玄米ダイエットで痩せた？口コミ・効果とおすすめレシピを紹介

玄米は、健康や美容に良い食べ物として多くの人に知られています。そんな玄米は、ダイエットにも使える優秀な食べ物なのです。

しかし、正しいやり方や効果を上げるポイントなどを抑えていなければ、玄米を食べてもダイエットに成功しません。そこで今回の記事では、ダイエットのため正しい玄米の取り入れ方やそのポイントなどをご紹介します。また、ダイエット中におすすめの玄米レシピなどもご紹介しますので、合わせてチェックしてみてください。

ダイエットで使う玄米とは？カロリーや成分

ダイエットに使う玄米に関する基本的な情報を解説します。

• そもそも玄米とはどのようなお米なのか？
• 白米や発芽玄米、雑穀米とはどのように違うのか？
• カロリーや含まれている栄養素、成分は？

これらの基本的な情報は、ダイエットに玄米を効果的に取り入れるために知っておきたい事でもあります。もし玄米とその他の穀物などの違いや含まれる成分などを知らない方は、チェックしておきましょう。

玄米、白米、発芽玄米、雑穀米との違い

そもそも玄米とはどのようなお米で、その他の白米や発芽玄米、雑穀米とはどのように違うのか解説していきましょう。まず玄米の定義についてですが、一般的には以下のような特徴があるお米の事を指します。

• 米を覆う一番外側のもみ殻を取り除いた米
• ヌカ層や胚芽は残っている
• ビタミンやミネラル、食物繊維を含むため栄養完全食とも呼ばれる

また、スーパーなどでは玄米の他にも白米や発芽玄米、雑穀米などが売られています。それらのお米は、以下のよう玄米との違いがあるのです。

このように、白米や発芽玄米、雑穀米はそれぞれ玄米とは違う点があるのです。

玄米のカロリーや主な栄養素

玄米のカロリーや炭水化物（糖質）、タンパク質などの主な栄養素、またその他の玄米に成分などを解説していきます。
玄米のカロリーや特に多く含まれる主な栄養素などは以下の通りです。

【成分表（炊飯後の一膳分160gあたり）】

完全栄養完全食と呼ばれるだけあって、玄米にはこのように多くの栄養素が含まれています。

玄米の主なダイエット効果

なぜダイエット中に玄米を食べると良いのか、その理由とも言える玄米の主なダイエット効果について解説します。玄米を食べる事で得られるダイエット効果は、主に以下の5つのものが挙げられます。

それぞれの効果について、1つずつより詳しく見ていきましょう。

便秘解消・デトックスや食べ過ぎの予防

玄米には、先程ご紹介したように様々な栄養素が含まれています。ただ、その中で特に多く含まれていると言えるのが食物繊維。通常の白米と比べて5倍前後もの食物繊維が含まれています。この食物繊維が豊富に含まれたものには、以下のような効果があるのです。

玄米を食べると、食物繊維からだけでもダイエットに関する効果をいくつも得る事が出来るのです。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。一般的な食事を摂ると、食材の種類によっては食後に血糖値が急激に上がります。そして、血糖値は急激に上昇すると、脂肪を体に多く蓄える働きをしてしまうのです。

ところが、食物繊維を豊富に摂取していれば、血糖値の上昇を緩やかにして蓄えられる脂肪の量を減らす事が出来ます。玄米の食物繊維からは、ダイエットで落としたい脂肪を余分に付けないという重要な効果も得られるのです。

糖質の燃焼サポート

玄米には、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群が含まれています。このビタミンB群には、糖質をエネルギーに変換して効率よく燃焼させる働きがあるのです。

さらに、脂肪が体に蓄積されるのを防ぐ効果もあります。もしビタミンB群が不足すると糖質を効率よくエネルギーに変換出来ず、上手くダイエット出来ません。

しかし、玄米にはビタミンB群も豊富なのでそれを防ぎ、無駄のないダイエットが出来るようになるのです。

痩せやすい体質作りのサポート

玄米にはビタミンEが含まれています。このビタミンEは、体の末梢血管を拡張して血流を改善する作用があるのです。そして、血流が改善されると新陳代謝などがアップして、より効果的に痩せる事が出来ます。

このように、玄米にはダイエットで成功するための痩せやすい体質づくりにも役に立つのです。ちなみに、ビタミンEにはアンチエイジング効果もあります。ですので、特にダイエットを行う女性にとってビタミンEは嬉しい成分だと言えるでしょう。

ストレス緩和や中性脂肪値の抑制

玄米にはGABAが含まれています。GABAは摂取して体内に入ると神経伝達物質として働き、ダイエットなどによるストレスを軽減してくれるのです。

ダイエット中には好きなものが食べられない事などによって、精神的なストレスを感じる事も決して珍しくはありません。しかし、玄米からはそのようなダイエット中の精神的ストレスに対する効果も得る事が出来るのです。GABAは精神的な効果だけでなく、中性脂肪値を減少させる肉体的なダイエット効果もあります。

成功する玄米を使うダイエットのやり方は？

玄米には様々な成分が含まれており、その各成分からダイエット効果を得る事が出来ます。しかし、正しい方法で玄米を活用しないと、ダイエット効果を最大限に引き出す事は出来ません。

それを防ぎ効率良く痩せるためにも、これから解説する正しいやり方やポイントをここでしっかりと理解しておきましょう。

基本は白米から玄米に置き換えるだけ

玄米を使うダイエットの最も基本的な方法は、現在食べている白米を玄米に置き換えるという方法です。ただし、白米から玄米に置き換える際、注意したい事があります。

それは、これまで白米しか食べてこなかった人の場合は、まずは1食から置き換えてスタートするという事です。白米しか食べてこなかった人がいきなり3食とも玄米に置き換えると、逆に便秘になってしまう事があります。

ですので、玄米に置き換えるのが初めてという人は、1食からスタートして体を徐々に慣れさせる事から始めるようにしましょう。

7号食ダイエットも効果的な方法

玄米を応用したダイエット方法として7号食ダイエットがあります。7号食ダイエットとは、以下のようなルールで行うダイエットの事です。

【7号食ダイエットのルール】

この7号食ダイエットは短期間のダイエットですが、3キロから8キロほど減量に成功する人が多くいるほど効果的な方法です。しかし、あくまでもこれは応用の方法ですので、安全のためにも置き換えダイエットに慣れてから挑戦すると良いでしょう。

おいしい炊き方を知る

置き換えるダイエットであろうと7号食ダイエットであろうと、玄米を使うのであれば美味しい炊き方を知る事が重要なポイントです。玄米は白米とは炊き方は同じではなく、もし同じ炊き方をしてしまうと固く食べづらい食感で炊きあがります。

食べ辛さを感じる事はダイエットの失敗に繋がる可能性もあるため、おいしく炊ける方法を知る事が重要なのです。具体的な炊き方は以下にまとめますので、ぜひ活用してください。

【玄米のおいしい炊き方】

玄米が苦手なら白米と半々で混ぜる

おいしい炊き方を実践したとしても、中にはどうしても玄米の味や食感が苦手で食べ辛いと感じる人もいます。そのような人は、食べやすくするために玄米と白米を半々で混ぜる方法がおすすめです。

もちろん、玄米と白米は必ずしも1対1である必要はありません。1対1で慣れてきたら2対1、3対1と徐々に玄米の割合を増やしてみるのも、玄米のダイエット効果を引き出すためには有効な方法です。玄米が食べにくいと感じている方はぜひ試してみて下さい。

献立・おかずはいつもより少なめに

玄米は完全栄養食と呼ばれるほど、様々な栄養素がバランス良く含まれています。そのため、通常の白米のように他の献立・おかずを多めに作って、そこから栄養素を確保する必要性があまりありません。

もし玄米に置き換えた上で他のおかずからも多めに栄養素を確保しようすると、カロリーが高くなったり栄養の過剰摂取にも繋がります。そのため、ダイエット中に玄米を取り入れるのであれば、献立・おかずの量はいつもより少なめに設定する事をおすすめします。

ダイエット中におすすめの玄米レシピ

今回ご紹介する玄米を使うレシピは以下の2つです。

それぞれのレシピ・献立がなぜダイエットにおすすめ出来るのか、その理由も合わせて1つずつ作り方をご紹介していきます。

玄米と小豆のお粥

玄米と小豆のお粥は、代謝をより活発にするビタミンB2が含まれる小豆を使っています。さらに、水分をお米に吸わせるお粥にしており、食べた後の満腹感も強いためダイエットにおすすめなのです。そんな玄米と小豆のお粥の材料と作り方は以下の通り。

【材料】

【作り方】

参考サイト：https://cookpad.com/recipe/5110080

簡単！玄米サラダ

簡単に作れる玄米サラダは、サラダで野菜を豊富に使うため栄養が偏りがちなダイエット中にはおすすめ出来ます。それだけでなく、調理も簡単で短時間で作る事が出来るのもおすすめ出来る理由の1つです。

そんな玄米サラダの材料と作り方は以下の通り。

【材料】

【作り方】

参考サイト：https://cookpad.com/recipe/3542615

玄米ダイエットで痩せた？実際の体験・口コミ

玄米を使うダイエットで痩せた人はいるのか、実際に体験した人たちの口コミをいくつかご紹介します。

#テキ村式ダイエット

白米を玄米に変えただけでほんとに良い。
お通じもいい。
腹持ちもいい。
ダイエット効果もいい。
肌もいい感じ。

なぜ、もっと早くしなかったのか…

— とりぷよ🐤2さい (@2toripuyomaman) 2019年4月18日

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玄米だけしか食べちゃいけない10日間が終了！つらかった… けど、10日でマイナス5.8キロ😂 10日ぶりの味噌汁(汁のみだけど)は、感動的な美味しさ✨✨リバウンドしないようにゆっくり回復食をいただきます。 #七号食ダイエット #七号食 #玄米生活 #ダイエット #痩せたい

m-mamamamaさん(@mamamama.1984)がシェアした投稿 – 2019年 4月月21日午後5時12分PDT

最近また夕飯は玄米に変えた😊前に玄米にしてたとき結構痩せたから、また痩せられると良いな🙌

— luna🇯🇵 (@luna_uu) 2019年4月18日

すぐ食べきるから玄米2袋買ってきた！
マジで玄米ダイエットは痩せる。1週間で4.5キロ痩せた！ pic.twitter.com/9fmAOrSImc

— 綾 (@ayachan051) 2017年8月3日

上記のように、実際に玄米をダイエットに活用して痩せたという人は多くいるのです。

玄米を使うダイエットの注意点

玄米を使うダイエットの主な注意点は、主に以下の3つです。

• よく噛まないと胃腸の負担になる事
• 玄米を食べ過ぎると摂取カロリーが増加して失敗の原因になる事
• 病気や不調時、妊娠中などは玄米を食べない

それぞれの注意点について1つずつ詳しく見ていきましょう。

よく噛まないと胃腸の負担になる

玄米には白米の約5倍前後の豊富な食物繊維が含まれています。そのため、よく噛まずに飲み込んでしまうと玄米の消化に時間が掛かってしまい、胃腸に大きな負担が掛かってしまうのです。

また、それだけでなく、あまり噛まずに食べると玄米の栄養素の吸収も十分に出来ない事もあります。そのため、ダイエット中に玄米を食べる際には、最低でも30回ほどは噛むように心がけて下さい。

食べ過ぎは失敗の原因

玄米には、ダイエットに役立つ栄養素が多く含まれています。しかし、カロリー自体はいつも食べている白米とほとんど変わらないのです。そのため、玄米を食べ過ぎて1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、痩せないどころか太る事もあります。ダイエットに玄米を取り入れる際には、役に立つからと食べ過ぎないように注意してください。

不調時には玄米を食べない

病気や妊娠中、また仕事や運動などで使われている時などは、玄米を食べる事は避けるべきだと言えます。なぜなら、不調時には体の消化能力も低下しているため、あまり噛まずに食べるのと同じように胃腸などの消化器官に負担を掛けるからです。そのため、いくらダイエットをしたくても、不調（病気や妊娠を含む）時には玄米を食べる事は避けた方が良いでしょう。

まとめ

ダイエットと玄米に関する情報を簡単にまとめます。

【玄米とその他の白米、発芽玄米、雑穀米との違い】

【玄米のカロリーや主な栄養素】

※他にも多くのミネラルなどを含む
※炊飯後の一膳分160gあたり

【玄米によるダイエット効果】

【玄米を使う正しいダイエットのやり方】

• 白米を玄米に置き換えるのが基本
• 玄米だけを10日間食べる7号食ダイエットも効果的

【玄米を使うダイエットの注意点】

玄米をダイエットに活用したい方には、ぜひこれらの情報を参考に効果的にダイエットに取り組んでもらいたいと思います。

この記事を書いた人

山田 拓弥

経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かして、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。