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バーベルの筋トレは女性にもおすすめ!重さ・メニューなどを解説

筋トレ
公開日/2019/06/19 更新日/2021/05/12

筋トレとバーベル

筋トレを始めたての時には、腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングをやるのも大変ですが、徐々にダンベルやジムのマシンなどを使った筋トレにステップアップしていく人が多いのです。

トレーニングを重ねて最後にいきつく先はフリーウエイト。特にバーベルを使った筋トレは、高重量を扱えて効果がとても大きいのです。

ケガのリスクも高まるのでバーベルでの筋トレをやる時には、フォームや負荷などに他の筋トレ以上に気を配るのが大切。知識がない状態でやるのは危険です。

この記事では、バーベルを使った筋トレのメリットとやり方、注意点を詳しく解説します。バーベルを使った筋トレを始めようと考えている人は参考にしてください。

レベルアップを目指すならバーベルで筋トレ!

自宅での自重筋トレからダンベル、そしてジムへと、筋トレに慣れてくると、より本格的なトレーニングに取り組みたくなります。

ジムでマシントレーニングをコツコツ行っていると、筋力が高くなって体も引き締まってきます。しかし、レベルアップするにはバーベルを使うのがベストです。

マシンと違って動きの軌道が制限されないので、様々な筋肉を同時に鍛えられます。また、バーベルは構造上安定感があって重い負荷でトレーニングが出来るのも魅力。筋トレにハマってきた女子は、バーベルを使って筋トレするといいでしょう。負荷も高いので消費エネルギーも高く、ダイエットにも向いています。

さらなる高みへと上り詰めたい筋トレ女子におすすめのバーベル筋トレは、ケガのリスクが高いのも特徴。筋トレの方法も詳しく解説するので正しいやり方で筋トレを進めてください。

バーベルを使った筋トレのメリット

バーベルを使った筋トレのメリット

筋トレ初心者なら自重トレーニングやダンベルトレーニングで十分効果が出ますが、さらなる効果を求める時には選択肢に入ってくるバーベルでの筋トレ。

正しい知識を持ってバーベルを使ってトレーニングすると間違いなく体が変わっていきます。バーベルを使ったトレーニングにはどんなメリットがあるのか解説します。

安定感があるから高重量を扱える

バーベルは棒状のシャフトにプレートと呼ばれる重りを付けて使います。シャフトを両手で持って筋トレを行うので安定感があり、ダンベルと比べて重い負荷でトレーニング出来るのが特徴です。

自重やダンベルのトレーニングでは負荷が足りないと感じてきた時には、バーベルを使った筋トレを始める時かもしれません。高重量でのトレーニングは、それだけ筋肉の成長と筋力のアップに効果があります。

バーベルを使った筋トレは、ある程度トレーニングに慣れてきた中・上級者におすすめです。初級者であればバーベルを使わずとも成果が出やすいので、まずは自重トレーニングやダンベルでの筋トレをメインにしていくのがいいでしょう。

1回の筋トレで複数の筋肉を鍛えて時短

筋トレには一つの筋肉を鍛えるアイソレーション種目と、複数の筋肉に効果があるコンパウンド種目があります。

バーベルを使った筋トレの多くはコンパウンド種目なので、1種類の筋トレをやるだけで体中の様々な筋肉に効果が出るのも魅力です。例えばスクワットなら下半身だけじゃなく、腰まわりの筋肉や背中の筋肉も同時に鍛えられます。

忙しい毎日を送る女性にとって、ジムに通っても長いトレーニング時間を確保するのは難しいもの。バーベルを使えば効率的に鍛えられて時短出来るのもいいですね。

体幹も同時に鍛えられる

ジムで多くの人がやっているマシントレーニングでは動きの軌道が制限されているので、ケガのリスクが少ない一方、狙った筋肉以外には効果がほとんどありません。

バーベルを使った筋トレの場合には動きの軌道が自由になって、トレーニングの動きに伴う体のブレに対応する事や、全身の筋肉を使ってバーベルを支える事が求められます。

そのため、主に鍛える筋肉だけではなく、最近注目が集まっている体幹を鍛える事に繋がりますよ。体幹はインナーマッスルとも呼ばれ、綺麗な姿勢を作る事や基礎代謝のアップにも重要な役割を担います。

しかも、日常生活の中では鍛えにくいパーツなので、筋トレの中でついでに鍛えられるのは大きなメリットです。

バーベルの重さと筋トレの回数設定のコツ

バーベルの重さと筋トレの回数設定のコツ

バーベルは筋トレ上級者が多いフリーウエイトゾーンで行う事もあり、見栄を張って自分の実力よりも重いプレートを使う人がたまにいますがこれはNGです。

軽い負荷で筋トレしても恥ずかしい事は全くないので、自分の筋力に合わせた負荷でトレーニングしましょう。

負荷と合わせて筋トレの回数も工夫するのがポイント。バーベルは高重量を扱う分、やり方によっては筋肉が肥大して体が太くなるので、特に女性は注意しましょう

始めはシャフトだけでも十分効果的

バーベルを初めて使う時には、プレートを付けずにシャフトのみで筋トレしてみましょう。ジムにあるバーベルの多くは20㎏に設定されているので、女性ならシャフトだけでも効果的なトレーニングが出来るでしょう。

バーベルを使うトレーニングは正しいフォームで行う事が大切なので、筋力が高い人も最初はシャフトのみから始める事をおすすめします。

フォームが固まってきたら、プレートをつけて徐々に負荷を高めていきます。一気に負荷を高くしないように気を付けてくださいね。自分の筋力に合わせて小刻みにレベルアップしていくのが鉄則です。

連続20回出来る重さで引き締まったボディを作ろう

シャフトを使ってのフォーム確認に慣れてきたら、自分に適した負荷を見極めていきましょう。

バーベルを使ってトレーニングしている男性の多くは筋肉を肥大させる事を目的にしているので、連続だと10回ほどしか出来ない負荷でトレーニングしています。女性の場合は筋肥大を避けるために回数設定が肝になります。

健康的で引き締まった筋肉を手に入れるためには、太くならない遅筋を発達させるのがポイント。そのため、連続20回出来る重さで筋トレを行うのがポイントです(ただし、人によっては10〜15回程度で設定する場合もあります)。

低負荷高回数にする事で、女性らしい健康的な体作りが出来ますよ。1セットあたりの回数は筋力に応じて15回~20回で3セットやる事を目安にしましょう。

フォームが崩れては意味がないので、限界ギリギリの負荷でやる事は避けてください。

おすすめのバーベル筋トレのメニューはBIG3

おすすめのバーベル筋トレのメニュー

バーベルを使った筋トレの種類は多いのですが、その中でも最初に習得してほしいのがBIG3と呼ばれる3つの種目。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトがBIG3のメニューで、この3つをやれば全身が鍛えられると言われています。

どれもコンパウンド種目で、複数の筋肉を鍛えられる種目な上に効果がとても高くて、筋トレ上級者も必ずと言っていいほど取り入れる種目。パワーリフティング競技ではこの3種目で競います。

3種目をやるだけで全身を鍛えられるので、ジムで長い時間トレーニング出来ない忙しい人にもおすすめ。最低限の時間で抜群の効果が得られるのでコスパがいいですね。

ただし、BIG3はとても負荷が高くてケガをしやすい事は忘れないでください。フォームが崩れると、上級者でも腰を痛める事はよくあります。

それぞれのやり方を見ていきましょう。

スクワットで下半身を効率よく強化

スクワットは「キングオブトレーニング」と呼ばれる事もある、筋トレの中でも重要視される種目です。

全身の筋肉の7割が集まる下半身を集中的に鍛えられて、基礎代謝がアップするのでスリムで健康的なボディを手に入れたい女性にピッタリ。

自重トレーニングでも大きな効果が期待出来るスクワットは、バーベルを担ぐ事によってさらに大きな効果が得られます。

スクワットは腰と膝を痛めやすいのでフォームを大切にしてください。足は肩幅と同じか少し広めにスタンスをとってつま先は少し外側に向けます。

バーベルは肩の僧帽筋にのせてください。首よりも背中に近い側にのせるのがポインです。手のグリップの幅を狭くして肩甲骨を寄せるようにするとバーベルが安定します。

その状態から、背中を曲げないようにして腰を下ろしていきます。膝はつま先と同じ向きで、少し外側を向くようにしましょう。膝はつま先より少し前に出ても構わないので、背中がまっすぐなままバーが垂直に下りていく事を意識してください。

太ももが地面と平行になるまで下ろしたらゆっくり戻していきます。

ベンチプレスでバストアップを目指そう

上半身を鍛えてバストアップを狙うならベンチプレスがおすすめ。大胸筋など胸の筋肉に加えて、腕のたるみ防止に役立つ上腕三頭筋にも効果があります。

ベンチに仰向けに寝たら、肩幅より少し広めでバーベルをつかんでラックから外しましょう。胸のあたりまでバーベルを下ろしてから、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを持ち上げていきます。

効果を大きくするために、肩甲骨を寄せる事と胸を張る事を意識してください。背中はベタッとベンチに付けずに、腰と肩甲骨で体を支えるイメージです。

ケガを予防するために、手首を曲げないで伸ばした状態で行うのもポイントです。背中を極端に反らない事も意識しましょう。

デッドリフトで理想の後ろ姿を手に入れる

デッドリフトは下半身と背中、腰まわりの筋肉を一気に鍛えられて効率がとても良い種目です。

BIG3の中でもフォームが難しく腰を痛めやすい種目なので要注意。フォームをジムのスタッフに確認してもらいながらやるとともに、負荷は小さめで取り組みましょう。

足は肩幅に開いて、背中は丸めないように意識して膝を少し曲げながらバーベルを順手で使みます。その状態からバーベルを膝上くらいまで持ち上げながら、体をまっすぐにしていきます。

簡単な動作に感じるかもしれませんが、実はとても難しく上級者でも腰を痛める種目がデッドリフト。背中が曲がらない事を重視して、ゆっくり取り組んでください。

フォームが正しくても腰の弱い人だと痛みが出る事もあります。その場合はデッドリフトをやるのは避けた方がいいでしょう。他の種目で補えるので無理はしないようにしてください。

バーベルを使った筋トレの注意点

バーベルを使った筋トレの注意点

バーベルを使った筋トレは効果が高い反面、ケガのリスクと隣り合わせです。ケガをして継続出来なくなると筋トレの成果が出ないうえに、腰や背中を痛めると日常生活にも支障をきたします。

どんな点に注意してバーベルを使った筋トレに取り組んだらいいか解説します。

ケガのリスクが高いので無理をしない

バーベルを使った筋トレをする時にいつでも頭に入れておいてほしいのが「決して無理をしない事」。高重量を扱う分、バーベルを落とした時には大ケガするリスクもあります。

追い詰めすぎて筋トレ自体が嫌いになる人もいます。精神的にも肉体的にも余裕のある負荷で筋トレを進めてくださいね。

ラックから外す時はゆっくりと

ラックに掛かっているバーベルを外す所からトレーニングがスタートします。ラックから外す動作を雑にやるとケガに繋がるので気を付けましょう。

スクワットの場合だとバーベルの真下に入って腰への負担を減らした状態でラックから外すなど、種目に合わせて丁寧に外していきましょう。同様にラックに戻す時も最後まで油断せずにゆっくりと戻していくようにしてください。

器具の扱いでは、必ずカラーと呼ばれるプレートをおさえる留め具を使う事もお忘れなく。カラーがない状態で筋トレをすると、トレーニング中にプレートが落ちてケガをする事があります。

栄養と睡眠がより大切になる

バーベルを使った筋トレは自重トレーニングやダンベル、マシンに比べて負荷が格段に大きくなります。高重量を扱う事に加えて、多くの筋肉に一度にダメージを与えるのでその分リカバリーを大事にするのがポイントです。

たんぱく質を中心にしてバランス良く栄養補給する事と、1日7時間を目標に眠る事を意識してください。

ダメージを受けた筋肉に超回復の時間を与える事が大事なので、トレーニングは週に2回を目安しましょう。

まずはジムのスタッフにフォームを見てもらおう

バーベルを使った筋トレでは、フォームが何より重要になります。フォームが崩れているとケガをしやすいのはもちろん、種目ごとに鍛えたい筋肉に十分に効かせる事が出来ません。

最初はジムのスタッフにフォームを指導してもらうといいですね。慣れてくると自分の癖が出て雑になる人もいますから、定期的にフォームを確認してもらうとより安心です。

まとめ

バーベル筋トレのまとめ

バーベルを使った筋トレは高重量を扱えて効果が抜群。1種目の筋トレで複数の筋肉に効果が現れるので、忙しい現代の女性にピッタリの筋トレだと言えるでしょう。

負荷が高い分、ケガのリスクも大きいのです。基礎的な筋力が付いていないうちはバーベルを使うのは避けた方がいいですね。また、バーベルを使い始めてからしばらくはフォームの確認に時間を費やしてください。その他、女性の場合は特に、最初はシャフトのみ(20kg)で行う事や、連続20回できる重さで行うようにしましょう!

種目は優先的にBIG3(足、胸、背中)を習得するのがおすすめ。慣れてきたら、目的に応じて他のバーベル種目も取り入れていきましょう。

バーベルを使った筋トレでワンランク上のメリハリボディを手に入れてくださいね。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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