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筋トレをやるべき頻度を徹底解説!毎日やってはいけないの?

筋トレ
公開日/2019/07/09 更新日/2021/04/13

毎日の筋トレ

「筋トレは毎日やると効率が悪い」と聞いた事がある人は少なくないでしょう。

しかし、ボディビルダーや筋トレ愛好家は毎日のように筋トレしているし、他の運動でも毎日継続する事が大切だとされるものは多く、本当に毎日やってはいけないのか気になります。

実は、毎日やっても構いません。ただし、やみくもに毎日筋トレすると効率が悪くなるので、やり方を工夫するのが大切になります。

この記事では、筋トレの最適な頻度や毎日筋トレしたい場合のやり方などを詳しく解説します。筋トレの頻度に悩んでいる人は参考にしてください。

筋トレは毎日やると効果が上がるのか?

ズバリ、初心者や中級者にとっては、毎日筋トレをやって効果が大きく上がる事はありません。

筋肉は修復期間を設ける事で強くなっていくので、毎日やると効率が悪くなるのです。毎日やるなら、パーツを変えて計画的にやる必要があります。

基本的に筋トレは週に2回~3回で十分だと考えてください。ただし、毎日やりたい人向けの方法もありますよ。

詳しく解説していくので、自分に合っている頻度を導き出してくださいね。

筋トレの基本は毎日ではなく週に2回から3回

筋トレの基本は毎日ではなく週に2回から3回

筋トレ頻度の基本は週に2回~3回です。筋肉の修復を考えると、毎日ハードにトレーニングすると逆効果にもなりかねません。

週に2回~3回の筋トレだと効率がいい理由を詳しく見ていきしょう。

筋肉は休ませるからこそ超回復で強くなる

筋トレで体を変えていくには、筋肉が成長していく仕組みを知るのが大切です。

筋トレとは筋肉にダメージを与える事。ダメージを受けた筋肉が修復される時に、以前よりも強度の高い運動に耐えられるようにと強化されるのです。

筋肉が修復されるのに必要なのは、たんぱく質を中心とした栄養と十分な睡眠です。数時間で修復が完了する事はなく、部位によって違いますが1日~3日の時間を要します。そのため、同じ部位を毎日やるべきではないのです。

これがいわゆる「超回復」と言われる仕組み。筋トレを週に2回~3回の頻度で行うと、超回復の邪魔をする事なく筋トレを進めていけるのです。

毎日筋トレすると効率が悪くなる

毎日筋トレする場合には、日によって鍛えるパーツを変える工夫が必要です。それをせずに、毎日のように同じパーツを鍛えると超回復を阻害して、筋トレの成果が十分に現れなくなるので気を付けましょう。

過ぎたるは及ばざるがごとしです。まじめな人ほど毎日トレーニングすれば成果が出やすいと思いがちなので気を付けてください。

毎日筋トレのメニューは部位を変えて鍛えよう

毎日筋トレのメニューは部位を変えて鍛えよう

毎日筋トレするのは非効率と分かっていても、筋トレしたくなる人もいるでしょう。

筋トレ自体が楽しみになってくると、毎日やらないと気持ち悪いと思ってしまう人も少なくありません。それだけ筋トレ愛が強いなら、無理に我慢する事もありませんね。

超回復の邪魔をしないように、部位に分けてトレーニングすれば毎日筋トレしても大丈夫。毎日筋トレする場合の方法とメリット、デメリットを見ていきましょう。

計画的に筋トレするパーツを決める

週に2回~3回筋トレする場合には、1日で体全体の部位を鍛えて、筋トレの間隔が空く2日~3日を超回復にあてます。

一方で、毎日筋トレする場合には、超回復の時間を設けるために日ごとに鍛えるパーツを計画的に変えていく事が求められます。

例えば、月曜日に下半身を鍛えたら、火曜日は胸と肩、水曜日に腹筋と背中を鍛えて、木曜日に超回復の期間を終えた下半身を再び鍛えるなどするといいですね。

女性の場合は自重筋トレが中心で、1回のトレーニングの負荷が少ない人も多いのです。その場合には超回復の期間も短くなるので、上半身と下半身を交互に鍛えるスケジュールでも良いでしょう。

毎日筋トレするメリットは?消費カロリーの増加

毎日筋トレする事によるメリットもあります。運動量が増えるので、消費カロリーが増加します。

筋トレをダイエットに使う最大の目的は、筋肉量を増やす事で基礎代謝を大きくして、消費カロリーを増加させる事です。1回の筋トレの消費カロリー自体は大きくないので、週2回の筋トレで一気に痩せる事はありません。

しかし、毎日筋トレしていれば「塵も積もれば山となる」で、消費カロリーも大きくなります。期限付きで早く成果を出したい人は、毎日筋トレしてダイエット効果を高めるのもいいかもしれませんね。

毎日筋トレするデメリットは?モチベーション維持が大変

毎日筋トレするデメリットは時間を作るのが大変なのと、モチベーション維持が難しい事です。

筋トレを始めてしばらくはやる気があっても、時間が経つと面倒くさく感じてくる人がほとんどです。毎日やる事を自分に義務付けていると、モチベーションが維持出来なくなって筋トレ自体をやめる事にも繋がりかねません。

今は毎日筋トレしている人も、仕事や家事で忙しくなったり、何だか面倒だなと感じたりする事はあるもの。そんな時は「週2回~3回で十分だったな」と思い出して頻度を調整してください。

腹筋は毎日筋トレしても大丈夫!

腹筋は毎日筋トレしても大丈夫

一つの部位をトレーニングしたら筋肉が修復されている間は休ませるのが基本ですが、毎日筋トレしても問題ない部位もあります。

毎日筋トレしても大丈夫な筋肉の代表格は腹筋です。素早く回復するので、毎日筋トレしても超回復を阻害しません。ただし、筋肉痛が出るようなハードなトレーニングを毎日やるのは良くないです。

腹筋なら毎日やっても大丈夫な理由と、毎日筋トレしない方がいいのはどんな時か知っておいてください。

腹筋は小さい筋肉で回復が早い

サイズが小さい筋肉は超回復に掛かる時間が短く、素早く回復すると言われています。腹筋はサイズが小さいので、毎日筋トレしても超回復が間に合うのです。

毎日筋トレする事が出来るだけで、「毎日やらなければいけない」わけではありません。週に2回の筋トレで腹筋も十分に成長するので、腹筋だけは毎日やらなければいけないと思って自分を追い詰めないようにしてください。

分かりやすく縦と横のラインが入った腹筋を作りたい人は、毎日鍛える事を考えても良いでしょう。しかし、引き締まった筋肉を作りたいなら毎日やる必要はありません。

腹筋の他にも、腕も小さい筋肉なので同じ事が言えます。

筋肉痛がある時は筋トレしない

腹筋は短期間で修復されると言っても、筋トレによって受けたダメージが大きい時には修復が間に合いません。ジムでムキムキの男性がやっているような、腹筋をギリギリまで追い込む筋トレをしたら2日~3日筋肉痛が残る事もあります。

女性の中でも腹筋をバキバキにしたいと考えて、かなりハードなトレーニングをしている人がいます。自分がやっている筋トレの負荷が高く、翌日に筋肉痛が残っているようなら毎日筋トレをするのはやめておきましょう。

筋肉痛は筋肉が修復されているサイン。筋肉痛が収まるまでは無理にトレーニングしないのが鉄則です。

最適なトレーニング頻度には個人差がある!自分に合った筋トレ頻度を探そう

最適なトレーニング頻度

筋トレの頻度は週に2回~3回がいいと紹介される事が多いのです。超回復の事を考えた時に最も多くの人にとって効率が良い頻度ではありますが、全ての人に当てはまるわけではありません。

大事なのは自分に合った方法で筋トレを進める事です。特に、自分の筋トレの内容をよく考えて頻度を決めましょう。また、超回復の速度も人によって違うので、筋肉痛や体の状態にも注目してください。

筋トレの内容によって頻度を変えるのがポイント

どんな筋トレをやるかによって、筋肉が受けるダメージは違います。例えば、バーベルスクワットやデッドリフトなどを高重量で行うなら、1週間ほど筋トレの間隔をあけた方がいい場合もあるのです。

反対に、自宅で取り組む自重トレーニングなら、2日に1回筋トレをやっても問題ないでしょう。負荷が低ければ低いほど、超回復に掛かる時間も短くなりますよ。

基本的には週に2回~3回でメニューを組むのがおすすめですが、鵜呑みにせずに自分の筋トレの強度によって上手に調整しましょう。

超回復の速度は人によって違う

近い筋力の人が同じメニューで筋トレをしても、筋肉痛が完全に抜けて次のトレーニングに向けて万全な状態になるまでの期間は違います。

人によって超回復に掛かる時間は違うので、筋肉痛の残り方や体調を見ながら休養期間を柔軟に変えていきましょう。

スケジュールにこだわり過ぎて、筋肉痛が残っている状態や筋力が十分に回復していない時に筋トレすると、効果が薄くなるだけではなくケガをします。

無理なく継続するのが筋トレの成果を出すために最も大事な事ですから、自分の体と相談しながらゆっくり進めていきましょう。

毎日でも週2でも!筋トレするなら食事と睡眠が大切

筋トレするなら食事と睡眠が大切

頻度に関わらず筋トレは体に大きな負荷を掛ける運動です。負荷が大きいから、短時間でも効果が出てダイエットにも役立ちます。

体がダメージを負っているので、大事になるのが食事と睡眠。筋トレをしても食事と睡眠を疎かにしていると、筋肉が成長する事はありません。また、毎日筋トレを行なっても痩せないという方は、食事や睡眠に問題があると断言する事が出来ます。

食事と睡眠それぞれのポイントを解説します。筋トレと食事、睡眠の三本柱が揃ってこそ健康的でスリムな肉体を作れます。

食事で栄養を筋肉に送り込むのが大切

筋トレで超回復が起こるためには、材料になるたんぱく質など十分な栄養が必要です。

たんぱく質は筋肉を作るのに主に使われる栄養素。毎日筋トレを行なっている方は、体重×1.2gを目安に摂取するようにしてください。体重50kgの人なら1日あたりたんぱく質60gが目安です。

たんぱく質量を意識して食事してみると分かりますが、たんぱく質を十分に摂るのは意外に難しいもの。食事だけで厳しければ、トレーニング後にプロテインを使う事も考えてみてください。

たんぱく質だけではなく、他の栄養素もバランスよく摂る事が健康的な体を作るポイントです。栄養の偏りが少なくなるように献立を考えてくださいね。

睡眠時間は7時間を目安にしよう

忙しい現代女性にとって一番大変なのは睡眠時間の確保でしょう。1日4~5時間しか眠っていなくて常に睡眠不足な人も少なくないと思います。

筋トレの成果を出すためには睡眠時間の確保もカギを握ります。しっかり眠ると成長ホルモンが十分に分泌されて筋肉が修復されやすくなるのです。

よく眠る事は健康的な生活のためにも筋トレのためにもカギになるので、1日のスケジュールを見直して、なんとか7時間眠れるように工夫してみてください。睡眠時間が短くなったとしても、22時〜翌2時までの間に寝る事をおすすめします。

まとめ

毎日の筋トレまとめ

筋トレは自分をひたすら追い込めばいいものではありません。自分のペースで取り組めば、日常の中の息抜きとしても役立つ運動です。

「毎日やらなきゃ」と意気込んで筋トレが嫌になるのはナンセンス。最も大事なのは継続だという事を忘れずに、楽しく筋トレに取り組んでください。週に2回〜3回行うだけでも十分効果があります。

筋トレ自体が好きになって、毎日やりたいと感じている人は我慢しなくてもいいですよ。パーツを変えて毎日トレーニングしてストレス解消に筋トレを使うのもおすすめです。

また、毎日の筋トレでより効果を出すために、食事や睡眠もしっかりと行うようにしましょう!

筋トレの頻度は個人差が大きいもの。自分の体の状態とやる気、体調などを第一にして、無理なく筋トレを進めるのが成功の秘訣です。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
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