ダイエット中の豆腐の効果とおすすめ人気レシピ！痩せたという口コミも調査

豆腐にヘルシーな食べ物であると言うイメージを持っている方は多いと思います。しかし、ダイエット中に食べた場合、具体的にどんな効果が期待出来るのかを把握している方は意外と少ないのではないでしょうか。

ダイエット中の豆腐の効果についてしっかり把握しておけば、より効率的に活用する事が出来ます。また、ダイエット中にお勧めのレシピや豆腐を食べる際の注意点なども併せて知っておきたい所です。

ダイエット中の豆腐の効果やお勧めの人気レシピなど、豆腐についての情報をチェックしていきましょう。

ダイエット中の豆腐の効果

ダイエット中の食事として豆腐を使った料理を食べる人は多いでしょう。しかし、その多くはカロリーが低い事や健康的な印象がある事だけを理由に豆腐を食材として選んでいるのではないでしょうか。

実は、豆腐には様々な成分が含まれており、低カロリー以外にもダイエットに嬉しい色々な効果が期待出来る食品です。効果を知らずに豆腐を食べても特に問題はありませんが、きちんと知識を得て意識的に食生活へ取り入れた方が良いでしょう。

豆腐に含まれている成分やダイエット中に食べる事で期待出来る効果には、以下のような物が挙げられます。

豆腐に含まれるカロリー・成分はダイエット向き？

豆腐がダイエット向きの食品であるかどうかを、含まれるカロリー・成分の面から考えてみましょう。豆腐は絹ごし豆腐が1丁150kcal程度、木綿豆腐でも1丁200kcal程度と、低カロリーな食品となっています。

低糖質・高タンパク質という特徴も備えており、糖質制限ダイエットにも向いている食品です。主食を白米やパスタから豆腐に置き換える事で、カロリー・糖質を大幅に抑える事が出来ます。

ダイエットに役立つビタミンB群や鉄分も豊富に含まれているため、ダイエット中の栄養不足を補う役割も期待出来る食品です。また、大豆サポニンや大豆レシチンなど、大豆製品ならではの成分もダイエットをする上で見逃せません。

脂肪の吸収を抑える効果や美容効果が期待出来る

豆腐には脂肪の吸収を抑える効果や美容効果など、ダイエット中に嬉しい効果が期待出来ます。豆腐に含まれる大豆サポニンは、コレステロールの吸収を抑えると共に腸を活性化させる事で便通を改善してくれる成分です。

大豆レシチンも脂肪の代謝を上げるという嬉しい効果を持っていますし、血流を改善する働きも健康的なダイエットに貢献してくれます。また、豆腐には女性ホルモンの1つであるエストロゲンに似た働きをするイソフラボンが含まれており、美しい髪や肌を作ったり、バストアップしたりといった美容効果も期待出来ます。

イソフラボンの摂取には、ホルモンバランスを整えて食欲増加を抑えるという働きもあるので、ダイエット中にぜひ食べたい食品と言えるでしょう。

腹持ちが良くアレンジもしやすい

ダイエット中に食べる豆腐には、腹持ちが良いと言うメリットもあります。食事量を減らすなどのダイエット生活を続けていると、空腹感からの反動で食べ過ぎになってしまいがちです。

腹持ちが良い豆腐を活用すれば、適度に満腹感を維持してダイエットの失敗を防ぎやすくなるでしょう。また、豆腐は様々な食材・調味料と組み合わせやすく、料理のアレンジがしやすい食品です。

同じ食事メニューだけを食べ続ける生活を避けられるので、モチベーションも維持しやすくなります。

ダイエット中にお勧めの豆腐を使った人気レシピ・料理

ダイエット中に豆腐を食べる場合、メニューに工夫する事も大切です。豆腐入りのスープや麻婆豆腐などオーソドックスなメニューも悪くありませんが、毎回同じ調理法ばかりだと飽きが来てしまいます。

ダイエット中に豆腐を食べる効果が分かっていたとしても、飽きて食べたくない状況に陥ってしまっては意味がありません。様々なレシピを参考にして、豆腐料理のレパートリーを広げておきましょう。

ダイエット中にお勧めの豆腐を使った人気レシピ・料理を、以下で紹介します。

ご飯を使わない低糖質の豆腐チャーハン

ご飯を使わず豆腐をメインにする事で、低糖質を実現したチャーハンです。ダイエット中にチャーハンを食べたいけど、炭水化物が気になるという人でも安心して食べる事が出来ます。

【材料】

参照URL：https://cookpad.com/

満腹感のある豆腐アボカドダイエットスムージー

豆腐に加えアボカドと蒟蒻を使ったスムージーです。満腹感がありながら糖質は少なめなので、ダイエット中の飲み物として適しています。

【材料】

参考URL：https://cookpad.com/recipe/5625204

糖質制限中でも食べられる鶏胸肉の豆腐ハンバーグ

鶏胸肉と豆腐を使ったハンバーグです。低糖質・高タンパク質の料理となっており、糖質制限ダイエット中の方でも気兼ねなく食べる事が出来ます。

【材料】

参考URL：https://cookpad.com/recipe/5590061

ダイエット中に豆腐を食べる際の注意点

豆腐はダイエット中の食事に適した食品ですが、食べる際に注意したい事がない訳ではありません。豆腐に関する知識がなくてもある程度の成果を出す事は可能ですが、より実感の度合いを高めたいならあらかじめ注意点を把握しておいた方が良いでしょう。

ちょっとした知識の差が、意外なほどダイエットの結果に影響を与える事もあるからです。いずれも難しい情報ではないので、一度目を通すだけでも十分に意味があります。

ダイエット中に豆腐を食べる際、気を付けておきたいポイントは以下のような項目です。

主食を置き換える豆腐ダイエットをするなら晩御飯のメニューで

1日1食、主食を豆腐に置き換える豆腐ダイエットと言う手法があります。量を減らさずに低糖質の食事をする事が出来るので、ストレスが少なく継続しやすいダイエット法です。

この豆腐ダイエットをする場合、晩御飯のメニューの主食を豆腐に置き換える事をおすすめします。夕食は摂取するカロリーがどうしても多くなりがちですし、食後の運動量も朝食・昼食と比べると少ないのです。

どのタイミングで豆腐を食べるか迷っているなら、夜だけ主食を豆腐にすると良いでしょう。

飽きが来る事を避けるために食べ方を工夫する

人気レシピの項目でも触れましたが、ダイエット中に飽きが来る事を避けるため食べ方を工夫する事は大切です。同じ調理法であっても塩・オリーブオイルで洋風の味付け、醤油に酢・ごま油を加えて中華風の味付けと言うように変化を付けると良いでしょう。

また、豆腐を水切りしてステーキのように焼けば、固めの食感になり噛み応えが出てきます。ビタミン類などの栄養素を補給出来る野菜と一緒に調理すれば、栄養バランスの面でも優れた食事をする事が可能です。

はちみつなどをかければデザート代わりに食べられる

はちみつやジャムなどをかければ、デザート代わりに豆腐を食べる事も可能です。ミキサーにかければさらに食べやすい形状にする事も出来るので、口寂しい時の間食に向いています。

味付けの調整にもよりますが、低糖質・高タンパク質である事に変わりはないので、デザートと言っても太る原因にはなりにくいです。食べる時に豆腐独特の臭いが気になる場合には、レモン汁を加えると良いでしょう。

臭いが軽減され、よりデザートらしい仕上がりになります。

絹豆腐と木綿豆腐、種類でダイエットの効果に差はあるのか

豆腐には大きく分けて絹豆腐と木綿豆腐の2種類があります。豆腐の種類によってダイエットの効果に差があるのか、ダイエット中はどちらを食べるべきなのか、気になっている方もいるでしょう。

カロリーは木綿豆腐の方が絹豆腐より高めですが、木綿豆腐には腹持ちが良いというメリットがあります。両者にそれほど大きな差がある訳ではないので、どちらを食べても問題はありません。

料理に向いている方を選ぶ、あるいは純粋に好みの方を選ぶという考え方でも大丈夫です。

豆腐を使うだけでなくおからパウダーを混ぜる方法も

ダイエット中に豆腐を食べる方法は、豆腐そのものを使う事だけに限りません。豆腐の代わりにおからパウダーを混ぜる方法もあります。

おからパウダーはその名前の通り、豆腐を作る過程で出来るおからを粉末状にした物です。小麦粉や片栗粉の一部をおからパウダーに変えれば、自然と豆腐を食生活に取り入れる事が出来ます。

ダイエット中に食べる揚げ物の糖質を抑えたい場合にもおからパウダーは便利です。また、豆腐ハンバーグなどの材料として使う事も出来ます。

ダイエット中に豆腐を食べる事のデメリット

ダイエット中に豆腐を食べる事には多くのメリットがありますが、デメリットが全くないという訳ではありません。通常の使い方であればほぼ大丈夫と言えますが、極端な食べ方をするとデメリットが気になる事もあります。

豆腐のデメリットが気になる場合、基本的には味付けや食べる量などに問題がある事が多いのです。そのため、気を付けていれば避ける事の出来るデメリットであるとも言えます。

ダイエット中に豆腐を食べる事のデメリットは、以下の通りです。

味付けに気を付けないと塩分を取り過ぎる可能性がある

豆腐は味付けに気を付けないと、塩分を取り過ぎてしまう可能性があります。豆腐そのものの味は非常に淡白なので、調味料を使ってカバーする機会が多いのです。

しかし、濃い味付けばかりしていると、食事中の塩分が増えてしまうという問題があります。ダイエット中に豆腐を使った料理を作る際は、塩分量もしっかりとチェックしておきましょう。

塩分の取り過ぎは健康に良くないですし、水分バランスの崩れからむくみの原因にもなりかねません。

食べ過ぎでイソフラボンの過剰摂取に繋がる恐れがある

豆腐はダイエットに適した食品ではありますが、食べ過ぎると悪影響を及ぼす可能性がある事に注意しましょう。例えば、イソフラボンは美容効果が期待出来る成分ですが、過剰摂取するとホルモンバランスが崩れ、ガン発生などの健康トラブルに繋がる事もあります。

低カロリーだからと安心しきって豆腐を大量に食べ続けると、イソフラボンの過剰摂取に繋がる恐れも出てきます。何事もやり過ぎは禁物なので、ダイエット中は豆腐を適度な量食べる事も意識していください。

豆腐しか食べない生活を続けると痩せにくい身体になる事も

ダイエット中に豆腐しか食べない生活を続けていると、痩せにくい体になってしまう事もあります。豆腐を中心にした食生活を続ける事で摂取するカロリーは減りますが、栄養バランスが偏って代謝が低下してしまう事もあるからです。

代謝が下がれば消費するカロリーも少なくなるので、いくら低カロリーの食事を続けても意味はありません。1日3食の主食を豆腐に置き換えるなどの極端なダイエットは避けて、バランスの良い食事を心がけましょう。

豆腐を活用したダイエットに痩せた人の口コミ情報

ダイエット中に豆腐を食べる事で結果を出した人の存在は、これから始めようという方にとって心強い物です。そこで、豆腐を活用したダイエットで痩せる事に成功した方の口コミ情報を紹介します。

豆腐ダイエットはじめて３週間、４キロの減量に成功😃
晩飯の米を豆腐に変えたのと、お菓子を豆腐にしただけ✨
腹が凹んだのが最大の成果だった‼️#豆腐ダイエット#ダイエット pic.twitter.com/wynJcQkwJo

— 肉球タッチ 年越し宗谷岬 (@gyEMgn55fYPSLC3) 2018年11月18日

間食と夕食の主食を豆腐に変えたダイエットで減量に成功した方の口コミです。
3週間という短い期間で成果が出ている上、お腹が凹むという具体的な変化も実感出来ているようですね。

豆腐ダイエット開始から
2週間ちょっと
一昨日ついに我慢できず
二郎系ラーメンドカ食い
しかしトータルで1kg減量

最近は豆腐にめかぶをかけるのが
定番と化している

— 猫願望@休職中 (@jin_sei_iro_iro) 2018年9月24日

豆腐ダイエット中にラーメンを食べてしまった方の口コミです。
ラーメンをドカ食いしてしまったにも関わらず、減量出来ている事から豆腐を活用したダイエットの凄さが分かるのではないでしょうか。

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9/9のロングライド🚴後、落ちた体重をキープする為？ いや、実際は今日の健康診断に備えて絞った訳で…😅 ・ で、目標体重まで0.9㎏届かず😭 でも、ロングライド前9/8から見ると、5㎏の減量😋 ・ 2週間近くの豆腐と炭水化物抜きで減量生活。 いや〜💦豆腐レシピ考えるのは大変だったけど、それはそれで楽しかった訳で😏 ・ 今日のお昼は頑張った自分へのご褒美で、旨いラーメン🍜食べるぞ❗️ ・ #ロングライド後 #体重減少 #体重管理 #ダイエット #豆腐ダイエット #豆腐レシピ #リバウンド注意 #健康診断 #自分へのご褒美

Toshimasa Ishigamiさん(@ishigami_contractor)がシェアした投稿 – 2018年 9月月20日午後5時29分PDT

豆腐と炭水化物抜きの食事を続けた方の投稿です。
グラフから分かる通り、着実に減量出来ていますね。

まとめ

豆腐は低カロリー・低糖質・高タンパク質で、ダイエットに向いています。しかも、脂肪の吸収を抑える効果や美容効果なども期待出来る食品です。腹持ちが良く料理のアレンジもしやすいので、食べ続けやすいメリットもあります。

豆腐を使ったレシピには定番の物に加えて、下記のような料理がおすすめ。

• 豆腐チャーハン
• ダイエットスムージー
• 豆腐ハンバーグ

作り方も簡単なので、ぜひ試してみると良いでしょう。

豆腐を食べる際には下記のような項目を注意してください。

豆腐の食べ方が原因で起きるデメリットにも注意してください。なお、豆腐を活用したダイエットで痩せた人はSNS上にも多く見られます。簡単に検索で見つける事が出来ますので、参考にすると良いでしょう。

この記事を書いた人

山田　拓弥

経歴
2012年　日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴　17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。