙しい人でも取り入れる事が出来る
• 低カロリーで、かつ多くのたんぱく質を摂取出来る

お手軽サラダチキンを作るために必要な材料と具体的な作り方は以下をチェックしてください。

材料

食品	量
鶏肉	300g前後
塩もしくはクレージーソルト	お好みの量
こしょう	お好みの量
醤油	お好みの量
チューブタイプのにんにく	お好みの量
オリーブオイル	お好みの量
水菜	2束

作り方

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5183748

まとめ

今回の記事でご紹介してきたダイエットと食事制限に関する情報を簡単にまとめます。

【食事制限ダイエットで成功するためのポイント】

【食事制限ダイエットで痩せない時の理由】

• 体重が落ちて基礎代謝が減るのが主な痩せなくなる理由
• 特定の栄養素が不足しても痩せづらくなる
• 代謝を下げる可能性がある塩分の摂り過ぎも原因の1つ

【食事制限ダイエットで痩せない時の対処法】

【食事制限ダイエットに関する注意点】

• 無理のあるやり方リバウンドの可能性が高まる
• 40代以降の食事制限は痩せにくくなる危険があるため対策が必要
• 便秘やめまいなどの症状が出たら、メニューやカロリーの量を見直す

【食事制限ダイエットにおすすめのレシピ・献立】

食事制限によるダイエットは基本的な方法ですが、正しく実行出来れば確かな効果がある方法です。そのため、これからダイエットを始める方はぜひ上記の情報を活用して安全に、そして効率的にダイエットに取り組んでください。