ダイエット中でも太りにくい焼肉の食べ方！部位別カロリー・栄養素を比較

焼肉は老若男女関わらず好きな人が多い食事のメニュー。ただ、脂がのっているお肉を食べる事もあって、ダイエット中には食べるべきではないと言われているのです。

しかし、いくつかのコツなどを押さえる事で、ダイエット中に焼肉を食べても太る事を最小限に抑える事が出来ます。

今回の記事は、そんな具体的な焼肉の太らない食べ方やコツなどが主なテーマです。また、焼肉を食べる前に知っておきたい注意点などについてもご紹介するので、併せてチェックしてみてください。

ダイエットの基本！焼肉の各部位のカロリーや栄養素

焼肉でよく食べる部位のカロリーや主な栄養素について表にしてご紹介しましょう。また、表の一番右に「○」か「×」かでダイエットに向いているかどうかも記載しますので、そちらも参考にしてください。

※脂身つきで100gあたりの数字

参考URL：https://calorie.slism.jp/
参考URL（豚トロのみ）：https://www.fatsecret.jp/%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC-%E6%A0%84%E9%A4%8A/%E4%B8%80%E8%88%AC/%E8%B1%9A%E3%83%88%E3%83%AD

ダイエット中の焼肉でおすすめの部位

ダイエット中の焼肉でおすすめの焼肉の部位は主に以下の4つあります。

• 牛タンやレバー
• 赤身のロース
• 鶏のささみ
• ミノやハツ

それぞれの焼肉の部位が、なぜダイエット中におすすめ出来るのかその理由について1つずつ詳しく見ていきます。ダイエット中になるべく太らないためにも、ここでしっかりとダイエットに役に立つ部位についてチェックしておいてください。

低脂質の牛タンやレバー

牛タンやレバーなどがなぜダイエット中におすすめ出来るのか、その理由は含まれている脂質の量にあります。実は、牛タンやレバーなどには他の部位と比べて含まれている脂質の量が低いため、グラムあたりのカロリーも低い傾向にあるのです。

ダイエット中に焼肉を食べると太ると言われる理由は、主にカロリーの摂取のし過ぎにあります。しかし、牛タンやレバーを選べば、太る原因となるカロリーの摂取のし過ぎを防ぐ事が出来るため、ダイエット中にがおすすめ出来ると言えるのです。

脂肪燃焼効果の成分が含まれる赤身のロース

赤身のロースには、カルニチンやビタミン類が豊富に含まれています。このカルニチンやビタミン類というのは、脂肪を分解・燃焼するのをサポートする働きがあるのです。そのため、ダイエット中には特にこの赤身のロースがおすすめだと言えます。

ただし、ロースの種類によっては脂が多く付いておりカロリーも高いので、食べる量には注意してください。

基礎代謝を上げるタンパク質が多い鶏のささみ

鶏のささみは、通常のダイエットで積極的に選ばれる食材の1つでもあります。なぜ鶏のささみがおすすめ出来る部位なのかと言うと、タンパク質が豊富だからです。

十分な量のタンパク質を摂取出来ると筋肉の量の増加に繋がり、その結果として基礎代謝が上がります。そして、基礎代謝が上がるという事は、太りづらく痩せやすいという事を意味するのです。

先ほども触れたように、鶏のささみは通常のダイエットでも選ばれるほどの食材なので、焼肉でも積極的に選ぶようにする良いでしょう。

満腹になりやすいミノやハツ

ミノやハツがダイエット中の焼肉でおすすめ出来る理由は、満腹になりやすい事にあります。ミノやハツは他の肉類と比べて、食べるためによく噛む事が必要です。そして、よく噛むという行為は満腹中枢を刺激するため、満腹感を容易に得る事が出来ます。

満腹感が得られれば、その後の食べすぎを予防する効果も得られるため、ミノやハツはダイエット中に特におすすめ出来るわけです。

ダイエット中にの焼肉でおすすめ出来ない部位

ダイエット中の焼肉でおすすめ出来ない部位は主に以下の3つです。

• カルビや豚トロ
• ウインナーやベーコンなどの加工肉
• 大腸や小腸

それぞれの部位がなぜダイエット中におすすめ出来ないのか、その理由について詳しく見ていきましょう。

もしダイエット中にこれらの部位を食べてしまうと、先ほどご紹介したおすすめの肉を食べる意味が無くなってしまいます。 そのような事を防ぐためにも、ここで食べるべきではない部位についてしっかりと理解しておいてください。

カロリーが高いカルビや豚トロなど

カルビや豚トロなどがおすすめ出来ない理由は、カロリーにあります。先ほども説明した通り、摂取カロリーが増え過ぎる事は太る原因の1つです。そして、このカルビや豚トロは先ほどご紹介したようなおすすめの部位よりも高いカロリーがあります。

そのため、太りたくないダイエット中にはおすすめ出来ないです。また、カルビや豚トロ以外にサーロインや鶏皮などもカロリーが高いので注意してください。

食品添加物が多いウインナーやベーコン

ウインナーやベーコンなどは、加工肉で食品添加物が大量に使われています。そして、この食品添加物というのは摂取すると代謝などが悪くなり、太りやすい体質に変化させてしまうものもあるのです。

それだけでなく、腸内環境の悪化や依存性など、他にも体に悪い影響が出る事もあります。そのため、ダイエット中の焼肉ではウインナーなどの加工肉も意識して避けるようにしましょう。

脂質や油分が多い大腸や小腸

大腸や小腸というのは、焼肉店のメニューではホルモンと記載されていたりします。この大腸や小腸がおすすめ出来ない理由は、脂質や油分が豊富に含まれているからです。

脂質は1gあたりのカロリーがタンパク質や炭水化物と比べて倍以上あります。そのため、その脂質が豊富に含まれる大腸や小腸を焼肉で食べてしまうと、簡単に摂取カロリーが大幅に増加してしまうのです。

このような理由があるため、大腸や小腸などのホルモンもダイエット中の焼肉では避けるべきだと言えます。既にご紹介したミノやハツもホルモン系ではありますが、低カロリーでヘルシーなため例外として考えてください。

ダイエット中の焼肉の太らない食べ方やコツ

9つのダイエットに効果的な食べ方・コツについてご紹介します。現在ダイエットに取り組んでいる方は、まず一通りチェックしてください。

そして、チェックした方法の中で簡単に出来そうなもの覚えて、焼肉を食べる時に実際に試すようにしてみる事をお勧めします。

前菜にキャベツなどの野菜サラダを食べ食物繊維を摂取

焼肉の前菜としてキャベツやキュウリなどが入った野菜サラダを食べて、食物繊維を摂取しておくようにしましょう！

どの焼肉屋でも提供されている野菜サラダには、食物繊維が豊富に含まれているものが多いのです。その食物繊維の焼肉を食べる前に摂取しておくと、以下のような効果が得られます。

• 焼肉に含まれる脂質の吸収を抑制してくれる
• 血糖値の急激な上昇を抑えて、体内に脂肪が蓄えられるのを防ぐ
• 満腹感が得られやすく、焼肉の食べ過ぎを防ぐ

このように、前菜として野菜サラダを食べておくだけで様々なダイエット効果を得る事が出来ます。ですので、焼肉を食べる前には積極的に野菜サラダを食べるようにしましょう！

スープ・汁物を飲んで血糖値の上昇を抑える

温かいスープも先ほどご紹介した野菜サラダと同じように、お肉を食べる前に飲んでおく事で血糖値の急激な上昇を抑える事が出来ます。血糖値の急激な上昇を抑える事が出来ると、体に蓄えられる脂肪の量も減らす事が出来るのです。

また、温かいスープや汁物を飲んでおく事で胃腸周辺の血流が良くなって、消化や吸収、また排出などを効果的に行えるようになるメリットもあります。 ちなみに、スープの中では食物繊維の豊富なわかめスープが特におすすめです。

サイドメニューでキムチやカクテキなどを選ぶ

ほとんどの焼肉屋ではサイドメニューが豊富ですが、取りたくないのであれば特にキムチやカクテキ、ナムルをお勧めします。なぜなら、それぞれに以下のようなダイエット効果があるからです。

このように、キムチやカクテキ、ナムルにはそれぞれにダイエットに対する良い効果があります。他にもおいしいサイドメニューもあるかもしれませんが、太らない事を優先するのであれば積極的にキムチなどを選ぶようにすると良いでしょう。

食べる順番を工夫する

以下のように、脂質の量が少ない順番でお肉を食べる事で太る事を効果的に防ぐ事が出来ます。

このように、低脂質のお肉から食べるようにするだけで、脂肪の吸収を抑える事が出来るのです。また、低脂質のお肉を先に食べておく事で、高カロリーの部位の肉の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。そのため、ダイエット中に焼肉を食べる際には、上記のようにお肉も食べる順番も工夫してみてください。

焼肉タレはレモン汁がおすすめ

焼肉屋では一般的なタレやレモン汁、塩など様々な調味料が用意されています。太る事を防ぎたいのであれば、通常の焼肉のタレは使用せずにレモン汁を使うべきでしょう。そう言える理由は以下の2つあります。

• 焼肉のタレには糖質量が多く、脂肪を蓄えやすくする効果がある
• レモン汁に含まれる成分が脂肪分を体内に蓄積や食欲の増加を防ぐ効果がある

このように、焼肉のタレにはダイエットに悪影響があり、一方でレモン汁には良い効果があります。そのため、特別な理由がない限りは積極的にレモン汁に付けて肉を食べるようにしてみてください。

サンチュを巻いて食べる

実はサンチュを巻いて肉を食べるだけで、以下のような効果があります。

• 食物繊維が豊富なため、血糖値の急激な上昇を抑える
• サンチュに含まれるビタミンなどが肉と食べる事でより吸収しやすくなる
• ボリュームが増え満足感を得られやすい

このような効果がありますので、焼肉を食べる時にはサンチュに巻いて食べるようにしてみてください。ちなみに、サンチュがない時にはキャベツや他の葉野菜でも代用出来るので覚えておくと良いでしょう。

肉はよく焼く事でカロリーダウン

実は、肉類は網などでしっかりと焼く事によって、余分な脂質を起こす事が出来て、摂取カロリーを減らす事が出来ます。また、よく焼く事で噛みごたえも増えるため、満腹感も得られやすくなるというメリットもあるのです。

そのため、ダイエット中の焼肉では、いつもよりもよく焼いてから肉を食べるようにしてみましょう。ただし、焼き過ぎると健康に対して悪影響が出る事もあるので注意してください。

飲み物は帳消し効果があるブラックコーヒーか烏龍茶

ブラックコーヒーや烏龍茶には、以下のような効果があります。

上記のように、ブラックコーヒーやウーロン茶には、それぞれ焼肉からの脂肪の吸収を抑える効果があります。特にブラックコーヒーについては、過去にテレビ番組で紹介された帳消しダイエットで解説されていたほどの効果がある飲み物です。そのため、焼肉を食べる時のドリンクは、ウーロン茶かブラックコーヒーを選ぶようにしてみましょう。

参考URL:http://www.tbs.co.jp/vivit2015/archive/20180522_1.html

食べ過ぎたら翌日の過ごし方を工夫し対処する

ダイエット中は多くの人が焼肉は食べ過ぎないようにと意識するのですが、中にはそのおいしさによって食べ過ぎてしまう事もあります。そのような時には、翌日の過ごし方を工夫して対処しましょう。具体的には、以下のような工夫があります。

このように、様々な工夫をする事で食べ過ぎてしまった分のカロリーや脂肪をある程度帳消しにする事が出来ます。ですので、万が一食べ過ぎてしまった時には、焦らずに翌日の過ごし方を工夫してみましょう。

ダイエット中に焼肉を食べる時の注意点

ダイエット中に焼肉を食べる時の注意点は以下の3つです。

• ご飯や揚げ物などの間違った食べ合わせは太る原因になる
• ビールなどのお酒・アルコールは出来るだけ避ける
• 焼肉の食べ放題でのNG行為

これらの注意点について知っておかないと、お勧めの肉類を食べたとしても太ってしまう可能性もあります。それを防ぐためにも、実際に焼肉を食べる前にここでしっかりと注意点について理解しておいてください。

ご飯や揚げ物などの食べ合わせは太る原因

焼肉屋には、焼肉に合う食べ合わせのメニューが数多くあります。例えば、お肉と一緒に食べる白米や〆のビビンバやクッパ、唐揚げなどの揚げ物等です。

しかし、基本的に焼肉を食べている時点で十分なカロリーを摂取しています。もしそこに加えて白米やビビンバなどを食べてしまうと、ほぼ間違いなくカロリーの過剰摂取になるので避けるべきです。

ただし、どうしても食べたいという時には、以下の方法で食べるようにしてみてください。

• ダイエット休みのいわゆるチートデイとして食べる
• ビビンバなどを頼み、友人などとシェアをして少しだけ食べる

このような工夫する事でダイエットへの悪影響をある程度は抑える事が出来ます。ちなみに、デザート等も同様に食べないのが一番良い選択です。

しかし、あまりにも強いストレスを感じるのであれば、アイスクリームよりは脂質の少ないシャーベットを食べるようにすると良いでしょう。

ドリンクにビールなどのお酒・アルコールを選ばない

食べ合わせと同じように焼肉屋には、お肉などに合うビールなどのお酒・アルコール類が多くあります。

しかし、ダイエット中の場合には、このお酒・アルコールをドリンクとして選ぶのは避けてください。なぜなら、ビールなどには脂肪蓄える原因となる糖質が多く、さらに酔いによって必要のないものまで食べてしまう可能性があるからです。

また、アルコールは胃腸へのダメージが大きいため代謝を落としてしまい、その結果太りやすくなってしまいます。このように、お酒・アルコール類はダイエットに取り組んでいる人にとって悪い影響しか与えません。そのため、出来る限り飲まないように心がけましょう。

ダイエット中に焼肉食べ放題に行く時のNG行為

現在、多くの焼肉屋では食べ放題メニューを提供しています。しかし、食べ放題で焼肉を食べてしまうと無制限にお肉やお米などを頼めるため、カロリーオーバーになる可能性が非常に高いのです。そのため、基本的にダイエット中には焼肉食べ放題に行く事はお勧め出来ません。

ただし、中には人付き合いなどの理由でダイエット中であっても、焼肉食べ放題に行かなければいけない事もあるでしょう。そんな時には、NG行為として以下の2つの行為がある事を覚えておいてください。

• 当日に間食を食べる
• 白米やラーメンなどの糖質を多く含むメニューを頼む

これらの行為は、いずれもカロリーオーバーと脂肪の蓄積の可能性を高めます。そのため、何らかの理由で食べ放題に行かなければいけない時には、これらの行為だけは避けるように心がけてみてください。

まとめ

今回解説したダイエットと焼肉に関する情報を簡単にまとめます。

【焼肉の各部位のカロリーや栄養素など】

※脂身つきで100gあたりの数字

【ダイエット中におすすめの部位】

• 牛たんやレバー
• 赤身のロース
• 鶏のささみ
• ミノやハツ

【ダイエット中におすすめ出来ない部位】

• カルビや豚トロ
• ウインナーやベーコン
• 大腸や小腸

【ダイエット中に実践したい焼肉の太らない食べ方・コツ】

【ダイエット中に焼肉を食べる時の注意点】

ダイエット中に焼肉を食べる事になった場合には、ぜひ上記の情報を活用してダイエットへの影響を最小限に抑えるようにしてもらいたいと思います。

この記事を書いた人

山田　拓弥

経歴
2012年　日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴　17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。