ダイエットとささみ

昔からダイエットの食材として定番化しているもの、それが鶏のささみです。実際、ささみは1gあたりのカロリーが高い脂質が少なく、糖質もほとんど無いためダイエットには向いています。

しかし、正しい方法でささみを活用して食べないと、ささみを食べているのに太ってしまう事もあるのです。そこで今回の記事では、ダイエットに成功するために必要なささみに関する情報をまとめてご紹介します。

ささみダイエットの正しいやり方を知らない方は、失敗を防ぐためにも今回の記事を参考にしてください。

ささみと鶏むね肉の違いやカロリー・栄養素

ささみと鶏むね肉の違いや、ささみのカロリー・栄養素などについてご紹介していきましょう。また、関連情報として以下のような事もご紹介します。

  • カロリーや栄養素を比較出来る豚や牛などの他の肉との一覧表
  • ささみにダイエット効果がある理由

これらの内容は、ささみをダイエットに正しく活用するための基本の知識です。ささみについてあまり多くの知識を持っていない方は、しっかりと目を通しておいてください。

ささみは鶏むね肉の一部

ダイエットによく使うささみと、鶏むね肉の違いについてご紹介していきます。ささみと鶏むね肉は違う部位の肉と考えている人は少なくありませんが、実際には同じ胸の肉なのです。

ただ正確に説明すると、以下のように定義が出来ます。

種類 定義
ささみ 鶏の胸の骨の中心にある突起から左右に伸びている肉の事
鶏むね肉 ささみの外側に付いている大きな胸の肉の事で表面には皮が付いている

つまり、ささみは鶏むね肉の一部、もしくは一種であると言えます。そのため、ささみと鶏むね肉との違いはそこまで大きくありません。見た目から分かる大きな違いは、お肉のサイズと表面に皮が付いているかどうかだけなのです。

ささみのカロリーとタンパク質などの栄養成分

ささみのカロリーと、ダイエットをする上で把握するべきタンパク質や炭水化物(糖質)などの栄養成分についてご紹介していきます。ささみのカロリー、またその他の主な栄養素は以下の成分表の通りです。

【成分表(100gあたり)】

栄養
エネルギー 45kcal
タンパク質 9.89g
脂質 0.34g
炭水化物 0g
ビタミンK 6.02μg
パントテン酸 1.32mg
カリウム 180.6mg
マグネシウム 13.33mg
リン 94.6mg
セレン 9.46μg
モリブデン 2.58μg

ささみは炭水化物が一切含まれておらず、1gあたりのカロリーが高い脂質もほとんど含まれていません。その代わりに、筋肉量を維持するタンパク質やミネラルなどが多く含まれているのです。

他の肉とのカロリーや栄養素を一覧で比較

豚や牛などの他の肉と、ダイエットに向いているささみのカロリーや三大栄養素を一覧でまとめてみます。ささみが他の肉とどのように違うのか、比較をして確認してみてください。

※100gあたりの数字です

商品名 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
ささみ 45kcal 9.89g 0.34g 0g
鶏もも肉(皮付き) 200kcal 16.2g 14g 0g
牛ヒレ肉 133kcal 20.5g 4.8g 0.3g
牛カルビ(牛ばら肉) 371kcal 14.4g 32.9g 0.2g
牛肩ロース 240kcal 17.9g 17.4g 0.1g
牛ひき肉 223kcal 19g 15.1g 0.5g
豚ヒレ肉 115kcal 22.8g 1.9g 0.2g
豚バラ肉 386kcal 14.2g 34.6g 0.1g
豚ひき肉 221kcal 18.6g 15.1g 0g

ささみにダイエット効果がある理由

ささみを食べる事でダイエット効果が得られる理由は、主に以下の5つ挙げられます。

1.鶏の他の部位の肉や豚・牛などの他の種類の肉と比べてカロリーが低い
2.摂り過ぎる事で脂肪の合成が高まる原因の脂質がほとんど含まれていない
3.炭水化物が0gのため糖質制限ダイエットにも活用出来る
4.脂質の代謝を助けるパントテン酸などの減量に役立つ成分が豊富に含まれる
5.筋肉量の維持や増加をサポートし、痩せやすい体づくりの役に立つ

上記のように様々な理由があるため、ささみにはダイエット効果があると言えるのです。

ダイエットにささみを使う方法やポイント

ダイエットにささみを使う方法やポイント

ささみは様々なダイエットに関する効果を得る事が出来ます。しかし、正しいささみの取り入れ方や効果を上げるためのポイントを知らないと、ダイエット効果を得る事が出来ません。それどころか最悪の場合、逆に太ってしまうケースもあるのです。それを防ぐためにも、これから解説する情報をしっかりとチェックしておきましょう。

成功するささみを使うダイエットのやり方

成功するささみを使う正しいダイエットのやり方を解説しましょう。ささみダイエットは、以下の2つの内いずれかの方法を選ぶ事で効果が得られます。

1つ目の方法

1日に無理のない範囲で1~2回の主食をささみに置き換える
→体に脂肪を蓄える作用を持つ炭水化物(糖質)を抑えられる

2つ目の方法

3食全てのおかずにささみを取り入れる
→筋肉量を維持・増加させ痩せやすい体質作りのためのタンパク質を豊富に摂取する事が出来る

ささみをダイエットに取り入れたい方は、自分の食事の好みなどに合わせて長く継続出来る方法を選んでみてください。ちなみに、ダイエット中のタンパク質の摂取量は、「体重×1g〜2g」は必要とされています。そのため、1日で食べるささみの量は、この数字を参考にして決めると良いでしょう。

効果のある調理法を選ぶ

ささみを使うダイエットの効果をより高めるためには、調理法が非常に重要だと言えます。なぜなら、低カロリーのささみを使っても調理法によって、高カロリーの料理が出来上がる事があるからです。

例えば、以下のカロリーを比較してみてください。
※数字は全て100gあたりのもの

種類 カロリー
茹でたささみ 45kcal
ささみフライ 205kcal
蒸したささみ 38kcal

このように、同じささみを使っていても、どのように調理して料理を作るかによってカロリーは大きく変化します。ダイエットでは摂取カロリーを抑える事が大切です。ささみを食べるのであれば、カロリーが低い調理法を選ぶ事がポイントと言えます。

適度に炭水化物や糖質も食べる

ささみを使うダイエットでは、摂取カロリーを低くするためにささみだけを食べる人がいます。しかし、ダイエットの効果を得たいのであれば、ささみだけの食事は避けるべきです。

ささみだけの食事を続けると重要なタンパク質は摂取出来ますが、その他の栄養素が不足します。そして、栄養素が不足すると以下のようなデメリットあるのです。

  • 炭水化物や脂質が足りないと便秘になり基礎代謝が低下
  • 油分が足りなくなる事による肌荒れなどのトラブル
  • 基礎代謝が低下するとダイエット後にリバウンドしやすい

このように、ささみだけの食事というのは、ダイエットに対して良い影響はありません。ですので、ささみを取り入れる方は、食事で適度に炭水化物や糖質なども摂るように意識しましょう。

ささみを食べるタイミングや食べ方も重要

ささみをダイエット中に食べて効果を少しでも高めたいのであれば、ささみを食べるタイミングや食べ方も工夫してみてましょう。例えば、ささみを食べるタイミングとしては、以下のタイミングが特におすすめです。

タイミング 効果
運動後 基礎代謝のアップに繋がる筋肉量の増加に役立つ
夕食時 睡眠中の疲労回復や筋肉量の増加に役立つ

また、食べ方については、しっかりと噛む事を意識する事が重要だと言えます。なぜなら、噛む行為からは以下のような効果が得られるからです。

  • 満腹を感じやすく食べ過ぎを予防
  • 咀嚼による消費カロリーの増加
  • ノルアドレナリンが分泌され、脂肪の分解や燃焼をサポート

このように、ささみを活用する際、タイミングや食べ方を意識するだけでさらに効果を高める事が出来るので、ぜひ試してみて下さい。

ダイエットにおすすめのささみを使うレシピ

ダイエットにおすすめのささみを使うレシピ

ささみをダイエットに活用する際に、おすすめ出来るささみレシピをご紹介しましょう。今回ご紹介するささみを使うレシピは以下の3つです。

1.ゆで麺とコンビニささみでサラダうどん
2.鶏ささみと白菜きのこの白だし和風煮
3.低カロリーのささみと野菜のヘルシーサラダ

それぞれのメニューがなぜダイエット中におすすめ出来るのかという理由と合わせて、材料や作り方について解説していきます。

ゆで麺とコンビニささみでサラダうどん

ゆで麺とコンビニささみでは、野菜と炭水化物がバランス良く使われています。そのため、栄養が偏りがちなささみを使うダイエットには向いています。また、セブンイレブンなどのコンビニで売られているささみを使うため、短時間で作れるのもおすすめ出来る理由です。

そんなゆで麺とコンビニささみでサラダうどんの材料と作り方は、以下をチェックしてください。

【材料】

うどん:1玉
ベビーリーフ:適量
ズッキーニ:4分の1本
ナス:2分の1本から1本
インゲン:2本前後
コンビニのささみ:1本
めんつゆ:適量
水:適量

【作り方】

1.ナスを薄切りにし、ズッキーニは輪切りにする
2.ナスとズッキーニを重ねずに並べてレンジで1分加熱
3.ベビーリーフを水で洗って水を切る
4.うどんを茹でで、冷水で洗い水をきる
5.コンビニのささみを斜めに切る
6.うどん、ナス・ズッキーニ、ささみ、ベビーリーフ、インゲンの順で盛り付ける
7.最後に水で薄めためんつゆを作れば完成

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/5185340

鶏ささみと白菜きのこの白だし和風煮

鶏ささみと白菜きのこの白だし和風煮では、食物繊維が豊富な白菜やしめじ、椎茸、エリンギなどを使用します。食物繊維はダイエット中に起こりがちな便秘解消をしてくれるのです。

さらに、腸内環境の調子が整う事によって代謝が上がるため、このレシピはダイエット中に向いていると言えます。そんな鶏ささみと白菜きのこの白だし和風煮の材料と作り方は、以下をチェックしてください。

【材料】

ささみ:10本前後
白菜:4分の1カット
しめじ:1株
椎茸:6個
エリンギ:2本

【調味料】

・水:2カップ
・白だし:大さじ3杯
・醤油:大さじ2杯
・みりん:大さじ1.5杯
・砂糖:大さじ1杯
・生姜すりおろし:少々

【作り方】

1.椎茸を2mmほどにスライスし、エリンギは短冊切り、しめじはばらしておく
2.白菜は3cmほどの幅でざく切りし、洗ったら水を切る
3.ささみはすじを取った後に一口サイズに切る
4.鍋に調味料を全て入れて沸騰させ、白菜を入れる
5.4が煮立ったらきのこ類を入れ、再び沸騰したら弱火で約20分煮る
6.最後にささみを入れて、火が通ったら完成

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/4364426

低カロリーのささみと野菜のヘルシーサラダ

低カロリーのささみと野菜のヘルシーサラダでは、脂肪を蓄積する事を抑制して、脂肪燃焼をサポートするリコピンが含まれているトマトを使用します。さらに、食物繊維が豊富なサニーレタスを使用して、また低カロリーに仕上げているためダイエットには適したレシピなのです。

そんなささみと野菜のヘルシーサラダの材料と作り方は、以下をチェックしてください。

【材料】

ささみ:350g
サニーレタス:2分の1個
トマト:1個
きゅうり:1本
ゴマだれ:お好みの量

【作り方】

1.ささみの皮と筋を取り除き、フォークで穴をあける
2.ささみを耐熱容器に入れてラップをかけ、レンジで2分加熱する
3.ささみをひっくり返して、さらに2分間レンジで加熱する
4.サニーレタスとトマトは1口サイズに切り、きゅうりはスライスしておく
5.器に野菜を乗せ、ささみを割いて盛り付けたら完成。(お好みでゴマだれをかける)

参考サイト:https://cookpad.com/recipe/5130536

ささみダイエットのSNSでの口コミ

ささみダイエットを実際に試しているという方のSNSでの口コミを調べました。

ダイエット中にささみを食べる人は非常に多いのです。成功したという方も多いのですが、ささみだけを食べて痩せるという事は無く、みなさん筋トレやランニングなどは行っています。ささみだけではなく、その他の食事の見直しやトレーニングは行うようにしましょう!

ささみを使うダイエットにおける注意点

ささみを使うダイエットにおける注意点

ささみを使うダイエットの注意点は、主に以下の2つです。

・栄養不足に陥ると太る可能性がある
・リバウンドで失敗する事がある

それぞれの注意点について、1つずつより詳しく解説していきます。間違った事をして失敗する事を防ぐためにも、ささみを実際に取り入れる前に各注意点について理解しておいてください。

栄養不足は太る原因

ささみを使うダイエットの1つ目の注意点、それは栄養不足が太る原因になってしまう可能性がある事です。ささみを使うダイエットに取り組む人の中には、早く効果を得ようとささみ以外の食材をあまり使わずに食事をする人がいます。

しかし、野菜や白米などを少なくした食事をすると、献立の内容によっては特定の栄養が不足してしまう可能性があるのです。例えば、炭水化物や脂質をカットし過ぎた場合、便を柔らかくする事などが出来なくなり便秘に陥る傾向にあります。

そして、便秘状態では血行やリンパの流れが悪くなり、基礎代謝などが落ち込んで太りやすい体質に変わってしまう可能性があるのです。このように、特定の栄養が不足する事は、ダイエットをしているのにも関わらず太ってしまう原因になり兼ねません。

それを防ぐためにも、ささみを使うダイエットでは必ず他の食材とのバランスも意識した上で、日々の食事をするように心がけて下さい。

ささみだけを食べるとリバウンドで失敗する

ささみを使うダイエットの2つ目の注意点は、ささみだけを食べるような極端なダイエットをするとリバウンドの可能性が高くなる事です。ささみだけを食べる極端なダイエットでは、短期間で大きく体重が落ちます。

しかし、大幅にカロリーが足りなくなるため脂肪だけでなく筋肉も大きく落ち、それによって基礎代謝も大きく落ち込んでしまうのです。基礎代謝が落ち込んでしまう事は1日の消費カロリーが減る事であり、それは太りやすい体質に変わった事でもあります。つまり、無理をして一時的に体重が落ちたとしても、ダイエットを終えた後にはリバウンドしてしまい結局失敗に終わる可能性があるのです。

また、極端なダイエットは健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。そのため、どんな理由があっても、ささみだけを食べるようなダイエットは決して行わないようにしましょう。

まとめ

ささみとダイエットのまとめ

今回解説してきましたささみとダイエットに関する情報を簡単にまとめます。

【ささみと鶏胸肉との違いやカロリーなどの栄養素】

・ささみは鶏胸肉と同じ胸に付いている肉
・エネルギー45kcal、タンパク質9.89g、脂質0.34g、炭水化物0g(※100gあたり)

【ささみにダイエット効果がある理由】

1.豚・牛などよりカロリーが低い
2.脂質がほとんど含まれていない
3.炭水化物が0gのため糖質制限ダイエットでも使える
4.パントテン酸などの減量に役立つ成分が含まれている
5.筋肉量の維持・増加をサポートし、痩せやすい体づくりに役立つ
ささみダイエットの方法

・1日の内、1食から2食の主食をささみに置き換える
・もしくは3食のおかずにささみを取り入れる

ささみダイエットのポイント

・カロリーを高くしすぎない調理法を選ぶ
・炭水化物(糖質)などもある程度は食べる
・出来れば運動後か夕食後に食べる
・しっかりと噛み、咀嚼によるダイエット効果も狙う

【ダイエットにおすすめのささみレシピ】

1.ゆで麺とコンビニささみでサラダうどん
2.鶏ささみと白菜きのこの白だし和風煮
3.低カロリーのささみと野菜のヘルシーサラダ

【ささみを使うダイエットの注意点】

  • 栄養不足に陥ると太る可能性がある
  • リバウンドで失敗する事がある

ささみを使うダイエットをしたい方は、これらの情報を参考に効果的にダイエットに取り組んでもらいたいと思います。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かして、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

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