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味噌汁ダイエットの成功ポイントは具!間違った方法は太る

ダイエット
公開日/2019/05/09 更新日/2021/05/12

味噌汁ダイエット

日本の伝統的な食事として昔から今も多くの人に愛されているのが味噌汁です。この味噌汁は、単なる日本の伝統食であるわけではありません。

ダイエットにも活用出来る食事でもあるのです。そこで今回の記事では、ダイエット中に味噌汁を飲む事で得られる効果について解説します。また、テレビ番組で取り上げられ、話題を呼んでいる味噌汁レシピの長生き味噌汁の作り方や味噌汁のアレンジレシピなどもご紹介します。

味噌汁を使って効果的にダイエットをしたい方は、ぜひここで正しい方法やレシピについて学んでみて下さい。

味噌汁に含まれるダイエット効果がある栄養・成分

味噌汁に含まれるダイエット効果がある栄養・成分は、主に以下の6つのものが挙げられます。

1.タンパク質
2.ビタミンB群
3.大豆サポニン
4.ペプチド
5.レシチン
6.ミネラル

それぞれの栄養・成分について、どのようなダイエット効果があるのか1つずつ具体的に解説していきます。また、赤味噌と白味噌の違いや塩分の過剰摂取などについても説明します。

タンパク質

味噌汁に使用されている味噌は、大豆から作られています。また、この大豆は畑のお肉と呼ばれるほど豊富にタンパク質を含んでいるのです。

そして、このタンパク質という成分は、ダイエットに取り組む人にとって重要な成分であえると言えます。なぜなら、十分な量のタンパク質を摂取すると、筋肉量が維持されたり、筋力トレーニングも取り入れながら摂取する事で筋肉量の増加に繋がり、基礎代謝がアップして太りにくく痩せやすい体質になれるからです。

また、味噌汁に入れられる具材の中にも、豆腐や卵などのタンパク質が豊富な食材が多くあります。そのため、味噌汁を飲む事はダイエットに対しての効果があると言えるのです。

ビタミンB群

ビタミンB群も味噌汁に含まれる栄養・成分の中でダイエット効果をもたらすものです。具体的なビタミンB群によるダイエット効果は、以下のようなものがあります。

・糖質の分解と代謝をサポートする
・ダイエット中の運動などによる疲労感や筋肉痛の予防
・脂質の分解と代謝をサポートする
・新陳代謝を促進する

このように、味噌汁に含まれるビタミンB群には、多くのダイエット効果があるのです。また、ビタミンB群はダイエットのみならず、美容に対しても良い効果があります。そのため、特に美容に気を使っている女性にとっても、非常に重要な栄養素だと言えるでしょう。

大豆サポニン

大豆サポニンは、名前からも分かる通り大豆などのマメ科の植物の根や葉っぱ、茎などに多く含まれます。そんな大豆サポニンによるダイエット効果は、以下のようなものが代表的です。

・腸内で食事などから吸収されるブドウ糖と脂肪酸が合体するのを防いで、脂肪蓄積を抑制
・毛細血管などの血流を改善し、代謝を改善する

この他にも、大豆サポニンには腸の働きを整える事や心筋梗塞、脳梗塞などの予防といった健康に対しての効果もあります。

ペプチド

ペプチドには、主に以下のようなダイエット効果があります。

・腸内環境を整える事で血流やリンパの流れを良くし、基礎代謝がアップさせる
・腸管の神経を刺激する事で血流が増え、基礎代謝がアップする

このように、ペプチドには様々な角度から基礎代謝をアップさせます。つまり、このペプチドはダイエットの重要な要素の1つでもある、太りづらく痩せやすい体質づくりに役に立つと言えるのです。

レシチン

レシチンには、主に以下のようなダイエット効果があります。

・細胞内に溜まっている老廃物をデトックスして外へ排出する
・悪玉コレステロールと中性脂肪を体内から減らす

この他にも、レシチンは顔などに出来てしまうニキビを治す作用やエイジングケア効果などもあります。そのため、ビタミンB群と同じように、特にダイエットに取り組んでいる女性にとっては大きなメリットがある成分だと言えるのでしょう。

ミネラル

最後にご紹介する味噌汁に含まれるダイエット効果がある栄養・成分はミネラルです。具体的に、味噌汁にはカルシウムやマグネシウム、カリウム、鉄分などが含まれています。そして、それぞれのミネラルは、以下のようなダイエットに対する効果があるのです。

成分 効果
カルシウム 脂肪が合成されづらくなり、脂肪がより燃えやすくなる
マグネシウム 代謝をアップして痩せやすい体質づくりに役に立つ
カリウム 余分な塩分を排出して、代謝低下の原因でもあるむくみや便秘の解消をサポート
鉄分 エネルギーを作る事や脂肪の分解を行う酵素の促進などの働きを持つ

このように、味噌汁に含まれるミネラルは、それぞれがダイエット中において重要な効果をもたらしてくれるのです。

赤味噌と白味噌の効果の違い

味噌汁を作るための味噌には赤味噌と白味噌があり、実はそれぞれ以下のように違う効果もあるのです。

種類 効果
赤味噌 メラノイジンと呼ばれる抗酸化作用を持つ成分が白味噌より豊富に含まれる
白味噌 便秘解消などに役立つ食物繊維が赤味噌よりも多く含まれる

このように、赤味噌と白味噌では含まれる栄養素はほとんど同じでも、それぞれに違う特徴を持っているのです。

味噌汁からの塩分で過剰摂取にはならない?

味噌汁には様々なダイエットや健康に対して良い効果があります。ただ、「味噌汁に含まれる塩分が体に悪い影響を与えるのでは?」と心配する人も決して少なくありません。

しかし、味噌汁に含まれる塩分は通常の塩とは違うのです。味噌の中の特殊な成分により、通常の塩と同じ量の塩を味噌汁から摂取したとしても血圧が上がりづらい事が分かっています。

ただし、血圧が上がりづらいとは言え、既に高血圧症の方や妊婦の方などは話が別です。もし高血圧症などの方で味噌汁が飲みたいのであれば、安全のために一度医師の方などに相談してから飲むようにしてください。

テレビで紹介された長生き味噌汁ダイエットのやり方や効果は?

テレビで紹介された長生き味噌汁ダイエットのやり方や効果

過去にテレビ番組金スマで取り上げられ話題を呼んだ「長生き味噌汁」についてご紹介していきます。

・長生き味噌汁の考案者やその健康効果
・長生き味噌汁の基本でもあるスペシャル味噌玉の材料と作り方
・長生き味噌汁の効果的な飲み方
・長生き味噌汁と合うおすすめの食事メニュー

参考:https://www.nhk.or.jp/lifestyle/article/detail/00715.html

小林弘幸氏考案の長生き味噌汁の健康効果

長生き味噌汁とは、腸の名医と呼ばれている順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏が考案した味噌汁の事です。そして、この長生き味噌汁は、以下のような病気や不調に対して予防効果がある成分を豊富に含むように作られています。

  • 糖尿病
  • 動脈硬化
  • ガン

また、この他にも以下のような健康効果が期待出来ます。

・シミやシワの予防
・血糖値を抑える
・ダイエット効果
・腸の調子を整える
・むくみの解消
・疲労の回復促進

上記のように、ダイエットはもちろん、その他にも様々な健康効果があるのが長生き味噌汁なのです。

リンゴ酢が入りスペシャル味噌玉の材料と作り方

長生き味噌汁を作るために使用する「スペシャル味噌玉」の材料と作り方についてご紹介していきます。スペシャル味噌玉の材料は以下の4つです。

【材料(約10杯分)】

1.赤味噌:80g
2.白味噌:80g
3.リンゴ酢:大さじ1杯
4.玉ねぎ:150g

そして、以上の材料を使って以下の手順で作ります。

【作り方】

1.玉ねぎを全てすりおろす
2.玉ねぎと残りの赤味噌、白味噌、リンゴ酢を全て泡立て器などを使い混ぜ合わせる
3.製氷皿に2を入れて、冷凍庫で凍らせれば完成(1個が1杯分)
※製氷皿がない場合は、ジップロック袋などの保存用袋に入れて凍らせ、1杯30g使用する

そして、上記の手順で味噌玉を作った後は温めたお湯に溶かせば、長生き味噌汁の完成です。

スペシャル味噌にはだしを追加してもOK

中には、このスペシャル味噌で作る味噌汁は味が薄いと感じる人もいます。そのような場合には、以下のような出しを追加すれば、効果を維持したままより美味しい味噌汁を作る事が出来るのでおすすめです。

  • かつお節
  • 昆布
  • 煮干

また、上記の食材を使ってだしを作る時間がない方は、市販されているだしの素を活用しても問題ありません。ただし、だしの素の場合には余分な塩分が入っている種類もあります。そのため、健康効果を損なわないためにも、出来れば無塩だしや減塩だしを選ぶと良いでしょう。

毎日の朝食や夕食などの食前に飲む

長生き味噌汁は、基本として以下のタイミングで飲む事がおすすめです。

食事のタイミング

・朝食や夕食の食前(1日に1杯から2杯)

なぜ食前なのかと言うと、食前に長生き味噌汁を飲む事で血糖値の上昇を緩やかにする事が出来るからです。ただし、食後に飲むと食事から得た満腹度を長く維持する事が出来るメリットもあります。そのため、血糖値の上昇を抑える事だけでなく満腹感の維持も重視する方は、食前と食後に半分ずつ飲むようにすると良いでしょう。

長生き味噌汁と合うおすすめの食事メニュー

長生き味噌汁と合うおすすめの食事メニューは以下の2つです。

1.タンパク質豊富なお肉・魚と糖質が少ない野菜を使うおかず(特に昼食として)
2.生野菜を使うサラダのみ(主に朝食か夕食として)

上記の2つのメニューとの組み合わせは、筋肉の維持や脂肪燃焼に役に立つため特にダイエット中に効果を発揮します。もちろん、他の食事との組み合わせでも問題ありませんが、ダイエットに活用したい方はぜひ上記の2つを試してみて下さい。

ダイエット中に使える味噌汁アレンジレシピ

ダイエット中に使える味噌汁アレンジレシピ

ダイエット中に特におすすめしたい味噌汁のアレンジレシピをご紹介します。今回ご紹介するのは、以下の5つのレシピです。

1.具だくさん玉ねぎ&エリンギ&大根味噌汁
2.さば缶やトマトを具材にしたご馳走お味噌汁
3.卵納豆の味噌汁
4.もやし入りインスタント味噌汁
5.生姜入り鶏団子の味噌汁

なぜこれらの味噌汁がダイエットにおすすめ出来るのか、その理由なども合わせてレシピを1つずつ詳しくご紹介していきます。

具だくさん玉ねぎ&エリンギ&大根味噌汁

具だくさん玉ねぎ&エリンギ&大根味噌汁には、食物繊維が豊富な大根や脂肪燃焼作用のあるキノコキトサンが豊富なエリンギなどが入っています。また、玉ねぎにも代謝を改善する効果があるため、このアレンジレシピはダイエット中におすすめ出来るのです。

この味噌汁に必要な材料と作り方は、以下をチェックしてください。

【材料】

大根:4分の1本
玉ねぎ:1玉
エリンギ:2個(大きめのサイズ)
味噌:お好みの量
水:約300ml
【作り方】

1.大根とエリンギを一口サイズに切る
2.玉ねぎを千切りにする
3.水を沸騰させ、大根、玉ねぎ、エリンギの順番で入れていく
4.具材を煮込んだら、最後に味噌を入れて完成

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/3625332

さば缶やトマトを具材にしたご馳走お味噌汁

さば缶やトマトを具材にしたご馳走お味噌汁には、中性脂肪を減らす効果を持つ鯖や太りづらい体質づくりに役に立つリコピンが豊富なトマトを具材として使用します。また、この味噌汁では食欲を抑える効果などを持つほうれん草も使うため、ダイエット中におすすめ出来るのです。

この味噌汁に必要な材料と作り方については以下をチェックしてください。

【材料】

さば缶:1缶
トマト:1個
湯がいたほうれん草:1束分
味噌:お好み
水:お椀2杯分
【作り方】

1.鍋に水を入れ、さば缶を汁も含めて全て入れてから火をつける
2.1が沸騰したら一口サイズにしたトマトと湯がいておいたほうれん草を入れる
3.火を止めてから味噌を入れる
4.再度沸騰する寸前まで温めたら完成

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/5446964

卵納豆の味噌汁

卵納豆の味噌汁には、健康を維持するために必要な栄養が豊富な完全食と呼ばれる卵と糖質や脂質を燃焼する作用を持つ納豆を使います。そのため、栄養素が不足しがちなダイエット中には特におすすめ出来るのです。

この味噌汁に必要な材料と作り方については以下をチェックしてください。

【材料】

卵:1個
納豆:1パック
本だし:大さじ1杯
味噌:大さじ1杯
水:500cc前後
【作り方】

1.鍋に水と本だしを入れて沸騰させる
2.沸騰したら火を弱くし、味噌を溶かす
3.その後納豆、溶き卵の順番に入れる
4.ひと煮立ちさせたら完成

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/4860095

もやし入りインスタント味噌汁

もやし入りインスタント味噌汁味噌汁では、脂肪燃焼をサポートする脂質が含まれるごま油や食物繊維、ビタミンなどが豊富なもやしなどを使用します。また、インスタント味噌汁で作るため、ダイエット中で料理をする時間がない人などに特におすすめです。

この味噌汁に必要な材料と作り方については、以下をチェックしてください。

【材料】

ごま油:少々
すりおろしニンニク:お好みの量
コショウ:少々
インスタント味噌汁:1人分
もやし:お好みの量
【作り方】

1.インスタント味噌汁を作る
2.インスタント味噌汁にごま油、すりおろしニンニク、コショウを入れる
3.レンジなどで温めたもやしを入れたら完成

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/5606408

生姜入り鶏団子の味噌汁

生姜入り鶏団子の味噌汁では、基礎代謝を高めるしょうがやタンパク質が豊富な鶏団子を使用します。また、タンパク質の吸収を助ける成分が含まれた長芋や食物繊維が豊富なきのこ類を使用するためダイエットにおすすめ出来るのです。

この味噌汁に必要な材料と作り方については、以下をチェックしてください。

【材料(鶏団子)】

鶏挽き肉:100g
長芋:30g
生姜チューブ:5cm前後

【材料(味噌汁)】

ごぼう:お好みの量
長ネギ:お好みの量
椎茸:お好みの量
えのき:お好みの量
出汁:人数分
味噌:人数分
【作り方】

1.長芋をすりおろして、鶏挽き肉と生姜と混ぜ鶏団子を作る
2.ごぼうや長ネギ、椎茸、えのきを食べやすいサイズに切る
3.出汁を鍋に入れて火にかけ、2を入れる
4.煮立ったら、1をスプーンなどを使用して丸めて入れる
5.鶏団子が浮いてきたら、味噌を入れて完成

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/5463468

味噌汁ダイエットで痩せたという口コミはある?

この味噌汁を使うダイエットで痩せたという口コミがあるのか、実際の口コミをいくつかご紹介していきます。

味噌汁ダイエットに取り組んでいる人の中には、実際に痩せた事やお腹の調子が良くなった事を実感している人が多くいるようです。

まとめ

味噌汁とダイエットまとめ

今回のテーマの味噌汁とダイエットに関する情報を簡単にまとめます。

【ダイエット効果がある味噌汁の栄養素や成分】

・痩せやすい体質作りに役立つタンパク質
・脂肪燃焼などを助けるビタミンB群
・脂肪が蓄積する事を防ぐ大豆サポニン
・基礎代謝をアップさせるペプチド
・老廃物のデトックス効果などがあるレシチン
・脂肪燃焼や基礎代謝向上効果がある複数のミネラル

【赤・白味噌の違い】

  • 赤味噌には抗酸化作用があるメラノイジンが多い
  • 白味噌には食物繊維が多い

【長生き味噌汁の効果】

・糖尿病や動脈硬化などの予防
・シミやシワの予防
・血糖値を抑える
・ダイエット
・腸の調子を整える
・むくみ解消
・疲労回復

【長生き味噌汁の効果的なやり方】

  • 朝食や夕食の食前に1杯(1日合計1から2杯)
  • 満腹度を重視する人は食前と食後に半分ずつ飲む

味噌汁を使うダイエットをしたい方は、ぜひ上記の情報を参考に正しく効果的に取り組んでもらいたいと思います。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かして、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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