短期間ダイエットの効果的な方法！食事・運動の簡単メニューも公開

急にデートなどの大事なイベントの予定が入ったりするなど、短期間で痩せなければいけないシチュエーションは案外多くあります。しかし、短期間でのダイエットは時間が限られているため、通常よりもはるかに難易度が高いのです。

今回の記事では、そんな短期間ダイエットに関する情報をまとめてご紹介します。

本来健康面などを考えれば、短期間でのダイエットはおすすめ出来ません。しかし、何らかの理由があってどうしても短期間で痩せたいという人は、ぜひ今回の情報を活用してなるべく安全にダイエットをしてみてください。

1週間などの短期間ダイエットでは何キロ痩せる？目標の目安は3～5kg

1週間や2週間ほどの短期間でのダイエットでは、そもそも何キロ痩せる事が出来るのかその目安についてご紹介します。短期間のダイエットで痩せられる目標となる数字の目安は、2週間ほどで3kgから5kgです。

ただし、短期間ダイエットで痩せられる数字は、全ての人が同じというわけではありません。ダイエットを行う人の性別や身長、体重、また筋肉の量や運動の量によって大きく変わります。

例えば、体重が平均より重たい人であれば、2週間ほどで10キロ以上痩せる事も十分可能です。しかし、反対に体重が軽い人などは、3kg痩せる事が非常に困難と感じるケースもあります。

そのため、上記の3kgから5kgというのは、あくまで1つの目安として考えておいてください。

短期間ダイエットで痩せるための食事のポイント

短期間ダイエットで痩せるためには、食事のコントロールが不可欠だと言えます。なぜなら、1日のカロリー収支をマイナスにするためには、食事をコントロールする事が1番簡単で効果的だからです。

こちらの見出しでは、短期間ダイエットで痩せるために実践したい食事に関するポイントについてご紹介します。ダイエットで食事が大事な事は分かっているけど、具体的にどのような事をすれば良いのか分からない方はぜひ参考にしてください。

摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする

ダイエットで体重を落とすためには、期間の長さは関係なく1日の摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状況を作る必要があります。なぜなら、人間の体はカロリー不足が起きる事によって、初めて脂肪などを燃焼して体重を減らす事が出来るからです。

このような理由があるため、短期間ダイエットで痩せたいのであれば、原則として食事を制限し摂取カロリーを少なくするようにしましょう。

多くの人は感覚でカロリーを計算すると、オーバーする事がほとんどです。それを防ぐために、出来れば全ての摂取したカロリーはアプリなどで記録しておく事をおすすめします。

炭水化物・糖質制限を行う

炭水化物や糖質は人が活動するための重要なエネルギー源ですが、ダイエット中には摂取し過ぎてはいけません。なぜなら、炭水化物や糖質を摂り過ぎると脂肪をエネルギーとして使いづらく、さらに血糖値を上げて無駄な脂肪を溜めてしまう可能性が高いからです。

そのため、短期間でのダイエット中には炭水化物や糖質の量は制限するべきだと言えます。ただし、炭水化物や糖質の量を完全にゼロにしてはいけません。

完全に炭水化物などをカットしてしまうと、筋肉が落ちてしまい、痩せづらくリバウンドしやすい体質になってしまいます。ですので、炭水化物などは普段よりも摂取量を多少減らす程度の制限にすると良いでしょう。

腸内環境を整えるヨーグルトなどの発酵食品を食べる

なぜヨーグルトなどの発酵食品を食べる事がポイントなのかと言うと、以下のような効果が得られるからです。

• 便通を良くして老廃物を排出してむくみなどを解消する
• 腸内環境が整うと代謝が上がり痩せやすくなる

さらに、発酵食品の多くはカロリーも低いので、期間ダイエットでは積極的に取り入れるべき食品だと言えるでしょう。

食物繊維が豊富な玄米や野菜、大豆などを食べる

食物繊維が豊富な食品を食べるべきだと言える理由は3つあります。

• 食物繊維が豊富なため満腹になりやすく、その状態が長く続く
• 多くの食物繊維を摂取すると血糖値の上昇を抑えて無駄に脂肪が溜まるのを防ぐ
• 短期間ダイエットで不足しがちなビタミンやミネラルが摂取出来る

以上の事から分かるように、玄米や野菜、大豆はダイエット効果があるだけでなく、健康面に対しても良い効果があるのです。特に無理をしがちな短期間ダイエットでは栄養バランスが崩れる事が非常に多いので、これらの食品は積極的に食べる事をおすすめします。

肉やゆで卵、プロテインなどからたんぱく質を積極的に摂る

通常のダイエットでもそうですが、特に短期間でのダイエットではたんぱく質という栄養素が非常に重要だと言えます。なぜなら、たんぱく質を摂取する事で以下のようなメリットがあるからです。

• 満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐ
• 筋肉量を維持・増加させて痩せやすい体質になれる
• 筋肉量を維持すれば、ダイエット後のリバウンドの確率を下げる事が出来る

通常の食事からはもちろんの事、出来ればプロテインなどのサプリも利用して積極的に摂取するように心がけてみると良いでしょう。

水分補給は積極的に行うようにする

短期間でのダイエットでは、早く体重を落とそうと水分を全く取らないという人もいます。確かに水分を制限すると体の中の水分がなくなるため、その分体重は落ちます。

しかし、そのようなやり方はおすすめ出来ません。なぜなら、脱水症などのリスクが大きいからです。また、水分不足に陥ると血流が悪くなる事で代謝機能が悪くなり、痩せづらい体質に変わってしまう可能性もあります。

以上の事から分かる通り、水分を制限する事はダイエットに対して、ほとんどメリットがない行動なのです。ですので、短期間のダイエットでも水分は積極的に摂るようにして、代謝などを下げないように心がけましょう。

睡眠の3時間前までには夜ご飯を食べる

睡眠の3時間前までに夜ご飯を食べておくべきだと言える理由は2つあります。

• BMAL1という脂肪を貯める働きを持つたんぱく質が夜遅くになればなるほど増加する
• 睡眠中に血糖値が上がっていると脂肪を燃焼する働きを持つ成長ホルモンの分泌が悪くなる

寝る直前に食事をするとダイエットに悪影響を及ぼします。それを防ぐためにも、短期間で結果を求めるダイエットでは、寝るまでに消化出来るよう睡眠の3時間前までには夜ご飯を済ますようにしましょう。

短期間なら断食や置き換えダイエットなどの方法も効果的

計画的に何も食べない断食や食事のリンゴなどの特定の食品に変える置き換えダイエットは、長期的に取り組む事はおすすめ出来ません。なぜなら、エネルギーや必要な栄養素が不足して、ダイエットや健康に対して悪い影響が出る確率が高くなるからです。

しかし、反対に数日程度の本当に短い間であれば、悪影響が出る前にダイエットを完了させてしまう事も出来ます。そのため、多少辛くても我慢出来るという方は、断食や置き換えダイエットなども1つの方法論として考えておいても良いでしょう。

ただし、完全に食事をなくす断食は素人が行うと、低血糖症や腸捻転などが起きるリスクもあります。ですので、断食については安全のために専門家などに相談した上で行うようにしてください。

短期間ダイエットにおすすめの簡単食事レシピ

短期間ダイエット中におすすめの簡単食事レシピをご紹介します。

• 玉ねぎヨーグルト
• チキンサラダ
• 野菜たっぷりトマトスープ

それぞれのレシピがなぜお勧め出来るのか、その理由と合わせて材料と作り方についてご紹介していきます。短期間のダイエット中のレシピのバリエーションが少ない方は一通りチェックしてみましょう！

玉ねぎヨーグルト

玉ねぎヨーグルトがおすすめ出来る理由は2つあります。

• 腸内環境を整える食品が組み合わさっている
• 簡単に作れるため、忙しい人でも食べる事が出来る

玉ねぎヨーグルトを作るために必要な材料と具体的な作り方は以下の通りです。

材料

食材	量
新たまねぎ	2分の1玉
プレーンヨーグルト	200g
塩	小さじ2分の1杯

作り方

参考URL：https://cookpad.com/recipe/5557006

チキンサラダ

チキンサラダがおすすめ出来る理由は3つあります。

• 不足しがちなビタミンやミネラルを野菜から摂取出来る
• 代謝の維持に必要なたんぱく質の量が多い
• 炭水化物・糖質の量が少ない

チキンサラダを作るために必要な材料と具体的な作り方は以下の通りです。

材料

食材	量
ささみ	2切れ
きゅうり	1本
トマト	適量
お好きなタレ	適量

作り方

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5563072

野菜たっぷりトマトスープ

野菜たっぷりトマトスープがおすすめ出来る理由は2つあります。

• 豊富な野菜から食物繊維やビタミンが摂取出来る
• 温かいスープを飲む事で満腹が得られやすく、代謝も上がる

野菜たっぷりトマトスープを作るのに必要な材料と具体的な作り方は以下の通りです。

材料

食材	量
にんじん	2本
玉ねぎ	1個
キャベツ	2分の1玉
鶏手羽元	8本
水	900ml
コンソメキューブ	3個
トマト缶	1缶
ケチャップ	大さじ3杯前後
塩	適量

作り方

参考URL：https://cookpad.com/recipe/5719428

短期間ダイエットに成功するための運動の方法

短期間ダイエットでは摂取カロリーを減らしやすい食事は非常に重要な要素の1つです。 しかし、短期間ダイエットでは食事と同じぐらい運動も重要な要素の1つだと言えます。

なぜなら、運動をする事で消費カロリーを増やしたり、体型を改善出来たりなど様々なメリットが得られるからです。そこで、短期間ダイエットで痩せるために活用したい運動の方法について紹介していきます。

脂肪燃焼にはウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動

有酸素運動が短期間ダイエットでおすすめ出来る理由は2つあります。

• 息が切れるような激しい運動よりも脂肪燃焼の割合が多い
• 運動の強度が低いため誰でも気軽に取り組む事が出来る

おすすめしたい有酸素運動としての種目は、以下のようなものがありますので参考にしてください。

ストレッチで血行や身体の歪みを改善して代謝を上げる

普段、ストレッチはウォーミングアップで取り組む事が多いのですが、短期間ダイエット中の運動の1つとしてもおすすめ出来ます。なぜなら、以下のような効果が期待出来るからです。

• 筋肉をほぐす事で血行が良くなり、代謝が上がる
• 身体の歪みによって衰えていた筋肉が元に戻り、姿勢と代謝が改善出来る

ストレッチには様々なメリットがあるため、短期間ダイエットにも向いているのです。また、ストレッチは短時間でも出来るものなので、仕事・家事の休憩などのスキマ時間に積極的に取り入れてみると良いでしょう。

リバウンドを防ぐならジムでの筋トレなどを加えて筋肉を鍛える

ジムや家での筋トレがおすすめ出来る理由は以下の3つあります。

• 筋肉量を維持、増加させる事で代謝が上がり痩せやすくなる
• 代謝を上げる事で、ダイエット後のリバウンドを防ぐ
• お腹周りや脚など気になる部分のスタイルを改善出来る

体力や時間に余裕がある方は、ぜひ筋トレも取り入れてみてください。

短期間ダイエットにおすすめの部位別筋トレ・エクササイズのメニュー

短期間ダイエット中におすすめしたい筋トレやエクササイズのメニューを部位ごとにご紹介します。

もし現在上記の中で特に気になる部位があれば、ぜひその部位に関するメニューをチェックして実践してみてください。

ぽっこりお腹・脇腹が気になるならねじりを加えた腹筋運動

ぽっこりお腹や脇腹に効果的なねじりを加えた腹筋運動は、以下のように行います。

筋力が弱い人は膝と肘をつける事が出来ない事もあります。このような時には、出来る限り近づけるだけで良いので、脇腹などが気になる方は諦めずに取り組んでみてください。

太ももなどの脚やせにはバランスボールスクワット

次にご紹介するのは太ももやもも裏などに効くバランスボールスクワットでは以下のように行います。

バランスボールスクワットは太ももに対して非常に効果的ですが、勢いをつけてしゃがんだりすると膝に負担が掛かります。そのため、動作自体はコントロールしてゆっくりと行うようにしましょう。

お尻のたるみにはレッグランジ

特にお尻のたるみ効果的なレッグランジは、以下のように行います。

レッグランジは足を大きく前に出せば出すほどお尻に効きます。また、両手に500mlのペットボトルやダンベルを持てばさらにその効果を高める事も出来るので、筋力に余裕があれば挑戦してみてください。

ふくらはぎを細くしたい人はカーフレイズ

ふくらはぎを細くするのに効果的なカーフレイズは、以下のように行います。

カーフレイズはかかとを上げ下げするだけと、簡単な動作であるためスピードを上げてしまいがちな種目でもあります。

しかし、カーフレイズはスピードを上げれば上げるだけ効きづらくなってしまうのです。そのため、カーフレイズを行う時には上げ下げはゆっくりと行い、上げた時には一旦止まる事を忘れないようにしてください。

腕周りには腕立て伏せ

腕周りに特に効く腕立て伏せは、以下のように行います。

腕立て伏せは、特に脂肪が目立つ二の腕の後ろ側の筋肉を効率よく鍛える事が出来ます。また、姿勢をキープするのに腹筋や背筋も鍛える事が出来るので、お腹周りが気になる人も挑戦してみると良いでしょう。

短期間ダイエットに関する注意点

実際にダイエットに取り組む前に知っておきたい注意点があります。

• 女性の場合、生理前や生理中に短期間のダイエットは行わない事
• ダイエットサプリなどに多くのお金を掛けない事
• 健康の状態に問題が出たらすぐにダイエットやめる事

それぞれの注意点について1つずつ詳しく解説していきます。ダイエットの失敗だけでなく、健康の被害を防ぐためにも一通りチェックしておいてください。

女性は生理前・生理中にダイエットしない

生理前や生理中の女性の体内では、黄体ホルモンと呼ばれる女性ホルモンが多く分泌されます。

この黄体ホルモンは、身体の中に脂肪や水分をため込む働きを持っているのです。そのため、生理中などの女性はダイエットに取り組んでも、このホルモンの働きによって結果が中々得られない事があります。

最大限のダイエット効果を求めるのであれば、生理中や生理前のタイミングは避けるようにしましょう。

ダイエットサプリなどにはお金を掛けない

現在、日本では飲むだけで痩せるといったダイエットサプリが多く販売されています。

しかし、これらのダイエットサプリだけでは、短期間で大きく体型が変わるような効果が得られる事はほとんどありません。つまり、食事制限や運動が嫌だからとこのようなサプリに多くのお金を掛けると、それは無駄になってしまう可能性が大きいという事なのです。

そのため、もしお金を使うのであれば、サプリよりもまずは健康に良い新鮮な野菜やジムに使うようにすると良いでしょう。

不健康な状態や体調が悪くなったらダイエットをやめる

ある程度の期間を掛けてゆっくりと行うダイエットに比べ、短期間ダイエットでは多少の無理をする傾向にあります。その無理をしたせいでエネルギーや栄養不足が起き、結果として体調が悪くなる事があるのです。

もしそのまま無理をしてダイエットを続けてしまうと、より大きな症状に発展する可能性も十分にあります。そのため、短期間ダイエットで何らかの不調が出た時には、すぐにダイエットを止めるようにしましょう。

もしダイエットを止めたのに不調が治らない時には他に原因が考えられるので、念のために病院に行って検査を受けるようにしてください。

短期間ダイエットは本当に効果あり？体験談をチェック

本当に短期間ダイエットは効果ありなのかチェックするために、体験談をいくつかご紹介していきます。

MEC食で痩せたのに、誰も信じてくれません。-4.4キロ体重が落ちました。
2週間目に入りますが、また体重が動き始めました。
良い感じです。
一人でこっそり痩せます。#ダイエット垢さんと繋がりたい #ダイエット

— しばらく休みます。 (@aiyoriokane100) 2019年4月21日

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. お疲れさまです😊 . . 1週間ダイエットの効果発表です！ . 6/19から始めて結果－1.2kgでした(°_°) ちょっと、挫折したりして完璧にはできなかったけど、まぁ減ってよかった(笑) ここからはデトックススープではなく、普通の食生活に戻して今まで通り体重のせていくのでよろしくお願いします❤️ 結果1週間でなんとかしようというのは意外と難しかったです！笑 . . .#インスタダイエット#1週間ダイエット#筋トレ #ターボジャム #自主トレ #脚痩せ #二の腕痩せ#くびれ作り#公開ダイエット

ダイエットうさぎ●さん(@diet.yakiniku)がシェアした投稿 – 2017年 6月月27日午前6時59分PDT

同窓会行くの決めたけど、高校卒業してから15kg太ったからダイエット決意して2週間で5kg痩せた。夜は焼き鳥屋で砂肝となんこつばかり食べてたし、ビールとチューハイ辞めてハイボールしか飲まなかった。あと3kgは痩せたいなあ

— のなみ (@sonohinotennshi) 2019年3月3日

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2週間だけど、変化ありっ！体重は-1.7㎏しか変わらないけど、体脂肪が-2.3㎏筋肉300gの増加(⊙ω⊙)体脂肪が前回と比べて3%減った(´；ω；｀) うれぴよ〜 #ダイエット記録 #ダイエット垢 #脱60キロ台 #体脂肪率 #3%減 #2週間ダイエット

ファンキーまるさん(@funky_0247)がシェアした投稿 – 2018年10月月17日午前7時59分PDT

2週間前ぐらいからいろいろあってダイエット始めたんだけど最近皆に「痩せた？」「痩せたね」って言われて嬉しい(*ˊ˘ˋ*)｡♪:*°
もっと落とせるようにがんばる！(p`･ω･´q)
筋肉は本当にいらない(´；ω；｀)

— らいと (@Light_setuna) 2019年7月9日

まとめ

今回ご紹介した短期間ダイエットに関する情報を簡単にまとめます。

【短期間ダイエットでの食事のポイント】

【短期間ダイエットにおすすめの食事レシピ】

• 玉ねぎヨーグルト
• チキンサラダ
• 野菜たっぷりトマトスープ

【短期間ダイエットにおすすめの運動方法】

• ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動
• 代謝を上げられるストレッチ
• リバウンドなどを防げるジムや家での筋トレ

【短期間ダイエット中におすすめの部位別筋トレメニュー】

効果	トレーニング
ポッコリお腹や脇腹	ねじりを加えた腹筋運動
太ももやもも裏	バランスボールスクワット
お尻のたるみ	レッグランジ
ふくらはぎ	カーフレイズ
腕周り	腕立て伏せ

【短期間ダイエットの注意点】

• 効果が出にくいので生理中や生理前はダイエットしない
• ほとんど効果が期待出来ないのでダイエットサプリにお金を掛けない
• 頭痛やめまいなどの不調が出たらすぐにダイエットを中止する

今回ご紹介した短期間ダイエットは、結果の得やすさや健康面への影響などを考えるとおすすめ出来ないダイエット方法です。

しかし、何らかの理由があってどうしても短期間で痩せなければいけない時もやはりあります。そのような時にはぜひ上記の情報を参考にして、出来るだけ安全にそして効果的にダイエットに取り組むようにしてみてください。