筋トレでプロテインは必要？効果・飲むタイミングを知ろう！

筋トレをやり始めると、トレーニング後にシャカシャカとプロテインを作って飲んでいる人が気になります。筋トレするならプロテインという風潮がありますが、一体どんな効果があるのでしょうか。

プロテインはただ飲むだけではなく、飲むタイミングや飲み方にこだわる事でより筋トレの効果を高める事が出来ます。

この記事では、プロテインが筋肉の成長に及ぼす効果や飲み方、プロテインの選び方などを詳しく解説します。プロテインが気になっているけれども、どうやって飲んだらいいか分からない人は参考にしてください。

プロテインが筋トレ効果をアップさせる理由

筋トレをした後にはプロテインを飲むと良いと聞いても、筋トレ初心者にはなぜ効果があるのかは分かりません。

プロテインを飲む事でどんな効果が期待出来るのか見ていきましょう。

プロテインでたんぱく質を効率的に摂る

プロテインを日本語にすると「たんぱく質」。三大栄養素の一つであり、筋肉はもちろん、髪や肌など体の組織を作るために必要な栄養素です。

筋肉を作る時には様々な栄養素が使われるものの、その中で中心的な役割を果たすのがたんぱく質。十分なたんぱく質を摂る事で筋肉が十分に成長します。

ただし、日常の食事の中で十分なたんぱく質量を摂る事はなかなか難しいのが現実。プロテインなら効率的にたんぱく質を摂取出来て不足分を補えます。

栄養と休息が筋肉を成長させる

筋トレをすれば筋肉が付くと考えている人も多いのですが、それは間違いです。トレーニングと栄養と休息の三本柱が揃ってこそ、筋肉が成長する事を覚えておきましょう。

トレーニングでダメージを与えた筋肉が修復される時には栄養が使われます。そして、寝ている間に分泌される成長ホルモンがさらにその修復を加速させる事で、筋肉がトレーニング前よりも強い段階へと進化するのです。

栄養と休息を取らずにひたすらトレーニングを重ねる事は体を痛めつけるだけ。むしろ逆効果になる事さえあります。

筋トレ後にプロテインを飲むと筋肉の修復が促進

ジムに通うと筋トレを終えた人がプロテインを飲む姿を見かけます。トレーニングを終えてから45分はたんぱく質の吸収率が良くなるので、プロテインを飲むにはベストタイミングだからです。

筋トレ直後に飲む事で、トレーニングでダメージを受けた筋肉に効率的にたんぱく質を届ける事が出来ますよ。トレーニング直後に食事でたんぱく質を摂るのは難しいので、プロテインを上手に活用したいところです。

プロテインだけではなく食事も大切に！

プロテインは筋トレ後にたんぱく質を摂取するのにとても便利です。しかし、食事からたんぱく質を摂るのが基本な事を忘れないでください。

食事で他の栄養素も含めてバランスよく栄養補給をして、足りない分のたんぱく質をプロテインで補うのがベストです。

時々、プロテインやサプリにこだわり過ぎて普段の食事を疎かにしている人がいるので気を付けましょう。プロテインばかり飲んで栄養バランスが崩れては本末転倒です。

プロテインを正しく飲んで筋トレを効率的に

プロテインはやみくもに飲むのではなく、飲みタイミングや量にこだわるのも大切です。せっかく飲むなら筋トレの効果を最大化出来るようにしたいですね。

飲むタイミングや量を解説していきます。

プロテインは飲むタイミングが大切

1日に1回飲むのであれば、最優先で飲みたいのがトレーニング直後です。出来ればトレーニング終了から45分以内に飲むようにしましょう。

トレーニング後は筋肉細胞が傷ついている状態です。これを修復させるためには、十分なたんぱく質を補給するのがポイント。45分以内はたんぱく質が効率的に吸収されるので、この時間を逃さないようにしましょう。

筋トレ直後はゴールデンタイムとも呼ばれ、筋トレをするなら無駄には出来ない大切な時間なのです。

筋トレ直後以外にも飲むなら、次におすすめなのが寝る前。寝ている間は成長ホルモンが分泌されて筋肉が成長しやすいのです。寝る直前に飲むと消化で胃腸に負担を掛けるため、寝る1時間前には飲み終わっているようにしてください。

朝食時にプロテインを飲むのも良いでしょう。夕食から朝食までは時間が長いので、たんぱく質が枯渇した状態になり吸収率も高くなります。

プロテインを摂取量はどのくらい？

1日のたんぱく質目標摂取量を決めて、足りない分をプロテインで補うようにしましょう。
日常的に運動していない人の場合は「体重×1.0g」が目標摂取量ですが、筋トレしている場合は必要量が増えます。

体重×1.2～1.5gを目安に、トレーニングの強度に応じて調整してください。体重50kgの女性なら、50×1.2で1日に60gのたんぱく質摂取が目安になります。

ちなみに、卵1個に含まれるたんぱく質量が6g。意識して肉や魚などたんぱく質を多く含む食品を摂らない限り、1日に目標摂取量を摂るのは難しいのです。

足りない分はプロテインを飲みましょう。プロテインは商品によって差があるものの、おおよそ1食で15g～20gのたんぱく質を摂取出来ます。

筋トレしない日でもプロテインを飲んだ方がいい？

筋トレしてから筋肉が修復されるまでには、部位にもよりますが1日～3日の時間が掛かります。出来れば筋トレしない日もプロテインを飲んだ方が筋肉の成長に役立ちますよ。

毎日のようにプロテインを飲む事に抵抗がある人は、食事の中でたんぱく質を多めに摂るように心がけるだけでも良いでしょう。いつもの食事に納豆や卵をプラスするのがおすすめです。

プロテインの選び方を種類別に解説

プロテインは主に3種類に分かれます。牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆由来のソイプロテインがあります。

それぞれ特徴が違うので、自分の飲み方や鍛え方に合わせて選ぶのがポイントです。

筋トレ後に飲みたいホエイプロテイン

ホエイプロテインは筋トレ直後に飲むのにぴったりなプロテイン。吸収速度が速いので、ダメージを受けた筋肉をスムーズに修復してくれるのがメリットです。

ホエイとは乳清の事。ヨーグルトを開けると現れるサラサラした液体がホエイで、味にクセがなく飲みやすいのも特徴です。

ゴールデンタイムに飲むならホエイプロテインを選びましょう。

寝る前に飲むならカゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に牛乳由来のプロテインです。

ホエイプロテインに比べて吸収速度が遅いのが特徴です。そのため、スムーズな吸収が求められるトレーニング直後には向きません。

寝る前に飲むのがカゼインプロテインのベストタイミング。時間を掛けて体に吸収される特性を最大限に生かす事が出来ます。

イソフラボンも摂取出来るソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来で植物性のたんぱく質を摂れるのが特徴。カゼインプロテインと同じく吸収速度は遅めです。

大豆由来のため、女性ホルモンに近い効果があるイソフラボンを摂取出来るのも見逃せませんね。ダイエットのために筋トレをしている女性にもおすすめしたいプロテインです。

吸収速度が遅いので、満腹感が持続しやすい事もダイエッターにとってはメリットになります。

配合されている栄養素にも注目しよう

最近のプロテインでは、ビタミン類などたんぱく質以外の栄養素が含まれるものも多いのです。

仕事に家事にと忙しい女性は栄養バランスが崩れがちなので、自分に不足している栄養素を補えるプロテインを選んでください。

たんぱく質以外の栄養素もバランスよく摂取する事は、筋肉を成長させるためにも役に立ちますよ。

プロテインと筋トレにまつわる気になる疑問

女性がプロテインを飲む時には、気になる事がいくつかあります。プロテインを飲む事で体重が増える事に恐怖感を感じている人も意外に多いですよね。

プロテインにまつわる気になる疑問を解消して、不安なくプロテインを飲んでくださいね。

プロテインを飲むと太りやすくなるのか？

ダイエットを主な目的として筋トレをしている女性にとっては、プロテインが太りやすいものかどうかは気になる所。

結論から言うと、プロテインを飲んだからといって太る事はないので安心してください。カロリーはそれほど高くないので、毎日の食事にプロテインのカロリーが追加されても体重にすぐに反映される事はないでしょう。

ただし、筋トレや運動をせずに1日に何回もプロテインを飲んでいる場合には、カロリーが積もり積もって太りやすくなります。プロテインを飲むなら、しっかりトレーニングをしながら飲んでくださいね。

水と牛乳のどちらにプロテインを溶かすと良い？

プロテインは水か牛乳に溶かして飲む人が多いのです。どちらでもプロテイン自体の効果は変わらないので好みに合わせて選びましょう。

水はどこでも手に入るので、プロテインを飲む場所を選ばないのが魅力。多くのジムには冷水器もあります。牛乳などに比べて素早く消化されるのもメリットです。

牛乳に溶かして飲むと味が整って飲みやすくなるのがメリット。牛乳に含まれるたんぱく質などの栄養も同時に摂れるのも魅力です。ただし、頻繁に飲むとなるとコストが掛かるのがデメリットと言えるでしょう。

ただし、ダイエットをしている場合に、プロテインで牛乳で溶かす事はおすすめしません。ダイエットの際にはできれば水で溶かすようにしましょう！

プロテインを飲むとムキムキにならないか心配

ムキムキの男性がジムでプロテインを飲んでいるのを見ると、自分もプロテインで筋肉が付き過ぎないか気になる女性もいると思います。

男性に比べて女性は筋肉が付きにくいので、普通に筋トレしてプロテインを飲んでいるだけではムキムキにはならないので安心してください。明らかに筋肉量が多い人は、厳しい食事制限と相当ハードなトレーニングで体を作り上げています。

プロテインでたんぱく質を補う事で筋肉が付き、代謝が向上するとダイエット効果も期待出来ます。適量であれば、プロテインは飲んだ方がスリムな体作りに役立ちますよ。

筋トレ時のおすすめ市販プロテイン

筋トレ時におすすめの市販されているプロテインを紹介します。他にも良い商品はありますが、3つピックアップしました。成分表、価格、飲みやすさを見て、自分に合ったプロテインを選択しましょう！

ザバス ホエイプロテイン100

ザバス ホエイプロテイン100は、価格も安く薬局などでも販売しています。味も豊富でおいしく飲めるため、飽きずに飲み続ける事ができます。

他のプロテインと比べてタンパク質の量は低いのですが、カロリー、脂質、炭水化物の数値が低いので優秀なプロテインと言えるでしょう。他の商品と比べて低いと言っても、1食あたり15g入っているというので量も申し分ありません。

プロテインの成分詳細（1食21gあたり）

成分	量
エネルギー	83kcal
たんぱく質	15g
脂質	1.3g
炭水化物	2.7g
食塩相当量	0.19g〜0.37g

参考URL：https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/whey100.php

DNS プロテインホエイ100

DNS プロテインホエイ100は、味の種類も豊富で美味しいプロテインが飲みたいという方におすすめです。

カロリーは他のプロテインよりも高めですが、その分たんぱく質の量が非常に多く含まれています。脂質や炭水化物も他のプロテインよりも高めですが、そこまで気になる数値ではないでしょう。

プロテインの成分詳細（1食35gあたり）

成分	量
エネルギー	142kcal
たんぱく質	24.2g
脂質	2.9g
炭水化物	4.7g
食塩相当量	0.3g

参考URL：https://www.dnszone.jp/lineup/base/ProteinWhey100.php

Gold Standard 100% ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテインは、1食あたりのタンパク質が非常に多く含まれています。脂質や炭水化物の数値も低いため、筋トレを行う上で非常に優秀な商品です。

プロテインも飲み続けなければ意味がありません。味も複数あり美味しく飲む事ができるため、飲み続けるという意味でも優秀でしょう。

プロテインの成分詳細（1食）

成分	量
エネルギー	120kcal
たんぱく質	24g
脂質	1g
炭水化物	3g
ナトリウム	130mg

参考URL：https://www.optimumnutrition.jp/goldstandard.html

まとめ

プロテインは筋トレの効果を大きくしてくれる強い味方。筋トレでダメージを負った筋肉に栄養を供給して筋肉の成長をサポートしてくれます。

プロテインを飲んで筋トレの成果を大きくしたいなら、やみくもに飲んではもったいないでしょう。飲むタイミングやプロテインの種類にもこだわって筋トレの成果を最大化しましょう。

特に、筋トレを終えてから45分以内のゴールデンタイムにプロテインを飲まないのはもったいないのです。プロテインをしっかり飲んで、筋肉にたんぱく質を送り込んでください。また、筋トレを行わない時でも飲んだ方が良いでしょう。

プロテインには「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」とありますが、それぞれ吸収率などに違いがあるため、自分に合ったプロテインを選ぶ必要があります。商品によって栄養素も異なりますので、成分表を見ながら自分に不足している栄養素が含まれているプロテインを選ぶと良いでしょう。

プロテインはたんぱく質の摂取を補助するもので、基本はやっぱり食事。日常の食生活でバランスよく栄養を摂りながらプロテインを上手に使って、理想の体に近づいてくださいね。