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CLOSE筋トレでの基礎代謝アップはダイエットの特効薬！痩せる理由を解説
ちまたにはダイエット情報が溢れ、どのダイエット方法を信じたら良いか分かりませんね。せっかく取り組んでやせても、リバウンドしてガッカリした経験のある人も多いでしょう。
確実に効果があって、リバウンドもしにくい夢のようなダイエットは実は筋トレ。コツコツ継続した頑張りの先には、同じ生活をしても太りにくくなる成果が待っていますよ。
筋トレで基礎代謝をアップするには、ポイントを押さえて筋トレに取り組むのが大切です。やみくもに筋トレして時間を無駄にしないようにしましょう。
この記事では、筋トレで基礎代謝をアップさせるメリットや方法、おすすめの筋トレなどを詳しく解説します。着実に痩せられる方法を探している人は参考にしてください。
この記事の目次
筋トレで基礎代謝を上げれば太らない！
基礎代謝は生命維持のために動かなくても消費するカロリー。基礎代謝が高くなれば同じ生活をしていても太りにくくなります。
基礎代謝を増やす近道は筋トレです。筋肉量を増やせば基礎代謝が確実に増えていきますよ。
筋肉を付けるとどれくらい基礎代謝が増える？
筋肉が付くとどれくらい基礎代謝が増えるのでしょうか。筋トレを3か月継続して筋肉量が増えると、目安として1日100kcalほど多く消費するようになると言われています。
これはウォーキングだと30分以上にあたるカロリー消費量で、同じ生活をしていてもこれだけ消費量が増えると当然太りにくくなります。
ランニングなどの有酸素運動では一時的なカロリー消費量は多いものの、基礎代謝は上がらないためリバウンドのリスクがつきまといます。体質自体を変えられる筋トレは、とても優秀なダイエット方法なのです。
筋トレすれば何歳でも筋肉は増える
筋肉は年を重ねるごとに減少していきます。それに伴って基礎代謝も落ちていくので、だんだん脂肪が落ちにくくなったと感じる人も少なくありません。
加齢による不安を感じている人こそ筋トレに取り組んでみましょう。筋トレすれば何歳でも筋肉が増える事が分かっているので、筋トレを始めるのに遅すぎる事はないのです。
今始めれば、これからどんどん筋肉量は増えて基礎代謝がアップしますよ。
基礎代謝とはいったい何か？筋トレで痩せる
ダイエットの話になった時に必ずと言っていいほど出てくる「基礎代謝」という言葉。何気なく使っているものの、意味を詳しく知っている人は意外に少ないのです。
基礎代謝とは何かを知って、筋トレのモチベーションを高めていきましょう。
基礎代謝は動かなくても消費するカロリー
基礎代謝とは生命維持のために使われるエネルギーの事です。具体的には、内臓や筋肉を動かす事や体温の維持などに使われるもので、動かなくても寝ていてもカロリーが消費されていきます。
基礎代謝が高くなる事は、運動をしなくても太りにくい体に直結します。
基礎代謝を上げる方法で最も効率が良いのは筋肉を付ける事。筋トレで筋肉量を増やす事で基礎代謝がぐんぐん上がります。運動経験がなく筋肉量がもともと少ない人ほど効果が出やすいのにも注目です。
基礎代謝は1日の消費カロリーの6割を占める
基礎代謝は1日の消費カロリーの6割を占めると言われていて、家事や運動、仕事などで消費するカロリーに比べて多いです。これは意外に感じる人が多いですよね。
基礎代謝をアップさせると、軽めのウォーキングなどの有酸素運動を毎日続けるよりもずっと効率よくカロリーを消費するのです。
女性は男性よりも基礎代謝が低め
女性は男性よりも基礎代謝が低めです。体のつくりの関係で体脂肪が多く筋肉量が少ないので、どうしても基礎代謝は低くなってしまうのです。
女性の平均的な基礎代謝は、1日あたり1100kcal～1200kcalと言われています。男性の平均が1500kcal前後なので、平均身長の事を考えても基礎代謝の差が大きいのが分かります。
基礎代謝は10代がピークで年々減っていく
基礎代謝は年齢を重ねるにつれて下がっていく事も覚えておいてください。
10代がピークで20代、30代と少しずつ基礎代謝が下がっていきます。年齢を重ねると同じ食生活をしていても太りやすいと感じる人は多いですが、これは基礎代謝が減った事による影響が大きいのです。
加齢には逆らえないですが、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げる事は出来ます。しっかり筋トレを継続すれば、減少する割合以上に基礎代謝をアップさせられるので安心してください。
基礎代謝を上げるには食事が大事！筋トレの後にはたんぱく質
基礎代謝を上げるには、筋トレによって筋肉量を増やすのが近道です。しかし、筋トレだけやっていては効率的に筋肉を増やす事は出来ません。
筋トレでダメージを与えた筋肉に栄養が供給されてこそ、筋肉が修復されて少しずつ大きく強くなっていくのです。特に筋肉の材料になるたんぱく質は大切。意識して摂りましょう。
摂取すべきたんぱく質の量や、極端な食事制限は逆効果になる理由を解説します。
たんぱく質を補給して筋肉を成長させよう
筋肉を成長させるためには、栄養バランスを整える事が肝心です。筋トレを頑張っても、偏った食生活をしていると思ったほど成果を得る事が出来ません。
栄養素の中でも特に大切なのがたんぱく質です。十分なたんぱく質が与えられるからこそ、筋肉量は増える事を知っておいてください。
筋トレをしている人なら、1日あたり体重×1.2gが目安摂取量です。体重50kgの人ならたんぱく質60gを目標にしてみてください。
たんぱく質量を管理してみると、60g摂取するのはなかなか大変な事に気づくと思います。たんぱく質が多く含まれる卵でも、1つあたりたんぱく質は6gしか入っていません。
どうしてもたんぱく質が足りない人は、効率的にたんぱく質を摂取できるプロテインを使ってみてくださいね。1食当たり20g前後のたんぱく質を摂れます。
ちなみに、プロテインを飲むなら筋トレ直後がおすすめ。トレーニング後45分は「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、たんぱく質の吸収率が高まります。
極端な食事制限は筋肉を減らすのでNG
ダイエットを主な目的に筋トレに取り組む場合、有酸素運動や食事制限を並行して行う人も少なくありません。適度に取り入れるなら問題ありませんが、食事制限はやり過ぎると逆効果になるので気を付けましょう。
極端な食事制限をして体重を減らしていくと、同時に筋肉も落ちていきます。食事を減らすとたんぱく質の摂取量も少なくなり、筋トレの効率が著しく悪くなる事も見逃せません。
結果的に体重が落ちたとしても、筋肉量も減って基礎代謝はダウン。食事制限をやめて元の食生活に戻ったとたんに太りだす人が多いです。
ダイエットでは半分以上の人がリバウンドすると言われています。短期的に体重を落とすのではなく、長い目で見て効果のあるダイエットを心がけるのが大切ですね。
筋トレで基礎代謝をアップさせる体の部位はどこ？
筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝がアップしますが、体のパーツによって基礎代謝の上がり方が違います。面積が大きい筋肉ほど基礎代謝が上がりやすいので、集中的に狙っていきましょう。
基礎代謝アップに役立つ筋肉を知って、効率よく基礎代謝を上げてください。面積の大きな筋肉を鍛えるとやせ体質にスムーズに近づけてモチベーション維持にも役立ちます。
下半身には全身の7割の筋肉が集まる
基礎代謝を上げるために鍛えるのは下半身。これを覚えておいてください。
下半身には全身の筋肉の7割が集まっているので、下半身の筋トレを主に行う事で筋肉量を効率的に増やして基礎代謝を上げられます。
一般的に筋トレと言えば、見た目に分かりやすい上半身を鍛える人が多いのですが、上半身は下半身に比べて小さい筋肉が多く、基礎代謝のアップを考えた時には効率が悪いので注意しましょう。
下半身の中でも、太もも前側の「大腿四頭筋」とお尻の「大殿筋」は面積が大きい筋肉。この記事で紹介するスクワットで両方とも鍛えられます。
上半身は胸や背中を鍛えよう
下半身に比べて面積の大きい筋肉が少ない上半身ですが、胸や背中の筋肉は比較的サイズが大きいので優先的に鍛えていきましょう。
上半身を鍛える事は見た目の変化に役立つ事も見逃せません。胸の筋肉を鍛えるとバストアップにも効果的です。背中の筋肉はすらっとした後ろ姿を作るのに役立ちます。
基礎代謝を上げる筋トレメニューを徹底解説
基礎代謝を上げるには下半身の大腿四頭筋や大殿筋を始め、サイズの大きな筋肉を鍛えるのが鉄則。大きな筋肉に効かせられる筋トレを中心にメニューを組む事からスタートしましょう。
慣れてきたら、自分の悩みや気になるパーツに合わせてメニューを追加していくのもおすすめです。
スクワットは基礎代謝アップ筋トレの王道
基礎代謝アップのために最優先で取り組みたいのがスクワット。キングオブエクササイズとも呼ばれるスクワットは、面積が一番大きい大腿四頭筋に効果てきめんです。同じく面積が大きい大殿筋も鍛えられて、これ以上のダイエット筋トレはありません。
フォームを意識して筋トレする事で効果が高まるので、慣れるまでは回数よりもフォームにこだわっていきましょう。
肩幅か、それよりも少し広めにスタンスを取って立ちます。つま先は少し外側に向けたら、手は前に突き出すか胸の前で軽くクロスさせておくといいですね。
腰を落としていく際にはお尻を突き出すようにして、膝がつま先より前に出ない事を意識するとケガを予防できます。下半身に意識が行きがちですが、背中が曲がらないようにする事も大切です。
太ももが地面と平行になるところまで下げたら、ゆっくり上げていきます。体を上げていく動作も筋トレになるので、慌てて戻さないようにしてください。
スクワットや腕立て伏せなどの自重筋トレの回数は、15回～20回が1セットで合計3セットの設定にしましょう。慣れるまでは回数とセット数を減らしてフォームの習得に時間を掛けてくださいね。
頻度は週に2回～3回で十分ですよ。休んでいる日にダメージを受けた筋肉が修復されて強くなります。
上半身は腕立て伏せ！胸と背中を鍛えよう
上半身を鍛えるには腕立て伏せがおすすめ。胸と腕を鍛えるイメージの強い腕立て伏せですが、実は背中など上半身の様々な部位を一度に鍛えられる優秀な筋トレです。
腕立て伏せは学生時代にやった事のある人も多くて、フォームがめちゃくちゃになっている場合があるので注意してください。慣れるまでは膝をついた状態でやって、基本の筋力を付ける事とフォームの確認からスタートしましょう。
手は肩幅より少し広めに開く事で胸にしっかりと効かせます。そして、頭からかかとまでを一直線にキープする事を意識しながらゆっくりと体を落としてください。
胸をできるだけ地面に近づけてから戻していきますが、戻す時にお尻が突き出ないように注意しましょう。苦しくなると腰を上げてしまう人が多いですから、頑張って一直線をキープしてくださいね。
一直線をキープするのが難しければ、まずは膝を着いた状態での腕立て伏せからスタートして徐々に強度を高めていくのがおすすめです。
まとめ
ダイエットのカギを握る基礎代謝を上げるには、筋トレが最も効率的な方法です。継続できれば、1日100kcal多く消費するやせボディを作れますよ。
基礎代謝をアップするのが目的なら、下半身を中心に鍛えるのがポイント。週に2回の頻度でスクワットに取り組むと、面積の大きな筋肉を集中的に鍛えられて効率よく基礎代謝をアップできます。
下半身の筋トレを中心に取り組んで、慣れてきたら上半身や自分の気になるパーツを鍛えるのがおすすめ。基礎代謝アップを目指す筋トレと、スタイルを整える筋トレをバランスよく組み合わせていきたい所です。
筋トレを継続すると必ずやせ体質を手に入れられます。筋トレで作った体は裏切らない。リバウンド対策にもピッタリです。無理なく継続して基礎代謝の高い体を手に入れてくださいね。
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
