ダイエット中に天ぷらはNG！どうしても食べたい場合はどうする？

天ぷらは揚げ物で比較的高いカロリーの食べ物です。そのため、摂取カロリーを抑えなければいけないダイエット中にはおすすめ出来ません。

しかし、ダイエットに取り組んでいる最中に、どうしても天ぷらが食べたい時もあるでしょう。

そこで今回の記事では、高カロリーの食べ物である天ぷらによるダイエットへの悪影響を減らすおすすめの食べ方や注意点をご紹介します。天ぷらの調理法のポイントやレシピなどもご紹介するので、ぜひ合わせてチェックしてみてください。

種類別に見る天ぷらのカロリーや糖質などの栄養素

天ぷらの種類別にカロリーや糖質の栄養素について見ていきましょう。代表的な具材の天ぷらのカロリーや炭水化物、タンパク質などの量は以下の通りです。

※100gあたりの数字

参考URL:https://calorie.slism.jp/

丸亀製麺などの各社の天ぷらのカロリーなどもチェック

丸亀製麺などの有名な外食チェーン店各社の天ぷらのカロリーなどもチェックしてみましょう。今回は、1つのチェーン店に対して3種類ずつの天ぷらのカロリーや栄養素をご紹介していきます。

丸亀製麺

はなまるうどん

天丼てんや

※天丼てんやはカロリーのみ公開

【参考URL】

丸亀製麺はこちら
はなまるうどんはこちら
天丼てんやはこちら

ダイエット中におすすめの天ぷらの種類とその理由

ダイエット中には、基本的に天ぷらを食べる事はおすすめ出来ません。しかし、何らかの理由があってもし食べるとするのであれば、おすすめしたい天ぷらの種類があります。

• エビ天
• イカ天
• 舞茸天
• たけのこ天
• かき揚げ

もちろん、5つの天ぷらの種類がおすすめ出来るのには、それぞれ違った理由があります。

エビ天

エビ天がダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

エビ天にはダイエットに対して様々なプラスの効果があるため、おすすめ出来るのです。

イカ天

イカ天がダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

イカ天は栄養素の面だけでなく、比較的堅い食感があり満腹感は得られやすい事もダイエット中におすすめ出来る理由にあるのです。

舞茸天

舞茸天がダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

舞茸にはダイエットをサポートする成分がいくつも含まれているため、ダイエット中には特におすすめ出来るのです。

たけのこ天

ダイエット中におすすめしたい4つ目の天ぷらは、たけのこ天です。たけのこ天がダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

この他にも、カロリーが低い事やイカのように噛みごたえがあるため、満腹感が得られやすいなどのメリットもあります。そのため、メニューにたけのこ天がある時には、積極的に選ぶようにしましょう。

かき揚げ

かき揚げがダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

かき揚げには、このようなおすすめ出来る理由があります。ただし、上記の理由に含まれている野菜を使用しないかき揚げは例外です。そのため、ダイエット中にはなるべく、野菜のかき揚げを選ぶようにしてください。

ダイエット中の高カロリーの天ぷらの食べ方や注意点

既にご紹介した通り、多くの天ぷらはカロリーは比較的高い傾向にあります。そのため、摂取カロリーを抑えなければいけないダイエット中には、やはり天ぷらは向かないと言えるのです。

ただし、何らかの理由でダイエット中でも、天ぷらを食べなければいけない時もあるでしょう。そこで、ここからは天ぷらによる悪影響は、なるべく低く抑えるための食べ方や注意点などについて紹介してきます。

合計で7つご紹介するので、一通りチェックして取り組めるものがあれば実践してみてください。

サラダや野菜の天ぷらを最初に食べる

もし天ぷらを食べる時にサラダや野菜の天ぷらが選択肢としてあるのなら、それらを最初に食べるように心がけてみてください。なぜなら、サラダや野菜の天ぷらを最初に食べると以下のようなメリットがあるからです。

サラダや野菜の天ぷらなどの食物繊維が豊富な物を先に食べるだけで、ダイエットへの悪影響を抑える事が出来ます。そのため、天ぷらを食べる時にはまずは野菜そのもの、もしくは野菜で作られたものから食べるようにしましょう。

糖質量が多い具材の天ぷらは食べない

天ぷらでは様々な種類の具材が使われます。その具材の中には糖質量が多い具材もあるのですが、ダイエット中にはそのような具材は避けるべきでしょう。

糖質量が多い具材を食べてしまうと血糖値が急激に上昇します。すると、脂肪を溜め込む作用を持つインスリンが大量に分泌されてしまい、天ぷらに含まれる脂質を多く脂肪として蓄積する事に繋がるのです。

糖質量が多い具材は、かぼちゃやサツマイモなどがあります。これらの具材は出来るだけ避けて天ぷらを食べるようにしてください。

そばやご飯等の食べ合わせの炭水化物を減らす

天ぷらを食べる時、食べ合わせとしてそばやご飯を選ぶ人は少なくありません。また、もともと一緒になっている天ぷらそばや天丼を食べる人もいるでしょう。

ただし、ダイエット中の場合、これらの食べ合わせの炭水化物はなるべく減らすのが非常に大事なポイントだと言えます。理由は糖質量の多い具材と同じで天ぷらに含まれる脂質を効率よく脂肪として体に溜め込んでしまう可能性があるからです。

そのため、天ぷらを食べる時には、食べ合わせに含まれる炭水化物・糖質の量にも注意しましょう。

他の食事を調整して摂取カロリーを抑える

ダイエット中に天ぷらを食べる時には、その他の時間帯に食べる食事なども調整する事も悪影響を減らすためには非常に効果的です。ダイエットで体重を減らすためには、1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。

しかし、天ぷらを食べると必然的に摂取カロリーが高くなりがちです。 ただし、その他の食事で摂取カロリーを抑えれば、トータルでは摂取カロリーが高くなり過ぎる事を防ぐ事が出来ます。

そうすれば、ダイエットに悪影響を及ぼす事を防ぐ事も可能なのです。そのため、天ぷらを食べる日にはその他の食事にも気を配ってみてください。また、もし当日に調整出来ない場合には、翌日の摂取カロリーを抑える事をおすすめします。

時間を掛けてよく噛んで食べる

ご飯はよく噛んで食べる事は昔から大事だと言われてきました。そして、ダイエット中に天ぷらを食べる時というのも、このよく噛んで食べるという事は非常に重要だと言えます。なぜなら、時間を掛けてよく噛む事には以下のような効果があるからです。

• 満腹中枢を刺激して満腹感を得られやすい
• ノルアドレナリンを分泌させ、代謝をアップさせる
• 1日の消費カロリーを増加させる

よく噛んで食べるという事を心がけるだけで、ダイエットに対して良い効果を得られます。そのため、ダイエットに向かない天ぷらを食べる時には、特に意識をしてよく噛んで食べるようにしましょう。

タンパク質などの栄養が豊富な魚介類の天ぷらを食べる

魚介類などの天ぷらは、ダイエット中には積極的に選ぶ事をおすすめします。なぜなら、魚介類の天ぷらは以下のようなメリットがあるからです。

• タンパク質が豊富で痩せやすい体作りに役立つ
• 魚に含まれる良質な脂質が交感神経を刺激して脂肪燃焼を促進
• 脂肪を溜め込む作用を持つインスリンは分泌させる糖質が少ない傾向にある

魚介類の天ぷらには様々なメリットがありますので、天ぷらを食べる時には積極的に選ぶようにすると良いでしょう。

食べる時間帯として夜はなるべく避ける

天ぷらを食べる時にダイエットに対しての悪影響をなるべく抑えたいのであれば、夜に食べるのは避けるようにしましょう。なぜなら、夜の時間帯に天ぷらを食べる事には、以下のようなデメリットがあるからです。

夜の時間帯に高カロリーで脂質が多い天ぷらを食べると、脂肪を溜め込みやすくなるのです。そのため、天ぷらを食べる時間帯は夜は避けて、お昼などを選ぶようにするようにしてみてください。

ダイエット中に意識したい天ぷらの調理法のポイント

天ぷらのダイエットに対する悪影響を減らすためには、食べ方だけでなく作り方でも意識したいポイントがあるのです。ここからは、ダイエット中に意識しておきたい天ぷらの調理法のポイントについてご紹介していきます。

今回は2つの調理法のポイントをご紹介しますので、自宅で作る時などにぜひ活用してみてください。

痩せる事に影響が少ない健康的な油を使う

ダイエット中に意識したい天ぷらの調理法の1つ目のポイントは、痩せる事に対して影響が少ない健康的な油を使う事です。具体的には以下のような油がおすすめだと言えます。

• コレステロールを下げる油
• 体に脂肪を溜めにくくする油
• カロリーカットされた油

現在ではダイエット中に役に立つ健康的な油が何種類も販売されています。そのため、ダイエット中に天ぷらを作るのであれば、少しでも悪影響を抑えるためにこのような油を選ぶようにすると良いでしょう。

太る原因となる衣は出来るだけ薄づけにする

天ぷらの衣には糖質が多く含まれており、沢山付けて天ぷらを作ると血糖値が急激に上昇し、脂肪を蓄えやすくなります。それだけでなく、揚げる時に油を多く吸収し、より高カロリーの天ぷらになってしまったりもするのです。

そのため、ダイエット中に天ぷらを作る時には、太る原因となる衣は薄づけにしておくように意識しておいてください。

ダイエット中におすすめの天ぷらレシピ

ダイエット中に天ぷら作るのであれば、特におすすめしたい天ぷらレシピをご紹介します。

• 舞茸とエリンギの天ぷら
• もずくの天ぷら
• 蓮根の天ぷら入りのおから

なぜこれらのレシピがお勧め出来るのか、その理由や具材、作り方についてご紹介していきます。ダイエット中に具体的にどのような天ぷらを作ればいいのか、アイデアがない方はぜひ参考にしてみてください。

舞茸とエリンギの天ぷら

舞茸とエリンギの天ぷらがおすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 食物繊維が豊富で便秘解消効果や満腹感を得られやすい
• ボリュームがあるが、カロリーが低い

そんな舞茸とエリンギの天ぷらの材料と作り方は以下の通りです。

材料

食品	分量
舞茸	100g
エリンギ	100g
揚げ油	適量

※衣用の材料

小麦粉	85g
片栗粉	85g
ベーキングパウダー	20g
水	230cc
塩	小さじ1杯
油	30cc

作り方

参考URL：https://cookpad.com/recipe/4411448

もずくの天ぷら

もずくの天ぷらがダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• もずくは100gあたり4キロカロリーとヘルシーである
• ビタミンやミネラルもバランスよく含まれている

そんなもずくの天ぷらの材料と作り方は以下の通りです。

材料

食品	分量
もずく	300g
小麦粉	100g
水	100cc
卵	1個
塩	小さじ1杯
だし粉末	1袋

作り方

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5660149

蓮根の天ぷら入りのおから

蓮根の天ぷら入りのおからがダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

• 蓮根はダイエット中で起こりがちな便秘を解消する食物繊維が豊富
• おからは低糖質で高タンパクのため、ダイエット中の代謝維持や向上に役立つ

そんな蓮根の天ぷら入りのおからの材料と作り方は以下の通りです。

材料

食品	分量
生のおから	120g
蓮根の天ぷら	2枚
ささがきのごぼう	2分の1本
千切りした人参	2分の1本
出汁醤油	大さじ2分の1から1杯
水	300cc
ごま油	大さじ2分の1杯

作り方

参考URL:https://cookpad.com/recipe/5282344

まとめ

今回解説したダイエットと天ぷらの情報を簡単にまとめます。

【天ぷらのカロリーや糖質量などの栄養素】

※100gあたりの数字

【ダイエット中におすすめの天ぷらの種類】

• エビ天
• イカ天
• 舞茸天
• たけのこ天
• かき揚げ

【ダイエット中の天ぷらの食べ方のポイントや注意点】

【ダイエット中における天ぷらの調理法のポイント】

【ダイエット中におすすめの天ぷらレシピ】

• 舞茸とエリンギの天ぷら
• もずくの天ぷら
• 蓮根の天ぷら入りのおから