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筋トレするなら食事にこだわろう!筋トレの効率が劇的にアップ

筋トレ
公開日/2019/11/26 更新日/2021/04/13

筋トレの食事

筋トレの成功のカギを握るのは実は食事です。いくら筋トレを頑張っても、食事で栄養を供給しないと十分に筋肉が成長する事はありません。

せっかく辛い筋トレをやるなら、効果を最大化出来るように食事にもこだわってくださいね。普段の食事に1品プラスする事や、食事の時間を少し調整するだけでも成果が変わってくるので正しい知識を学んでいきましょう。

この記事では筋トレをする人の食事でこだわりたいポイントや必要な栄養素を詳しく解説します。筋トレを始めたけど、食事をどう変えたらいいかわからない人は参考にしてください。

筋トレと食事を組み合わせて効果倍増!

筋肉を成長させて美ボディを手に入れるためには、トレーニングと食事、睡眠の三本柱が重要です。どれか一つ欠けても望んだ成果を得る事は出来ないでしょう。

特に食事は日々意識しないといけない分、変えるのが難しいですね。正しい知識を持って筋トレに効果的な食事をすれば、筋トレの効果が倍増するので少しずつ知識を増やしていくのが大切です。

筋トレする時の食事でこだわるべきポイント

筋トレする時の食事でこだわるべきポイント

筋トレの効果を大きくするためにプロテインやサプリメントにばかりこだわる人がいますが、それはNGです。

栄養バランスが崩れて筋肉の成長に悪影響があるだけではなく、体調を崩して日常生活に支障をきたす事さえあるのです。

どんな事に気を付けて食事メニューを考えたらいいか見ていきましょう。

筋肉の材料になるたんぱく質は特に重要

筋肉を作る主な材料はたんぱく質です。トレーニングでダメージを受けた筋肉の修復のために使われる栄養素で、十分にたんぱく質が供給されるからこそ筋肉が成長するのです。

目安として筋トレや運動をしていない人でも体重×1.0gが目標とされています。筋トレをしている女性なら体重×1.2g~1.5gを目指しましょう。

たんぱく質の摂取量はトレーニングの強度によって調整するのもポイントです。

無理な食事制限は逆効果!

ダイエットを目的に筋トレをする人が増えています。体重を減らすために食事量を抑えながら筋トレをしている人も見かけますが、これは逆効果です。

筋トレがダイエットに効果的だとされる理由は、基礎代謝を上げる事が出来るから。筋肉が増えた分、基礎代謝による1日の消費カロリーが増えて太りにくい体質になります。

無理な食事制限をしてしまうと、筋トレをしても筋肉がつきません。反対に、筋トレのためのエネルギーとして筋肉が分解されて基礎代謝が落ちる事にもつながるので要注意です。

筋トレをするなら、必要な栄養素やカロリーを摂る事が重要。一気にやせる事はありませんが、長い目で見たときにはリバウンドのリスクも少ない効率的なダイエットです。

食事を摂るタイミングも大切

筋トレの効果を最大化するためには食べるものだけではなく、食べるタイミングにもこだわりたい所。筋トレ前と後の食事のタイミングが特に大事になります。

筋トレ前の食事をおろそかにしてトレーニングをすると、エネルギーが足りなくて筋肉の成長に使われるはずだった栄養素が運動に使われます。

せっかく筋トレをしても筋肉の成長には繋がらない残念な結果になるので、筋トレ前には食事をしっかり摂る事を意識しましょう。筋トレ前の食事は炭水化物やたんぱく質をバランスよく摂れる定食などのメニューがピッタリです。

食べる時間は筋トレの2時間前までにしてください。筋トレの直前に食べると、消化活動が活発になり胃腸に負担が掛かっている状態で筋トレをする事になってしまいます。筋トレ後は2回に分けて栄養を補給するのがおすすめです。

まずは筋トレ終了から45分以内のゴールデンタイムにたんぱく質を摂りましょう。ゴールデンタイムはたんぱく質の吸収が良くなる時間なので、これを活用しない手はありません。プロテインなどで効率的にたんぱく質を摂取するのがおすすめです。

夕飯はたんぱく質だけではなく、他の栄養素もバランスよく摂ってくださいね。

おやつも厳選すれば筋トレがはかどる

筋トレを始めるとだんだん食事内容が気になってくる人が多いのです。ついでにおやつの内容にも気を配ると、さらに筋トレの効果を上げる事が出来ますよ。

チョコレートやケーキなど甘いものは筋トレに悪影響を及ぼす場合がほとんど。スイーツはたまのご褒美にして、普段は低カロリーで高たんぱくなおやつを選ぶといいですね。

ヨーグルトやゆで卵、チーズ、するめなど、筋トレ向けのおやつは実はたくさんあります。嫌いなものを食べても仕方ないので、自分が好きなもので筋トレ向けのおやつを探していきましょう。

筋トレするなら食事で意識したい栄養素

筋トレするなら食事で意識したい栄養素

筋トレしている人が摂るべき栄養素として真っ先に出てくるのが「たんぱく質」です。最も優先して摂るべき栄養素なのは間違いないのですが、たんぱく質だけ摂るのもよくありません。

他の栄養素もバランスよく摂取する事で筋肉の成長を促すのはもちろん、健康的な毎日を送る事が出来ます。

筋トレする人が意識して摂取したい栄養素とその効果を見ていきましょう。

筋トレをするなら最も大事にしたいたんぱく質

筋トレをしてもたんぱく質が不足していると筋肉が十分に成長しません。筋トレを始めたなら、まずはたんぱく質の量が足りているかを確認してみましょう。

たんぱく質は筋肉だけではなく、肌や髪、骨など体のあらゆる組織を作ります。美容への意識の強い女性も、たんぱく質は十分に摂りたい成分です。

筋トレをしている人のたんぱく質の摂取量の目安は体重×1.2g~1.5gです。体重50㎏の女性だと、50×1.2で60gを目指したいですね。

十分なたんぱく質を摂取出来ている人はなかなかいません。たんぱく質が豊富だと言われる卵でも1個あたり含まれるたんぱく質はたったの6g。意識して摂るようにしなければ、目標摂取量には達しません。

肉や魚に多く含まれているほか、豆腐や納豆などの大豆製品にもたんぱく質は多く含まれます。毎日の食事に納豆と卵をプラスするなどして工夫していきましょう。

どうしても目標摂取量に届かない人は、プロテインを活用するのがおすすめです。1食あたり15g~20gのたんぱく質を摂取出来ますよ。

脂質と糖質は量に気を付けよう

ダイエット中の人にとっては悪者のように感じる脂質と糖質は、たんぱく質と並んで三大栄養素と呼ばれる重要な役割を持つ栄養です。

脂質が不足すると肌の乾燥や便秘などのリスクが増します。糖質を制限し過ぎると低血糖症で体に力が入らなくなったり、精神的に落ち着かなくなったりするなど様々な問題が発生します。

摂取し過ぎると肥満に繋がりますが、最低限摂取する必要があるのが脂質と糖質です。適度に摂るようにしてください。

ビタミンやミネラルで体調を整える

筋トレを継続するためには筋肉を成長させるだけではなく、体調を整えていつでも充実した心身で筋トレに臨める事も大切です。

ビタミンやミネラルは体の調子を整えるのに必須なので、食事から摂取するようにしていきましょう。サラダなどから効率よく摂取できますが、サラダを食べるのが難しいという方はサプリで摂取しても問題ありません。

筋トレに本格的に取り組み始めるとたんぱく質ばかりに目がいき、ビタミンやミネラルが不足して体調不良に陥る人もいます。大事なのはバランスです。栄養の偏りのないメニューを意識してください。

筋トレ時の食事はコンビニや居酒屋を使う時でもこだわる

筋トレ時の食事はコンビニや居酒屋を使う時でもこだわる

筋トレをしている時は食事にこだわるのが大事といっても、時間がなくてコンビニで済ませる場合やお酒を飲みに行く事もありますね。

そんな時でもあきらめないで。今やコンビニには筋トレ食に最適なものがたくさん売っていますし、居酒屋メニューは意外に筋トレとの相性がいいのです。

コンビニは筋トレ食の宝庫

残業で遅くなった時やランチに行く時間がない日にはコンビニで食事を済ませる人も多いですよね。そこでカロリーたっぷりのお弁当やお惣菜を食べてしまうと脂質と糖質を摂りすぎます。

サラダチキンやゆで卵、ナッツ、鶏肉入りのサラダ、チーズなど筋トレしている人にぴったりの食品を選べば理想の体作りにコンビニを役立てる事が出来ますよ。

コンビニに行った時にも無意識的に購入するのではなく、「筋トレの効果を高めるために何がいいか」という視点を持って買い物をするようにしてください。

コンビニを上手に活用出来るようになると、忙しくて自分で作るのが大変な時にもコンビニを使えるようになるので精神的な負担が減るメリットもあります。

居酒屋メニューを活用して筋トレを効率的に

お酒は太りやすいイメージがありますが、実はつまみを食べ過ぎるから太るのです。メニューを選べば筋トレへの悪影響なく飲み会を楽しむ事が出来ます。

避けたいのは、から揚げや油たっぷりの炒め物、ご飯ものなど。もちろん適量食べるのは良いのですが、食べ過ぎないようにしてください。

食べても大丈夫なのはサラダや枝豆、冷ややっこ、刺身、焼き鳥など。たんぱく質を摂りつつカロリーを抑えられます。

飲み会の後のラーメンは筋トレへの悪影響がかなり大きいのです。魅力的なのは分かりますが、何とか我慢しましょう。

仕事や家事が忙しくて食事がしっかり摂れない人は工夫しよう

仕事や家事が忙しくて食事がしっかり摂れない人は工夫しよう

忙しい現代人は食事をいつも同じ時間に食べられるとは限りませんね。仕事や家事の都合で1食抜かざるを得ない状況になる事も少なくないでしょう。

そんな時は食べない選択をしないで、軽くでも食べるのがポイント。工夫の仕方を紹介するので試してみてください。

寝坊しがちな人はプロテインを活用しよう

朝が苦手な人は、二度寝を繰り返す内に朝食の時間がなくなる事もあるでしょう。でも、朝を抜くとたんぱく質を長時間補給しない事になって、筋肉の成長にはよくありません。

時間がない朝でも栄養補給が出来るようにプロテインを使うのがおすすめ。たんぱく質だけではなく、ビタミンなど他の栄養素がミックスされたものもあるので、自分に不足している栄養素を補えるプロテインを選んでください。

残業が多い人は夕食を2回に分けて

仕事が忙しい人は、夕食を食べる時間が遅くなりがちです。寝る直前に食べる習慣が付いてしまうと、ドカ食いして太りやすくなります。カロリーをガンガン摂取する食生活になるのは避けなければなりません。

おすすめなのが夕食を2回に分ける方法。残業でなかなか帰れないならば、オフィスでも休憩がてら食べられるコンビニのサラダチキンやナッツなどをまずは軽く食べておきましょう。

軽く食べている事で満腹中枢も刺激されるので、家に帰ってからの食事でドカ食いするのを避けられます。

まとめ

筋トレと食事まとめ

筋トレで大事なのはトレーニングを継続する事と、しっかり栄養を補給する事。そこに睡眠による成長ホルモンの分泌が加わる事によって、筋肉はしっかりと成長していきます。

トレーニング方法にはこだわっても食事をおろそかにするのは本当にもったいない。食事にこだわれば、引き締まったボディを手に入れられるし、同時に健康的な日々を送る事にもつながります。

栄養素の中ではまずはたんぱく質を重視しながら、栄養バランスを整えてビタミンやミネラルも摂取するのが大切です。筋肉を意識するあまり栄養が偏らないようにしてください。

忙しくても時短で出来る筋トレ飯はたくさんあります。食事を見直して、筋トレの効果を最大化してくださいね。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

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