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CLOSE女性に特におすすめの筋トレ！スクワットのやり方を間違えると太くなる！？
筋トレの定番と聞かれると、腕立て伏せや腹筋と答える人が多いでしょう。でも、効果を考えるとこの2つはそれほど優秀じゃありません。
女性に本当にやってほしい筋トレは何と言っても「スクワット」。ダイエットはもちろん、ヒップアップやスリムな脚を手に入れるためにもピッタリの筋トレです。
少ない回数で早く効果が出やすいので、忙しくて筋トレにあまり時間をさけない人でも取り組みやすいのもメリット。空き時間を使ってスクワットするだけで健康的なボディを手に入れられます。
この記事では、スクワットのメリットとやり方、コツを徹底解説。短期間で筋トレの効果を感じたい人はまずはスクワットに挑戦してみましょう。
この記事の目次
スクワットはどんな筋トレ？1回で腹筋100回に匹敵！？
スクワットの効果を物語る言葉をまずは紹介しましょう。スクワット1回は腹筋100回に匹敵すると言われています。
スクワットは全身の筋肉を使う運動なので、消費カロリーが高くて筋肉が付きやすいのです。他の筋トレに比べて、掛ける時間に対して得られる成果が圧倒的に高い筋トレ。
スクワットは筋トレBIG3と呼ばれる種目
スクワットは、胸を中心に鍛えるベンチプレス、背中を中心に鍛えるデッドリフトと共に「筋トレBIG3」と呼ばれる種目。
この3つは、一つの筋トレで複数の筋肉を鍛える事が出来ます。スクワットは下半身を鍛えるだけではなく、背中や体幹など全身の筋肉を使う運動なのです。
全身を使うので消費カロリーも増加します。スクワットと比較される事の多い腹筋運動は、腹直筋などお腹周りの筋肉を集中的に使う運動なので、カロリー消費量はスクワットより少ないのです。
スクワットで脚が太くなる事は心配しなくていい
スクワットと聞くと、ムキムキの脚になる事を心配する女性は少なくありません。結論から言うと、心配しなくて大丈夫です。
女性はホルモンの関係で男性に比べて筋肉が付きにくいので、とてつもなくハードなトレーニングをして食事も管理しない限り、ムキムキになる事はありません。
むしろ、太ももやふくらはぎがギュッと締まって脚やせ効果が期待出来るくらいです。安心してスクワットに取り組んでくださいね。
スクワットの効果を紹介！筋トレの中でも圧倒的に効果が大きい
筋トレの中でも短期間で大きな成果を得やすいのがスクワットです。女性に嬉しい効果がたくさんあるので、やらない理由がないくらいですよ。
しかも、毎日やる必要はありません。週に2～3回、1日あたり10分～15分のスクワットでも十分効果を実感出来ます。これほどコスパのいい筋トレは他にはありません。
スクワットで得られる効果を一つずつ解説していきます。
下半身の筋肉を集中的に鍛えて基礎代謝アップ
スリムなボディになるためのキーワードは「基礎代謝」。人間が生きるために内臓や筋肉を動かすために消費するカロリーの事で、基礎代謝が大きくなると太りにくくなります。
下半身には全身の筋肉の7割が集まっていて、鍛えると効率的に基礎代謝がアップします。スクワットで主に鍛えられる太ももの筋肉やお尻の筋肉は特に大きい筋肉なので、ダイエット効果はとても高くなります。
スクワットの効果が高いと言われる最大の理由がこの基礎代謝の向上です。スクワットをするだけで、痩せやすい体質にグングン近づきます。
全身の筋肉を使うので消費カロリーが高い
スクワットで主に鍛える筋肉は太ももの前側の大腿四頭筋や裏側のハムストリングス、お尻の大臀筋などです。それだけじゃなく、ふくらはぎや腰の筋肉、背中やはたまた腕まで全身を使うトレーニングなのです。
そのため、他の筋トレに比べてトレーニング自体の消費カロリーが高いのも特徴。筋肉が付いて基礎代謝が高くなる前に、カロリー消費量が多い事による痩せ効果を実感出来る人も多いでしょう。
スクワットで太ももやせが実現！ヒップアップと美脚にも
スクワットは女性が気になる太ももとお尻に集中的に効かせられるトレーニングです。しかも、太くなる事はなく、締まった健康的な下半身を手に入れる事が出来ます。
太ももやふくらはぎは筋肉が付く事によって引き締まった印象に変わります。お尻もキュッと上がるので美尻メイクにもスクワットは効果てきめんです。
日本人女性は下半身が大きくなりがち。日本人の25%は洋ナシ型と呼ばれる下半身の脂肪が落ちにくいタイプだと言われています。ダイエットをして上半身は痩せても下半身だけは変わらない人も多いのです。
そんな人こそ、スクワットで下半身にアプローチしてみるのがおすすめ。劇的な体型の変化を感じられるかもしれません。
洋服を着こなせるようになる
スクワットは下半身全体の引き締め効果がある筋トレなので、洋服が似合うようになります。今まで履けなかったボトムスを着こなせるようになると、全体の印象も変わります。
オシャレを楽しめるようになって、華やかな印象を与える事も出来るでしょう。スクワットで体が変わると服装が変わる。そして、心も明るくなる好循環に突入する事が出来ます。
他のトレーニングに比べて効果が早く出やすい
筋トレは効果が出るまでに時間が掛かります。一般的に3か月は掛かると言われていて、せっかく筋トレを始めても成果が出る前に挫折する人が後を絶ちません。
続ければ高い効果が得られると分かっていても、それまで運動をしてこなかった人が3か月間頑張るのはなかなかハードルが高いのです。
例外的に、スクワットは効果が早く出やすい筋トレ。早い人なら1週間で体重や体型の変化を感じられる事もあります。全身を使う事と、消費カロリーが高い事で即効性も兼ね備えているのがスクワットです。
効果を感じられるとモチベーションの維持も簡単です。変わっていく自分の体を見たら、週に2～3回のスクワットをやるくらい面倒に感じなくなりますね。
スクワットの正しいやり方！筋トレはフォームが大事
スクワットはフォームが何より大事な種目です。フォームが崩れると効果が半減するばかりではなく、膝や腰のケガの原因になるので注意しましょう。
フォームが固まるまでは焦って回数を重ねる必要はありません。ゆっくりで構わないので正しいフォームを体に染みつかせる事を最優先して取り組んでください。
基本のノーマルスクワットを習得してから、必要に応じてワイドスタンススクワットなどのバリエーションに挑戦していくのがいいでしょう。
基本のノーマルスクワットを習得しよう
スクワットをやる時には基本の姿勢を作ってから動きに入るのがポイント。基本姿勢で注意すべきなのは次の4点です。
- 足は腰幅に開いておく
- 足のつま先は膝と同じ方向か少し外側に向ける
- 背中は真っすぐに伸ばしておく
- 腕の位置は頭の後ろで組むか、真っすぐ前に突き出す
基本姿勢から、お尻を突き出しつつ上半身を下ろしていきます。太ももが地面と平行になる所まで下ろしたら、基本姿勢に戻っていきましょう。上げるのも下ろすのも2～3秒かけてゆっくり行うのもポイントです。
この際、膝がつま先よりも前に出ない事と背中を曲げない事を厳守してください。この2つを守らないと膝が痛いなどのケガに繋がります。
呼吸方法も肝心です。下げていく時に吸って、上げていく時に吐きます。
自重で行うのも十分効果がありますが、慣れて来たらダンベルやバーベルを使用して負荷を掛ける事で更に効果を高める事が可能です。
その他スクワットの種類・バリエーション
ノーマルスクワットのフォームを習得したら、鍛えたい筋肉に合わせてスクワットのバリエーションを増やしていくのもおすすめです。
ワイドスタンススクワット
ワイドスタンススクワットは、ノーマルスクワットよりも幅を広く取る事で内ももや太もも裏の筋肉、お尻に効果が高くなるスクワット。特にヒップアップや脚やせを目指している女性に試してほしいスクワットです。
基本的なやり方はノーマルスクワットと変わりませんが、基本姿勢のスタンスが違います。足を肩幅よりも少し広くして、足の角度は約45度で外側に向けます。スタンスを広く取る事でお尻への効果が高まりますよ。
スプリットスクワット
普通のスクワットと異なり足を前後に開いて行う事で、前足（前もも）により刺激を与える事が出来ます。メインは前ももですが、裏もも、お尻の引き締めにも効果があります。
基礎代謝アップ、脚痩せに効果がありますので、通常のスクワットだけではなく、スプリットスクワットも試してみると良いでしょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足を椅子などの台に乗せてスクワットを行う種目です。片足で行うという事もあって、負荷のかかり方が違います。バランスがとりにくいという事もあって、下半身はもちろん、全身の運動に繋がるのです。
足の甲を椅子などの台に乗せて行う事以外は、通常のスクワットと違いはありません。注意点もさほど変わりはありませんが、負荷のかかり方が違うので怪我には注意しましょう。脚痩せをしたい方、ヒップアップをしたい方におすすめの種目です。
スクワットは毎日した方が良い？1日に何回？
スクワットの回数の目安は10回～20回を3セットです。ムキムキの脚を手に入れるためにやるわけではないので、ハードに追い込む必要はありません。最初は10回×3セットから始めて、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
頻度は毎日ではなくていいです。筋肉が修復される時間も考えて、週に2～3回やれば十分ですよ。
スクワットで鍛えられる筋肉は修復にかかる時間が短いので、物足りない人は1日おきにやっても構いません。ただし、筋トレで最も大切な事は継続な事をお忘れなく。
やりすぎて途中で嫌になっては元も子もありません。
スクワットでケガをしないための注意点
しつこいくらい書いていますが、スクワットはフォームが大切な種目。筋トレをする時に一番避けたいのはケガをする事ですから、正しいフォームでケガを防いでいきましょう。
正しいフォームで筋トレする事はケガを予防すると同時に効果も高める事です。どれだけ時間が掛かっても構いません。フォームを習得するまでは回数にこだわらずにゆっくり丁寧に取り組んでください。
特に4つのポイントに注意してスクワットをやっていきましょう。
膝をつま先よりも前に出さないようにする
スクワットで特に注意したいのが膝と腰を痛める事です。膝を痛める原因の多くは、つま先よりも膝が前に出て膝に大きな負担が掛かる事。腰を落とした時に膝がつま先よりも手前にあるようにしてください。
スクワットを始めた最初の頃は腰を落とした時に毎回膝とつま先の位置を確認するのもおすすめです。
つま先の角度が内向きにならないように
ノーマルスクワットの場合、つま先は膝と同じ向きか少し外側を向くように意識しましょう。つま先が内側に入ると膝への負担が大きくなります。膝が痛いという方はこれが原因です。
基本姿勢をとった時につま先の向きを確認。そして、腰を下ろした時には膝の位置を確認。この2つを徹底するだけで膝のケガのリスクを大幅に減らす事が出来ます。
背中を真っすぐにして前を見てスクワットしよう
膝と共にスクワットでの故障リスクが高いのが腰。背中が丸まったり、視線が下に向いたりすると腰に掛かる負担が大きくなります。
スクワットは後半になるにつれて地味に辛くなってくる種目です。回数を重ねた時こそ視線を前に向けて背中を伸ばす事を意識してください。
姿勢を保つ事はケガの予防に必須なのはもちろん、効果を得るためにも大事なポイントです。
太ももが地面と平行になるまで下ろす
せっかくスクワットに取り組んでも、膝をちょっと曲げるだけで満足していると大きな成果を得る事は出来ません。太ももが地面と平行になるまでしっかり下ろしていきましょう。
間違ったフォームで回数を重ねるよりも、効果の高いフォームで数回やる方がずっと意味があります。最初は苦しくても筋力がアップして慣れてきますから、姿勢を維持しながら腰を下ろしていきましょう。
スクワットで体の変化を実感！週2回から始めよう
プライベートも仕事も忙しい現代の女性にとって、筋トレに費やせる時間はそう長くありません。だからこそ短い時間で最大の効果が得られるスクワットは取り組むべき価値のある筋トレです。
基礎代謝がアップしてやせやすくなるのが最大のメリット。さらに脚やせとヒップアップにも効果があるのは最高ですね。
スクワットを始める時には、フォームを固めるのが最優先です。回数を重ねなくても構わないので、正しいフォームを習得する事を考えてください。
スクワットは短期間で成果が出やすい筋トレです。週何回やったら良いのか分からない方は、まずは週2回のスクワットを続けてみてください。1か月も経つと成果を感じて続けていくモチベーションが得られるはずですよ。
まとめ
スクワットを行う事で、下記のようなメリットがあります。
- 基礎代謝アップ
- 脚痩せ、ヒップアップ
- ダイエット
筋トレの王様と言われているだけあって、非常に大きなメリットばかりです。ただし、正しいやり方で行わなければ、効果は半減してしまいますし、怪我にも繋がります。怪我をしないためには下記のような事に注意するようにしましょう。
・つま先の角度が内向きにならない
・背中を丸めない
・太ももが地面と水平になるまで下す
上記項目を守るだけでも、非常に大きな効果を得る事が出来ます。まずはスクワットを週2回でも始める事が出来れば、非常に大きな効果を実感する事が可能です。筋力を付けたいという方はもちろん、ダイエット、脚痩せをしたいという方も試してみましょう！
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
