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CLOSE自宅で筋トレするならダンベル！効かせたい筋肉を狙い撃ち
本格的に筋トレを始めようとジムに行き始めても、通うのが面倒で足が遠のく人が多いと言えます。そんな人におすすめなのがダンベルを使った筋トレ。
家で気軽に取り組めるし効果が高いですよ。トレーニング方法を工夫すると全身の様々な部位に効かせられるので、気になる所にピンポイントでアプローチ出来るのも魅力です。
ダンベルはメジャーな筋トレ器具なので手に入れるのも簡単。すぐ始められるダンベルトレーニングで健康的な体を手に入れましょう。
この記事ではダンベルを使った筋トレのメリットや、やり方・注意点などを詳しく解説します。
この記事の目次
ダンベルを使った筋トレのメリットを解説！自由に鍛えて長続き
ダンベルを使った筋トレには、ジムでの筋トレにはないメリットが多々あります。自宅では腹筋運動などの自重トレーニングを行う人が多いのですが、ダンベルを使うと筋トレのバリエーションを一気に増やす事が出来ますよ。
ダンベルを筋トレに使う事でどんなメリットがあるのか見ていきましょう。
家で気軽に取り組める
ダンベルを使えば、家で気軽に筋トレに取り組めるのは大きな魅力ですね。せっかく筋トレをやろうと思っても、ジムに通うのが億劫になって挫折する人は意外に多いもの。
ダンベルなら、家にいる時のちょっとした空き時間に筋トレ出来るので継続しやすいのです。わざわざ筋トレの時間を作らなくてもテレビを見ながら出来ます。
自分のライフスタイルを圧迫しない範囲で無理なく続けられるのが、ダンベルで行う筋トレの最大のメリットですね。
体の様々な部位を自由に鍛えられる
ダンベルは筋トレ器具の中では小さく取り扱いも簡単です。その分動きのバリエーションが多いので、取り組むトレーニングによって体の様々な筋肉を鍛える事が出来ます。
二の腕を鍛える時に使えるのはよく知られています。それ以外にも肩や胸、腹筋などに効かせられる他、使い方によっては下半身を鍛える事も出来ます。
道具にたくさんのお金を掛ける事なく、自分が鍛えたい筋肉を狙い撃ち出来るのは嬉しいですね。
基礎代謝がアップしてダイエットに効果的
女性が筋トレする時の目的の一つにダイエットがあります。筋肉が増えると基礎代謝がアップして消費カロリーがアップするので、ダイエッターに筋トレは欠かせません。
ダンベルを使えばジムでのハードなトレーニングをする事なく、自分のペースで進められるから安心。無理のないスケジュールで継続していくと、次第に太りにくい体質になっていくのを感じられるでしょう。
ダイエットを目的にしている人こそ、お腹が出てきたからと腹筋運動ばかりをやらないで、ダンベルで全身を効率良く鍛えて基礎代謝をアップさせるのがポイントです。
女性でも筋力に合わせて取り組める
ダンベルは自分の筋力に合わせて重さを自由に調整出来るのも魅力。女性にとって筋肉質の男性が使うダンベルは重すぎてケガをするリスクもあるので、1kg前後の軽いダンベルからスタートすると良いでしょう。
最初は軽いダンベルからスタートして、筋肉が付くにつれて重くしていけば無理なくトレーニングを進められます。
ダンベルを使って筋トレするとムキムキになって体が重くなると考える人がいますが、その心配はご無用。
女性は男性に比べてもともと筋肉が付きにくいので、相当ハードにトレーニングしなければ筋肉質な体型になる事はありません。健康的で無駄のない体型を作る事が出来るので、心配しないで筋トレに取り組んでください。
ダンベルの種類の選び方は？
初めてダンベルを買う時には、どんな種類を買ったらいいか分かりません。3つのポイントに注目して選ぶと失敗しません。
ウェイトは固定式か調整式
ダンベルのウェイトには固定式と調整式があります。
固定式は1kgなら1kgと決まった重さのダンベル。調整式はプレートの付け外しをする事で好みの重さにして使えます。
おすすめは固定式の軽い重さのダンベルから始めてみる事です。調整式だと筋力アップに合わせておもりを調整出来ますが、その分価格も高くなり場所も取ります。
軽いおもりで十分な段階なら、ディスカウントストアなどでも気軽に手に入る固定式ダンベルから始めてみましょう。
ラバー製が扱いやすくておすすめ
ダンベルには鉄製とラバー製があります。鉄製だと落とした時に床に傷がつきやすい他、体にぶつけた時にケガをしやすいのでラバー製がおすすめ。
ゴムで出来ているので落とした時にも衝撃を吸収してくれます。特にマンションやアパートに住んでいる人はラバー製を選びましょう。
ダンベルの重さの選び方
ダンベルを筋トレに使う時には、適切な重さのダンベルを選ぶのがスタート。重すぎると関節や腱のケガにつながる上にトレーニングの強度が高くなりすぎます。軽すぎるのも筋肉に負荷がかからないので意味がないですね。
女性なら1kg～3kgのダンベルからスタートするのがおすすめ。店頭で持ってみると軽く感じますが、実際に筋トレの中で使っていると思っている以上に効くものです。
女性の筋トレでは数回しか出来ない重さではなく、20回程度出来る重さを選ぶのもポイント。軽い負荷で鍛える「遅筋」は太くならずに筋肉の密度だけが高くなる性質があります。
無理のない重さから始めて少しずつステップアップしていくのが鉄則です。くれぐれも、始めたてのモチベーションの高い時に突っ走ってケガをしないように気を付けましょう。
かわいいデザインのダンベルを選ぼう
大きな筋トレ器具を部屋に置くのは邪魔になるし見た目としてもちょっと…と感じる女性も多いでしょう。ダンベルならかわいいデザインのものも多いのがいいですね。
色やデザインにこだわって選べば、部屋のインテリアとしても十分機能します。普段は部屋を彩るインテリアとして部屋の片隅においておき、筋トレの際にサッと取り出すとスマートです。
筋トレはハードですが、楽しめる所は楽しんで無理なく続けるのが大切ですよ。
ダンベルで鍛えられる体の部位
ダンベルで力こぶを鍛えてい
るシーンを見た事がある人は多いでしょう。ダンベルは腕を鍛えるものと思っている人がいますが、実は全身を鍛えられる優れもの。
どんな部位を鍛えられるのか紹介します。
全身どこでも鍛えられるのがダンベルの魅力
実際の所、ダンベルを使えば全身のありとあらゆる筋肉を鍛えられます。
トレーニング方法さえ工夫すれば全身のすべての筋肉に効かせられるオールマイティーなトレーニング器具なのです。
特に鍛えやすいのが腕周りの上腕二頭筋や上腕三頭筋、肩の三角筋など。トレーニング内容によってはバストアップに効果のある大胸筋や腹筋を鍛える事も出来ます。
筋トレのやり方によっては下半身にも効かせられる
意外かもしれませんが、下半身の筋トレの効果を上げる事も出来ます。普通のスクワットに軽めのダンベルを追加するだけで負荷がアップ。基礎代謝に関わる大きな筋肉を成長させられます。
代表的なダンベル筋トレのメニュー
ダンベルで筋トレすると全身を効率よく鍛えられる事が分かった所で、早速やっていきましょう。部位ごとに狙い撃ちする様々な筋トレがあります。
今回は女性に特にやってもらいたい4つのトレーニングを紹介します。
ダンベルカールで二の腕を引き締める
ダンベルカールはダンベルを使った筋トレの大定番。二の腕の前側、力こぶを中心に鍛える事で引き締まった腕を手に入れます。
やり方は簡単。直立した状態で、ダンベルを持った腕の内側を前に向けて下ろします。肘を軸にして90度より少し上まで腕を上げてください。この際、力こぶの部分の収縮を感じるようにすると効果が高まります。
反動を使わずにゆっくり上げて下ろす事と、肘の位置は固定して動かさない事を意識しましょう。
ダンベルショルダープレスで肩回りを美しく
肩回りが気になる人におすすめなのがダンベルショルダープレス。肩回りが引き締まると服も思い通りに着こなせるようになります。
立ってやる方法と座ってやる方法があり、初心者はまずは体が安定する座った状態でやってみるのがいいでしょう。
両手のダンベルを肩の高さで構えたら、頭の上にゆっくりと上げていきます。肘が肩よりも後ろ側にいくと肩関節に大きな負担がかかるので気を付けてください。頭上から下ろしていく時にもゆっくり動かすのがポイントです。
ダンベルベンチプレスでバストアップ
胸の筋肉を鍛えるならダンベルベンチプレスが効果的です。大胸筋を中心に鍛える事で胸の状態や姿勢が整ってバストアップ効果があるのも嬉しいですね。
ベンチに仰向けになり肩甲骨を内側に寄せて、両手のダンベルを胸の上に構えたら真っすぐ上にあげていきます。下げていく時には肩甲骨を寄せた状態を維持しつつ、両胸の外側に肘を開いておろしていきましょう。
ベンチを使わずに床で行ってもいいですが、可動域が小さくなり負荷は減ります。
どのトレーニングにも当てはまる事ですが、焦って動く必要はありません。ゆっくり動いた方が、フォームが正確になって筋肉に適切な負荷をかけられます。
ダンベルスクワットで基礎代謝を劇的に向上
ダイエットを目的に筋トレを行うなら優先的に鍛えたいのは下半身。筋トレビッグ3にも数えられるスクワットは、太ももやお尻の大きな筋肉に効率的に効かせられる筋トレです。
何も持たないスクワットでも効果は高いのですが、ダンベルを持つとさらにグッド。下半身の筋肉を効率的に鍛えて基礎代謝を高めていきましょう。
基本のスクワットにダンベルを加えるだけなので簡単。ダンベルを左右に持ったら太ももの横に垂らしてください。そしてお尻を突き出しながら膝を曲げていきます。この際、つま先より前に膝が出ないようにしてくださいね。
スクワットは関節への負担が重いトレーニングなので、フォームを意識しながら取り組むのが大切です。
ワンハンドローイングで背筋を鍛える
ダンベルを使用して背筋を鍛えるには、ワンハンドローイングがおすすめ。背筋を鍛える事で、姿勢が良くなる、基礎代謝の向上、綺麗なボディラインを作る事が出来るメリットがあります。
やり方は、片手・片足をベンチに乗せます。背筋を丸める事なくまっすぐにキープさせ、胸を軽く張りましょう（顔は下を向かずに斜め前を向くようにしてください）。その姿勢が出来たら、ダンベルを持ち横腹まで引き上げてください。引き上げた後はゆっくり元に戻すだけです。
これを1セット10回を片方ずつ行い、3セット行います。1セット間の休憩時間は1分〜1分30秒を目安に休むと良いでしょう！
ダンベルの重さに関しては、1セット10回〜15回で疲労感を感じる程度の重さをチョイスします。
ダンベルトレーニングをやる時の注意点
自重で行う腹筋や腕立て伏せに比べてダンベルを使った筋トレは負荷が高いです。ケガをしては元も子もないので、いくつかの点に注意しながら進めていきましょう。
重すぎるダンベルを使わないようにしよう
まず大事なのが適切な重さのダンベルを選ぶ事。重ければ効果が高いからと、自分の筋力を上回ったものを選ぶと関節に負担が掛かります。せっかく始めてもケガで中断する事になっては悲しいので注意してください。
特に日常生活の中では負荷が掛かりにくい手首に集中的に負荷が掛かります。適度に休みながら無理なく取り組むのが鉄則だと覚えておきましょう。
普段運動していない女性なら、1kg～3kgからスタートする事をおすすめします。
床を傷つけないようにマットを敷こう
ダンベルを使った筋トレでは床に落としたり、トレーニングの中で床にぶつけたりする事は避けられません。
床を傷つけないようにマットを敷くか、カーペットのある場所で筋トレするのがいいですね。マンションやアパートに住んでいるなら、他の住人に音で迷惑を掛けないように配慮するのも大切です。
フォームを意識して取り組むのが大切
ダンベルを使った筋トレを始めてしばらくは回数を気にしがちです。フォームが崩れた状態で回数だけ重ねてもケガのリスクが増えるだけで効果的に筋肉を鍛える事は出来ません。
常にフォームを意識しながら取り組んでいきましょう。慣れてきても定期的に自分のフォームが正しい形になっているか確認してくださいね。
栄養と休息が筋肉を付けるには必要
ダンベルを使った筋トレで筋肉を付けるためには、トレーニングだけじゃなく栄養と休息が必要です。
睡眠時間を確保する事で成長ホルモンを分泌させるのは基本。そして、たんぱく質を中心にバランス良く栄養を摂る事で筋肉の成長を早める事が出来ます。
なお、ダメージを受けた筋肉が回復するためには、部位によりますが1日～3日程度かかります。毎日トレーニングするのではなく、週に2～3回行うのが効率的です。
まとめ
筋トレは継続するのが何より大切です。いきなりジムに行ってみるのもいいですが、続けなくては意味がありません。
ダンベルを買って家でコツコツ筋トレを続けると、普段のトレーニングは地味でもいつか大きな花が咲きます。ボディが引き締まってきた事に気づくのは嬉しいですし、太りにくくなってダイエットがスムーズに進みます。
ダンベルを使うメリットは、下記の4つです。
- 家で気軽に取り組める
- 体の様々な部位を自由に鍛える事ができる
- 基礎代謝がアップする
- 女性でも筋力に合わせてトレーニングが可能
無理のない重さでフォームを意識して取り組む事で必ず成果は出てきます。重さやもちろん、固定式・調整式、材質の違いなどもありますので、自分に合ったダンベルを使用する事は重要です。
また、ダンベルだけでも、二の腕や肩周り、胸、背筋など、様々な部位を鍛える事ができます。注意点を守りながら行う事で、効率の良い筋トレができますので、ぜひ自宅で試してみてください！
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
