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上半身向け最強の自重筋トレは懸垂!できない人向けの筋トレも解説

筋トレ
公開日/2019/06/22 更新日/2021/05/12

筋トレと懸垂

懸垂は学生時代にやった事のある人も多くてなじみ深い筋トレですが、筋トレ上級者も取れ入れるくらい効果の高いトレーニング。

チンニングとも呼ばれる懸垂は、上半身全体を鍛えられて引き締まったボディを作るのにおすすめなのです。家や公園で気軽にできるのもメリットだと言えるでしょう。

懸垂は負荷が高いトレーニングなので、女性だと1回もできない人も多いと思います。懸垂ができない人にやってほしい筋トレも紹介するので、少しずつステップアップしてくださいね。

この記事では懸垂の効果とやり方、懸垂ができない人向けの筋トレなどを詳しく解説します。引き締まった上半身を手に入れたい人は参考にしてください。

筋トレ上級者の女子におすすめの懸垂!上半身を効率よく鍛えよう

懸垂は最強の自重トレーニングと言っても過言ではないくらい効果が高いのです。ぶら下がって体を引き上げるだけの運動ですが、ジムでのトレーニング以上に筋肉に負荷を掛けられます。

背中を中心に鍛えられて、脇腹・くびれがハッキリとしたメリハリボディを作るのに最適なのが懸垂。筋トレ上級者の女性は、バリバリ懸垂に取り組んで引き締まった上半身を作っていきましょう。

筋力が足りなくて懸垂ができない女性も安心してください。代わりのトレーニングを紹介するので、少しずつステップアップして懸垂ができるようにしていけばいいですね。

懸垂のメリット・効果を解説!上半身全体に効く筋トレ

筋トレで懸垂をするメリット・効果

懸垂はハードな筋トレなので、最初は回数をこなす事ができなくて落ち込む人も多いのです。継続していくためには、懸垂にどんなメリットがあるのか知ってモチベーションを保つのが肝になりますよ。

懸垂のメリットを詳しく解説するので、懸垂によって自分の体にどんな変化が生まれるのかイメージしてください。

上半身全体を鍛えてくびれを強調

懸垂は一つの筋肉だけではなく、上半身の複数の筋肉を一気に鍛えられて効率が良いのが特徴。

主に鍛える筋肉は広背筋という背中の筋肉で、それ以外にも背中の大円筋や僧帽筋、力こぶを作る上腕二頭筋や腹筋まで鍛えられます。

背中を中心に上半身を鍛える事で、くびれのある健康的な体になれます。女性の場合は男性と違い、ムキムキにはならずに引き締まった体になるので安心して鍛えてくださいね。

基礎代謝が上がって太りにくくなる

ダイエットを主な目的として筋トレをする場合のキーワードは「基礎代謝」です。基礎代謝とは、筋肉や内臓などを動かすために消費するカロリーの事。これが大きくなると、同じ生活をしても太りにくくなります。

筋肉量が増えると基礎代謝が大きくなるので、上半身全体を一気に鍛えられる懸垂は基礎代謝のアップにぴったり。継続して懸垂に取り組む事でやせ体質を手に入れられます。

姿勢が良くなって後ろ姿が美しく

懸垂は筋肉を鍛えるだけではなく、普段する事のないぶら下がる動きによって姿勢を良くする効果も期待できます。

パソコンやスマホを見る事で姿勢が悪くなっている現代人にとって、姿勢の改善は頭痛の解消など体調を整えるのにも役立ちます。猫背が改善されて、後ろ姿が美しくなる人もいますよ。

血行改善で肩こりもよくなる

懸垂によって肩の筋肉が増えると、血流が良くなって肩こりが改善する効果もあります。肩こりに悩んでいる人は、懸垂を継続していると徐々に楽になっていくのを感じられる事でしょう。

筋トレで筋肉を付ける事で、加齢やオフィスワークによって生じる様々な不調が改善される人も少なくありません。

懸垂のやり方を解説!自重筋トレの中で圧倒的に負荷が高い

筋トレの懸垂のやり方

懸垂は鉄棒などにぶら下がり体を引き上げていくシンプルなトレーニングですが、上半身全体に効果が出る効率的な筋トレです。

基本の懸垂を覚えてやりこむだけで、体に大きな変化が現れます。ただし、女性にとっては負荷が高く1回もできない人もいるでしょう。その場合には記事の後半で紹介する斜め懸垂から始めてください。

基本の懸垂のやり方を解説していきます。

懸垂の基本を覚えよう!

懸垂を完全にぶら下がった状態からやるのは、よほど筋力が高くないと難しいのです。反動を利用しながらやるのがポイントになります。

まず、鉄棒で逆上がりをする時のように逆手でバーを握っていきます。手は肩幅と同じくらいにしましょう。

地面を軽く蹴り、ジャンプしてバーを掴んだら、あごがバーと同じくらいの高さになるまで体を引き上げてください。そこからゆっくり体を下ろしていき、肘が伸び切らない所で再度体を持ち上げていきます。

これが基本の動作です。慣れるまでは1回やるのも大変でしょう。

難易度の低い逆手からスタート

懸垂は逆手でやるか、順手でやるかで負荷が掛かる部位が変わってきます。順手だと背中の広背筋により効果的ですが、難易度が高く初心者には難しいのです。

慣れるまでは逆手で行うようにしてください。逆手だと腕の上腕二頭筋にも負荷が掛かりやすくなって、体を持ち上げやすいのです。

逆手でも十分背中にも効果があるので、無理に順手に変える必要はありません。慣れてきて広背筋をより強化したいと感じたときに順手を取り入れてみましょう。

回数とセット数は無理のない設定で

懸垂は負荷が高い運動なので、自重トレーニングやマシントレーニングと同じような回数とセット数を設定するのは難しいのです。

自分ができる限界の回数を3セットと考えるといいでしょう。1セット目で5回できたなら、2セット目は4回、3セット目は3回など、徐々に回数が減っていくのは自然な事です。

できる回数で構わないので、コツコツ頑張っていきましょう。次第に回数は増えていきます。

懸垂はどこでやる?自宅でも公園でもできる筋トレ

懸垂の筋トレはどこでやるか

いざ懸垂をやろうと思っても、やる場所がなくて困る人もいます。高い場所にあるバーは意識して探さないと見つかりません。

公園やジムで懸垂が出来る他、最近では自宅に設置できる懸垂用のバーも販売されています。自分に合った場所で懸垂を始めてくださいね。

公園の鉄棒で試してみよう

鉄棒の設置された公園が近所にあるなら、懸垂をやるにはピッタリです。特に高い鉄棒がある公園だと効果的に懸垂ができますね。低い鉄棒しかない場合でも、足をついた状態で行う斜め懸垂はできます。

鉄棒に比べてやりにくいのですが、うんていも懸垂に使えるでしょう。可動域が少なくなって効果は薄まってしまいますが、初心者の段階で試しにやってみるのにはいいですね。

チンニングバーなら自宅で気軽にできる

懸垂の効果の高さが注目を集め始めて、自宅でもやってみる人が増えています。そんな人にはチンニングバーがおすすめ。

突っ張り棒タイプのバーを家のドア枠などに設置する事で、外出する事なく家の中でいつでも懸垂ができます。

値段も3,000円以下で購入できるものが多く、ストッパーによって懸垂途中にバーが外れないようになっているものもあります。継続して懸垂をやりたいと感じたなら、チンニングバーを購入するのが手っ取り早いです。

本格的にやるなら高さ調整などが出来て丈夫なチンニングマシンを購入するのも手ですが、場所を取るので一人暮らしの部屋などに設置するのは現実的ではありません。

ジムにも懸垂用のバーがある

すでにジムに通っている人は、ジムの器具に付属している懸垂用のバーを使ってやってみましょう。

ケーブルを使った筋トレマシンなどの上部に懸垂用のバーが付いている事が多いのです。上級者が懸垂するのを見て、フォームを確認するのもおすすめです。

懸垂ができない人向けの筋トレ方法を紹介

懸垂ができない人向けの筋トレ方法を紹介

懸垂はかなり負荷の高い筋トレなので、1回もできない人が多い種目。女性だと最初から複数回の懸垂ができる人は稀ではないでしょうか。

懸垂ができない時には、代わりの筋トレで徐々に筋力を高めてから懸垂に移っていくのがおすすめです。

懸垂を最初から10回できる人はほとんどいません。少しずつステップアップしていきましょう。

斜め懸垂で基礎的な筋力をつけていこう

懸垂の前段階としておすすめなのが斜め懸垂です。公園にある低い鉄棒などを使って、懸垂に必要な背中や腕の筋肉を鍛えられます。高い鉄棒だとできないので、自分の身長以下のバーを使ってください。

肩幅より少し広めでバーを掴んだら、バーの下に体を入れましょう。体はまっすぐにして足はかかとをつけます。両腕を伸ばして体を支えた姿勢からスタートしていきましょう。

肘を曲げながら体を引き上げて、胸をバーに近づけていきます。バーの近くまできたら、ゆっくり腕を伸ばして戻すのが基本動作です。

この動き1回として10回を3セットからスタートしてください。10回が厳しいようなら回数を減らして、慣れてきたら徐々に増やしてくださいね。

ジャンプ懸垂で徐々に懸垂に慣れていく

懸垂に必要な筋肉を鍛えるために、ジャンプ懸垂も役に立ちます。地面を蹴ってバーを掴んだら、ジャンプの反動であごがバーと同じくらいの高さになるまで持ち上げます。ここまでは普通の懸垂と同じですね。

そこからゆっくりと背中と腕を意識しながら下ろしていって、最終的に地面に着地します。毎回地面からジャンプする事で、懸垂の負荷を減らして徐々に慣れていく事ができます。

ラットプルダウンも活用してみよう

懸垂がどうしても難しい場合には、懸垂と同じく背中の筋肉を鍛えられるラットプルダウンというマシンを使うのがおすすめです。

ジムには必ずあるマシンで、上部にあるバーを座った状態で引く筋トレです。主に広背筋に効果がありますよ。

肩幅より少し広めに握る事と、胸を張りながらバーを引く事を意識してやっていきましょう。バーはバストトップの少し上あたりまでしっかり引いてくださいね。

まとめ

懸垂と筋トレまとめ

懸垂は自重トレーニングの中では圧倒的に負荷が高い筋トレです。その分効果が高くて、筋トレ上級者でも懸垂を取り入れている人はとても多いのです。

女性にとっては負荷が高くてなかなかできないかもしれませんが、斜め懸垂から始めて徐々にステップアップしていくといいですね。

広背筋を中心に上半身全体を鍛えられるので、くびれのあるメリハリボディになりたい人には最適です。上半身全体の筋肉量が増えるので基礎代謝のアップに効果が大きいのも嬉しいですね。

懸垂は回数を増やせるまでコツコツ継続するのが大切。少しずつ回数を増やしながら、健康的で引き締まった体に近づいていきましょう。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かして、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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