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ダイエットの停滞期を解消?チートデイの効果や効果的なやり方を解説

ダイエット
公開日/2019/10/22 更新日/2021/05/12

ダイエットとチートデイ

ダイエットに取り組む多くの人が悩む問題の1つ、それが停滞期です。停滞期に入るとしばらく体重が減らないため、精神的に疲れてしまいそこでダイエットやめてしまう人も少なくはありません。

今回の記事では、そんな停滞期を乗り越えるための方法として有名なチートデイという方法に関する情報をまとめてご紹介します。

チートデイは正しく取り入れると効果的ですが、間違った方法で行うとダイエットに大きな悪影響を及ぼします。しっかりとチートデイの効果を得たい人はぜひ今回ご紹介する情報を参考にしてください。

ダイエット中のチートデイの意味とは?効果がある話は嘘?

ダイエットにはいくつかの方法がありますが、ほとんどの場合、食事のカロリーや特定の栄養素を通常よりも低く制限します。チートデイというのは、その制限を無くして通常よりも多く炭水化物やカロリーを食べる日の事を意味するのです。

後ほど詳しく解説しますが、このチートデイを取り入れると停滞期を突破するなどのメリットがあります。ただ、中にはチートデイの効果が嘘と主張する人がいるのも事実です。

しかし、これまで多くのダイエッターや体脂肪を極限まで落とさなければいけないボディビルダーがこのチートデイで大きな効果を得た事実があります。そのため、これから解説するメリットに大きな魅力を感じたのであれば、取り組む価値は十分にあると言えるでしょう。

ダイエットにチートデイを取り入れるメリット

ダイエットにチートデイを取り入れるメリット

チートデイをダイエットに取り入れる主なメリットは以下の2つです。

  • 代謝アップや栄養のバランスが取れる事で停滞期を抜け出しやすくなる
  • 精神的なストレスを緩和して、ダイエットを続けやすくなる

それぞれのメリットについて1つずつ詳しく見ていきましょう。

代謝アップや栄養状態の改善で停滞期を乗り越えやすくする

なぜチートデイで停滞期を抜け出しやすくなるのかと言うと、以下のような理由があるからです。

・食事制限や糖質制限で起こる代謝の低下を防ぎ、代謝を上げる事でエネルギーを消費しやすくなる
・不足しがちなビタミンなどの脂肪を燃やすのに必要な栄養素をバランスよく補給する事が出来る
・体内に溜まっている余分な水分が一気に抜けるwhoosh効果が起こりやすい

このように、チートデイにはしっかりとした理由があった上で、停滞期を乗り越えやすくする効果があると言われているのです。

精神的なストレスの緩和

ダイエットではカロリーや栄養を制限するために、好きなもの我慢しなければいけない事が多いのです。そして、人によっては精神的に大きなストレスに感じ、それが耐えられなくなった時にダイエットを諦めてしまう事があります。

さらに、精神的なストレスは、体内で分泌されるホルモンに作用し、その結果としてダイエットに失敗してしまう事もあるのです。しかし、チートデイではカロリーや栄養素の制限を一時的に緩くするので、普段食べられないものを食べる事が出来ます。

それによってストレスが緩和されてダイエットが続けやすく、そしてホルモンによる影響を受けずに効率的に進める事が出来るのです。

ダイエットに成功するための効果的なチートデイのやり方

ダイエットに成功するための効果的なチートデイのやり方

何も考えずにチートデイだからと好きなものを好きなように食べていると、上記のようなメリットを得る事は出来ません。そこで、ダイエットに成功するための効果的なチートデイのやり方について解説します。

間違ったチートデイのやり方で反対に太ってしまわないためにも、実際にチートデイを取り入れる前に一通りチェックするようにしてください。

取り入れるタイミングは体重の5%以上痩せてから

既に解説した通りチートデイはダイエットに良い効果をもたらします。しかし、ダイエットを始めてすぐに取り入れてはいけません。

チートデイを取り入れる正しいタイミングとしては、最低でも体重の5%以上痩せて停滞期に入ってからにしてください。痩せてもいない段階というのは、基本的にチートデイを取り入れなくてもスムーズに体重が減ります。

その時に、チートデイを取り入れても単純に摂取カロリーを増やすだけで、大きな効果は得られないのです。また、最初からチートデイを取り入れていると、実際に停滞期に陥った時、対処がより難しくなる可能性もあります。

そのため、チートデイはダイエットを始めて体重が落ちずらいと感じ始めたタイミングで取り入れるようにしましょう。

食べる量・カロリーはしっかりと計算する

ダイエット中のチートデイではいつもよりもカロリーを増やします。しかし、好きなだけ増やして良いというわけではありません。

なぜなら、必要以上に摂り過ぎてしまうと、デメリットの方が大きくなるからです。そのため、効果的にチートデイを取り入れたいのであれば、カロリーは計算するべきだと言えます。

具体的な計算方法としては、以下のようなものが代表的です。

カロリー

・体重×40〜45kcal
・基礎代謝量×3~4倍
・ダイエットしている時のカロリー+2500kcal〜3500kcal

人によっては、計算されたカロリー分の食事の量を食べられない事もあるでしょう。しかし、通常のダイエットのカロリーよりも多くとれれば、それだけである程度の効果は得られます。

ですので、無理のない範囲で目安のカロリーを摂取するようにしましょう。

食事メニューは糖質を多く、脂質は少なめ

ダイエット中にチートデイを取り入れる時、食事メニューの多くを糖質にして、脂質に関しては少なめにしなければなりません。

・炭水化物はほとんどのダイエットで不足する傾向にある
・脂質を過剰に摂取すると脂肪が無駄に合成されたり、エネルギーの消費量を高めるホルモンに影響し太りやすくなる可能性がある
・脂質はカロリーが高いため、摂り過ぎると必要な炭水化物が摂取出来ない可能性がある

チートデイの食事メニューでは、低脂質で高炭水化物にするように意識しましょう。ちなみに、たんぱく質は普段のダイエットでも十分に摂取している事が多いので、量は変えても変えなくてもOKです。

頻度・間隔の目安は1週間に1日か体脂肪の量に合わせる

チートデイのおすすめの頻度・間隔は、代表的な目安として1週間に1日がよく例として挙げられます。この1週間に1回という頻度は、スケジュールを休日に合わせやすいメリットがあるのでよく採用されるのです。

ただ、より効果的にチートデイを取り入れたいのであれば、体脂肪の量に合わせて変化させていくをおすすめします。以下のように体、脂肪の数字によって変化させると無駄がなく効率的なので、ぜひ参考にしてください。

男性の場合

体脂肪率 頻度
20%から25% 2週間に1回
15%から20% 10日に一回
10%から15% 1週間に1回
10%未満 4日に1回

※25%以上はチートデイ必要なし

女性の場合

体脂肪率 頻度
25%から30% 3、4週間に1回
20%から25% 2、3週間に1回
15%から20% 1、2週間に1回
10%から15% 1週間に1回
10%未満 1週間に1回から2回

※30%以上はチートデイ必要なし

翌日や前日は通常のダイエットの食事量にする

ダイエット中にチートデイを取り入れた事がある人は分かると思いますが、チートデイの翌日は大幅に体重が増えます。男性では3キロから5キロ以上増える事も珍しくはありません。

そのため、人によってはチートデイの前日や翌日に食事量をいつもより減らそうとします。しかし、チートデイで体重が増えるからと、前日や翌日で食事を変えるのはお勧め出来ません。

なぜなら、カロリーや食事量の変動幅が大き過ぎると、ダイエットや健康に悪影響が出る可能性があるからです。チートデイの翌日に体重が増えても、正しい方法であれば水分などで重くなっているだけで、決して脂肪が付いて太ってるわけではありません。

そのため、チートデイを行う前日や翌日は、体重の変動を恐れずにいつも通りのダイエットを行うようにしましょう。

失敗の原因なのでお酒は飲まない

チートデイでは制限をある程度緩めるため、お酒好きな人はビールなども一緒に楽しみたいと考えるケースが多いのです。しかし、ダイエットへの影響を考えると、お酒は失敗の原因となりえるので控えるべきだと言えます。

なぜなら、アルコールには脂肪分解を邪魔する働きがあり、それによってチートデイの効果を少なくしてしまう可能性があるからです。また、アルコールによるカロリーが原因で、取るべき炭水化物を摂取出来ないなどの影響も考えられます。

そのため、チートデイではお酒は出来る限り飲まないようにしましょう。

昼を多めにして夜は21時までに食事を終わらせる

チートデイの効果をより高めたいのであれば、1日の中で昼で多め食事を取り、夜は21時までに終わらせるようにする事をおすすめします。

  • 夜の時間帯は脂肪を蓄える作用を持つBMAL1というタンパク質の量が増える
  • 昼以降は活動量が減り、チートデイでのカロリーが大幅に余りやすい

チートデイでは夜遅く食べるだけで、ダイエットへの悪影響が大きくなってしまうのです。そのため、昼の量を多めにし、時間はなるべく早く済ますように心掛けましょう。

運動や筋トレは各自の自由

ダイエット中のチートデイでは、先ほども触れたように一時的に体重が大きく増えます。そのため、それを防ぐ事を目的として、運動や筋トレをする人は少なくありません。

確かに筋トレなどをすれば消費カロリーが増えたり、摂取した糖質を筋肉に多く運べたりします。しかし、必ずやるべきというものではないと言えます。

なぜなら、チートデイは体内に入ってくるカロリーや糖質の量を増やす事が主な目的であり、運動するかしないかはほとんど関係ないからです。そのため、運動については各自の好み似合わせて、自由に決めるようにしましょう。

まとめ

ダイエットとチートデイのまとめ

ダイエットとチートデイに関する情報を簡単にまとめます。

【チートデイの意味】

通常のダイエットでの食事制限や糖質制限のルールを緩めて、あえて多くのカロリーや糖質を摂取する日の事

【ダイエットにチートデイを取り入れるメリット】

・代謝アップや栄養不足を改善し、ダイエットの停滞期を突破しやすくする
・好きなものを我慢したりする精神的なストレスをある程度緩和する事が出来る

【効果的なチートデイのやり方】

・体重の5%以上落ちたタイミングで初めてチートデイを取り入れる
・食べる量やカロリーは必ず計算する
・食事メニューの内容は糖質を多めにし、脂質は出来るだけ少なくする
・チートデイを行う頻度は1週間に1回が目安
・より効果的なチートデイを行うなら体脂肪によって頻度を変化させる
・チートデイの前日や翌日はいつも通りのダイエットの食事を摂る
・お酒は失敗の原因の1つなので出来るだけ飲まない
・食事は昼に多めに摂り、夜は可能なら21時までに済ます
・運動や筋トレはほとんど関係ないので、各自の好みに合わせて実施するか決める

チートデイはダイエットに取り組む多くの人が悩む停滞期を突破するためには有効な方法の1つです。ただし、今回解説したように、間違った方法でチートデイを取り入れるとダイエットの失敗に繋がってしまいます。

そのため、これからチートデイを取り入れようと考えている人はその失敗を避けるためにも、ぜひ上記の情報を参考にした上で実施するようにしてください。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

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