ダイエット中に食べたいおすすめの野菜！食べ方やレシピも公開

ダイエットをする際、野菜中心の食生活に変える事を考える方は多いでしょう。しかし、野菜を食べるべき理由について理解している方は案外少ないものです。

野菜を食べるメリットを把握する事は、より効率的なダイエットを目指す事に繋がります。また、一口に野菜と言ってもダイエットにお勧め出来る物、あまりお勧め出来ない物の両方があるので注意が必要です。

ダイエット中に野菜を食べるメリットやおすすめの種類についてチェックしていきましょう。

ダイエット中に野菜を食べるメリット

野菜はダイエット中にぜひ食べたい食品ですが、メリットについて詳しく知っている人の割合は意外と低い物です。「何となく身体に良さそう」「ダイエット中に多くの人が食べている」などの漠然とした理由で食べている方もいるでしょう。

野菜を食べるメリットについて詳しくなくても、ある程度ダイエットへの効果を実感する事は可能です。しかし、より多くの知識を得ておけば、食生活へ取り入れる際の参考にする事が出来ます。

また、メリットの把握は野菜を食べるモチベーションを保つためにも有用です。ダイエット中に野菜を食べる具体的なメリットとしては、以下のような点が挙げられます。

ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれている

野菜には代謝に深く関わるビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。例えば、ビタミンB1は炭水化物の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関係がある栄養成分です。

そのため、ビタミンやミネラルが不足すると代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまう場合もあるでしょう。ダイエットを成功させるためには、野菜をしっかり食べてビタミンやミネラルを補う必要がある訳です。

また、食物繊維が多く含まれている点も野菜のメリットと言えます。食物繊維は便通を良くしてくれるなど、ダイエットをする時に嬉しい効果があるからです。

低カロリーながら満腹感を得やすい

野菜はお米や麺類と言った主食や肉などと比べると、カロリーが低くなっています。つまり、同じカロリーの食事をするのであれば、野菜の割合が多いほど多くの量を食べられる訳です。

ダイエット中に野菜でかさ増しするテクニックが良く取り上げられる事からもこのメリットは分かるでしょう。また、野菜は歯応えの良い物が多いため、自然と咀嚼する回数が増えると言う点も見逃せません。

咀嚼回数の増加は満腹中枢の刺激に繋がるため、通常より少ない量でも満腹感を得やすいのです。ダイエット中もついつい食べ過ぎてしまうと言う方は、野菜中心の食生活に変える事で大きな変化が望めるかも知れません。

ダイエットにおすすめの野菜

野菜をただ食べているだけでは、ダイエットに成功する事はなかなか難しいでしょう。野菜と言ってもその種類は多岐に渡り、含まれている栄養成分もそれぞれ異なるからです。

そのため、カロリーが低い野菜やダイエットに役立つ栄養成分を豊富に含んだ野菜を選んで食べる事が大切になります。また、栄養成分以外の面でダイエットに適した特徴を持つ野菜を選ぶ事も考えましょう。

ダイエットにおすすめの野菜は以下の通りです。ぜひダイエットの状況に応じて適した物を食べてみてください。

参考URL：https://fooddb.mext.go.jp

リコピンが含まれているトマト

トマトはカロリーが100gあたり19kcalと低めの野菜なので、ダイエットに向いています。ビタミンCやビタミンEを初めとするビタミン類も含まれている点も大きなメリットです。

さらに、トマトにはリコピンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。リコピンは代謝をアップして肥満を予防する働きが知られているため、ダイエットにぜひ活用したい成分です。

また、善玉コレステロールを増やす健康効果や美容に役立つ抗酸化作用もあるため、ダイエットに限らず様々な面でメリットのある野菜と言えます。

トマト100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	19kcal
たんぱく質	0.7g
脂質	0.1g
炭水化物	4.7g
食物繊維	1.0g
ビタミンC	15mg
ビタミンE	1.1mg

むくみ解消に役立つきゅうり

きゅうりもトマトと同じくカロリーが低い野菜です。しかも、ボリボリと歯応えのある野菜なので、ダイエット中に咀嚼回数を増やす役割も期待出来ます。

水分ばかりで栄養がないと言われる事もありますが、ビタミンCやカリウムなどの成分は含まれているので安心してください。カリウムは利尿作用を持つ成分なので、むくみの悩みを解決したい方にもお勧めです。

また、研究によってホスホリパーゼと言う脂肪分解する酵素が含まれる事も分かってきています。

きゅうり100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	14kcal
たんぱく質	1.0g
脂質	0.1g
炭水化物	3.0g
食物繊維	1.1g
ビタミンC	14mg
カリウム	200mg

満腹感を得る事に適したキャベツやレタスなどの葉物

キャベツやレタスなどの葉物も、ダイエット中にぜひ食べたい野菜と言えます。低カロリーながら量を食べやすく、満腹感を得る事に適しているからです。

様々な料理のかさ増しに活用出来る点も、ダイエット中のメニューを考える上で役立ちます。レタスにはビタミンE、キャベツにはビタミンCやビタミンKを中心としたビタミン・ミネラルが含まれている点も有用です。

また、鉄分を補給したいのであれば、ほうれん草のような葉物を食べると言う選択肢もあります。腎臓結石の原因になるシュウ酸が気になる所ですが、茹でてから水に晒す事で対策可能です。

レタス100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	12kcal
たんぱく質	0.6g
脂質	0.1g
炭水化物	2.8g
食物繊維	1.1g
ビタミンE	0.5mg

キャベツ100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	23kcal
たんぱく質	1.3g
脂質	0.2g
炭水化物	5.2g
食物繊維	1.8g
ビタミンC	41mg
ビタミンK	78μg

ほうれん草100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	20kcal
たんぱく質	2.2g
脂質	0.4g
炭水化物	5.2g
食物繊維	3.1g
鉄分	2.0mg

低カロリーで食物繊維が豊富なきのこ類

きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富なので、ダイエットに向いている野菜です。同じ量を食べる前提であれば、摂取出来る食物繊維の量は他の野菜と比べてもかなり多くなっています。

便秘の悩みを解消する、腸内の老廃物を排出する助けとなると言った形でダイエットに貢献出来るでしょう。食物繊維の他にもビタミンDを初めとするビタミン類も含まれている点もメリットです。

また、数あるきのこの中でも、舞茸にはMXフラクションと言う独自の成分が配合されています。MXフラクションには代謝アップや脂肪燃焼の効果があるとされているため、ダイエットする際はぜひ活用したい所です。

舞茸100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	15kcal
たんぱく質	2.0g
脂質	0.5g
炭水化物	4.4g
食物繊維	3.5g
ビタミンD	4.9μg

他の野菜と組み合わせて食べると良いもやし

他の野菜と組み合わせて食べやすいもやしは、ダイエットに便利な食材です。かさ増しする事で食事の満足度を高められます。

そのため、ダイエットを無理なく継続していきたいなら、積極的に活用すると良いでしょう。食物繊維やカリウムなど、ダイエットに役立つ栄養成分も含まれています。

また、もやしは販売価格が安い事も大きなメリットです。ダイエット中に料理を作る際、栄養素だけでなくコストパフォーマンスも重視したい方には有力な選択肢と言えます。

もやし100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	37kcal
たんぱく質	3.7g
脂質	1.5g
炭水化物	2.3g
食物繊維	2.3g
カリウム	160mg

ビタミンCが豊富なブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCが豊富に含まれているので、ダイエット中にお勧めの野菜です。ビタミンCと聞いて多くの方がイメージする果物であるレモンよりも、同じ重さあたりに含まれるビタミンＣの量は多くなっています。

また、たんぱく質の代謝を手助けするビタミンB6も含まれています。糖質制限ダイエットの際に肉の付け合わせとして食べる事にも向いた野菜です。

歯応えがあり、食べた後の満足感を得やすい点もブロッコリーの利点の1つと言えます。

ブロッコリー100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	33kcal
たんぱく質	4.3g
脂質	0.5g
炭水化物	5.2g
食物繊維	4.4g
ビタミンB6	0.27mg
ビタミンC	120mg

新陳代謝を高めてくれるアスパラガス

アスパラガスには、アスパラギン酸と呼ばれるアミノ酸が含まれています。アスパラギン酸は新陳代謝を高める、疲労回復をサポートするなどの効果があると言われている成分です。

市販の栄養ドリンクなどにも配合されている事からも、その重要性は分かるでしょう。ダイエット中に食べる野菜としてアスパラガスを選べば、自然にアスパラギン酸を摂取する事が可能です。

また、アスパラガスには葉酸などのビタミン・ミネラルも含まれています。

アスパラガス100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	22kcal
たんぱく質	2.6g
脂質	0.2g
炭水化物	3.9g
食物繊維	1.8g
葉酸	190μg

不飽和脂肪酸が含まれているアボカド

アボカドは脂質の量が多い野菜ですが、リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを働きが知られているため、ダイエット中に良質な脂質を摂取したいならお勧めです。

また、濃厚でクリーミーな味わいなので、食べた後の満足度も高くなります。カロリーが他の野菜と比べて高いため、食べ過ぎると問題が出てきます。

しかし、糖質はそれほど多い訳ではないので適量であれば問題ないでしょう。夜ではなく、朝や昼の食事に採用すれば大丈夫です。

アボカド100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	187kcal
たんぱく質	2.5g
脂質	18.7g
炭水化物	6.2g
食物繊維	5.3g
不飽和脂肪酸	12.98g
ビタミンE	3.6mg

ダイエット中はおすすめ出来ない野菜

ダイエットにおすすめの野菜を紹介してきましたが、逆にダイエット中はおすすめ出来ない野菜も存在します。ダイエットに向いていない野菜を食べ過ぎると、太ってしまう原因にもなりかねません。

適量であればメリットのある野菜もあります。しかし、ダイエットに成功したいなら、デメリットと比較した上で食べるかどうかを判断する必要があります。

そのため、ダイエットに適していない野菜について知っておく事も、食生活を考える際は重要になります。ダイエット中はおすすめ出来ない野菜の例としては、以下のような種類が挙げられます。

糖質の多いジャガイモやサツマイモなどの芋類

ジャガイモやサツマイモなどの芋類は、含まれる糖質の量が他の野菜より多いのです。腹持ちが良いと言うメリットはあるものの、ダイエット中に食べる事はお勧め出来ません。

白米や麺類などの主食の量を減らして代わりに食べるのであればまだしも、野菜とカウントして食生活に取り入れるのは止めておいた方が良いでしょう。野菜だからと安心して食べ過ぎてしまうと太る原因になりかねません。

特に糖質制限ダイエット中は避けるべき野菜です。

ジャガイモ100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	76kcal
たんぱく質	1.8g
脂質	0.1g
炭水化物	17.3g
食物繊維	8.9g

サツマイモ100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	134kcal
たんぱく質	1.2g
脂質	0.2g
炭水化物	31.9g
食物繊維	2.2g

意外とカロリーが高めな人参やレンコンなどの根菜類

人参やレンコンなどの根菜類も、ダイエット中はお勧め出来ない野菜と言えます。食物繊維やビタミン、ミネラルは含まれているものの、意外とカロリーが高めだからです。

また、ダイエットにお勧めの野菜と比較すると含まれている糖質の量も多くなっています。そのため、食べ過ぎると、野菜中心の食生活をしているにも関わらず痩せにくいという状況になりかねません。

多くの料理の材料として採用される根菜類ですが、食べ過ぎには良く注意しましょう。

人参100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	39kcal
たんぱく質	0.7g
脂質	0.2g
炭水化物	9.3g
食物繊維	2.8g

レンコン100gあたりに含まれる主な成分

成分	量
カロリー	66kcal
たんぱく質	1.9g
脂質	0.1g
炭水化物	15.5g
食物繊維	2.0g

ダイエット中に野菜を食べる際の注意点

ダイエット中に野菜を食べる際は、どの種類を食べるかだけでなくどのように食べるかも重要なポイントとなります。同じ野菜を食べたとしても、調理法や食べ方によってダイエットの成果が変わってくるからです。

どんな食べ方でも同じだろうと油断していると、驚くほど結果に違いが出てくる事もあります。せっかく食生活に野菜を取り入れるのですから、出来るだけ成果を実感出来る食べ方を選びたい物です。

ダイエット中に野菜を食べる際の注意点には、以下のような事があります。

ダイエット時に向いた野菜の調理法

ダイエットをする際、野菜のお勧めの調理法はスープにする事です。身体を冷やす事なく野菜を食べる事が出来ますし、水分によって満腹感も得やすくなります。

特にお勧めなのは、トマトベースの野菜スープです。トマトに含まれるリコピンは加熱する事で吸収されやすくなるため、温かいスープにして食べる事は理に適っています。

また、野菜スープの具材として、きのこ類を採用する際は冷凍してから使うと良いでしょう。いったん冷凍する事で、脂肪を身体に溜め込む酵素の働きを妨げるなどのダイエット効果が知られているキノコキトサンを摂取しやすくなります。

食べる順番などダイエット効果を高める野菜の食べ方

ダイエット効果を出来るだけ高めたいのであれば、野菜の食べ方にも気を付けましょう。すぐに実践出来る手軽な方法としては、最初に野菜を食べるベジファーストが挙げられます。

野菜から食べ始める事で血糖値の上昇を緩やかにする事が出来るため、摂取した糖質を脂肪として溜める働きを抑えられるでしょう。また、野菜を良く噛む事も積極的に意識したい食べ方です。

良く噛む事で満腹感が得やすくなります。また、食事にゆっくりと時間を掛ける事で、血糖値の上昇をさらに緩やかに出来る可能性があります。

野菜だけ食べ続けると栄養不足に陥る事がある

ダイエット中に野菜を食べる事には多くのメリットがありますが、野菜だけを食べ続ける事はお勧め出来ません。肉や魚などを食べないで入ると、たんぱく質を初めとする栄養成分が不足してしまうからです。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養成分なので、不足すると基礎代謝が下がってしまうリスクがあります。どれだけ低カロリーの野菜を食べていたとしても、消費するカロリーが減ってしまっては意味がありません。

また、肌や髪の毛が荒れてしまう事もあるので、バランスの良い食事を心がけましょう。

野菜サラダにかけるドレッシングのカロリーに気を付ける

野菜サラダは野菜を食べる方法として一般的な物ですが、掛けるドレッシングに気を付けなければなりません。サラダ用のドレッシングは含まれる油の量が多く、高カロリーになってしまいがちだからです。

カロリーの低い野菜を選んだとしても、ドレッシングが高カロリーでは意味がありません。ダイエット中にドレッシングを使ってはいけないと言う訳ではありません。

しかし、荏胡麻油など良質な脂質が摂取出来るオイルをベースにした物を選びましょう。また、醤油をベースにしたドレッシングや野菜のペーストを活用したドレッシングもお勧めです。

生野菜を食べ過ぎると身体が冷えて代謝が下がる場合がある

効率的なダイエットを目指すのであれば、生野菜の食べ過ぎにも注意しましょう。生野菜は手軽に野菜を食べる方法ではありますが、身体を冷やしやすいと言うデメリットもあるからです。

身体が冷える事で代謝が下がってしまうと、ダイエットの効率を悪くする原因にもなります。忙しい朝などの時間帯はともかく、時間が掛けられる時は熱を加えた調理をする事も考えましょう。

電子レンジで温野菜を作るだけでも、身体を冷やしにくくする事は可能です。

野菜ジュースを飲むだけでは不十分

ダイエット中に野菜を摂る方法として、野菜ジュースを選択する方もいるでしょう。しかし、市販の野菜ジュースを飲むだけでは、栄養を補うために不十分な事が多いのです。

色々な栄養成分を手軽に摂取可能な点はメリットですが、頼り切る事は問題と言えます。また、商品によっては含まれる糖質の量が意外と多い場合も珍しくありません。

そのため、野菜ジュースはサポートと考えて活用すると良いでしょう。また、市販の物を購入するのではなく、自宅のミキサーでスムージーを作る方法も有用です。

必要な野菜を自分で選択出来ますし、製造過程での栄養成分の減少も防ぎやすくなります。

ダイエット中に食べたい野菜を使ったレシピ

ダイエットにお勧めの野菜や食べる際の注意点を理解したとしても、実際にどんな料理を作るべきか悩んでしまう事があります。

自分自身の状況に合わせたオリジナルの野菜料理が作れればそれが一番。しかし、いきなりレシピを考案するのはなかなか難しい物です。

料理にあまり自信がない場合、まずは既存のレシピを参考にしてアレンジする所から始めてみると良いでしょう。そこで、ダイエット中に食べたい野菜を使った料理のレシピを紹介します。

肉を使わないヘルシーな野菜炒め

肉を使わずに野菜だけで作る野菜炒めです。キャベツやもやしなどによってかさが増しているため、ダイエット中でも満足感の得やすい料理となっています。

そのため、ダイエット中の食事に物足りなさを感じる方でも、ストレスなくダイエットを続けやすいレシピです。また、食物繊維が豊富な椎茸も含まれており、便通改善などダイエットに嬉しい効果も期待出来ます。

【材料】

食材	量
キャベツ	1/2玉
もやし	1袋
玉葱	1/2個
椎茸	大4個
にら	1束
鶏ガラ顆粒	大1
オイスターソース	大1
酒	大1
塩	適量
胡椒	適量

URL:https://cookpad.com/recipe/3823725

炊飯器で作れる手軽な野菜スープ

火を使わず炊飯器だけで作れる野菜スープです。トマトや舞茸と言った栄養豊富な野菜をまるごと食べる事が出来るため、ダイエット時の栄養補給に役立ちます。

温かいスープなので身体を冷やす心配が要りませんし、葉物によるボリューム感で満腹感が得られる点も嬉しい所です。また、炊飯器で手軽に作る事が出来るため、調理時間の節約にも繋がります。

白米以外の調理に対応していない炊飯器の場合、鍋で代用すると良いでしょう。

【材料】

食材	量
ホールトマト(ダイス)	1/2缶
長葱もしくは玉葱	1本もしくは1玉
舞茸	1パック
鶏胸肉	150〜200g程度
セロリ	1/2本
キャベツもしくは白菜	適量
水	150〜200cc程度
コンソメ顆粒	小さじ2
しょうが(チューブ)	適量
ブロッコリーの茎(あれば)	1本

URL:https://cookpad.com/recipe/5570983

小腹が空いた時にもおすすめの野菜ジュース風スープ

野菜ジュース風に調理して手軽に飲みやすくした野菜スープです。とろみのあるスープなので、小腹が空いた時に飲む間食としてもお勧め出来ます。

ダイエット中に空腹感を我慢出来ずに、ついついおやつを食べてしまうと言う方は、代わりにこのスープを飲む事でカロリー・糖質の摂取量を減らす事が出来るでしょう。もちろん、ビタミンやミネラルを手軽に摂取する方法としても有用です。

【材料】

食材	量
キャベツ	1/4玉
セロリ（茎）	1本
たまねぎ	中1個
ピーマン	2個
トマト	2個
トマトホール缶	1缶
チキンコンソメ	大さじ１
塩・胡椒	適量
水	適量

URL:https://cookpad.com/recipe/1768863

まとめ

野菜にはビタミン・ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、代謝を上げる事に役立ちます。また、カロリーが低いにも関わらず、咀嚼回数が増えて満腹感を得やすい点もメリットです。

ダイエットにお勧めの野菜は、低カロリーで栄養成分が豊富なトマト・きゅうり・レタスなどが挙げられます。一方、ジャガイモなどの芋類、人参などの根菜類は含まれる糖質の量が多いため、あまりお勧め出来ません。

ダイエット中は野菜を温かいスープにして食べたり、野菜から食べ始めたりといった調理法・食べ方にも気を付けましょう。ただし、野菜だけ食べ続けると栄養不足になる場合があるので、バランスが大切です。

野菜サラダを食べる際は、ドレッシングのカロリーに注意してください。また、生野菜は身体を冷やして代謝を下げる原因になりえるので、加熱する手間を惜しまないようにすると良いでしょう。

市販の野菜ジュースだけでは栄養を補い切れない場合もあるので、過信は禁物です。ダイエット中に食べる野菜料理の内容に悩んだら、既存のレシピを参考にしてみてください。