ダイエット中にそばを食べると太る？痩せた口コミ・レシピを調査

そばは比較的ヘルシーな印象がある食べ物です。しかし、ダイエットに取り組んでいる人の中では、そばは痩せるという人もいれば、反対に太るという人もいます。実際には、そばはダイエットに効果的である食べ物だと言えますが、食べ方などを間違ってしまうと太る原因にもなるのです。

そこで今回の記事では、なぜそばがダイエットに効果的なのか、またダイエットに活かすための正しい食べ方はどのようなものなのかなどを解説します。
ダイエット中におすすめの乾麺タイプの市販のそばやレシピなどもご紹介するので、ぜひ併せてチェックしてみてください。

そばのカロリーや糖質量などの主な栄養素について

ダイエットの基本とも言える、そばのカロリーや糖質量、主な栄養素についてご紹介します。一般的なそばのカロリーやタンパク質などをまとめた成分表は以下の通りです。

成分表(ゆでた状態の100gあたり)

成分	量
エネルギー	114kcal
タンパク質	4.8g
脂質	0.7g
炭水化物(糖質)	22.1g
ビタミンB1	0.08mg
マグネシウム	33mg
鉄	0.9mg
銅	0.1mg
マンガン	0.33mg
食物繊維総量	1.5g

参考URL:https://calorie.slism.jp/101130/

有名チェーン店の蕎麦のカロリーや栄養素は？

有名チェーン店で提供されている蕎麦のカロリーや栄養素についてご紹介します。よく外食するという人はぜひ参考してください。

※和食麺処サガミ、そじ坊はエネルギー以外は非公開

サガミ：https://calorie-search.com/item/005633/
そじ坊：https://www.gourmet-kineya.co.jp/kodawari/pdf/allergy_sozibou_20170104.pdf
名代富士そば：https://www.fatsecret.jp/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC-%E6%A0%84%E9%A4%8A/%E5%AF%8C%E5%A3%AB%E3%81%9D%E3%81%B0/%E3%81%96%E3%82%8B%E3%81%9D%E3%81%B0/1%E6%9D%AF
小諸そば：https://www.fatsecret.jp/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC-%E6%A0%84%E9%A4%8A/%E5%B0%8F%E8%AB%B8%E3%81%9D%E3%81%B0/%E3%81%8B%E3%81%91%E3%81%9D%E3%81%B0/1%E6%9D%AF
箱根そば：https://www.odakyu-restaurant.jp/Portals/0/pdf/h_alergy.pdf

うどんやパスタ、ラーメンなどの麺類と比較

うどんやパスタなどの他の麺類とのカロリーや栄養素などの比較してみましょう。

※成分比較表（100gあたりの数字）

そばがダイエットに効果的である理由

上記の比較表を見て頂いて分かるように、そばは特別カロリーが低いというわけではありません。ダイエットには非常に効果的な食べ物だと言えるのです。その理由は以下の6つあります。

それぞれの理由について1つずつ詳しく解説していきます。

他の炭水化物よりGI値が低く血糖値上昇を抑制

そばには、うどんやラーメンなどと同じように炭水化物が含まれています。しかし、そばに含まれる炭水化物は、一般的な炭水化物と全く同じというわけではありません。実は、そばに含まれる炭水化物はGI値が低いため、血糖値が急激に上昇せずに緩やかに上がるようになっているのです。

人間の体というのは、炭水化物などにより血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌されます。そして、このインスリンは脂肪を溜め込む作用を持っているのです。そのため、インスリンが大量に分泌されるのを抑える事が出来るそばは、ダイエットの効果的だと言えます。

かつお出汁のアミノ酸が満腹中枢を刺激

そばがダイエットに効果的である理由は、そばだけでなく、そばに使われるかつお出汁にもあるのです。かつお出汁には、ヒスチジンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。そして、このヒスチジンというアミノ酸は、体内に吸収されると満腹中枢を刺激して、食欲を抑制するような働きをするのです。

ダイエットでは、摂取カロリーを抑えるために食べ過ぎを防ぐ必要があります。そして、今解説したように、そばはそのような食欲に対しても効果がある食べ物なので、ダイエットには効果的だと言えるのです。

脂肪燃焼をサポートするビタミンB1などが豊富

ビタミンB1などの成分が豊富に含まれているというのも、そばがダイエットに効果的である理由の1つです。と言うのも、そばに含まれるビタミンB1などの成分には、それぞれ以下のような効果があります。

栄養	効果
ビタミンB群	体内の脂肪や糖質をエネルギーに変えて燃焼するのを促進
ルチン	ビタミンCの吸収を良くし栄養バランスを整える
コリン	ビタミンB群と同様に脂肪や糖質の念書をサポートする

このように、そばにはダイエットに役に立つ成分が豊富に含まれています。そのため、他の麺類よりもダイエットには効果的だと言えるのです。

食物繊維が便通や便秘を解消して代謝を活性化

そばを作るための材料のそば粉には、食物繊維が豊富に含まれています。そして、この豊富な食物繊維こそ、そばがダイエットに効果的だと言える理由でもあるのです。

食物繊維を十分な量を摂取していると、ダイエット中によく起こる便秘や便通の悪化を改善し良い状態へ導いてくれます。そして、便通が良くなると体の中の老廃物が効率よく排出されるようになり、血行が良くなると共に代謝も上がるのです。そして、代謝が上がる事は太りづらく、痩せやすい体質であるという事を意味します。

このような理由があるので、食物繊維が豊富なそばはダイエットに役に立つと言えるのです。

ルチンによるアンチエイジング・美容効果がある

そばにはポリフェノールの一種でもあるルチンと呼ばれる成分が含まれています。そして、このルチンには以下のような効果があるのです。

• 抗酸化作用があり、血行を良くして脂肪が燃えやすい体づくりに役立つ
• ビタミンCの吸収を良くして、アンチエイジングや美容にも役に立つ

カロリーを制限するダイエット中には栄養バランスが崩れて、老化が進む事がよく起こります。しかし、そばにはその老化を防ぐアンチエイジング効果があり、それに加えてダイエットにも役立つ効果もあるのです。特に美容に気を使う女性にとっては非常に大きなメリットだと言えるでしょう。

質の高いタンパク質の量が多い

そばに含まれるタンパク質は、必須アミノ酸の含有比率を表すアミノ酸スコアと呼ばれる数字の比率が92です。この数字は、小麦やお米などの他の炭水化物と比べて非常に高い数字なのです。

つまり、そばには質の高いタンパク質が含まれているという事がここから分かります。さらに、タンパク質の質が良いだけでなく、量も他の炭水化物と比べて多く含まれているのです。そして、質の高いタンパク質を十分な量を摂取出来ると筋肉量の維持・増加に繋がり、痩せやすい体質を作るのに役に立ちます。

このように、質の高いタンパク質が多いというのも、そばがダイエットに効果的だと言える理由の1つなのです。

ダイエット中の太らない蕎麦の正しい食べ方

そばは、間違った食べ方などをしてしまうと太る原因にもなり得るのです。そこで、ダイエット中でも太らない、もしくはダイエットに役に立つようなそばの正しい食べ方やコツをご紹介していきます。

ちなみに、今回ご紹介する食べ方やコツは合計で7つです。一通りチェックして取り入れられるものがあれば、ぜひ積極的にダイエット中に実践してみてください。

朝や夜ではなくお昼に置き換えるやり方がおすすめ

ダイエット中にそばを食べる時、基本的には朝昼夜のいずれかの食事をそばに置き換える方がほとんどです。そして、実際にはどの時間帯の食事に置き換えても、基本的にはそばのダイエット効果を得られます。

しかし、より効果的にダイエットをしたいのであれば、朝や夜ではなくお昼にそばを置き換えやり方がおすすめです。というのも、朝に食べてしまうとGI値が低いが故に血糖値が低い状態を続き、仕事などの日中の活動に影響が出る可能性があります。

一方で、お昼であれば血糖値がある程度上昇しているため、そのような影響はほとんど起きません。さらに、お昼に食べればその後の行動によって、そばからのエネルギーを燃やす事の出来るのです。そのため、ある程度食事のメニューに自由が利くのであれば、お昼の時間帯に食べる事をおすすめします。

小麦粉の割合が少ない八割や十割を選ぶ

現在、市販されているそば、もしくは外食チェーン店などで食べる事が出来るそばには様々な種類の麺があります。そのため、様々な味や食感を楽しむ事が出来るメリットがあるのです。

しかし、ダイエット中なのであれば、出来るだけ小麦粉の割合が少ない八割そばや十割そばを選ぶ事が重要だと言えます。なぜなら、そばの割合が減り、小麦粉の量が増えるにつれてそばによるダイエット効果が減ってしまうからです。

また、ダイエット効果が減るだけでなく、GI値などが高い小麦粉からの影響で太る可能性も出来ます。そのため、ダイエット中にそばを食べる時には、出来るだけ八割以上の割合でそば粉が含まれているそばを選ぶようにしてください。

温かいそばよりもざるそばなどの冷たいそば

そばの食べ方について、温かいそばやざるそばなど様々な種類があるのです。

基本的にどのような食べ方でもそばを食べれば、ある程度のダイエット効果を得る事が出来ます。ただし、効果を重視するのであれば、ざるそばなどの冷たいそばを食べる方法がおすすめです。その理由は以下の2つあります。

冷たいそばを食べる事で様々なメリットが得られますので、なるべく冷たい蕎麦を選ぶように意識してみてください。

ト

ッピングは天ぷら等のヘルシーではない具材は避ける

一般的に、そばを食べる時には天ぷらやかき揚げなどのトッピングも合わせて食べる事が多いのです。

しかし、ダイエット中の場合、トッピングは天ぷらなどのヘルシーではない具材のものは避けるべきだと言えます。なぜなら、天ぷらやかき揚げなどは脂質が多く含まれておりカロリーも高いため、摂取カロリーが増加して太る原因になるからです。

また、摂取カロリーを増やすだけでなく、GI値も高くしてしまう可能性もあります。このように、ヘルシーではないトッピングを選ぶ事でダイエットに悪影響を及ぼす場合があるのです。そのため、トッピングを付けたい時は、とろろなどのヘルシーな具材を選ぶように心がけてみてください。

野菜も食べて栄養バランスを崩さない

ダイエット中にそばを活用する際、出来るだけ摂取カロリーを抑えるために「ざるそば」だけを食べるという人がいます。しかし、ダイエット中にはそのような栄養の偏りが出る食べ方は避けなくてはいけません。なぜなら、栄養バランスが崩れてしまうと、食欲の増加や代謝の低下などを引き起こす可能性があるからです。

そのような事を避けるためにもダイエット中には副菜などでしっかりと野菜を食べて、栄養バランスを整えるように意識してみてください。

そば湯を飲む

そば屋などでそばを食べると、食後にそば湯を出される事があります。そば湯とは、そばを茹でた後に残った茹で湯の事です。そして、そばを食べ終わった後に、このそば湯までしっかりと飲む事もダイエットには効果があります。

実はそばを茹でる際に、ダイエットに役に立つ植物性タンパク質やビタミン、食物繊維などの水に溶けやすい成分がお湯に溶け出ているのです。しかし、そば湯を飲む事でそれらの成分を無駄なく摂取する事が出来ます。そして、それらの成分によってダイエット効果をさらに高める事が出来るのです。そば湯が飲める状況なのであれば、そば湯も残さずに出来るだけ飲むようにしましょう。

1週間などの集中ダイエットでは運動なども活用

ダイエットに取り組む人の中には、1週間や1ヶ月など短期集中型のダイエットを行っている人もいるでしょう。そのようなダイエットでも当然そばを活用する事が出来るのです。

しかし、集中ダイエットの場合、出来れば運動などの活用するべきだと言えます。そばを置き換えるだけのダイエットでは1日の摂取カロリーと消費カロリーの差を大きく出来ません。そのため、場合によっては短期間では大きな成果を得る事が出来ない事もあるからです。

集中ダイエットで大きな成果を得たい場合には、より消費カロリーを増やすために運動なども行うべきだと言えます。ちなみに、そば以外の食事のカロリーを減らす事も短期集中ダイエットでは有効なので、ぜひ実践してみてください。

ダイエット中にそばを食べる時のデメリット・注意点

ダイエット中にそばを食べる時のデメリットや注意点についてご紹介していきます。今回ご紹介するのは以下の2点についてです。

それぞれのデメリット・注意点について1つずつ詳しく解説していきます。安全・効果的にダイエットを行うためでも、ここでデメリットなどについてしっかりと理解しておきましょう。

どのくらいの量を食べると太る原因になる

解説した通り、そばはダイエット効果があるとは言え、一人前以上の量を食べてしまうと摂取カロリーが大幅に増えてしまうのです。そして、摂取カロリーが増加すると当然ダイエット効果が減ります。

それだけでなく、もし摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまった場合には、逆に太ってしまう事もあるのです。このように、ダイエット効果があるからと言って、そばを食べ過ぎてしまう事は太る原因になります。そのため、ダイエット中にそばを食べる時には食べる量に注意してください。

アレルギー反応があるため長期間の継続はしない

アレルギー反応の中でもそばアレルギーによる反応は強力で、時には命に関わる事もあります。そのため、そばをダイエットに活用する際には、アレルギー反応にも注意しなければいけません。もちろん、そばをダイエットに活用したいと考えている人は、その時点ではそばアレルギー持ちでない事が多いでしょう。

しかし、アレルギーではない状態だったとしても、急にそばを頻繁に食べる生活に変化すると、それが原因でそばアレルギーになってしまう事もあります。そのため、ダイエットにそばを活用する時には、このアレルギー対策として、長期間に渡るそばダイエットは行わないでください。

もしそばを継続して食べ続けたいのであれば、2～3週間に一度は休憩期間を設けるなどの工夫をしてみると良いでしょう。

ダイエットにおすすめの乾麺タイプの市販そば

ダイエット中には、そば屋などに行って食べる時間がないという人も少なくありません。そのような人には、家でも短時間で作って食べる事が出来る乾麺タイプの市販そばがおすすめです。

そこで、ダイエットにおすすめ出来る乾麺タイプの市販そばをご紹介します。今回ご紹介するのは以下の2種類のそばです。

• かじの 伝統の二八そば
• 滝沢更科 八割そば

それぞれの市販そばが、何故おすすめ出来るのかという理由や栄養素、また価格等について詳しく見ていきましょう。

かじの 伝統の二八そば

かじの 伝統の二八そばが、ダイエットにおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

かじの 伝統の二八そばの成分表や内容量、価格については以下の通りです。

成分表(100gあたり)

成分	分量
エネルギー	353kcal
タンパク質	11.4g
脂質	2.1g
炭水化物	72.2g
ナトリウム	310mg

参考URL:https://www.aeonnetshop.com/shop/goods/goods.aspx?goods=120000000860304904657101287

滝沢更科 八割そば

滝沢更科の八割そばが、ダイエットにおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

そんな滝沢更科の八割そばの成分表や内容量、価格については以下の通りです。

成分表(100gあたり)

成分	分量
エネルギー	358kcal
タンパク質	21.5g
脂質	4.2g
炭水化物	58.5g
ナトリウム	616mg

参考URL:https://www.aeonnetshop.com/shop/g/g010500000320904902110390391/

ダイエット中におすすめのそばのレシピ

ダイエットのために、ざるそばなどの同じような作り方で食べていると飽きてしまいます。そして、それが原因で結果が出るまでダイエットを続ける事が出来ない事もあるのです。

なるべく飽きさせないためのバリエーションとして、ダイエット中におすすめのそばのレシピをご紹介します。今回ご紹介するのは以下の3つのレシピです。

• オクラと納豆のネバネバお蕎麦
• ツナとワカメのたぬき蕎麦
• 大根そば

レシピの材料や作り方などについて1つずつ詳しく見ていきましょう。

オクラと納豆のネバネバお蕎麦

オクラと納豆のネバネバお蕎麦が、ダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

オクラと納豆のネバネバお蕎麦の材料と作り方は以下の通りです。

材料

食品	量
オクラ	1パック
納豆	2パック
そば	2束
しめじ	1パック
プチトマト	適量
ネギ	適量
めんつゆ	適量

作り方

URL:https://cookpad.com/recipe/624100

ツナとワカメのたぬき蕎麦

ツナとワカメのたぬき蕎麦が、おすすめ出来る理由は以下の2つあります。

ツナとワカメのたぬき蕎麦の材料と作り方は以下の通りです。

材料

食品	量
乾麺そば	100g
乾燥わかめ	大さじ一杯
ツナ缶	2分の1缶
揚げ玉	適量
濃縮タイプのめんつゆ	適量
長ネギ	適量

作り方

URL:https://cookpad.com/recipe/4711341

大根そば

大根そばが、ダイエットにおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

大根そばの材料と作り方は以下の通りです。

材料

食品	量
そば	2分の1束
大根	80g
大根おろし	80g
大葉	1枚
梅干	1個
青ネギ	適量
松葉海苔	適量
八方つゆ	適量
柚子胡椒	少々

作り方

URL:https://cookpad.com/recipe/5281635

そばダイエットは痩せる？痩せない？口コミで体験談をチェック

そばダイエットに取り組んだ人は痩せるのか痩せないのか、実際に取り組んだ人の口コミで体験談をチェックしていきましょう。

ダイエットオタクのぼくが一昨年の夏にやってたそばダイエットを今週からやってんだけど、昼メシにそば食うだけなんだけど、そばは低カロリーだしうめぇし、とろろと豆腐いれて腹膨らませるんだよ、栄養も満点だよ、余裕だから痩せたいデブはやってみろよ

— 🐹う🐰ぞ💩く🐰た🐹 (@takuusa3) 2019年5月8日

この投稿をInstagramで見る

＊＊ 久しぶりのダイエット飯です( ˆoˆ ) 今日はわたしがいちばん痩せたって実感した もの紹介します！！ それは…………   『そば』   ですっ(∩>o<∩)♡ わたしダイエット中の主食は、そばなんです。 そばって消化吸収がゆるやかになって血糖値が 上がりにくくなって脂肪を溜め込みにくく なる、最近よく聞く『低GI食品』なんです！！ またそばには、ビタミンやミネラルなど…… ダイエットに有効な成分が多く含まれているんです。  そんなそばをわたしは夕食の主食として 食べるようにしています！！ そばダイエットはじめてから体重5キロは 痩せました！！色々試したけどそばダイエットが いちばん効果あったかもしれないです！  普通にめんつゆで作っても美味しいんですが、 今日紹介するレシピはめんつゆよりも カロリーを抑えたほうじ茶そばです！！ 「え、ほうじ茶？？」ってなりますよね？？ これが合うんですよ( ˆoˆ ) めんつゆよりも優しい味になって、尚且つ めんつゆよりカロリーオフっ！！！  作り方等はスワイプして2枚目見てね💓 お好みで鶏肉とか山菜入れるともっと美味しく なると思いますっ(*ˊᗜˋ*)/ ぜひ試してみて下さいっっ！！！ #ダイエットメニュー #そば #そばダイエット #ダイエット #ダイエット方法 #ダイエット料理 #低gi #低gi食品 #ほうじ茶 #カロリーオフ #レシピ #簡単レシピ #美意識 #美意識高い人と繋がりたい #あーりんダイエット飯 #いいね#いいね返し #いいね歓迎

Anna ໒꒱· ﾟさん(@__luvpinks2xx)がシェアした投稿 – 2019年 1月月19日午後4時55分PST

そばダイエット初めて一週間経った
2キロやせた

— きゆう (@kiyuh7) 2017年9月23日

今日の占い4位でした。ラッキーアイテムはアニマル柄の小物。猫柄のバッグ持っていこう♪今日の朝ごはんはきのこそばでした。そばダイエット3日で2キロ減った～☆でも、先月までで2キロ増えたから増えた分が戻っただけ。積年のものが落ちないのがダイエットの辛さ。焦らず！ラジオ体操してきます！ pic.twitter.com/tN42DOrgHT

— しろちゃん (@siro_chan_tusin) 2017年7月4日

まとめ

今回解説してきたダイエットとそばに関する情報を簡単にまとめます。

【そばのカロリーや糖質量などの栄養素】

成分	量
エネルギー	114kcal
タンパク質	4.8g
脂質	0.7g
炭水化物(糖質)	22.1g
ビタミンB1	0.08mg
マグネシウム	33mg
鉄	0.9mg
銅	0.1mg
マンガン	0.33mg
食物繊維総量	1.5g

※ゆでた状態の100gあたり

【そばがダイエットに効果的だと言える理由】

【ダイエット中の太らない食べ方やコツ】

【ダイエット中にそばを食べる時のデメリット・注意点】

• 一人前以上の量などの食べ過ぎは太る原因になる事
• アレルギー反応を避けるため長期間のそばダイエットはしない事

【ダイエット中におすすめのそばのレシピ】

• オクラと納豆のネバネバお蕎麦
• ツナとワカメのたぬき蕎麦
• 大根そば

そばダイエットをしたい方はぜひこれらの情報を活用して、効果的にそばをダイエットに取り入れてください。