ダイエット中の夜食は太らないは嘘！出来るだけ太らない食べ方・レシピは？

ダイエット中に仕事や家事などで夜遅くまで起きていると、小腹が空いて夜食を食べたくなる人は多いのです。しかし、夜食というのは他の食事よりも太りやすいと考えられているため、夜食を無理に我慢している人もいるでしょう。

もちろん、我慢出来るのであればそれが1番ですが、実際には体調などによってどうしても夜食を食べたい時もあるものです。そこで今回の記事では、そんな時に役に立つなるべく太りにくい夜食の食べ方や選び方などについてご紹介します。

ダイエット中の夜食は太る原因と言われる理由

ダイエット中に夜食が太る原因と言われる理由は主に以下の2つあります。

• 脂肪をため込む働きを持つあるタンパク質の量が増える時間帯だから
• 代謝が下がり食べた後の活動による消費カロリーも少ないため、エネルギーが余りやすい

それぞれの理由について1つずつより詳しく見ていきます。

脂肪を溜め込む働きがあるたんぱく質の量が増える時間帯

ダイエット中の夜食が太る原因と言われる1つ目の理由は、ある特定のたんぱく質が増えるからです。そのたんぱく質とはBMAL1と呼ばれるもので、脂肪の合成をサポートしたり、新しい脂肪細胞を生み出す働きを持っています。

このBMAL1というタンパク質というのは、午後2時以降増え続けて、夜食を食べる時間帯には最大に近い量まで増加するのです。だからこそ夜食を食べると、その他の時間と比べてより多くの脂肪を溜め込み太ると考えられています。

代謝が抑制されて食べた後の活動による消費カロリーも少ない

夜の時間帯というのは、副交感神経が優位になる事で代謝が落ち込んでエネルギーを使いづらくなります。それに加えて、日中と比べて動き回る事が少なくなるので、運動による消費カロリーも少ないのです。

そのため、夜食を食べてしまうとカロリーが余りやすく、その結果多くの脂肪が溜め込まれてしまいます。このカロリーの余りやすさというのも、夜食が太る原因と言われる理由の1つなのです。

ダイエット中のなるべく太らない夜食の食べ方や選び方のポイント

ダイエット中の夜食は太る原因ですが、時には空腹感が強かったり、ストレスを強く感じる事があって、どうしても夜食を食べたい時もあるでしょう。そこで、ダイエット中のなるべく太らない夜食も食べ方や、選び方のポイントについて解説していきます。

もちろん、これらのポイントを意識すれば絶対に太らないという訳ではありません。しかし、多少はダイエットへの悪影響を減らせるので、一通りチェックして出来そうなものから取り組んでみてください。

最低でも寝る3時間前までに食べる

夜食は深夜に近い時間帯に食べる事が多いので、食べてから寝るまでの時間が短い傾向にあります。しかし、ダイエットへの影響を少しでも減らしたいのであれば、寝る3時間前までに夜食を食べるようにしましょう。

なぜなら、夜食を食べてから3時間以内に寝てしまうと、以下のようなデメリットがあるからです。

さらに、ダイエット以外でも胃もたれなど、健康面に対して被害が出る可能性もあります。このようなデメリットを避けるためにも、夜食を食べる時は出来るだけ寝る3時間前までに済ますよう心がけましょう。

時間を掛けてよく噛んで食べる

夜食を食べる時には時間を掛けて、よく噛む事を強く意識する事をおすすめします。と言うのも、時間を掛けてよく噛みながら食べるだけで、以下のような効果が期待出来るからです。

場所や時間など関係なく誰でも出来る事なので、ダイエット中に夜食を食べる時には忘れずに実践するようにしましょう。

野菜などの食物繊維が多いものから食べる

ダイエットへの悪影響を減らすためには、夜食の食べる順番も意識したいポイントの1つです。具体的には、以下のような順番で食べるようにしてみてください。

この順番で食べるようにすると、食後の血糖値の急激な上昇を抑えて、無駄に脂肪が蓄えられるのを防ぐ事が出来ます。もちろん、夜食はシンプルなものが多いため、中には上記の3つの栄養や成分が含まれていないものもあるでしょう。

そのような時には、夜食に含まれてる成分だけで良いので、上の順番の前から食べるようにしてください。

栄養の中で特にたんぱく質が豊富な夜食を選ぶ

なるべくダイエットへ悪影響を及ぼさないためには、栄養素の中で特にたんぱく質が多い夜食事も重要です。そう言える理由は、以下の3つあります。

このように、たんぱく質は他の栄養素と比べてダイエットに良い効果があります。そのため、夜食も出来るだけ高たんぱくなものを選ぶようにしましょう。

糖質が多いご飯やスイーツなどの甘いものは出来るだけ避ける

ダイエット中の夜食では出来るだけ糖質が多いものは避けるべきです。その理由は以下の2つあります。

• 急激に血糖値が上昇する事で多くの脂肪が合成されやすい
• 脂質とセットでカロリーが高いメニューが多い

一般的にイメージされる夜食メニューには、糖質が多く含まれている傾向にあります。しかし、上記のような理由がありますので、夜食では出来るだけ糖質量が少ないメニューを選ぶようにするように意識してみてください。

冷たいものよりは熱いものを食べる

ダイエット中の夜食選びでは栄養バランスなども重要ですが、実は夜食の温度というのも大事なポイントの1つです。具体的には、冷たいものより熱いものを選ぶべきと言えます。

そう言える理由は以下の2つです。

単純に温度が高いというだけでダイエットに対して良い影響をもたらしてくれます。もちろん、必ず熱いものじゃないといけないわけではありません。

しかし、選択肢があるのなら、冷たいものより熱いものを選ぶようにしてみてください。

200kcal以内を目安の量にする

ダイエット中のなるべく太らない夜食も食べ方や、選び方についていくつかご紹介しました。ただ、これらのポイントを全て抑えても、あるルールを守らなければ結局太ってしまいます。

そのルールとは、カロリーを低く抑えるという事です。当たり前ですが、ダイエットでは摂取カロリーを少しでも小さく抑える必要があります。

このルールを守らないと、栄養素のバランスや温度、食べる順番などを意識して夜食を選んだとしても結局意味がないのです。どのくらいカロリーを抑える必要があるのかと言うと、200kcal以内が1つの目安とされています。

ですので、ダイエット中に夜食を食べる時には最大でも200kcalと考えて、可能ならそれよりも小さいカロリーに抑えるようにしてください。

ダイエット中におすすめの簡単な夜食メニュー・レシピ

それでは次にダイエット中におすすめの簡単に作れる夜食メニュー・レシピをご紹介しましょう。

• 糸こんにゃく味噌汁
• ダイエット春雨スープ
• もどきうどん

それぞれのメニュー・レシピがおすすめ出来る理由や材料、具体的な作り方について1つずつ詳しく解説していきます。

糸こんにゃく味噌汁

糸こんにゃく味噌汁がダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 低カロリーなのにボリュームがある糸こんにゃくを使用している
• 温かいスープで満腹度が高い

必要な材料と具体的な作り方は、以下をチェックしてください。

【材料】

食材	量
糸こんにゃく	50g
乾燥わかめ	小さじ1杯
味噌	大さじ1杯
和風顆粒だしの素	小さじ2分の1杯
水	250cc

【作り方】

URL:https://cookpad.com/recipe/3714657

ダイエット春雨スープ

ダイエット春雨スープがダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 野菜や卵などをバランス良くトッピング出来る
• 温かいスープとボリュームがある春雨で満腹になりやすい

必要な材料と具体的な作り方は、以下をチェックしてください。

【材料】

食材	量
コンソメキューブ	1個
春雨	SAM適量PLE
玉ねぎ	適量
卵	適量
野菜	適量

【作り方】

URL:https://cookpad.com/recipe/5836032

もどきうどん

もどきうどんがダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 夜食の定番メニューのうどんに近い料理なのに低糖質・低カロリー
• ゆで卵からたんぱく質やビタミンを豊富に摂取出来る

必要な材料と具体的な作り方は、以下をチェックしてください。

【材料】

食材	量
しらたき	1パック
ヒガシマルうどんスープ	1パック
お湯	200cc
ネギ	ひとつかみ
ゆで卵	1個
薬味	お好みで

【作り方】

URL:https://cookpad.com/recipe/5855056

コンビニで買えるダイエット中におすすめの夜食

ダイエット中の夜食を手作りする時間がないほど忙しい人や、作る気力が残っていない疲れている人は決して少なくありません。そこで、コンビニで買えるダイエット中の夜食としておすすめ出来る商品をご紹介します。

今回ご紹介するのは以下の4商品です。

それぞれの商品がなぜ夜食としておすすめ出来るのかその理由について解説していきます。また、価格やカロリー等の成分表もご紹介しますので、そちらも併せてチェックしてみてください。

セブンイレブン サラダチキン

セブンイレブンのサラダチキンがダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

• 100gあたりのたんぱく質の量がトップレベルで多いので満腹度が高い
• 脂質と糖質がほとんどないので低カロリー
• 種類が多いので好きな味で楽しめる

セブンイレブンのサラダチキンの成分表や価格は以下をチェックしてください。

【成分表 プレーン】

成分	量
エネルギー	114kcal
たんぱく質	24.1g
脂質	1.2〜2.5g
糖質	0g

ファミリーマート 半熟ゆでたまご

ファミリーマートの半熟ゆでたまごがダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 完全栄養食品と言われるほど栄養をバランス良く摂取出来る
• 1個パックで販売されているので食べ過ぎる事がない

ファミリーマートの半熟ゆでたまごの成分表や価格は、以下をチェックしてください。

【成分表】

成分	量
エネルギー	69kcal
たんぱく質	6.2g
脂質	4.7g
炭水化物	0.6g

セブンイレブン 砂肝の黒胡椒焼き

セブンイレブンの砂肝の黒胡椒焼きが、ダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

• サラダチキンと同じくらい多くのたんぱく質が含まれている
• 噛みごたえがあって咀嚼回数が必然的に増えるため、満腹になりやすい

セブンイレブンの砂肝の黒胡椒焼きの成分表や価格は、以下をチェックしてください。

【成分表】

成分	量
エネルギー	126kcal
たんぱく質	22.2g
脂質	3.2g
炭水化物	1.9g

ローソン 縞ほっけの塩焼き

ローソンの縞ほっけの塩焼きが、ダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

• たんぱく質が豊富なので満腹になりやすい
• ダイエットや健康に良い影響がある質の高い脂質が含まれている

ローソンの縞ほっけの塩焼きの成分表や価格は以下をチェックしてください。

【成分表】

成分	量
エネルギー	128kcal
たんぱく質	22.8g
脂質	3.4g
炭水化物	1.6g

ダイエットで痩せるには夜食を食べない事が基本

ダイエットで効率的に痩せたいのであれば、夜食は食べないというのがベストであるという事を忘れてはいけません。夜食はいくら栄養やカロリーを考えたとしても、基本的には不必要な食事なのでダイエット中には食べるべきではないのです。

この基本を忘れると、ダイエットに失敗してしまう可能性が高くなるので、必ず忘れないようにしてください。

まとめ

ダイエットと夜食に関する情報を簡単にまとめます。

【ダイエット中の夜食が太ると言われる理由】

・脂肪を溜め込み、新しく脂肪を生み出すたんぱく質の量が増える時間帯だから
・代謝が下がり、活動量も少ないのでカロリーが余り、脂肪が蓄えられやすいから

【ダイエット中のなるべく太らない夜食の食べ方や選び方】

【ダイエット中の夜食におすすめのメニュー・レシピ】

• 糸こんにゃく味噌汁
• ダイエット春雨スープ
• もどきうどん

【ダイエット中の夜食におすすめのコンビニで買える商品】

最後の注意点で解説したように、ダイエットで成功するためには、夜食は食べないのが一番良い選択です。しかし、ストレスなどから時には、どうしても夜食を食べたい時もあるでしょう。

そのような時は、上記の情報を参考に出来るだけ影響を抑えるような夜食を選んで食べてもらいたいと思います。