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ダイエット中のヨーグルトはおすすめ?食べるタイミングやレシピも解説

ダイエット
公開日/2019/10/21 更新日/2020/07/02

ヨーグルトダイエット

ヨーグルトは健康に良いと言うイメージのある食品ですが、実はダイエットに役立つ特徴も持っています。そのため、普段の食生活に上手く取り入れる事が出来れば、ダイエットの成功に貢献してくれるでしょう。

しかし、ヨーグルトを漫然と食べるだけで太りにくくなると言う訳ではありません。ヨーグルトを食べるメリットを把握した上で、効果的な食べ方を実践する必要があります。

ダイエット中にヨーグルトを食べるメリットとお勧めの食べ方についてチェックしていきましょう。

ダイエット中にヨーグルトを食べるメリット

ダイエットにヨーグルトを活用する場合、食べる事のメリットを理解しておいた方が良いでしょう。なぜヨーグルトが役立つのか分からない状態だと、食べ続けるモチベーションを保てない事もあります。

ダイエット中にヨーグルトを食べる際、重要となるのは「乳酸菌」と「豊富な栄養成分」を摂取出来る事です。この2つの要素がどのようにダイエットへ関わるのかを知れば、積極的に食生活へ取り入れるきっかけにもなるでしょう。

具体的には、ダイエット中にヨーグルトを食べる事で以下のようなメリットを享受出来ます。

腸内環境を整える乳酸菌を摂取出来る

ダイエット中にヨーグルトを食べる大きなメリットが、乳酸菌を多く摂取出来ると言う事です。乳酸菌は善玉菌を増やす働きをしてくれるので、腸内環境を整える事に繋がります。

腸内環境を良好な状態に保てれば便秘を解消する助けとなりますし、延いてはダイエットを邪魔するむくみや血行不良を改善する事にも貢献してくれるでしょう。また、腸が活発に動く事で運動量が増え、代謝を上げる効果も期待出来ます。

もちろん、乳酸菌は様々な健康効果も持っているため、健やかな生活を保ちつつダイエットをしたい場合にもピッタリです。

ヨーグルトに含まれる栄養成分

ヨーグルトには乳酸菌以外にもダイエットに役立つ成分が含まれています。タンパク質は筋肉の材料となるため、トレーニングをして代謝をアップする場合に役立つ栄養成分です。

骨の材料と言うイメージの強いカルシウムも脂肪の代謝に関わるため、ダイエット中は積極的に摂取したい栄養成分と言えます。他にも、代謝に関わるビタミンB2など様々なビタミン・ミネラルが含まれているため、食べる事でダイエットに必要な栄養素を補う事が可能です。

商品によって含まれる成分の量が違うため、購入前のチェックは必要となります。ただ、基本的にはダイエットに役立つ食品と考えて良いでしょう。

ヨーグルト100gに含まれる栄養成分

栄養
カロリー 62kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 3.0g
炭水化物 4.9g
カルシウム 120mg
ビタミンB2 0.14mg

ダイエット中におすすめのヨーグルトの食べ方

ダイエット中におすすめのヨーグルトの食べ方

ヨーグルトにはダイエットに役立つ成分が豊富に含まれていますが、ただ単に食べるだけでは効率的と言えません。ダイエットに良いと言う情報だけで食べ続けていると、食べ過ぎで逆効果になってしまう場合も考えられます。

また、ちょっとした手間を掛けるだけでヨーグルトに含まれる栄養成分が吸収されやすくなる事もあるため、食べ方にも気を付ける事をお勧めします。ダイエット中におすすめのヨーグルトの食べ方としては、以下のような事が挙げられます。

ダイエット中にヨーグルトを食べる量

ダイエット中にヨーグルトを食べる場合、どれだけの量を食べるかは重要なポイントです。いくらダイエットに役立つと言ってもカロリーがゼロと言う訳ではありませんから、必要以上に食べると太る原因になる事もあります。

炭水化物や脂質にも注意が必要です。ダイエット中に食べる場合、100〜200g程度を目安にすると良いでしょう。

ただし、通常の食事に加えて食べるのではなく、置き換えて食べる場合には400g程度の量にしても大丈夫です。

電子レンジで温めるホットヨーグルト

ダイエット中のヨーグルトの食べ方としてお勧めなのが、温めてから食べるホットヨーグルトです。ヨーグルトは冷たい物と言うイメージを持つ方も多いのですが、温めた方が栄養成分が吸収されやすくなります。

また、身体を冷やさずにヨーグルトを食べられるため、胃腸の働きを弱めないと言う点もメリットです。電子レンジで40秒〜1分程度加熱してから食べるようにしてみてください。

ただし、熱が入り過ぎると菌が死んでしまうため、温め過ぎないようにする必要があります。

トッピングと組み合わせてダイエット効果をアップ

ヨーグルトを単体で食べるのではなく、トッピングと組み合わせる事もダイエット中にお勧めの食べ方です。シンプルな味に飽きる事を避けられると言う点に加えて、ヨーグルトに含まれる栄養成分をサポートする成分も摂取出来るメリットもあります。

例えば、乳酸菌の栄養源となる食物繊維やオリゴ糖が含まれる食品をトッピングとして選べば、ヨーグルトの持つダイエット効果をより活かす事が出来るでしょう。

はちみつやメープルシロップ、きな粉やバナナなどは味・成分共に相性が良いトッピングと言えます。また、身体を温める生姜の摩り下ろしや代謝を上げる効果が期待出来るシナモンなどもお勧めです。

ダイエット中のヨーグルトを食べるタイミング

ダイエット中のヨーグルトを食べるタイミング

ダイエット中にヨーグルトを食べるのであれば、タイミングも考慮しましょう。いつ食べるのかによって、ヨーグルトがダイエット中に果たす役割が少しずつ異なってくるからです。

食べる時間帯ごとに期待出来る役割を把握しておけば、より効率的なタイミングを選びやすくなります。必ずしも最適なタイミングを選び続ける必要はありませんが、意識しておけばダイエットの成功率を高める事に繋がるでしょう。

ヨーグルトを食べる時間帯ごとのポイントについて以下で紹介します。

腸に刺激も与えられる朝ヨーグルトダイエット

便秘を解消したいと考えているのであれば、朝ヨーグルトダイエットがお勧めです。栄養成分を摂取するだけでなく、腸にも刺激を与えられるためスムーズな排便の手助けをしてくれます。

乳酸菌を腸まで届けるため、食事をした後でヨーグルトを食べると良いでしょう。空腹時にヨーグルトを食べると胃酸の影響を受けて、腸まで届かない可能性があるからです。

もし朝食と置き換える食べ方をしたいのであれば、食べる前に水や白湯を飲む事をお勧めします。

ミネラル補給に役立つ昼ヨーグルトダイエット

ミネラルやビタミンの補給にヨーグルトを活用したいなら、昼ヨーグルトダイエットをすると良いでしょう。外食する機会が多い方の場合、不足しがちな栄養成分を手軽に補給する事が出来ます。

個食タイプのヨーグルトであれば手間を掛けずに適量を食べる事が可能です。また、昼食そのものをヨーグルトに置き換えるダイエット手法もあります。

主食を食べずに済むので摂取するカロリー・糖質の量を減らせますし、食後に眠くなる事態を防げると言うメリットも見逃せません。

夕食の食べ過ぎを防ぐ夜ヨーグルトダイエット

夕食の食べ過ぎを防ぎたいのなら、夜ヨーグルトダイエットを実践しましょう。実践方法は簡単で、夕食の前にヨーグルトを食べるだけでOKです。

いきなり夕食を食べ始める場合と比べて食欲を抑えられるため、食べ過ぎて太る事を避けやすくなります。また、夕食の後にヨーグルトをデザートとして食べると言う方法もあります。

腸のゴールデンタイムと呼ばれる事もある22時から2時までの時間帯にヨーグルトを食べる事で、腸内環境を整える効果をより活かしやすくなるからです。

ダイエット中に食べるヨーグルトの選び方

ダイエット中に食べるヨーグルトの選び方

ヨーグルトをダイエットに活かしたいのであれば、数ある商品の中からどれを選ぶかも大切になります。それぞれの商品ごとに含まれるカロリーや栄養成分は異なりますし、パッケージの形態にも多様な選択肢があるからです。

店頭で目に付いた適当な商品を手に取るのではなく、選び方のコツを踏まえた上で購入すれば、ヨーグルトのダイエット効果をさらに活かしやすくなるでしょう。ダイエット中に食べるヨーグルトの選び方のコツは、以下の通りです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌で選ぶ

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の種類で選ぶと言う方法は、ぜひ覚えておきたい選び方です。乳酸菌と一口に言っても様々な種類が存在します。

乳酸菌の名前をアピールするヨーグルトのCMを目にした事のある方も多いのではないでしょうか。腸に菌を届けやすい特徴を持つヤクルト菌やビタミンB・ビタミンKなどの吸収を助ける働きも期待出来るビフィズス菌など、それぞれに異なるメリットがあるため注意が必要です。

ただ、乳酸菌の効果は人それぞれ相性があるため、同じ商品を食べたとしても他の人と同じようなダイエットの成果が得られるとは限りません。異なる乳酸菌が含まれる商品を試しながら、自分に合ったヨーグルトを見つけると良いでしょう。

低脂肪や無糖のヨーグルトを選ぶ

ダイエット中のヨーグルトを購入する際、無糖タイプや低脂肪タイプの物を選ぶ事は無難な方法と言えます。主食などと比べると量は少ないとは言え、ヨーグルトに含まれる糖質や脂質がダイエットの妨げとなる場合もあるからです。

無糖タイプや低脂肪タイプのヨーグルトはカロリーも低い傾向にあるため、食べる量を増やしたいと言う場合にも適しています。また、特定保健用食品や機能性表示食品の表示があるヨーグルトを選ぶと言う方法もあります。

期待出来る効果・効能が分かるため、状況に合った商品を選びやすいのです。ダイエットをするだけでなく、健康にも気を遣いたい場合には特にお勧めします。

食べる状況に合ったヨーグルトの種類で選ぶ

ヨーグルトには大型容器や個食タイプ、飲むヨーグルトなど様々な種類が存在します。食べる状況に合った種類のヨーグルトを選ぶと言う方法も有用な選び方です。

家族全員が食べるなど消費量が多いのであれば、大型容器に入ったヨーグルトが適しています。また、食事のサポートとして食べるのであれば個食タイプが良いでしょう。

飲むヨーグルトに代表されるドリンクタイプは時間を掛けずに飲めるので、食べる時間を節約したい方にお勧めです。ただし、同じブランドのヨーグルトであっても種類によっては果汁が加えられるなど、中身に違いが出る場合もあるので注意してください。

ダイエットにお勧めの市販されているヨーグルト

ダイエットにお勧めの市販されているヨーグルト

ダイエット中に食べるヨーグルトの選び方を把握していたとしても、実際に購入する段階になるとやはり悩んでしまうと言う方は少なくありません。店頭に並んでいるヨーグルトに限定してもかなりの数があるため、選びきれない事態になりがちです。

そんな時は、市販されているヨーグルトの中で人気の高い商品を試してみる事をお勧めします。お勧めされる事の多い人気商品が誰にとっても効果のある物とは限りません。

しかし、多くの人が支持していると言う事は、それだけ成果を実感出来る可能性が高い事を意味するからです。仮に合わなかったとしても、次に試すヨーグルトを探す際の参考になる事は間違いありません。

そこでダイエットにお勧めの市販されているヨーグルトを紹介します。

ブルガリアヨーグルト LB81プレーン

ブルガリアヨーグルト LB81プレーンは1983年に発売された歴史あるヨーグルトです。定番の商品なので、近所のスーパーマーケットなどで見つける事は難しくないでしょう。

「腸内細菌のバランスを整える」「お腹の調子を良好に保つ」などの効果が得られる特定保健用食品としても認定されています。そのため、腸内環境を整えるヨーグルトのダイエット効果が期待出来る商品です。

適度な酸味で滑らかな食感を持つため、食べやすいと言うメリットもあります。

100gあたりの栄養成分

栄養
カロリー 62kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 3.0g
炭水化物 5.3g
カルシウム 109mg

メグミルク ナチュレ 恵megumi

メグミルク ナチュレ 恵megumiは、雪印メグミルクのヨーグルトです。小腸で活動するガセリ菌SP株と大腸で働くビフィズス菌SP株と言う2種類の乳酸菌を配合しています。

ブルガリアヨーグルト LB81プレーンと同じく特定保健用食品に認定されており、ダイエットに役立つ腸内環境の改善が期待出来るヨーグルトです。酸味を抑えた柔らかな味わいなので、そのまま食べるだけでなく料理の食材としても活用出来ます。

カレーの隠し味やタンドリーチキンの漬けダレなど、ヨーグルトを含むレシピで料理を作る際にお勧めです。

100gあたりの栄養成分

栄養
カロリー 63kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 3.1g
炭水化物 5.2g
カルシウム 110mg

ビオ プレーン砂糖不使用

ビオ プレーン砂糖不使用は、商品名の通り砂糖を使っていないプレーンヨーグルトです。ヨーグルトに入っている砂糖が気になると言う方にお勧めします。

生きて腸まで届くビフィズス菌BE80が含まれているので、乳酸菌によるダイエットの成果も期待出来るでしょう。砂糖不使用と言う事で味の面が心配になるかも知れませんが、酸味が抑えられているため食べやすいのです。

食後に食べる場合に適した1パック75gの個食タイプである点も便利と言えます。

100gあたりの栄養成分

栄養
カロリー 65kcal
たんぱく質 4.1g
脂質 2.9g
炭水化物 5.7g
カルシウム 128mg

まとめ

ダイエット中のヨーグルトまとめ

ヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌が含まれているため、食べる事で便秘解消や代謝アップなどのダイエット効果を得る事が出来ます。また、タンパク質やカルシウム、ビタミンB2などダイエットに役立つ栄養成分を摂取する事も可能です。

ダイエット中にヨーグルトを食べる場合、100〜200gを目安に食べ過ぎないよう注意しましょう。電子レンジで温める食べ方は、栄養成分が吸収されやすくなるのでお勧めです。

また、オリゴ糖や食物繊維などを含むトッピングと組み合わせるとダイエット効果を高める事が出来ます。腸に刺激を与えたいなら朝、ミネラルを補給したいなら昼、食欲を抑えたいなら夜、と言うように食べるタイミングも重要です。

ヨーグルトを選ぶ際は、含まれる乳酸菌や低脂肪・無糖タイプ、パッケージの種類などを基準にすると良いでしょう。ヨーグルト選びで悩んだら、定番のブルガリアヨーグルト LB81プレーンや料理の材料にしやすいメグミルク ナチュレ 恵megumiなど、人気商品から試してみてください。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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