ラーメンとダイエット

ラーメンは油が多く含まれていて、カロリーも高い事からダイエットには向かない食べ物として知られています。しかし、ダイエットに取り組んでいる人の中には、どうしてもラーメンを食べたいという人もいるでしょう。

そこで今回の記事では、どうしてもダイエット中にラーメンを食べたい時に役立つ、出来るだけ太りにくいラーメンの食べ方をご紹介していきます。また、ダイエット中におすすめのラーメンのレシピもご紹介しますので、合わせてチェックしてみてください。

ダイエット中にラーメンがおすすめ出来ない理由

ダイエット中に、そもそもなぜラーメンという食べ物はおすすめ出来ないのか、その理由について説明していきましょう。ラーメンがおすすめ出来ない理由は、大きく以下の4つに分ける事が出来ます。

  • カロリーが高く、摂取カロリーが大幅に増える
  • グルテン依存症による食欲の増加
  • 塩分の過剰摂取
  • 血糖値が大きく変動する

それぞれの理由について、1つずつより詳しく解説をしていきます。

カロリーが高い

ダイエット中にラーメンがおすすめ出来ない最大の理由の1つ、それがカロリーの高さです。ラーメンは基本的に、具材と麺、そしてスープの3つから成り立っています。そして、この3つはそれぞれ以下のような理由があり、カロリーが高い傾向にあるのです。

【具材】
カロリーが高い脂質が多く含まれるチャーシューや卵がよく使われている
【スープ】
ほとんどのスープには背脂などのカロリーが高い脂質が含まれる材料が使われている
【麺】
脂質が少ない代わりに脂肪として蓄積されやすい炭水化物が多く含まれている

ダイエットを成功させるためには、毎日の摂取カロリーを減らさなければいけません。だからこそ、それを邪魔するカロリーの高いラーメンは、ダイエット中にはおすすめ出来ないのです。

グルテン依存症による食欲の増加

ラーメンの麺にはほとんどの場合、グルテンと呼ばれる成分が含まれている小麦粉が使われています。そして、このグルテンは脳に対して刺激を与えて、依存性をもたらすのです。

それをグルテン依存症と呼びます。ダイエット中にラーメンを食べると、脳が強く刺激されて食欲が増加します。そして、ダイエット中なのにも関わらず、毎日のように大量の食べ物を摂取してしまう過食に繋がる事も珍しくはありません。

このように、グルテン依存症による食欲の増加を引き起こす可能性がある事も、ダイエット中にラーメンがおすすめ出来ない理由の1つなのです。

塩分の過剰摂取

塩分の過剰摂取というのも、ダイエット中にラーメンがおすすめ出来ない理由の1つです。ラーメン1杯には、平均して12gの塩分が含まれていると言われています。

一方で、日本の塩分の摂取目安量は、女性の場合7g未満、男性の場合でも8g未満です。つまり、ラーメン1杯をスープを含めて食べるだけで、塩分を過剰に摂取する状態に陥るという事を意味します。

塩分を過剰に摂取してしまうと、血液やリンパの流れが悪くなります。血液やリンパの流れが悪くなると、身体中がむくんでしまったり基礎代謝が落ちて、結果的に痩せにくい状態になってしまいます。そのため、塩分を多く含むラーメンは、ダイエット中にはおすすめ出来ないのです。

血糖値が早く、大きく変動する

ダイエット中にラーメンがおすすめ出来ない最後の理由は、血糖値が大きく変動する事です。先程も触れましたが、ラーメンの麺には小麦粉が使われています。

この小麦粉は炭水化物であるため、食べると血糖値が大きく上がります。これは白米などでも同じように起きる現象です。しかし、血糖値の上がり方に大きな違いがあります。玄米や白米と比べて、ラーメンの麺に使われている小麦粉は食べてからより早く血糖値が上昇するのです。

血糖値が急激に上昇すると、脂肪を蓄積する働きを持つインスリンというホルモンも過剰に分泌されます。つまり、血糖値を急激に上げるラーメンを食べると、太りやすい環境を体内に作ってしまうため、ダイエット中にはおすすめ出来ないのです。

天下一品やラーメン二郎・インスタントラーメンなどのカロリー比較

天下一品やラーメン二郎・インスタントラーメンなどのカロリー一覧

天下一品やラーメン二郎などの有名店のラーメンや、インスタントラーメンなどのカロリーや主な成分を一覧でご紹介します。先程説明したようなカロリーの高さなど、一覧表で再度確認してみてください。

商品名 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 食塩相当量
天下一品(こってり) 949kcal 37.5g 66.2g 53.6g 6.4g
ラーメン二郎
(並 豚・野菜・ニンニク・脂 各マシ)
1599kcal 47.5g 107.2g 94.7g 4.6g
日高屋
(野菜たっぷりタンメン)
804kcal 25g 39g 78g 1251mg(ナトリウム)
一風堂(白丸元味) 811kcal 21.9g 32.8g 101g 6.7g
幸楽苑(とんこつチャーシューめん) 944kcal 40.9g 44.4g 87.4g 11g
サッポロ一番塩ラーメン(袋麺) 455kcal 10.1g 18.6g 61.9g 6.1g
チキンラーメン(袋麺) 377kcal 8.2g 14.5g 53.6g 5.6g
蒙古タンメン中本 北極ラーメン(カップ麺) 540kcal 12.3g 22.3g 72.7g 7.4g
辛ラーメン(袋麺) 506kcal 10.4g 16.3g 79.5g 4.6g
旨激辛ラーメン(カップ麺)カップ 274kcal 4.8g 8.5g 44.7g 3.6g

上記の表を見て分かる通りですが、カロリーが高いものに関しては、ダイエット中には絶対に避けてください。出来るだけカロリーが少ないもので、またいつでも食べて良いというわけではありませんので注意しましょう。

ダイエット中のラーメンの太りにくい食べ方

ダイエット中のラーメンの太りにくい食べ方

ラーメンはダイエット中には様々な理由でおすすめ出来ません。しかし、ダイエットに取り組んでいる人の中には、どうしてもラーメンを食べたいという状況に陥る人も少なからずいます。

そこで、ダイエット中のラーメンの太りにくい食べ方のコツについてご紹介しましょう。今回は8つの方法をご紹介しますので、取り組めるものがないか一通りチェックしてみてください。

野菜などが入ったラーメンを食べる

ダイエット中にラーメンを食べる時、少しでも摂取カロリーを減らそうと具があまり無いラーメンを食べる人がいます。しかし、ダイエット中にラーメンを食べる時には、具だくさんのラーメンを食べた方が良いのです。

その理由は以下の2つあります。

・野菜やメンマなどの食物繊維を含む食べ物を食べる事によって、食後の血糖値の急激な上昇を抑える事が出来る
・野菜に含まれているビタミンやミネラルといった成分が脂肪燃焼や腸内環境の調整などに役に立つ

ダイエット中にラーメンを食べる時には、なるべく野菜やメンマなどが乗ったラーメンを選ぶようにしましょう。

カロリーが低いスープを選ぶ

既に解説しましたが、ほとんどのラーメンのスープには脂質が多く含まれているものです。そして、その脂質は1gあたり9kcalのカロリーがあるため、何も考えずにラーメンを選ぶとカロリーの過剰摂取に繋がる事もあります。

そこで大事なポイントになるのが、カロリーが低いスープを選ぶという事です。 例えば、味噌やとんこつなどよりは醤油、塩といったスープの方が脂質が少なく、カロリーも低い傾向にあります。そのため、ダイエット中にラーメンを食べる時には、上記のようなカロリーが低いスープを選ぶようにしましょう。また、とんこつや味噌のスープを選ぶ時には、出来るだけ摂取カロリーを抑えるためにスープは飲まずに残す事を心がけてみてください。

野菜を先に食べる

ダイエット中にラーメンを食べる時には、ラーメンの麺やスープ、トッピングなどの食べる順番も非常に重要だと言えます。おすすめの食べる順番としては以下の順番です。

1.トッピングやサイドメニューの野菜
2.チャーシュや卵などのタンパク質を多く含むもの
3.麺

野菜を先に食べると、食後の急激な血糖値の上昇を少しでも抑える事が出来ます。血糖値が急激に上昇してしまうと脂肪を溜めやすい状態になるので、それを防ぐためにもこの食べる順番は守るようにしましょう。

薬味を入れる

ラーメンには、お酢や唐辛子・ネギ・ニンニク・ゴマなどの薬味を入っている事が多いでしょう。そして、これらの薬味などを追加で入れて食べる事こそが、1つの太りにくい食べ方でもあります。

なぜなら、それぞれの薬味には、以下のようにダイエットに役立つ働きがあるからです。

薬味名 効果
お酢 血糖値の上昇を緩やかにする働き
ネギ 麺に含まれる炭水化物を燃やすサポートをする働き
唐辛子 脂肪の分解を促進する働き
ニンニク 新陳代謝の上昇や脂肪燃焼をサポートする働き

このように、薬味にはダイエットに役に立つ働きがあります。ラーメンを食べる時には、出来るだけ追加した上で食べるようにしましょう。

水やウーロン茶を飲む

ダイエット中にラーメンを食べる時には、十分な量の水やウーロン茶を飲む事もポイントだと言えます。理由は以下の通りです。

・水などを飲むと塩分を多く含むスープの飲み過ぎを予防する
・ウーロン茶に含まれるポリフェノールが脂肪を分解する
・ウーロン茶に含まれるポリフェノールは食べ物からの脂肪の吸収を抑える

このように、水やウーロン茶を飲むだけでも太りにくい食べ方をする事が出来ますので、意識して飲むようにしてみてください。

食べる時間帯は昼にする

ダイエット中にラーメンを食べる時には、食べる時間帯も意識してみましょう。人間の体の中にはBMAL1と呼ばれる特殊なタンパク質があります。

BMAL1は脂肪を体に溜め込む働きを持っているのですが、このBMAL1が活発に作用するのが夜の22時から深夜の2時まで。もしラーメンをこの時間帯に食べると、非常に多くの脂肪が体に溜め込まれる事を意味します。

反対に、このBMAL1が活性化しない時間というのは昼という事が分かっています。つまり、この昼の時間帯にラーメンを食べれば、溜め込む脂肪の量を抑える事が出来るわけなのです。このような理由がありますので、ラーメンを食べたい時には出来るだけ昼の時間帯に食べるようにしましょう。

具材や麺はよく噛む

ダイエット中にラーメンを食べる時には、具材や麺はよく噛むようにしましょう。なぜよく噛むべき事が重要なのかと言うと、以下のような理由があるからです。

  • 噛む回数を増やすだけで1日の消費カロリーが上がるから
  • 満腹中枢が刺激されて満腹になりやすい
  • 舌や顎をよく動かすため小顔効果がある

このように、よく噛むようにするだけで様々な効果が得られるのです。ですので、ダイエット中にラーメンを食べる時には、いつも以上によく噛む事を意識する事をおすすめします。

食べる前後の運動も効果的

直接的な食べ方ではありませんが、ラーメンを食べる前後に運動をしておくというのも太りにくくするためには効果的です。実際に、年間350杯食べるラーメン評論家の家本亜紀さんも軽く運動するなどをして「その日のカロリーはその日のうちに消化」しています。

参照ページ:https://cancam.jp/archives/271824

もちろん、カロリーの高いラーメンを食べた場合、全てカロリーを消費するだけの運動は難しいでしょう。しかし、ある程度でも運動をしておけば1日の総消費カロリーが上がるため、太る事を少しでも抑えられます。そのため、他の食べ方の工夫などと合わせて、時間があれば運動にも取り組んでみると良いでしょう。

ダイエット中にラーメンが食べたい時におすすめのラーメンレシピ

ダイエット中にラーメンが食べたい時におすすめのラーメンレシピ

ダイエット中におすすめ出来るラーメンのレシピをご紹介しましょう。今回ご紹介するのは、以下の3つのラーメンです。

1.こんにゃく麺の麻婆ラーメン
2.低糖質な麺なし味噌ラーメン
3.豚キムチラーメン

手作りではインスタントラーメンやラーメン屋のラーメンよりも、カロリーを大幅に抑えたラーメンを作る事が出来ます。そのため、ラーメンを食べたいけど出来るだけダイエットに影響を与えたくない方は、これからご紹介するラーメンを作ってみて下さい。

こんにゃく麺で作る麻婆ラーメン

こんにゃく麺で作る麻婆ラーメンでは、通常の麺の代わりにこんにゃく麺を使います。そのため、味はそのままでダイエットに役立つ低糖質のラーメンを作る事が出来るのです。

このラーメンを作るためには、以下の材料を用意してください。

1.こんにゃく麺(もしくはしらたき) 1袋
2.鶏ガラスープの素 小さじ1杯
3.熱湯 180ml
4.麻婆豆腐 200g

作り方については、まずラーメンを入れる器の中に鶏ガラスープの素を入れて、そこに熱湯を注ぎ混ぜます。その後、こんにゃく麺(しらたき)をレンジで1分間だけ加熱して、最初に作ったスープの中に入れてください。そして、最後に麻婆豆腐を200g乗せれば麻婆ラーメンの完成です。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5527880

低糖質な麺なし味噌ラーメン

麺なし味噌ラーメンでは、麺を一切使わず低カロリーのもやしを麺の代わりに使います。そのため、低炭水化物でかつ低カロリーを実現できるのが大きなメリットです。

このラーメンを作るためには、以下の材料を用意してください。

1.ごま油
2.チューブにんにく 少々
3.すりごま お好みの量
4.もやし 1袋
5.中華だしの素 適当
6.味噌 適当

作り方ですが、まずフライパンにごま油をひき、そこにすりごまとチューブにんにくを入れます。香りが出てきたら、もやしを入れて炒めてください。その後、水を250ccほどと味を確認しながら、中華だしの素と味噌を入れます。しばらく煮込み、最後にお好みのトッピングを乗せれば完成です。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5484507

豚キムチラーメン

豚キムチラーメンでは、通常の麺の代わりにこんにゃく麺を使うため、低糖質を実現できます。さらに、キムチには脂肪燃焼をサポートするビタミンB群や、糖質を代謝するのを促進するナイアシンが多く含まれているメリットもあるのです。

このラーメンを作るためには、以下の材料を用意しましょう。

1.しゃぶしゃぶ用の豚肉 80g
2.キムチ 40g
3.地のり 2g
4.こんにゃく麺 1袋
5.塩味の粉末スープの素 1袋

作り方ですが、まず最初に豚肉とキムチを耐熱容器に入れて混ぜ合わせてレンジで2分前後加熱します。そして、こんにゃく麺も同じように、レンジで1分前後加熱してください。

次は、ラーメンを入れる器に粉末スープの素と180mlの熱湯を注ぎます。後はこんにゃく麺、豚キムチ、地のりの順番にスープの中に入れれば完成です。

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5419502

まとめ

ダイエットとラーメンまとめ

それでは最後にダイエットとラーメンに関する情報を簡単にまとめます。

【ダイエット中にラーメンがおすすめ出来ない4つの理由】

1.カロリーが高い
2.グルテン依存症によって食欲が増加する
3.塩分の過剰摂取につながる
4.血糖値が急速に大きく変動して太りやすい状況に陥る

【ダイエット中のラーメンの太りにくい食べ方】

1.野菜やチャーシューが多く乗った具沢山のラーメンを選ぶ
2.塩や醤油などのカロリーが低いスープを選ぶ
3.野菜を先に食べる
4.お酢や唐辛子、ネギなどの薬味を入れて食べる
5.水やウーロン茶を飲む
6.食べる時間帯は夜ではなくなるべく昼にする
7.具材や麺はよく噛んで食べる
8.ラーメンを食べる前後に出来る範囲の運動を行う

最初にお伝えした通り、出来ればダイエットはラーメンを食べるべきではありません。
しかし、もしどうしても食べたい時には、ぜひ上記のポイントを意識してください。

そして、なるべく太りにくい食べ方を実践してもらいたいと思います。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

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