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ダイエット中におすすめのお肉の部位や種類は?簡単レシピなども解説

ダイエット
公開日/2019/09/17 更新日/2022/05/12

肉ダイエット

太りそうというイメージからダイエット中に肉を食べないようにしている方もいます。ダイエットの天敵と思われがちな肉ですが、実は食べ方によっては効率的なダイエットの助けとなる事もあります。

もちろん、どんな肉をどれだけ食べても良いと言う訳ではありません。肉を食べる事のメリットを理解した上で、食べる部位や調理法に注意する必要があります。

ダイエット中に肉を食べるメリットと食べる際のポイント、おすすめのレシピをチェックしていきましょう。

ダイエット中に肉を食べるメリット

ダイエット中に肉を食べたいと思った時、摂取カロリーが高くなるなどの理由で我慢する人がいます。

確かにデメリットと感じられる部分もあります。しかし、肉を全く食べない食生活を続けていると、ダイエットしているにも関わらず太ったと言う結果を招く事になりかねません。

肉には魚や野菜だけでは摂取しづらい栄養成分が含まれており、その中にはダイエットに役立つ物もあるからです。そのため、肉が持つメリットを理解した上で食生活に取り入れていく必要があります。

ダイエット中に肉を食べるメリットは以下の通りです。

筋肉の材料となるたんぱく質の不足を防ぐ

肉にはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や血液、内臓などの材料となる非常に重要な栄養成分です。

たんぱく質が不足すると筋肉量が少なくなってしまい、基礎代謝の低下に繋がります。食事から摂取するカロリーを減らせたとしても、日常生活の中で自然と消費するカロリーが減ってしまってはダイエットに成功する事は難しくなるでしょう。

野菜だけで1日に必要となるたんぱく質を補う事は難しいので、適度に肉を食べる必要があります。

血糖値の上昇を抑制するインクレチン

肉を食べる事でインクレチンと言う物質が小腸の下部から分泌されます。このインクレチンは血糖値の上昇を抑制する働きが知られている物質です。

血糖値が急上昇するとインスリンの分泌量が増え、糖質を脂肪として身体に溜め込む働きが活性化されます。つまり、血糖値の上昇を緩やかに出来れば、その分脂肪が身体に付いて太ってしまう結果を避けやすくなる訳です。

そのため、インクレチンが分泌される点は、ダイエット中に肉を食べるメリットと言えます。

脂肪燃焼を助けるL-カルニチン

肉にはL-カルニチンと呼ばれる栄養成分が含まれています。L-カルニチンは脂肪の燃焼を助ける効果が知られており、ダイエット中にはぜひ摂取しておきたい栄養成分です。

身体に付いた脂肪を落とすためにダイエットを始めた方にとっては、特に摂取する価値があるでしょう。サプリメントなどから摂取する方法もありますが、肉であれば普段の食生活の中で自然と取り入れる事が出来ます。

L-カルニチンの含有量は肉の種類によって異なり、数ある肉の中でも牛の赤身肉がお勧めです。

ダイエット中に肉を食べる際のポイント

ダイエット中に肉を食べる際のポイント

肉にはダイエットに役立つ栄養成分が含まれていますが、食べる際にはいくつかのポイントを抑えておく必要があります。
肉と言ってもその種類は多岐に渡りますし、部位によっても特徴は異なる物です。

ダイエットを成功させたいのであれば、適した肉の種類・部位を選ぶ必要があります。また、肉をどのように調理するかという点もダイエットの成功率を上げるためには重要です。

ダイエット中に肉を食べる際、気を付けておきたいポイントとしては以下のような点が挙げられます。

ダイエット中におすすめの肉の種類

ダイエット中におすすめの肉の種類は、鶏肉です。鶏肉は牛肉や豚肉と比べて脂質が少なめなので、ダイエット中の食材として適しています。

食べ過ぎに気を付ければ、夜に食べても問題ない肉と言えるでしょう。牛肉・豚肉は脂質が多く、カロリーも高めです。

しかし、L-カルニチンの含有量が多い点や良質な脂質が含まれる点など、ダイエットに役立つ特徴もあります。そのため、朝や昼の食事として食べると良いでしょう。

また、牛肉は鉄分・亜鉛、豚肉はビタミンB群が豊富というメリットもあります。

ダイエット中におすすめな肉の部位

ダイエット中におすすめな鶏肉の部位はささみです。カロリーが低い事に加え、たんぱく質も豊富なのでダイエットにおすすめ。

鶏皮を取り除いて食べるのであれば、鶏胸肉や鳥腿肉もおすすめの部位です。牛肉・豚肉をダイエット中に食べるなら、ヒレの部分がお勧めとなります。

他の部位と比べて脂質が控えめで、カロリーも低くなっているからです。脂身の部分を取り除く事を前提にするなら、腿肉・肩肉もダイエット中に食べて問題ない部位となります。

なお、挽肉は想像以上に多くの脂身が混ぜられている事もあるため、ダイエットをする際は注意が必要です。

余計な脂を落として低カロリーに出来る調理法を選ぶ

ダイエット中に肉を食べるなら、調理法にも気を遣いましょう。余計な脂を落として低カロリーに出来る調理法を選べば、太りにくい肉料理を目指す事が可能です。

調理を始める前に脂身を取り除く事に加えて、調理器具としてグリルやオーブンを使えば脂をさらに落としやすくなります。煮る・蒸す・茹でるなどの調理法も脂が落ちやすく、余計な油を使わないのでお勧めです。

また、ヘルシーな部位にこだわって肉を選ぶとどうしても硬い部分が多くなってしまいがちですが、薄切りにすればカバー出来ます。たまねぎなどの酵素を活用して柔らかくする工夫も、食べやすさを重視するなら実践しましょう。

肉だけ食べるのではなく薬味を使う

ダイエット中に肉を食べる際は、肉だけを食べるのではなく薬味を使う事も考えましょう。大根おろしやしょうが、にんにくなどの薬味を使えば肉の消化を助ける事が出来ます。

大根おろしには消化酵素のオキシターゼ、しょうがには血行を促すジンゲロンと言うように消化を助ける成分が含まれているからです。また、適量の薬味は良い味付けのアクセントにもなります。

ただし、味付けのためにカロリーの高い調味料を使ってはいけません。マヨネーズやケチャップ、ウスターソースなどをたっぷり使うと、部位選びや調理法での工夫が水の泡になってしまいます。

ダイエット中に肉を食べたい時にお勧めの料理のレシピ

ダイエット中に肉を食べたい時にお勧めの料理のレシピ

ダイエット中に肉を食べる際のポイントは既に説明した通りです。ただ、具体的にどんな料理を作れば良いのか悩んでいる方もいるでしょう。

自炊料理をあまりした事がない場合、ダイエットに適した肉料理を考える事は意外と難しい物です。そんな時にお勧めなのが、既存のレシピを参考にする事です。

ダイエット向けのレシピであればそのまま活用する事が出来ます。また、既存のレシピを土台にオリジナルの料理を考える事も可能です。

ダイエット中に肉を食べたいと思った時にお勧めの料理のレシピを以下で紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

電子レンジで作れる豚肉と夏野菜のさっぱり蒸し

火を使わず電子レンジだけで作れる豚肉料理です。温かいまま食べるだけでなく、冷蔵庫で冷やしてから食べる事も出来ます。

【材料】

食材
豚ヒレ肉 200g
丸茄子 1個
トマト 1/2個
大葉 10枚
日本酒 小さじ1

【タレ】

食材
長ネギ 1/8本
生姜 1片
醤油 大さじ1
大さじ1
エリスリトール 小さじ1
輪切り唐辛子 適量
1.豚ヒレ肉を薄切り、トマトを半月切りにする
2.丸茄子を薄切りにして水にさらす
3.大葉を半分に切り、長ネギと生姜をみじん切りにする
4.皿に豚ヒレ肉と野菜を交互に並べる
5.日本酒を回し掛けた後、ラップをして600Wの電子レンジで5分加熱する
6.たれの材料を混ぜ合わせる
7.加熱した豚ヒレ肉と野菜にたれを掛ける

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5762420

糖質が少なめの牛肉としらたきのチャプチェ

牛肉としらたきを使った健康的なチャプチェです。糖質が少なめなので、糖質制限ダイエット中でも食べやすくなっています。

【材料】

食材
牛薄切り肉 100g
しらたき 200g
ニラ 30g
しめじ 100g
胡麻油 小さじ1
炒り胡麻 適量

【タレ】

食材
エリスリトール 小さじ2
醤油 小さじ2
日本酒(糖質ゼロ) 小さじ2
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
1.材料を混ぜ合わせてたれを作る
2.しらたきとニラを食べやすい大きさにカットする
3.フライパンに胡麻油を入れて熱し、色が変わるまで牛肉を炒める
4.しらたきとしめじを加えて炒める
5.ニラとたれを加えて炒める
6.水気がなくなったら、器に盛り付けて炒り胡麻を振り掛ける

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5115709

高たんぱく質の鶏胸肉を使ったよだれ鶏

鶏胸肉を使ったシンプルなよだれ鶏です。たんぱく質が豊富かつ脂質が控えめなので、ダイエット中の食事におすすめ。

【材料】

食材
鶏胸肉 300g
小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
胡麻油 大さじ2

【タレ】

食材
長ねぎ(みじん切り) 5cm
にんにく(チューブ) 1cm
しょうが(チューブ) 1cm
醤油 大さじ1
大さじ1
砂糖 大さじ1
ラー油 小さじ1
花椒(あれば) 少々
1.鶏胸肉・塩・砂糖・胡麻油をジップロックに入れて、冷蔵庫で1晩寝かす
2.ジップロックを冷蔵庫から出し、常温で30分放置する
3.鍋にお湯を沸かせ、沸騰した所で火を止めてジップロックを入れる
4.鍋に蓋をして常温になるまで放置する
5.材料を混ぜ合わせてたれを作る
6.ジップロックから鶏胸肉を取り出し、1cm程度にスライスする
7.スライスした鶏胸肉にたれを掛ける

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5659589

まとめ

ダイエット中の肉まとめ

肉には筋肉や血液の材料となるたんぱく質が豊富に含まれているため、たんぱく質不足から基礎代謝が低下する事態を避けられます。肉を食べる事で血糖値の上昇を抑えるインクレチンが分泌される、脂肪の燃焼を助けるL-カルニチンが摂取出来る点もメリットです。

脂質が少なめの鶏肉はダイエットに向いています。牛肉・豚肉にもダイエットに役立つ特徴はあるので、朝・昼の時間帯に食べる事がお勧めです。

鶏肉であればささみ、牛肉・豚肉であればヒレがダイエット中にお勧めの部位となります。ただし、脂の部分を取り除くのであれば、腿肉や肩肉など他の部位を食べても問題ありません。

肉料理を作る際は、グリルやオーブンを使って焼いたり、煮る・蒸す・茹でるなどの調理法を選んだりすると脂を落として低カロリーにしやすいのです。大根おろしを初めとする薬味を使えば、肉の消化を促す事が出来ます。

また、ダイエットに適した肉料理が思い付かないのであれば、既存のレシピを参考にすると良いでしょう。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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