ダイエットに卵が効果的！具体的な方法とデメリットも解説

卵は昔から栄養のある食べ物として多くの人が日常的に食べています。実は、卵はダイエットで体重を落とす時にも非常に役に立つ食べ物なのです。

そこで今回の記事では、なぜダイエットに卵が役に立つのかその理由について詳しく解説していきます。また、効果的なダイエットの具体的なやり方や卵を使う上での注意点、レシピなどもご紹介します。

ダイエットに使う卵のカロリーや栄養素

卵でのダイエットを行う際、カロリーや主な栄養素を知っておく必要があります。卵1つ(約50g)あたりのカロリーや主な栄養素は、以下の成分表の通りです。

栄養素・カロリー	数値
エネルギー	76kcal
タンパク質	6.2g
脂質	5.2g
炭水化物	0.2g
カリウム	65mg
カルシウム	26mg
鉄	0.9mg
亜鉛	0.7mg
レチノール	70μg
ビタミンD	0.9μg
ビタミンK	7μg
ビタミンB1	0.03mg
ビタミンB2	0.22mg
コレステロール	210mg
食塩相当量	0.2g

※上記数値は「https://fooddb.mext.go.jp/」より、50ｇ換算した数字を記載

卵には様々な栄養素がバランスよく含まれています。ビタミンCと食物繊維の他に必要な栄養素が全て含まれている事から、完全栄養食品とも呼ばれていたりもするのです。

ダイエット中に卵がおすすめ出来る理由

ダイエット中に卵がおすすめ出来る理由は以下の7つの理由があるからです。

これらの理由について1つずつ詳しく解説していきましょう。

豊富なタンパク質で太りにくい健康な体作り

卵には先ほどご紹介した通り、様々な栄養素が含まれています。ただ、その中でも特にダイエットに役立つ成分としてあるのがタンパク質なのです。卵に含まれるタンパク質は量が多いだけではありません。基礎代謝を向上させて太りにくい健康な体を作るために重要な、良質なタンパク質でもあるのです。

ダイエットでは一時的に体重を落とす事が出来ても、基礎代謝が落ちれば結局リバウンドしてしまうケースもあります。それを防ぐ効果もこの良質のタンパク質にはあるので、卵はダイエットにおすすめ出来るのです。

メチオニンやセレンによる抗酸化作用

卵には、アミノ酸の一種でもあるメチオニンやミネラルの一種であるセレンが含まれています。この2つにはそれぞれ以下のような効果があるのです。

成分	効果
メチオニン	体が酸化して錆びるのを予防する効果
セレン	サビの原因となる活性酸素と結合して体が酸化するのを予防する効果

メチオニンとセレンにはそれぞれ体が酸化しないようにする、いわゆる抗酸化作用があります。体を酸化から守ると、代謝がアップして太りにくく痩せやすい体質作りに繋がるのです。

このように、卵にはダイエット効果に繋がる抗酸化作用がある事もおすすめ出来る理由の1つに含まれます。

ビオチンによる脂肪燃焼・代謝のサポート

卵の中には、ビタミンB群の1つでもあるビオチンが含まれています。このビオチンは、体の中にある糖質や脂肪のもとになる脂質を代謝・燃焼させる作用を持っているのです。

また、ビオチンは脂質を代謝させるだけでなく、先ほどご紹介したメチオニンなどと同じように体を酸化から守ります。つまり、ビオチンは痩せやすい体質作りと実際に痩せる過程の2つの面で役に立つ成分なのです。

卵にビオチンが豊富に含まれているのも、ダイエットにおすすめだと言える理由の1つと言えます。

レシチンによる美肌効果

ダイエット中に食事の量を減らす事で、栄養バランスが崩れて肌荒れなどを起こしてしまう人は珍しくありません。特に、カロリー制限によってホルモンバランスが崩れやすい女性には多いトラブルです。

ただ、卵の中にはレシチンと呼ばれる成分が含まれています。レシチンという成分は、血行を良くして酸素や栄養素を全身に送り込む作用を持っているのです。そのため、レシチンを摂取すると、肌にもしっかりと栄養が届きます。その結果、ダイエット中であっても美肌をキープしやすいのです。

このように、卵にはダイエット中によく起こる肌トラブルを防ぐ効果もあります。ですので、特にダイエットに取り組む女性には卵がおすすめなのです。

カロリーが控えめ

ダイエットを成功させて体重を落とすためには、カロリーを制限する必要があります。正確には1日の摂取カロリーが、消費カロリーを下回っている状態を作る必要があるのです。

一方で、より痩せやすくしたりリバウンドを防ぐためには、タンパク質を豊富に取り筋肉量を減らさないようにしなければいけません。しかし、タンパク質が豊富に含まれる肉のような食べ物は、カロリーが高く、摂取カロリーを増やす原因にもなるのです。

卵の場合、良質のタンパク質が含まれているのにも関わらず、カロリーがそこまで高くはありません。そのため、卵は摂取カロリーを低く抑える必要があるダイエット中におすすめ出来るのです。

腹持ちがよく食べ過ぎを防ぐ

特に茹でた状態の卵は消化に時間が掛かります。つまり、卵は腹持ちが良く、満腹感をなるべく長く維持する事が出来るという事です。腹持ちが良く満腹感を長く維持する事が出来れば、無駄な間食を食べたり、食事を食べ過ぎる事を予防出来ます。

先ほども解説した通り、ダイエットでは摂取カロリーを低く抑える事が重要です。そして、腹持ちが良い卵は、上記のような食べ過ぎによる摂取カロリーの増加を予防する事が出来ます。これもまた、卵がダイエット中におすすめ出来る1つの理由なのです。

ビタミンやミネラルが豊富

ビタミンやミネラルが豊富に含まれている事も、卵がダイエット中におすすめ出来る理由だと言えます。なぜビタミンやミネラルが豊富に含まれている事がダイエットに関係するのかと言うと、代謝に影響するからです。

例えば、ダイエット中にビタミンやミネラルのいくつかが不足したとします。体の中からビタミンやミネラルが不足すると、糖質や脂質を効率的に代謝する事が出来ません。つまり、エネルギーとして脂質などを上手に作らない事を意味します。そして、その結果としてダイエット失敗に繋がる事があるのです。

しかし、卵には先ほどもご紹介した通り、完全栄養食品と呼ばれるほど様々なビタミンやミネラルが含まれています。そのため、卵を食べる事でダイエットを効率的に行う事が出来るようになるので、卵はダイエットにお勧め出来るわけなのです。

効果的な卵を使うダイエットの方法

卵を使った効果の高いダイエット方法は、主に以下の3つの方法があります。

• 朝ご飯や夜ご飯をゆで卵に置き換える
• 間食の代わりにゆで卵食べる
• 毎日の朝食や昼食に卵を組み合わせて食べる

それぞれの方法について、1つずつ詳しく解説していきます。自分の環境に合う方法は、どれか一通りチェックしてみてください。

朝や夜ご飯をゆで卵に置き換える

一つ目の卵ダイエットのやり方は、海老蔵さんも行っていた食事をゆで卵に置き換えるという方法が挙げられます。具体的には、朝食や夕食を3個前後のゆで卵のみにします。

食事をゆで卵のみする簡単な方法ではありますが、以下のような効果が得られるのです。

• 1日の摂取カロリーを少なく出来る
• 脂肪を溜め込む作用のある糖質の摂取量を少なく出来る

このような理由があるため、食事をゆで卵にする方法は効果的だと言えるのです。ちなみに、中には3食すべてを卵に置き換える方もいます。

しかし、栄養バランスが崩れる事も考えられるので、まずは1食を置き換える事から始めると良いでしょう。

間食メニューとしてゆで卵だけを食べる

ダイエットが失敗してしまう原因の1つに間食があります。小腹がすいた時に食べる間食は量が少なくてもカロリーが高いものが多く、摂取カロリーを増やしてしまうからです。それを防いでダイエットを上手く成功させる方法があります。

それが、間食ではゆで卵だけを食べるという方法です。この方法も、1つ目にご紹介した方法と同じように摂取カロリーを低くする効果が期待出来ます。また、間食でゆで卵を食べる事で、その後の食事で食べる量を減らす効果も期待出来るのです。そのため、間食を食べる習慣をお持ちの方は、それまで食べていた間食をゆで卵のみに置き換えてみる事から始めてみると良いでしょう。

毎日の朝食や昼食に卵を組み合わせる

効果的な卵を使うダイエットの3つ目のやり方は、毎日の朝食や昼食などの一部に卵を取り入れるという方法です。この方法では、これまでご紹介したやり方のように大幅に摂取カロリーを減らす事は出来ません。

しかし、良質なタンパク質の摂取量を増やす事が出来ます。タンパク質の摂取量を増やす事が出来れば、基礎代謝を維持・増加させ痩せやすい体質作りが可能です。そのため、無理をせずに卵ダイエットに取り入れたい方は、この方法でじっくりと取り組んでみてください。

卵を使うダイエットにはデメリットもある

ここまでご紹介してきたように、効果的な卵を使うダイエットの方法はいくつかあります。しかし、いずれの方法であっても、卵を食べる事でデメリットが起こる可能性があるのです。

例えば、卵を食べるダイエットを行うと、以下のような事が起こる可能性があります。

• 食物繊維が不足して便秘になる
• 腸内環境が荒れておならがよく出る

ただし、食物繊維などの他の栄養素もバランスよく摂取していれば、これらが起こる事を防ぐ事も可能です。ですので、これらのデメリットを防ぐためにも、極端な事はせずにバランスの取れた食事を心がけるようにしてください。

卵を使うダイエットのポイントや注意点

卵を使うダイエットの効果をより高めるためのポイントや注意点などについてご紹介していきます。
具体的には、以下のようなものです。

• 卵のおすすめの食べ方
• 卵を食べるのに適した時間帯
• 1日に食べる卵の量の上限
• 1週間で痩せたい時の工夫
• 痩せないときの対処法

これらのポイントなどをしておけば、ダイエットに成功する確率を高める事が出来ます。

1日に食べる卵は何個まで？コレステロールは？

卵を使うダイエットでは、どのような方法を選ぶかによって食べる量が変わります。例えば、朝食などを卵に置き換える場合には3個前後で、間食で卵を食べる場合には1個か2個である事が多いのです。このように、どの方法を選ぶかによって量が変わります。

しかし、どの方法であっても、1日に食べるべき上限は何個といった絶対的な数字はありません。確かに以前までは卵にはコレステロールが含まれているため、食べ過ぎは避けるべきと言われていました。

ところが、研究が進むにつれて食事からのコレステロールの量と血中のコレステロールの値は関係がない事が分かったのです。そのため、ダイエット中に卵を活用する場合にも特に個数は気にする事なく、必要なだけ食べると良いでしょう。

卵を食べる時間帯は朝がおすすめ

ダイエット中に卵を食べる時間帯は朝昼晩どこでも良いのですが、特におすすめ出来るのは朝です。腹持ちの良い卵を朝に食べる事で、その後の食事の量が増え過ぎてしまう事を防ぐ事が出来ます。

また、ゆで卵などのシンプルなメニューであれば簡単にすぐに作れるメリットもありますので、忙しい朝の時間帯がおすすめなのです。そのため、卵を食べる時間帯に自由が利くのであれば、ぜひ朝を選ぶようにしてみてください。

卵焼き？生？ゆで卵？調理法は何が良いか

卵の調理法は焼きや生、また茹でなど様々な方法があります。その中で特におすすめな調理法は茹でです。

卵焼きにすると油を使うため摂取カロリーが若干増えてしまい、生だと満腹感が得られません。しかし、ゆで卵にすると満腹感が長時間続きます。また、油を使わないためカロリーも少なくダイエットにピッタリなのです。

もちろん、バリエーションとして、ダイエット中に玉子焼きなどを食べる事も出来ます。ただ、ダイエット効果を高めたいのであれば、ゆで卵(出来れば固ゆで)を積極的に食べるようにしましょう。

よく噛んで食べる

ダイエット中にどのような調理法であれ卵を食べるのであれば、必ずよく噛んで時間をかけて食べるようにしてみてください。なぜなら、よく噛むという行為だけで以下のようなダイエット効果が得られるからです。

食べ方を変えるだけでダイエット効果を高める事が出来ますので、忘れずに噛んで食べるようにしましょう。

調味料はマヨネーズなどのカロリーが高いものを避ける

卵に使う調味料は、調理法と同じように様々な種類があります。しかし、ダイエット中に卵を食べる場合には、マヨネーズのようなカロリーが高い調味料はなるべく避けなければいけません。理由は簡単で、高カロリーの調味料を使うとカロリーが低い卵の1つのメリットを打ち消してしまう可能性があるからです。

もちろん、調味料のカロリーもしっかりと計算していれば、ダイエット中にマヨネーズなどを使う事も出来ます。ただ、毎回の食事で細かいカロリー計算をしていない場合には念のためマヨネーズなどは避けておく事をお勧めします。

1週間で痩せるなら主食の量や食べる順番なども工夫

卵を使うダイエットに取り組もうとしている人の中には、1週間などの短期間の内に痩せたいと考えている人もいます。そのような場合には、単に卵を食べるだけでなく以下のような事も意識してみてください。

工夫	効果
白米の量を半分ほどに減らす	脂肪を蓄える作用のある糖質を制限して摂取カロリーも減らせる
サラダなどの野菜から食べる	食べる順番を野菜からスタートする事で食べたものを脂肪にさせづらくする

卵以外にも様々な工夫する事で、短期間でも大きなダイエット効果を得る事が出来るのです。ただし、無理をしてしまうと体に負担が掛かりますので、出来る範囲で取り組むようにしましょう。

痩せない時は運動や他の栄養バランスなどを見直す

人によっては、卵を使うダイエットに取り組んでもなかなか痩せない状況に陥ってしまう場合があります。そのような時の対処法としては、以下の2つが効果的です。

対処法	効果
運動の量を増やす	消費カロリーが増加して体重を落としやすくなる
食物繊維などの他の栄養素のバランスを見直す	栄養の偏りによる代謝の低下を防いでダイエット効果を十分に引き出す事が出来る

もし卵を使って食事制限などをしているのに痩せない時には、ぜひこれらの対処法を試してみてください。

卵を食べ過ぎると太る原因になるので注意

既に解説している通り、卵を食べる事でダイエット効果を得る事が出来ます。そして、コレステロールの量も関係がないため、1日に食べる個数の上限がないのも解説した通りです。

しかし、ダイエット中には卵の食べ過ぎだけは注意しなければいけません。なぜなら、卵を度を越して食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが増えてしまい、ダイエット効果が得られなくなってしまうからです。

また、食べ過ぎによって摂取カロリーが消費カロリーを上回ると痩せないどころか、逆に太ってしまいます。このように、卵の食べ過ぎというのは太る原因にもなるのです。そのため、上限がないからと言って卵を食べ過ぎる事はしないように注意してください。

ダイエット中におすすめの卵を使うレシピ・料理

ダイエット中におすすめの卵を使うレシピ・料理は以下の3つです。

• ブロッコリーとゆで卵のやみつきサラダ
• 気持ちとゆで卵とささみの和え物
• 豆腐と納豆の半熟卵乗せふわふわグラタン

それぞれのレシピ・料理がなぜダイエット中におすすめ出来るのか、その理由も合わせてご紹介していきます。

ブロッコリーとゆで卵のやみつきサラダ

ブロッコリーとゆで卵のやみつきサラダがダイエット中におすすめ出来る理由は、ブロッコリーに以下のような効果のある成分が入っているからです。

成分	効果
ビタミンB群	糖質や脂質を脂肪に変換させない作用を持つ
スルフォラファン	体内の老廃物を体の外に出してむくみなどを予防する

この他にも、健康に良い影響のあるビタミンAやビタミンE、ミネラル分も豊富に含まれています。ダイエット中には栄養バランスが崩れがちなので、そのような面から見てもこのレシピをお勧め出来るのです。

必要な材料と作り方について見ていきます。

【材料】

【作り方】

参考URL:https://cookpad.com/recipe/3277771

キムチとゆで卵とささみの和え物

キムチとゆで卵とささみの和え物がダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つです。

理由1．キムチに含まれる乳酸菌が血行を整えて、栄養を体中に行き渡らせる
理由2．キムチに含まれるカプサイシンが脂肪燃焼をサポート
理由3．ササミに含まれるタンパク質が代謝の維持・向上に役立つ

様々なダイエット効果のある料理の材料と作り方は以下の通りです。

【材料】

キムチお好きな量
ゆで卵3個
ささみお好きな量

【作り方】

参考URL：https://cookpad.com/recipe/5091650

豆腐と納豆の半熟卵乗せふわふわグラタン

豆腐と納豆の半熟卵乗せふわふわグラタンでは糖質を低く抑えているため、糖質制限ダイエット中には特におすすめです。また、代謝の維持などに役立つタンパク質や美容に効果的なイソフラボンなどが含まれています。そのため、特に女性にも向いているレシピ・料理だと言えるでしょう。

この料理の材料と作り方は以下の通りです。

【材料】

豆腐150～200g
納豆1パック
卵1個
ハム1枚
めんつゆ小さじ1杯
とろけるチーズ1枚
ブラックペッパー適量

【作り方】

参考URL:https://cookpad.com/recipe/4373760

卵ダイエットで成功した人は？口コミをチェック

実際に卵ダイエットに取り組んだ人で成功した人がいるのかチェックするために、口コミをいくつかご紹介していきます。

4日間のゆで卵ダイエットを実証してみて体重は3㎏減ったんだけどこれからBBQあるから速攻取り返しそう(´ω｀)
数字では減ってるけど見た目かわらないから余程普段食い過ぎかがわかる。。。 pic.twitter.com/EPMukUx4DW

— まっち。 (@maakun_team26) 2014年10月18日

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🐣 #たまごチャレンジ  お正月太りを完全に引きずってる主人と私の#たまごチャレンジ！！  とうとう ゆでたまごチャレンジの キャンペーン期間も最終日🥚🍳✨  キャンペーンのおかげで、 お正月太りを完全に引きずってる主人と私のダイエットができました🏋️‍♀️✨  大好きな卵だったから今日まで続けられたと思います😚✨ カロリーをゆでたまごでコントロールするから 『ダイエット中も食べていい‼』っていうのがすごく私にピッタリのダイエット法だった🙌🏻🥚✨   殻の剥き方から アレンジメニューまで 毎日楽しんでダイエットに取り組めてたことに感謝です🤤🥚   さて 気になる成果は‥‼😱  -0.8㌔減 でした🤩👏🏻👏🏻👏🏻 冬なのに‼痩せれた💗  ダイエットを頑張れるきっかけを下さってありがとうございました🙏🏻💓   まだまだ続けれそうなので 引き続き頑張ります😚✨   お出かけにぴったりの春が待ち遠しい🌸🍡🌱   #ムキムキオムレッツくんを壁に貼って頑張ってました #こっち見てるから頑張れた  @jz_tamago  #全農たまご#ゆでたまごチャレンジ#ダイエット#ダイエットメニュー#ゆで卵ダイエット

maoliさん(@maoli.gram)がシェアした投稿 – 2019年 2月月15日午前4時11分PST

朝ごはん卵ダイエット初めて4日目。
体重落ち出した！！ pic.twitter.com/AAinvYZqa5

— えんぴつくんvol.1 (@kozo8) 2018年9月2日

ゆで卵ダイエット4日目
今朝の体重 77.3kg(-2.2kg)

今朝少しだけご飯も食べた🍚

— イデ🍦長崎 (@ide_nagasaki) 2019年2月6日

まとめ

ダイエットと卵に関する情報を簡単にまとめます。

【卵がダイエットにおすすめ出来る理由】

【卵を使う効果的なダイエットの方法】　

• 朝食や夕食をゆで卵だけにする
• 間食をゆで卵に置き換える
• 朝食や昼食の一部に取り入れる

※いずれの方法も栄養バランスが崩れるとデメリットがあるため注意

【卵を使うダイエットのポイントや注意点】

【ダイエット中におすすめの卵を使うレシピ・料理】

• ブロッコリーとゆで卵のやみつきサラダ
• キムチとゆで卵とささみの和物
• 豆腐と納豆の半熟卵乗せふわふわグラタン

卵をダイエットに使う方はぜひこれらの情報を活用して、効果的にダイエットに取り組んでもらいたいと思います。