ウォーキングのダイエット効果を検証！口コミによる成功例も掲載

ダイエットで体重を落としたい時、多くの人が取り組む方法としてウォーキングがあります。実際に、ウォーキングにはダイエットに関する様々な効果を得られる優秀な方法の1つです。

しかし、正しい歩き方や効果を高めるためのコツなどを理解していないと、ウォーキングによるダイエットの効果を最大限に引き出す事が出来ません。

そこで今回の記事では、ダイエット効果をより高めるための正しいウォーキングの方法やコツなどについてご紹介します。

ウォーキングで得られるダイエットに関する効果・メリット

ウォーキングでダイエットする事で得られる代表的な効果・メリットは主に以下の4つ挙げられます。

• 走るよりも燃焼される脂肪の割合が多い
• 便秘を解消させる効果もある
• 精神的なストレスを軽くして気分転換出来る
• 他の運動と比べて手軽に消費カロリーを増やす事が出来る

それぞれの効果・メリットについて1つずつ詳しく見ていきましょう。

走るよりも脂肪燃焼の割合が多い

ランニングやダッシュなどの走る行為は強度が高いため、多くの脂肪が燃焼されると考えられています。しかし、脂肪を使う割合のみを見ると、ウォーキングの方がより多くの脂肪を使うのです。

と言うのも、体の中にある脂肪を燃焼させるためには、多くの酸素を必要とします。そのため、多くの酸素を取り入れながら行うウォーキングでは、効果的に脂肪を燃焼させる事が出来るのです。

一方で、ダッシュやキツ目のランニングなどの強度の高い運動だと、脂肪よりも糖質をメインに燃焼します。ですので、脂肪を主に減らしたい時には、ウォーキングは最適なダイエット方法だと言えるでしょう。

便秘解消の役にも立つ

ダイエット中はある程度食事制限をするため、食物繊維などが不足して便秘になってしまう人は少なくありません。そして、一度便秘になってしまうと、老廃物が身体に溜まる事で代謝が落ちて痩せにくくなる事もあるのです。

ウォーキングは、そんな便秘を解消するサポートをしてくれます。

• 排便に関する筋肉が付く
• 自律神経が整って腸が正常に動くようになりスムーズに排便出来るようになる

このように、ウォーキングには便秘の改善にも良い効果があります。ただし、実際に便秘になった時にはウォーキングだけでなく、食事内容にも気を使う必要がありますので注意してください。

ダイエットのストレスを軽減し気分転換出来る

ダイエット中は好きな食べ物を我慢する事などでストレスが溜まる傾向にあります。そして、そのような精神的なストレスが強くなると、過食してしまいダイエットの失敗に繋がる事は少なくありません。

しかし、ウォーキングにはそのようなストレスを軽減する効果があるのです。実際に、ウォーキングをすると気分転換出来てスッキリしたような感覚を得られます。

そして、実はこれは感覚的なものではなく、ウォーキングをする事で十分な量の酸素が脳に行き渡る事で起きる現象。このように、ウォーキングにはダイエットを行う人の精神的な面でもメリットがあります。

手軽に消費カロリーを増やす事が出来る

ダイエットに成功するためには、摂取カロリーを減らす、もしくは消費カロリーを増やさなければいけません。そして、ウォーキングというのは、消費カロリーを増やす方法の中では比較的手軽で簡単な方法だと言えます。

なぜなら、ウォーキングは極端に言えば時間さえあれば、誰でもどこでも出来る運動だからです。また、ダイエットはある程度の期間続ける必要がある事を考えても、この取り組みやすさというのは非常に大きなメリットだと言えるでしょう。

ウォーキングとランニングはどっちが効果的？

ウォーキングには様々な効果やメリットがあります。しかし、中には息が切れるようなランニングの方がダイエットに効果的なのではないかと考える人もいます。

ただ、この答えは人によって変わるのです。例えば、脂肪の燃焼の割合だけで見れば、ウォーキングの方が優れているケースがあります。一方で、より多くのカロリーを燃やす事目的としていれば、強度の高いランニングの方が向いています。

しかし、人によっては負担が大きいランニングでは長く続ける事が出来ず、ダイエットに失敗してしまう可能性も出てくるのです。そのような時には、消費カロリーが少なくてもウォーキングが効果的だと言えます。

このように、ウォーキングとランニングとでは、その人の目的や好みによってどちらが効果的なのか変わるのです。

ただ、どっちにしてもしっかり取り組んでいればダイエット効果はあります。そのため、どちらにするか迷っている方はまず目的をハッキリとさせて、それに合った方を選ぶようにすると良いでしょう。

ウォーキングダイエットが効きやすい部位

ウォーキングは全身バランスよく痩せるためにも向いていますが、その中でも特に効きやすいとされる部位がいくつかあるのです。その効きやすい部位とは以下の3つあります。

• 太ももやふくらはぎを含む脚全体
• お腹周り
• 肩甲骨周りや背中

なぜウォーキングダイエットに取り組むと、それぞれの部位に効果的なのかその理由について1つずつ詳しく解説していきます。

太ももやふくらはぎなどを含む脚全体

ウォーキングでは当然ですが、下半身をメインに動かします。そのため、他の部位よりもよりダイエットの効果が出やすいのです。

また、後ほど詳しく解説しますが、いくつかのポイントを意識しながらウォーキングする事で、その効果をより高める事も出来ます。このような理由がありますので、特に下半身のシェイプに自信がない人にはウォーキングは、取り組む価値が十分にある運動だと言えるでしょう。

お腹周り

男性と女性どちらも気にする人が多いお腹周りも、ウォーキングダイエットが効果的な部位の1つです。

ウォーキングの動作自体には、お腹周りが動いているようにはあまり見えません。しかし、実際には足を持ち上げる時などに腹筋などのお腹周りの筋肉を使っています。

さらに、先ほど触れたように、ウォーキングには体脂肪を効果的に燃やす効果もあります。そのため、脂肪が多く付いているお腹周りには特に効果的なのです。

お腹周りを気にしている人は、腹筋運動などを集中的に行っている人もいます。しかし、高い効果を得たいのであれば、お腹周りを太く見せている原因の脂肪をより落とせるウォーキングにも取り組んでみるべきだと言えるでしょう。

肩甲骨周りや背中

特に女性に悩んでいる人が多い肩甲骨周りを含む背中も、ウォーキングダイエットではよく効く部位です。

後ほど詳しく解説しますが、正しいウォーキングでは肩甲骨をよく動かすような腕振りを意識します。そのため、肩甲骨まわりを中心として背中の筋肉も大きく動く事になるのです。その結果として、背中にもダイエット効果が期待出来ます。

また、肩甲骨周りが鍛えられる事で、ダイエットだけでなく肩こりなどを解消させる効果も期待出来るのです。ですので、背中に関する悩みを持つ人にも、このウォーキングは向いているダイエット方法の1つだと言えます。

ウォーキングによるダイエット効果を高める正しい歩き方

実際にウォーキングによるダイエット効果をより高めるための正しい歩き方について解説していきましょう。

既に解説している通り、ウォーキングには様々なダイエット効果があります。しかし、間違ったフォームなどでウォーキングをしてしまうと、ダイエット効果を最大限に引き出す事が出来ません。

そればかりか怪我などをしてしまって運動が出来なくなり、より太ってしまう事も考えられます。そのような事を防いで効率的にダイエットするためにも、実際に歩く前にこれから解説する正しい歩き方についてチェックしてみてください。

目線は遠くにして背筋を伸ばした正しいフォームを維持

ダイエット効果をより高めるための正しい歩き方は、まず目線を固定して背筋を伸ばすフォームにする事から始めます。

目線は遠くを見るようにしてみてください。そうする事で自然と背筋が伸びるので、それを正しいフォームとして覚えて維持するようにしましょう。

もちろん、初めは歩いている時に徐々にその姿勢が崩れてしまう事があります。そのため、慣れるまでは目線を遠くにして、正しい姿勢を保つように強く意識しておくようにしましょう。

大股で歩幅を普段よりも広くする

歩幅は通常何も考えずに歩いている時の幅よりも広くなるように、大股で歩くように意識してください。と言うのも、大股で歩くようとするとより多くの筋肉が使われるため、効率的に筋肉を鍛えられます。

それに加えて、ウォーキングでの消費カロリーが増えるなどのメリットがあるのです。ただし、初めは大股で歩いていると疲れるかもしれません。そのため、最初は出来る範囲で歩幅を広げて、体力が付くにつれて徐々に歩幅を広げていくようにすると良いでしょう。

肩甲骨周りを意識した腕振りをする

普段歩いている時は腕振りを意識する事はほとんどありません。しかし、ダイエットのためにウォーキングをするのであれば、必ず腕振りは意識してください。

肩甲骨周りの筋肉がよく動くように肘の角度を約90度に固定して、真直ぐ前後に大きく動かすのです。このように、腕振りを意識する事で筋肉の稼働範囲が増えて消費カロリーが増えます。

それだけでなく、脂肪燃焼をサポートする褐色脂肪細胞を刺激する事も出来るのです。このような理由があるので、ダイエットのためのウォーキングでは必ず腕振りもしっかりと意識してください。

速度・スピードは時速が3〜5kmが目安

普段運動していない人がダイエットのためにウォーキングを始める時には、無理のない速度で歩けば問題ありません。

ただし、最終的には時速3kmから5kmのスピードで歩けるようにしてください。なぜなら、この位のスピードで歩く事が出来れば、ウォーキングによる消費カロリーを最大限まで高める事が出来るからです。

ちなみに、ウォーキングでは最速で時速7kmほど出せると言われています。しかし、体力がない内に時速7kmを目指すと怪我をする確率が高いので、まずは先ほどの時速3kmから5kmを目標にすると良いでしょう。

呼吸は吐くのを長めにする

呼吸法はダイエットのためのウォーキングでは、最も重要なポイントの1つと言っても過言ではありません。

先ほど解説した通り、脂肪を燃やすには多くの酸素を必要とします。そのため、もし間違った呼吸法すると十分な酸素の量を確保出来ず、最大限にまで脂肪燃焼を促す事が出来ないのです。

どのような呼吸法が良いのかと言うと、吸う長さを1とした時にその倍の2の長さだけ息を吐くような呼吸が良いとされています。ウォーキングをすると多少息が上がるので、最初は意識するのは難しいかもしれません。

しかし、脂肪を燃やすためには非常に重要な要素なので、出来るだけこの呼吸法を守るように努力してみてください。

ウォーキングダイエットを成功させるためのコツ・ポイント

正しい歩き方もマスターするだけでもダイエットの効果を高くする事が出来ます。しかし、これ以外にもいくつかのコツやポイントをおさえる事で、さらに大きなダイエットの効果を得る事が出来るのです。

そのポイントについてご紹介していきますので、ウォーキングダイエットで成功したい人はぜひ一通りチェックしてみてください。

時間は20分から30分以上、距離は5kmから10kmを目標にする

最初にご紹介するウォーキングダイエットを成功させるためのコツ・ポイントは、ある一定の時間と距離を目標にする事にあります。ある一定の時間と距離とは、具体的には以下の数字の通りです。

この時間と距離が目安である理由は以下の2つあります。

• 20分以上歩く事で体の脂肪が燃え始めるから
• ある程度の時間と距離を歩かないと、消費カロリーが少ない

ただ、これらの条件を満たさないと絶対に痩せないというわけではありません。少しだけでも歩けばダイエット効果はあります。

そのため、何キロ歩くべきか悩んでいる人は、これらの数字はあくまで1つの目標として考えてください。

ちなみに、歩幅が平均的な60cm前後の人の場合、1万歩で約6km歩けます。そのため、時間や距離の代わりに歩数を1日の目標に設定してみても良いでしょう。

頻度は週に3回から5回が目安

ウォーキングの頻度として、週に3回から5回がおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 週に3回よりも少ないと消費カロリーが少なく、また習慣化されにくい
• 週に5回よりも多くなると疲労が溜まり、怪我のリスクが高まる

このような理由があるので、ダイエットとしてウォーキングに取り組むのであれば、週に3回から5回が良いと言えるのです。

ただし、先ほどご紹介した歩くべき時間や距離と同じで、この数字は必ず守らなければいけないというわけではありません。そのため、もし自分の生活や体力に合う回数があるのであれば、まずはその回数でウォーキングを始めると良いでしょう。

水分補給をこまめに行う

特にダイエットに関する知識が少ない人に多いのですが、ウォーキング中に水は一切取らないようにしているという方がいます。しかし、基本的にダイエットのためのウォーキングでは積極的に水分補給はするべきなのです。

その理由は以下の2つがあります。

このように、水分補給には危険性を下げながら、ダイエット効果を高めるメリットがあります。そのため、ウォーキングをする時には積極的に水分補給を行うようにしましょう。

ちなみに、水分補給のタイミングは15分前後に一度が良いとされていますので参考にしてください。

朝食抜きはせずに朝・昼・夜3回食事を摂る

ウォーキングをしている人の中には、早く痩せようとして朝食抜きなどをする人がいます。しかし、ダイエットのためのウォーキングでは、朝昼夜の3回の食事は食べるべきです。

と言うのも、朝食などを抜いた状態でウォーキングしてしまうと、筋肉を分解してそれをエネルギーとして使い始めてしまいます。そして、筋肉が減るという事は基礎代謝が落ちて、リバウンドしやすいという事を意味するのです。

それを防ぐためにも、やはりウォーキングダイエットでは3食必ず食べるべきだと言えます。ただし、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るほど食べては痩せる事は出来ません。

また、血糖値を上げる食事をウォーキング前に食べると脂肪が燃えづらくなります。そのため、食事ではカロリーとその内容にも気を付けるようにしてください。

時間帯は午前中の朝か、食前のタイミングがおすすめ

午前中・朝か食前の時間帯にウォーキングをするのがおすすめ出来る理由は以下の2つの理由があります。

• 食前は血糖値が下がっているため、脂肪燃焼効率が高い
• 朝の時間帯に運動する事で日中の代謝を上げる事が出来る

可能な方は、ウォーキングは食前もしくは午前中のタイミングで取り組むと良いでしょう。

ただし、本当に何も食べてない状態でウォーキングをすると筋肉が分解されてしまったり、低血糖になる可能性もあります。そのため、食前に運動する場合には30分から1時間ほど前に軽くエネルギー補給をしておくと良いでしょう。

効果が得られるまでの期間は2週間〜3ヶ月ほどだと理解する

ウォーキングというのは、他の運動と比べて手軽に取り込める反面、運動強度が高くありません。そのため、ダイエットの効果が得られるまでにある程度の期間が必要です。

早い人で2週間ほど遅ければ3ヶ月前後は必要だと考えられています。そのため、ウォーキングダイエットに取り組むのであれば、数日や1週間前後だけの結果で判断せずにじっくりと取り組むようにしましょう。

ウォーキング前はストレッチを行う

ウォーキングの前にストレッチを行うべき理由は以下の2つです。

• 可動範囲が広がる事で消費カロリーも増える
• 怪我などを防いで長期間ダイエットに取り組める可能性を高める

もし一度怪我などをしてしまうと回復までに運動する事が出来ず、再び太るケースもあります。そのような事を防いで、より多くのカロリーを消費するためにもストレッチはしっかりと行うようにしてみてください。

ウォーキングシューズを履く

ウォーキングシューズは、ランニングシューズなどよりも重めに、そして底は厚めに作られています。そのため、安定した歩きをサポートしてくれて、怪我を防いだり、無駄な疲労が溜まる事を防いでくれるのです。

また、同じようにウォーキング用の中敷き（インソール）や靴下を使う事でも同じような効果があります。そのため、これらのアイテムで取り入れられるものがあれば、積極的に使うようにしてみてください。

脂肪燃焼をサポートする飲み物を飲む

脂肪燃焼をサポートする飲み物を約30分から1時間前に飲む事がおすすめです。

ブラックコーヒーと緑茶には、それぞれウォーキングによる効果をより高める働きがあります。そのため、ウォーキングをする時間が既に決まっている時には、事前にコーヒーか緑茶を飲むようにすると良いでしょう。

スクワットなどの筋トレを組み合わせて基礎代謝を上げる

ウォーキングだけでもある程度基礎代謝を上げる事が出来ます。しかし、そこに筋トレを加える事で、その基礎代謝の量をさらに上げる事が出来るのです。

基礎代謝の量が上がれば1日の消費カロリーも増えて、痩せやすくなったり、体のシェイプの改善も期待出来ます。それだけでなく、実際に痩せた後のリバウンドの確率を下げる事も出来るので、余裕がある方は積極的に筋トレにも取り組んでみると良いでしょう。

ちなみに、ウォーキングに組み合わせる筋トレとしては、以下のような種目がおすすめなので参考にしてください。

痩せない時はやり方などを変えて運動強度を上げてみる

ウォーキングダイエットに取り組んでみると、最初は順調に体重が落ちたのに途中で痩せなくなったというケースはよくあります。これは体重が軽くなった事で、基礎代謝やウォーキングによる消費カロリーが減る事が主な原因なのです。

そのため、もし痩せなくなってしまった時には、やり方を変えて運動強度を高めてみましょう。歩く距離を伸ばしてみたり、より速く歩いてみたりするのです。

このように、運動強度を高めれば消費カロリーが増えるため、再び体重を落とす事が出来ます。
もし途中で体重の変化が止まってしまった時には、ぜひ上記のように運動強度を高めるような工夫をしてみてください。

中々ウォーキングを始められない人は服装や靴など形から入る

ウォーキングがダイエットに良いという事を知っても、なかなか実際にウォーキングを始める事が出来ないという人がいます。そのような時には、まずウォーキングに使う服装や靴を揃えてみると良いでしょう。

先に服装などを準備しておけば、実際にウォーキングを始めるまでのハードルが下がります。また、せっかく服や靴を買ったのだからと感じて、重い腰を上げる事もしやすくなるのです。

そのため、色々と理由を付けてウォーキングを始められないと悩んでいる人は、まずは服装などから準備してみると良いでしょう。

ウォーキングでダイエットする際の注意点

ウォーキングでダイエットする前に知っておきたい注意点についてご紹介します。

• 炭水化物を抜くとリバウンドの可能性が高くなる事
• 体力のない内に無理のあるメニューにすると怪我をする可能性が高くなる事
• 人によっては一時的に足が太くなる可能性もある事

それぞれの注意点について1つずつより詳しく見ていきましょう。

炭水化物を抜くとリバウンドの可能性が高まる

ここ数年で日本では炭水化物を抜く、いわゆる糖質制限ダイエットが流行してきています。しかし、ウォーキングダイエットに取り組むのであれば、炭水化物を完全に抜く事はお勧め出来ません。

炭水化物を完全に抜くと確かに脂肪を燃えやすくしますが、それ以上に筋肉を分解してしまう可能性が高いのです。そして、既に解説している通り筋肉が分解されると、基礎代謝が落ち込み、痩せづらく太りやすい体質になってしまいます。

つまり、一時的に痩せる事が出来てもリバウンドの可能性が高いので、失敗に終わる事が多いのです。そのため、炭水化物の量を気にするのであれば、ある程度減らすだけにして完全に抜く事はしないようにすると良いでしょう。

いきなり毎日や長距離のメニューにすると怪我をする

ウォーキングダイエットを始める時、早く結果を得るためにいきなり毎日や長距離のメニューにする人がいます。もちろん、普段から運動していて体力があるのであれば問題ありません。

しかし、運動に慣れていない場合には、いきなり長距離を歩くメニューは選ばない方が良いでしょう。なぜなら、体力がない人がいきなり長距離を歩くと筋肉や関節に大きな負担が掛かり、怪我をしてしまう可能性が高くなるからです。

一度怪我をしてしまうと、ダイエットどころではなくなってしまいます。ですので、運動に慣れていない人は、決して焦らないで徐々にメニューの強度を上げていくように心がけてください。

一時的に足が太くなる可能性がある

ウォーキングは他の運動と比べて強度は高くありません。そのため、ダイエットとして取り組んでも、筋肉が大きくなって足が太くなってしまうという可能性は低いのです。

しかし、これまで一切運動してこなかったという人の場合、ウォーキングでも筋肉刺激が入り、筋肉が多少大きくなる事があります。もちろん、筋肉が多少大きくなると言っても基本的にはスタイルや形がより良くなるだけで、太くなり過ぎて困るという事はありません。

また、例え一時的に太くなったとしても、ウォーキングに慣れ負担が大きく感じられなくなれば、いずれ細くなっていきます。そのため、もしウォーキングを始めて足が太くなったと感じても、それは一時的なものだと考えてください。

そこでウォーキングをやめずに一定の期間は続けるようにしましょう。

ウォーキングダイエットにはどれくらい効果がある？口コミや感想をチェック

ここまでウォーキングダイエットについて様々な事を解説してきました。ただ、中には具体的にどれくらいの効果があるのか、また本当に効果があるのか気になる人もいるでしょう。

実際にウォーキングに取り組んだ人の口コミや感想をご紹介していきます。

ウォーキングを始めた途端に体重が毎月1kg〜2kg程度落ち続けている自分、お世話になってる病院でも、「なぜ痩せたかわからない」と言われたので、色々調べてみたら、自分の歩く速さが原因みたい。オフィス内の移動でさえも、iPhoneのヘルスケアアプリが「運動時間」を検知するくらい速いらしいし。

— Ghostface melOn (鳥類の姿) (@Ghostface_melOn) 2019年7月12日

1か月のモニター終了

食事はタンパク質と野菜を中心に
週2、3回 1、2時間のウォーキング
ちょっと筋トレ

体重的には 1.5キロくらいしか減らなかったけど 痩せたねって言われるように
なりました。
今後もこのまま頑張ります#ファンケルアンバサダー#ダイエットでつながろう#パーフェクトスリム

— miki oqoo (@mikype39) 2019年7月6日

まとめ

今回の記事でご紹介してきたダイエットとウォーキングに関する情報を簡単にまとめます。

【ウォーキングのダイエット効果・メリット】

【ウォーキングダイエットが特に効きやすい部位】

• 太ももやふくらはぎなど脚全体
• お腹周り
• 肩甲骨周りを含む背中

【ウォーキングによるダイエット効果を高める歩き方】

【ウォーキングダイエットを成功させるためのポイント】

【ウォーキングダイエットにおける注意点】

• 炭水化物は完全に抜くとリバウンドの可能性が高まる
• いきなり毎日や長距離のメニューを選ぶと怪我をする
• 人によっては一時的に足が太くなる事がある

今回ご紹介したウォーキングダイエットは誰でも取り組みやすいダイエット方法です。
しかし、解説したような大事なポイントを知らないとその効果を引き出す事は出来ません。
これからウォーキングに取り組む方は最大限の効果を得るためにも、ぜひ上記の情報を活用してください。

この記事を書いた人

山田　拓弥

経歴
2012年　日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴　17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。