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CLOSE筋トレは女子の救世主！メリットとやり方を詳しく解説
筋トレはゴリゴリの男性だけじゃなく、女子にも大人気になっています。
筋トレで筋肉を付けると、痩せやすい体質になるだけじゃなくメリハリボディに近づけます。他にも、メリットが多いのでやらない理由がないくらいですよ。
ただ、元々運動をした事がない人は、どうやって筋トレに取り組んだらいいか分かりませんよね。
この記事では、女子が筋トレするメリットや筋トレのやり方などを詳しく解説します。筋トレが気になっている女子は参考にしてください。
女子が筋トレするメリット・効果を徹底解説
一昔前まで筋トレと言えば、ムキムキの男性かアスリートがやるものだと思われていました。しかし、今では各地にジムが出来て、女子で筋トレをするのも珍しくなくなっています。
筋トレは女子にとってもメリットが沢山あります。難しく考えずに週に2回、自宅での筋トレを始めるだけで体に大きな変化が現れる人も少なくありません。
まずは筋トレが女子にどんな好影響を及ぼすのかを詳しく解説していきます。メリット・効果を知って、筋トレへのモチベーションを上げていきましょう。
痩せやすい体質になってダイエットがグングン進む
筋トレ女子の多くがメリットとして挙げるのが、ダイエットがはかどる効果。
筋トレをすると全身の筋肉量が増えるので、基礎代謝が上がります。基礎代謝は内臓や筋肉などを動かすためにエネルギーを使う仕組みで、運動をしなくても勝手にカロリーを消費してくれるのです。
痩せやすい体質になって、無理な食事制限や有酸素運動をしなくてもスリムな体型を手に入れる事が出来ます。
カロリー消費量が多くなるのでダイエットに成功した後にリバウンドするリスクが少ないのもメリット。ダイエットをするなら、最優先で筋トレをした方がいい位です。
メリハリボディを作れて洋服が似合う
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動では必要な筋肉も落としてしまい、体重は減ったけど魅力がない体になってしまう事もあります。
筋トレなら付けたい所には筋肉を付けて、落としたい脂肪は落とすボディメイクを出来るのが特徴。自分が目指す体をイメージしながら目標に向かっていく事が出来ます。
女子の憧れのキュッと上がったお尻や、健康的なバストも筋トレによって作る事が可能です。
メリハリボディになると、今まで着こなせなかった洋服も似合うようになって印象が大きく変わるのも嬉しいですね。特に薄着のシーズンには、筋トレ女子なら自信を持ってボディラインがはっきりする洋服を着られます。
細胞が活性化するから美容にも効果的
筋トレの意外な効果に細胞の活性化があります。筋トレすると、全身の筋肉細胞に負荷が掛かって血流が増加。酸素も多く運ばれるようになり、細胞が活性化します。
細胞が活性化する事によって若返り効果や美容効果が期待出来るのは、女子にとっては見逃せないですね。痩せるだけじゃなく、体の中から自然に美しくなる事も出来るのが筋トレです。
自信が付いて毎日が楽しくなる
ここまでで、女性の体にとって筋トレはメリットだらけな事が分かりました。そして、体が変わると心が変わって毎日が豊かになる人も多いのです。
インスタグラムやテレビなどで見る筋トレ女子は、ハツラツとして見えますね。筋トレによって体が変わる事で、自信が持てるようになる側面もあるでしょう。
見た目が変わる事で周りからの評価も変わりますし、苦しい筋トレを継続出来た事も自信に繋がります。筋トレをやりとげた後に、自分の内面に大きな変化があったと感じる人は少なくありませんよ。
自信が持てなくて毎日が楽しくないと感じている人は、筋トレに取り組む事によって意識が変わる可能性を秘めています。
ムキムキにはならないから安心して筋トレしよう
メリットばかりの筋トレですが、一つだけ多くの女子が心配する事があります。それは、ムキムキにならないかという事。
結論から言うと、心配ありません。女性はホルモンの関係で男性よりも筋肉が付きにくく、通常の範囲の筋トレでムキムキになる事はありません。
女性で筋骨隆々の体を作り上げるには、相当なトレーニングと厳しい食事管理が前提。一般人が取り組む範囲では、頑張っても筋肉が引き締まったと感じるくらいです。
女性の筋トレで押さえておきたいポイント
男性の筋トレでは筋肉を大きくする事が目的の場合が多いのですが、女性では引き締まった体作りを主目的にする人がほとんど。
女子の筋トレ特有の押さえておきたいポイントがあるので、筋トレを始める前に知っておいてくださいね。
鍛えるべきパーツを明確にしよう
女子の筋トレでは美しいボディを作るために、鍛えるべきパーツと鍛える必要のないパーツがあります。知らずにやみくもに鍛えると、「あれ、バランスがおかしいな…」なんて事になりかねないので注意しましょう。
鍛えたいパーツの代表格はバストアップに効果的な胸の筋肉「大胸筋」や、美尻メイクに欠かせない「大臀筋」、お腹のたるみの改善「腹筋」、二の腕のたるみ対策で「上腕三頭筋」、背中の引き締め「広背筋」など。
これらの筋肉を鍛えると、歳を重ねた時にたるんでくる部分にも上手にアプローチ出来ます。
反対に鍛える必要がないのは、肩の筋肉やふくらはぎなど。ふくらはぎに筋肉が付くと、ごつい印象を与えてしまいます。
筋トレを始める前に自分がなりたい体のイメージを持っておく事が大切。優先的に鍛える筋肉と、鍛えない部分を決めておいて効率的に筋トレを進めていきましょう。
食事と睡眠を大事にすると筋トレがはかどる！
筋トレで筋肉が成長するためには、充実したトレーニング以外に食事と睡眠がカギを握ります。厳しいトレーニングをしても、栄養と睡眠が足りないと筋肉は成長しないので気を付けましょう。
筋トレでダメージを受けた筋肉は、たんぱく質を中心とした栄養素を使って修復されます。そして、十分に睡眠を取ると成長ホルモンが分泌されて、その回復が促進される事も知っておいてください。
栄養面ではたんぱく質の摂取を意識するのがポイント。筋トレをしている女子は、体重×1g～1.5gのたんぱく質を摂るように意識してください。
食事で摂り切るのが難しい場合には、プロテインで補うのがおすすめです。
低負荷高回数で引き締まった体を作る
筋トレでは重さと回数の組み合わせで効果が変わってきます。大きな筋肉を作りたい場合には、重い負荷で回数を少なくしますが、女子の多くが望む引き締まった体を作る場合には方法が違います。
負荷は軽くして回数を多くするのがポイント。目安として20回は出来る重さを選ぶといいですよ。15回～20回をワンセットにして、合計3セットやれば十分です。
初心者の頃はおもりを使わずに、自重トレーニングでこの回数を目安に取り組んでいきましょう。もちろん、筋力が付いてない時期は15回でも苦しいと思います。慣れてくるまでは回数やセット数を少なくして調整していきましょう。
筋トレは週に2～3回やれば十分
筋トレは毎日やらなくても大丈夫です。
筋トレでダメージを受けた筋肉が修復されるまでには部位によって違いますが1日～3日かかります。そのため週に2日3日の頻度で取り組めば十分効果が期待出来ます。
自宅での自重トレーニングならそれほど負荷も高くないので、やる気があって「もっとやりたい！」と感じた人は2日に1回の頻度にしても構いません。
ただし、筋トレで最も大事なのは継続である事をお忘れなく。一時的に頑張っても、継続出来なければ大きな効果は望めません。
筋トレ女子におすすめのメニュー・やり方を紹介
ここからは筋トレ女子におすすめのメニュー・やり方を見ていきましょう。初心者でも始めやすくて効果も高い3つのメニューを紹介していきます。
最初から頑張ると疲れるので、まずは1種目だけ始めて見るのがおすすめ。慣れてきたら徐々に種目と負荷を増やしていくと続けやすいですね。
初心者は自宅で取り組む自重トレーニングでOK
筋トレを始めるとなると、すぐにジムに入会する人が多いのです。思い立ったが吉日とは言いますが、筋トレの場合は得策ではありません。
初心者なら、ジムのマシンで高負荷の筋トレをする必要はないのです。自宅で行う自重トレーニングで十分成果を得る事が出来ます。
まずは自宅で腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングに取り組んでみて、筋力が強くなって物足りなくなった時点でジムに行くのがいいですね。
せっかくジムに入って入会金や月額利用料を支払ったのに、すぐに飽きて行かなくなる人が多いのは本当にもったいないのです。
筋トレの効果を感じる前にやめるリスクを減らすためにも、まずは自宅で始めてみるのが良いでしょう。
バストアップに効果的な膝つき腕立て伏せ
筋トレでバストアップを目指す女子には、腕立て伏せが効果的。自重トレーニングの基本のメニューで、フォームにこだわれば大胸筋にしっかり効かせる事が出来ます。
つま先と腕で体を支える腕立て伏せは初心者にとっては負荷が高いのです。まずは膝を床につけた状態からスタートするのが良いでしょう（上記のインスタ画像では膝を浮かした状態で行っています）。
基本のフォームをまずは確認してください。膝を床につけたら肩幅よりも広めに両手を置き、頭からお尻までが真っすぐになるように体を起こします。
腕を曲げて体を下ろしていく時にはゆっくりと行う事を意識しましょう。床に胸がつく直前ま出来たら、上体をゆっくり上げていきます。上半身が曲がらない事を意識してください。
スクワットで代謝を劇的にアップしよう
女子の筋トレで特におすすめしたいのがスクワット。体の筋肉の7割が集まる下半身の筋肉を集中的に鍛えられて、効率的に基礎代謝をアップ出来る種目です。
スクワットは効果を高めるためにも、ケガを予防するためにもフォームの習得がカギを握る種目。フォームを解説するので、何度も繰り返して正しいフォームでスクワットを出来るようにしましょう。
足を肩幅に開いてつま先は膝と同じか少し外側に向けます。腕は頭の後ろで組むか、真っすぐ前に突き出してください。
そこから、お尻を突き出しながら上半身をゆっくり下ろしていきます。太ももが地面と平行になる所まで下ろしたら、元の姿勢にゆっくり戻っていきましょう。
ケガをしないために、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出ない事と、つま先が内側を向かない事、背中を真っすぐに保つ事を意識してください。
プランクで引き締まった体を作る
引き締まった体を作るのに必要なのが体幹を鍛える事。腹筋も鍛える事が出来るので、たるんだお腹にも効果的です。体の内部にある筋肉でインナーマッスルとも呼ばれます。普段使う機会も少ないので意識して鍛えましょう。
インナーマッスルを鍛える定番の筋トレがプランク。うつ伏せになったら、両肘とつま先を使って体を起こした状態をキープします。
簡単そうに見えますが、頭からかかとまでを一直線にキープするのはかなり大変です。徐々に腰が下がってきたり、反対に苦しくてお尻を上げて楽をしようとしたりする人が多いですね。
最初は20秒～30秒を3セットが目安。慣れてきたら徐々にセットごとの時間を長くしていきましょう。
まとめ
今まで筋トレを遠いものだと感じていた人も、簡単に出来るのでぜひ試してみてほしいと思います。
実は筋トレはメリハリのある素敵な体を作りたい女子にとっては最強の方法。痩せやすい体質になる上に、ボリュームを付けたいパーツを狙い撃ち出来て効率がとても良いのです。
筋トレに励む事で体が変わってくると、少しずつ内面が変わってくるのも筋トレの魅力。筋トレに取り組む事で人生が変わったと感じている人も少なくありません。
初心者は自重トレーニングでも十分な効果が得られるので、まずはジムに通わずに自宅からスタートしてみるといいですね。週2〜3回やれば十分なので、まずはそこから試してみるのがおすすめ。
スクワットや腕立て伏せを1か月も続けると自分の体が変わってきた事を感じられるはずです。1セット15〜20回の負荷で行うと効果的。
筋トレを上手に使って、理想の体と豊かな日々を手に入れましょう。
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かして、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
