MENU
CLOSE痩せたいなら筋トレしよう！3か月で体が劇的に変わる
ダイエットと言えばランニングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いのですが、長い目で見ると実はとても有効なのが筋トレ。筋トレで痩せた場合、筋肉量が増えて太りにくい体質になれるので、ダイエット終了後のリバウンドのリスクも格段に低くなります。
「でも、運動苦手だし」と思う人こそ、筋トレで体が劇的に変わる可能性が高いので試してみてください。
この記事では、筋トレで痩せるメリットやトレーニングのコツ、筋トレの方法を詳しく解説します。痩せ体質になって、スリムな体と自信を手に入れたい人は参考にしてください。
この記事の目次
筋トレで痩せた人が感じるメリットを徹底解説
ダイエットは大変です。痩せるのも大変だし、それをキープするのも一苦労。どうせやるなら最大の効果を得られる方法を選びましょう。
圧倒的におすすめなのが筋トレ。痩せたいならやらない理由がないくらい、ダイエット向きの運動なのです。ランニングや食事制限を始める前に筋トレのメリットを知って、筋トレをダイエットの中心に据えてみてください。
3か月後の体の変化に大きな差が出ますよ。筋トレで痩せた人はどんなメリットを感じているのか紹介していきます。
リバウンドしにくい痩せ体質に変わる
他のダイエット方法と筋トレの違いが、一時的に脂肪を落とすだけなのか、それとも未来に繋がるのかという事。
ランニングや食事制限は体重を落とす事をメインにした、いわば「マイナス」のダイエット。筋トレは筋肉を成長させていき体質を変える「プラス」のダイエットです。
筋肉が増えると、内臓や筋肉を動かすための基礎代謝が大きくなって1日の消費カロリーが増加します。同じものを食べても太りにくくなるのです。
ただ体重を減らすのではなく、筋肉を付けていく事で3か月後の自分が太りにくくなります。せっかくやるなら未来に繋がっていく方法を選んでいきましょう。
少ない時間で効果が高い！時間を節約
筋トレは短時間で効果が出やすい運動です。
筋トレした時間は1時間だけでも、筋トレによってダメージを受けた筋肉を修復するためにカロリーが使われ続けます。筋トレをやっていない時でも、自然に体が痩せる仕組みを作れるのは驚きです。
筋トレで痩せた人は、ダイエットのために沢山の時間を費やしていません。
仕事や家事が忙しくても筋トレなら週に2回、30分ずつの時間があれば確実に痩せ体質に変わっていけます。忙しい現代女性にとっては救世主となるダイエット方法ですね。
筋トレをダイエットの中心にすると、無理な食事制限をしなくて良いので肌荒れなど美容面の影響も少なく、健康的に痩せられるのも特徴です。
ギュッと締まった健康的な体になる
筋トレで痩せると、ただ体重が落ちてスリムになるだけではなく健康的で魅力的な体になります。ジムなどで見かける痩せた女性も、ガリガリに痩せているのではなく、付くべき所には筋肉が付いていますよね。
筋トレはトレーニングの種類を選ぶ事によって、気になるパーツに優先的に筋肉を付けたり、絞ったりする事も出来るのが魅力。自分のなりたい体をイメージしながら、そこに向かって突き進んでいきましょう。
キュッとくびれがあって、胸やお尻には適度な筋肉が付いた体を作るには、有酸素運動や食事制限よりも筋トレが有効です。
筋トレで自信が付いて心も変わる
筋トレは努力した分必ず結果が出ます。筋肉はトレーニングする人の努力に必ず応えてくれるのです。
筋トレを始めてしばらくは半信半疑でトレーニングしていても、徐々に体が変わってくると心も明るくなってきますよ。
自分で決めたトレーニングを継続できている事と体が変わっていく事の相乗効果で、自信が付いて毎日が楽しくなったと感じる人も少なくありません。
筋トレで痩せた人はトレーニングのコツを知っている
筋トレで痩せた人は、考えながらトレーニングをしています。やみくもに辛い事をやると思ったほど成果が出ないので気を付けてください。
筋トレによって痩せたいなら、なぜ筋肉が付くと痩せるのか、そしてどのくらいの頻度でどこを鍛えたら良いのかをハッキリさせてから取り組んでいきましょう。
始める時に自分に必要なトレーニングを考える手間を惜しまない事が、最大の成果を生み出すためのコツです。
筋トレで痩せるには基礎代謝がカギを握る
筋トレで痩せた人が感じる最大のメリットは、基礎代謝が上がって太りにくくなる事です。
筋トレ自体で消費するカロリーはそれほど大きくないので、基礎代謝が上がらない筋トレをやっていると成果はなかなか出ません。時間は限られているので、基礎代謝を上げる事に専念する意識を持ってください。
下半身を中心に大きな筋肉を集中的に鍛える
具体的に基礎代謝をアップさせやすい筋肉は、体の中で大きな面積を誇るパーツです。体の中で一番大きな筋肉は太もも前側の「大腿四頭筋」。お尻の筋肉「大殿筋」も大きな筋肉です。
このように、大きな筋肉は下半身に集まっています。全身の筋肉の7割は下半身にあるのです。
筋トレと聞くと腕立て伏せや腹筋など上半身の筋肉を鍛えるメニューを中心にする人が多いのですが、これはもったいない。下半身の筋トレを中心にして、上半身のメニューを補助的に入れていくのが筋トレで痩せたい人におすすめの方法です。
頻度は週に2回～3回がベスト
ランニングなどの有酸素運動は毎日やる事で効果が高くなりますが、筋トレでは逆効果。
筋肉を成長させるためには、休息を挟むのがポイントです。筋トレでダメージを負った筋肉は、食事からの栄養と睡眠による成長ホルモンによって「超回復」を起こして、以前より成長します。
超回復に必要な期間は部位によって違いますが、1日～3日掛かります。筋トレを週に2日～3日行う事で、超回復の時間を設けて効率的に筋肉を成長させられるのです。
筋トレしていない時にも筋肉は成長する。筋トレは究極の時短ダイエットなのです。
痩せたいならスクワットから！効果の高い筋トレ
筋トレで痩せたい人は取り組む筋トレを吟味してください。基礎代謝をアップしてくれる、面積の大きな筋肉を鍛えると効率的に太りにくい体を作れます。
真っ先におすすめしたいのがスクワット。全身の7割の筋肉が集まっている下半身全体を鍛えられる優秀な筋トレです。特に太もも前側の大腿四頭筋とお尻の大殿筋に効果が高く、面積が大きい筋肉を集中的に強化できます。
まずはスクワットから始めて、余裕が出てきたら自分の目的に応じた筋トレも追加していきましょう。
スクワットはフォームに気を付けるのがポイント
筋トレで痩せたいなら、まずはスクワットに取り組みましょう。週に2回やるだけでも、数週間で効果を実感できます。
スクワットはフォームに気を付けるのがポイントです。フォームが乱れていると、効果が薄くなるばかりかケガのリスクも高くなります。
肩幅か、それよりも少し広く足を開いて、つま先はわずかに外側に向けるのが基本の姿勢。手は前に突き出すか胸の前でクロスしましょう。
そこからお尻を突き出すようにして腰を落としていきます。膝がつま先より前に出ない事と内側に入らない事、背中を曲げない事を意識してください。この3点に注意する事でケガのリスクが大幅に減ります。
太ももが地面と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の体勢に戻していきましょう。
1セット15回～20回を3セットやろう
回数は15回～20回を1セットとして、合計3セットやるのが基本です。
自重のスクワットは負荷が低いのです。回数を増やす事で太くならない遅筋を効果的に刺激して、引き締まった筋肉を作れますよ。
最初は15回やるのも厳しいと思うので、回数にこだわらずに正しいフォームを身に付ける事に専念してください。正しいフォームを身に付ければ、成果が出るのも早いのです。
痩せた人は筋トレ以外にも気を配っている
筋トレに取り組んで痩せた人は、筋トレを継続したのはもちろん、食事などにも気を遣っています。筋トレの効果を高めるためにも、トレーニング以外にも目を向けてみてくださいね。
特にカロリーオーバーには要注意。筋トレに有酸素運動を組み合わせるのも有効です。
筋トレしてもカロリー摂り過ぎには気を付けよう
筋トレで筋肉が成長すると、基礎代謝が上がって太りにくくなります。しかし、筋トレ自体で消費するカロリーはさほど多くないため、「筋トレしているから食べても大丈夫！」と思って食べすぎるとアッという間に太ります。
筋トレで筋肉を成長させるには栄養と睡眠が大切なので、基本的に食事制限をする必要はありません。しかし、栄養バランスの整った食事を心がけて、カロリーや塩分を摂りすぎる事のないようにしてください。
有酸素運動も組み合わせると効果アップ
筋トレは長い目で見ると、とても効果の高いダイエット方法ですが即効性は低いのです。「夏までに」「結婚式までに」など期限を設けて痩せたい人は、ランニングなどの有酸素運動を組み合わせると良いでしょう。
筋トレと有酸素運動の両方をやる時には順番が大切。筋トレを先にやってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まります。
ジムで筋トレをしている人なら、まずは筋トレを済ませてからトレッドミルやエアロバイクでの運動に取り掛かると良いのです。
筋トレで痩せても体重はすぐには減らない理由
筋トレを始めてしばらくして、体はほっそりとしてきたのに体重に変化がなくて悲しい思いをする人は多いのです。せっかく筋トレしているのだから、体重計に乗って喜びに浸りたい思いがあるのは分かります。
筋トレを継続して体が変わってきたなら、体重が減らなくても痩せている場合がほとんどなので安心してください。
筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が増えると体重が増えるのは自然です。筋トレをして体重が変わらないという事は、実際には筋肉が増えて脂肪が大きく減っている状態なので「痩せている」のです。引き締まってきた見た目の方を信じてください。
数値が気になる人は体重ではなく、体脂肪率を基準にするのがおすすめです。筋トレで筋肉が順調に増えていれば、体脂肪率が減少します。
まとめ
ダイエットしたいなと思い立ったなら、筋トレを始めましょう。ランニングなどの有酸素運動や食事制限に比べて短い時間でトレーニングが完了しますし、基礎代謝が上がってリバウンドしないなど良い事だらけ。
筋トレを継続して体が引き締まってくると自信が湧いてきて毎日が楽しくなりますよ。筋トレは続けていれば必ず成果の出るものなので、今まで運動経験がなくて不安な人もまずは始めてみましょう。頻度は週2～3回行えばOKです！
健康的に痩せた多くの人が取り入れていたのは筋トレ。主な種目は、スクワットなど下半身周り。大きな筋肉なので基礎代謝をアップさせる事が出来ます。1セット15回～20回を目安に行いましょう。今日から始めて、効率的にスリムで引き締まったボディを手に入れてください。
この記事を書いた人
- 経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。
