Column
コラム

チューブ筋トレで体を引き締めよう!メリットとやり方を解説

筋トレ
公開日/2019/06/24 更新日/2021/05/12

チューブの筋トレ

女性の筋トレが注目される中、自宅でも出来るトレーニングとして人気になっているのがチューブを使った筋トレです。

シンプルなゴム製のチューブ一つで、全身の筋肉を狙い撃ちする事ができる効率的な筋トレなのです。チューブ自体がリーズナブルで気軽に始められるのもメリットですよ。

適度な負荷を掛けられるチューブトレーニングでは、筋肉が太くならずに引き締まるのも特徴。マッチョを目指す男性よりも、キュッと締まったボディになりたい女性におすすめのトレーニングです。

この記事では、チューブトレーニングのメリットとやり方を詳しく解説します。自宅でのトレーニングを効率的に進めたい女性は参考にしてください。

チューブ筋トレで体が変わる!美ボディをメイクしよう

チューブトレーニングは女性の悩みを解消するための最強の相棒になりますよ。筋肉を付けて痩せたい人はもちろん、体にコンプレックスがある人も自分好みにボディメイクを出来ます。

ジムでのトレーニングや自宅でのダンベルトレーニングは負荷が高いものが多いのですが、チューブトレーニングは適度な負荷を掛けられて女性にピッタリです。

スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングをマスターした女性が、次のステップとして進むのにもチューブトレーニングは最適。トレーニング内容を工夫すればチューブトレーニングだけで理想の体型になる事も出来ます。

筋トレにチューブを使う効果は?メリットを徹底解説

筋トレにチューブを使う効果・メリット

女性が筋トレする時にぜひ使ってほしいチューブですが、なぜそんなに効果があるのか気になりますね。

チューブの選び方や使い方を解説する前に、チューブトレーニングのメリットを徹底解説します。

適度な負荷で筋肉を引き締めたい女性の筋トレにぴったり

男性と女性の筋トレでは目的が違います。男性の場合は筋肉を肥大させて大きな体を作るのが目的の人が多いですが、女性の場合には引き締まった健康的な体を目指す人がほとんどですね。

チューブはダンベルなどに比べて負荷が小さく、太くならない遅筋を鍛えるのに効果的なアイテムなので女性にぴったり。しかもゴムは伸ばすほど負荷が高くなる性質を持っているので、自分の筋力に合わせていつでも負荷を調整できるのも魅力です。

チューブを使った筋トレの種目は軽く検索しただけでも大量に出てきます。メニューと回数を工夫すれば、理想的な体へ最短距離で到達できるトレーニングになると言えるでしょう。

場所を選ばずどこでも出来る

チューブは持ち運び便利でトレーニングに場所を取らないのも魅力です。

丸めておけば自宅で邪魔にならずに保管できて、筋トレする時にはサッと取り出して始められます。畳1畳のスペースがあればトレーニング出来て、家が狭い人でも問題ありません。

軽くて持ち運び便利だから外出先でトレーニング出来るのも魅力です。

せっかく筋トレを継続していても、出張などで間が空いて挫折する人は意外に多いですよ。チューブなら現地に持っていって、夜の空き時間にホテルの部屋で筋トレ出来るのもメリットになります。

いつでもどこでも、外出先でも出来るというのは、筋トレを継続するために重要です。

チューブはリーズナブルで気軽に始められる

チューブはとてもリーズナブルな筋トレアイテムで、安いものなら1,000円もしません。使いやすさや強度の問題もありますが、100均でも販売しています。いくつかの強度のチューブがセットになっても5,000円以下のものがほとんどでしょう。

ジムに通うと月額利用料だけで7,000円~10,000円は掛かり、ウェアやシューズなどにもお金が掛かります。

チューブなら自宅で取り組めるのでチューブ代以外の費用は掛からないのもいいですね。チューブトレーニングは圧倒的にコスパがいいので、気になっている人はチューブを購入してみましょう。

近所のスポーツショップはもちろん、ネット通販でも多くの種類のチューブが販売されています。

自分が鍛えたい部位を狙い撃ちできる

チューブを使うと、自分が鍛えたいパーツを狙い撃ち出来るのも魅力です。

スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングはコンパウンド種目といって、体の色々な筋肉を同時に使う種目です。

一方、チューブトレーニングでは鍛え方のバリエーションがとても多いので、一つの筋肉に集中的に効かせるアイソレーション種目にも取り組めます。腕なら腕筋、胸なら胸筋と、気になるパーツだけしっかり鍛えられますよ。

もちろん、チューブを使ったコンパウンド種目もあるので、自分がなりたい体に近づくためには自重トレーニングよりも効率が良いのです。

チューブでの筋トレはケガをしにくい

自重トレーニングからステップアップする時にはダンベルを購入する人が多いのですが、負荷が大きくなってケガのリスクが上がるのがデメリットです。

チューブの場合には基本の負荷が大きくなくてケガをしにくいです。持ち方や引っ張り方を調整すれば初心者でも安心できる低負荷からトレーニングを始められます。

まだ筋トレに慣れていなくて、フォームにも不安を感じている人は安全に取り組めるチューブトレーニングから本格的な筋トレに入っていくのがいいでしょう。

ゴムの特性で負荷が常にかかって鍛えやすい

ゴムは伸ばすほど負荷が大きくなる性質を持っていて、筋トレ中に伸ばしたまま動きを止めていても負荷が掛かり続けるのも特徴です。ダンベルなどに比べてトレーニング中に継続して負荷を掛けられるので効率的に鍛えられます。

ダンベルトレーニングはフォームが固まっていないと上手に負荷を掛けられないので、初心者にはゴムの性質で負荷を掛けやすいチューブトレーニングが向いているでしょう。

筋トレに使うチューブの選び方!チューブのタイプと強度に注目

筋トレに使うチューブの選び方

筋トレに使うチューブは主に2種類あります。使い方はほとんど同じですが、使いやすさは人によって違うので自分に合ったものを選びたいですね。

選び方のポイントを解説します。

チューブのタイプは2種類から選ぶ

チューブのタイプは2種類から選びましょう。

オーソドックスなのはひも状のチューブ。自分でカットできるロールになっているものか、両端にハンドルが付いていて握りやすいものがあります。

自分でカット出来るタイプなら長さを調整して負荷を自由に調整できるので、自分の筋力に合わせたトレーニングを組み立てる事ができるでしょう。

もう一つは表面が平らな長方形型のチューブです。結んでもほどくのが簡単なので、長さをこまめに調整して様々なエクササイズに使えるのが特徴です。最初から輪になっていて、手や足を入れて筋トレするタイプもあります。

自分の筋力に合わせてチューブの強度を決める

チューブは様々な強度のものが販売されています。セットになっているものだと、弱いものから強いものまでセットになっているので悩む事はありませんね。

チューブを1本だけ購入する時には、自分の現在の筋力に合ったものを選ぶのが重要になります。通販では強度は分からないので、出来ればスポーツショップに足を運んで実際に試して購入するのがいいでしょう。

持ち方を工夫する事で強度を高められるので、最初は強度が低めのチューブを選ぶのがおすすめです。いきなり強度の高いものを使うと挫折のリスクが高くなります。

安い価格帯でも評価の高いチューブを選ぼう

チューブは1,000円前後から購入できてリーズナブルなのも魅力です。原価が高いものではないので、安い価格帯でも十分使えるのも特徴と言えるでしょう。

ただし、筋トレブームに乗って多くのメーカーからチューブが販売されていて、同じ価格帯でも粗悪品が出回っている可能性もあります。

安いものでも問題ありませんが、購入する際には口コミやスポーツショップの店員の評価などを聞いて、日常の筋トレでの使用に問題のないチューブを購入するようにしてください。

チューブを使った筋トレの使い方を解説!回数と頻度にもこだわろう

チューブを使った筋トレの使い方

ここからは、チューブを使った筋トレの使い方を詳しく解説していきます。チューブを使った筋トレもジムでの筋トレと同じく、回数と頻度にこだわる事が大切です。

回数を調整する事で、女性があこがれる引き締まった体を手に入れる事ができます。

今回紹介するトレーニング以外にも、チューブを使ったトレーニングは無数にあります。さらなるステップアップを目指す人は鍛えたい筋肉に特化したトレーニングも探してみてください。

チューブ筋トレの回数は20回が目安

チューブを使って筋トレする場合、20回は反復できる負荷でやるのがポイントです。

筋肉を肥大させたい場合には10回程度が限界の負荷でトレーニングをしますが、引き締まったボディを作りたいなら負荷を軽くして回数を増やすのがセオリーです。

低負荷高回数のトレーニングをすると、主に遅筋が発達します。遅筋は大きくならない筋肉なので、体全体がギュッと引き締まった健康的なボディを作れるのです。

20回反復できる負荷で、15回~20回を1セットとして合計3セットを目安にトレーニングしましょう。最初は筋力が付いていなくて厳しいと思うので1セットあたりの回数を調整してくださいね。

チューブ筋トレの頻度は週に2~3回でOK

筋トレは毎日やる必要はありません。筋トレの後は筋肉が修復されるまでに部位によりますが、1日~3日かかると言われています。これが超回復と呼ばれる仕組みで、休みを取る事で筋肉が成長するのです。

そのため、筋トレは毎日やると逆効果。適度に間を空けて週に2~3回行うのがベストです。週に2回なら忙しい人でも時間を作れるし、毎日苦しいトレーニングを行わなくていいのはモチベーション維持にも役立ちます。

筋トレの成果を大きくするためには、食事と休養も大切です。たんぱく質を中心に栄養バランスの整った食事を心がけるとともに、睡眠時間を最低でも7時間は確保できるようにしてくださいね。

筋トレでチューブを使う際のメニューの種類

筋トレでチューブを使う際のメニューの種類

ここからは女性におすすめのチューブトレーニングを3つ紹介するので、チューブを手に入れたらまずは試してみてください。

キックバックで気になる二の腕のたるみを解消

1つめは、たるみがちな二の腕の裏側に効くキックバックです。

足を前後に開いたら、両手でつかんだチューブの真ん中を前の足裏で踏みます。手のひらは内側を向くようにして肘を90度に曲げた状態でチューブのたるみがなければOKです。

肘を90度に曲げた状態から後ろに向かって腕がまっすぐになるまで伸ばしていきます。二の腕の裏側に効いている事を意識しながら伸ばしてくださいね。

まっすぐになるまで伸ばしたら、肘が90度になるまで戻していきます。関節に負担を掛けないようにゆっくり動かしていきましょう。

広背筋の引き締めに効果のあるチューブローイング

チューブローイングのやり方ですが、まず足を伸ばした状態で座ります。この時に背中が丸まらないように背筋はまっすぐに保ちましょう。

次に足裏にチューブをひっかけて両端を握ります。この姿勢のままチューブをみぞおちの辺りに引いていきます。

1セット10回を3セット行いましょう。チューブを短く持つほど高負荷になります。

チューブレッグプレスで下半身を鍛えて代謝をアップ

筋トレのダイエット効果を大きくするためには、全身の筋肉の7割が集まっている下半身を集中的に鍛えるのがポイント。

チューブトレーニングでは、下半身全体に効かせられるチューブレッグプレスがおすすめです。

仰向けになって膝を90度に曲げてふくらはぎが地面と平行になるように構えたら、チューブを足の裏に引っ掛けて両手でピーンと張ります。

その状態から少し斜め上に向かうのを意識しながら足を伸ばしてから戻します。伸ばす動作と戻す動作のどちらも筋トレになるので、ゆっくりと筋肉を意識しながら動かしていきましょう。

フロントプッシュで綺麗なバストを手に入れよう

ボクサーのように肘を曲げて肩の前に両手を構えた状態で、背中を通して両手に持ったチューブのたるみが無くなるように長さを調整します。手にぐるぐる巻きつけるようにして長さを短くしていきましょう。

構えた状態からパンチを出すように手のひらを下に向ける形でひねって、肘をまっすぐ伸ばしてから元の状態に戻します。左右交互にやっていきましょう。

パンチのようなエクササイズですが、スピードはゆっくりやるのもポイント。背中が曲がらないように姿勢をしっかりキープする事も意識してください。

まとめ

チューブ筋トレのまとめ

チューブを使った筋トレは負荷が多少低いので、筋肥大を狙う男性には物足りない部分もあります。しかし、引き締まった体を作りたい女性にとってはメリットだらけです。

チューブは気軽に購入できてケガのリスクが少ない上に、どこでも筋トレができる優れもの。継続しやすいから成果も出やすいですね。

チューブは商品によって強度が異なるため、自分の筋力に合わせた強度のものを選択する必要があります。ネット通販では分かりにくいため、出来ればスポーツショップで実際に見て購入するのがおすすめです。価格帯に関しても、1,000円~5,000円程度で購入できます。

チューブを使ったトレーニング方法は無数にあるので、自分が鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えられるのも魅力です。1セット20回を3セット、週2~3回行うようにしてください。

チューブでの筋トレを取り入れて、理想の体型にどんどん近づいていきましょう。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
Youtubeで視聴する
PREV ダイエット中の日本酒の効果・効能を解説!本当に太るの? NEXT 握力が弱い女性の筋トレをサポートするパワーグリップが秀逸!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

人気記事ランキング
カテゴリー

Reservation

まずは無料カウンセリングにてご相談ください

無料カウンセリングの予約

電話受付:10:00 〜 19:00

全国共通ダイヤル

SHOP LIST

駅近の徒歩5分以内で通いやすさを重視しています

名駅店

地下鉄東山線・桜通線「名古屋駅」徒歩3分
地下鉄桜通線「国際センター駅」徒歩5分

栄店(女性限定)

地下鉄東山線・桜通線「名古屋駅」徒歩3分
地下鉄名城線・東山線「栄駅」徒歩3分

伏見店

地下鉄東山線・鶴舞線「伏見駅」徒歩1分
地下鉄東山線・名城線「栄駅」徒歩7分

福岡店
福岡店

福岡市地下鉄空港線「天神駅」徒歩4分
福岡市地下鉄空港線「赤坂駅」徒歩6分

               新横浜店
               
新横浜店

JR横浜線「新横浜駅」徒歩2分

Stores Keep Growing...

RECRUITMENT

ともに成長できる人材を応援しています

トレーナー募集

スタッフ一人ひとりが、イキイキと働ける環境を

フランチャイズ募集

プライベートジム開業を検討中の皆様へ

PAGETOP
チューブ筋トレで体を引き締めよう!メリットとやり方を解説