Column
コラム

ダイエット中の夜ごはんのおすすめメニュー3選!太りにくい食べ方も紹介

ダイエット
公開日/2019/07/10 更新日/2021/05/12

ダイエット中の夜ごはん

ダイエット中は、食事の内容や量に気を配る方は非常に多いでしょう。その食事の中でも特に重要なのが、夜ごはんだと言われています。なぜなら、間違った時間帯や内容の夜ごはんを食べると、他の食事より簡単に太りやすくなってしまうからです。

今回の記事では、そんなダイエットと夜ごはんに関わる情報をまとめてご紹介します。夜ごはんによるダイエットに失敗したくない方は、ぜひ参考にしてみてください。

この記事の目次

ダイエット中の夜ごはんが太りやすい理由

ダイエット中の夜ごはんが太りやすいと言われる理由は、主に以下の2つあります。

・新陳代謝が落ち込んで夜ごはんからのエネルギーを燃焼する事が出来ずにエネルギーが余りやすい
・夜の時間帯はBMAL1という特殊なタンパク質が増加して体脂肪を溜め込みやすくなる

それぞれの理由について、1つずつより詳しく見ていきましょう。

新陳代謝が落ちていてエネルギーが余る

人間の体というのは、朝起きてから活動する日中は新陳代謝が上がります。しかし、夜になるにつれて活動量が減るため代謝も落ちるのです。

そのため、その時間帯に夜ご飯を食べると夜ごはんからのエネルギーを消費する事が出来ず、脂肪として体にため込みやすくなってしまいます。

このような理由があるため、ダイエット中に間違った夜ごはんを選んだりすると、太りやすいと言われているわけです。

BMAL1が増加して体脂肪を溜め込みやすい時間帯

ダイエット中の夜ごはんが太りやすい2つ目の理由は、BMAL1という特殊なタンパク質が関係しています。

BMAL1とは、人間の体の中にある日常の活動リズムを調節するタンパク質の事です。このBMAL1は活動リズムを整えるだけでなく、体に脂肪を溜める働きも持っており、夜の時間帯に増加するようになる性質があります。

そのため、朝や昼の食事と比べて、夜ごはんはより太りやすい可能性があると考えられています。

ダイエット中の太りにくい夜ごはんの食べ方

ダイエット中の太りにくい夜ごはんの食べ方

ダイエット中の夜ご飯のより太りにくい食べ方のポイントについてご紹介していきます。

・よく噛んで食べる
・遅くても寝る3時間前、可能であれば18時までに食べる
・食べる量を調節してカロリーを減らす
・野菜サラダを最初に食べる
・ながら食べは避ける
・炭水化物や糖質の量はなるべく控えめにする
・脂肪燃焼サプリなどを飲む
・朝ごはんを抜いて夜に好きなものを食べる
・お酒は少なめにする
・外食やコンビニではジャンクフード・お菓子などは選ばないようにする
・23時以降に食べる時には温かいスープを飲む
・運動を組み合わせる

それぞれのポイントについて1つずつより詳しく解説しています。

よく噛んで食べる

ダイエット中の太りにくい夜ごはん食べ方の最初のポイントは、よく噛んで食べるようにする事です。

健康のためにご飯はよく噛むように言われます。実は、ダイエットのためにもよく噛むという行為は意識的に行うべきだと言えます。なぜなら、よく噛むという行為には、以下のような効果が期待出来るからです。

  • 咀嚼行為が中枢神経を刺激して満腹感を得られやすい
  • 脂肪燃焼を助けるノルアドレナリンの分泌を促進する
  • 咀嚼行為そのものが1日の消費カロリーをより多くする

よく噛むという行為をするだけで、様々なダイエット効果を得られるのです。そのため、特に太りやすい夜ご飯の時には、より強く意識するようにしましょう。

寝る3時間前、出来れば18時までのタイミングで食べる

ダイエット中にお勧めしたい夜ごはんを食べるタイミングは以下の2つが目安です。

  • 寝る3時間前
  • 18時以前

なぜ上記のようなタイミングで夜ご飯を食べるべきなのかと言うと、脂肪を溜める作用のあるBMAL1の影響を抑えたり、寝ている間の疲労回復効果を高めたりするからです。

ちなみに、夕食から朝食までの時間が長くなれば長くなるほど効果的だとされるので、出来れば2番の18時を守るようにすると良いでしょう。

食べる量を調整して摂取カロリーを少なめにする

ダイエット中の太りにくい夜ごはん食べ方の次のポイントは、夜ご飯を食べる量を調整する事にあります。

夜ごはんは他の食事と比べて、より太りやすい要素があるのです。そのため、太りやすい要素からの影響を避けるために、他の食事よりも食事の量とカロリーを少なめに調節するべきだと言えます。

もちろん、太りやすいからと言って夜ご飯の量やカロリーを大幅に減らす必要はありません。朝ご飯や昼食と比べて少なくなればそれで十分なので、勘違いしないように注意しましょう。

食べる順番は最初が野菜サラダ

ダイエット中の太りにくい夜ごはん食べ方の次のポイントは、夜ごはんの内容の食べる順番です。

もし夜ごはんの中にサラダなどの野菜が含まれるメニューがあるのなら、まずは最初にそのメニューから食べるようにしてください。

  • 食物繊維を先に入れる事で急激な血糖値の上昇による無駄な脂肪の溜め込みを防ぐ事が出来る
  • 野菜に含まれる食物繊維から満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐ

このような理由がありますので、夜ごはんに野菜が使われているメニューがあるなら最初にそれを食べるようにしてみてください。

ながら食べはしない

夜ご飯を食べる時にはテレビやネット、音楽などを楽しみながらご飯を食べるという方は決して少なくありません。しかし、ダイエットに取り組んでいるのであれば、そのようなながら食べは避けるべきだと言えます。

なぜなら、ながら食べをすると満腹感を与える脳の中枢神経が刺激され辛く、結果として食べ過ぎる可能性が出てくるからです。そのため、ダイエット中の夜ごはんは、なるべく集中して食べるように心がけてみてください。

ご飯抜きなどで炭水化物・糖質を控えめにする

ダイエット中の太りにくい夜ごはん食べ方の次のポイントは、ご飯抜きなどで炭水化物や糖質の量を控えめにする事です。

一般的に、夜ごはんではご飯や麺など、炭水化物・糖質の量が多いメニューが選ばれやすい傾向にあります。もちろん、炭水化物は体や脳を動かすためのエネルギーなので、ある程度は食べなければいけません。

しかし、夜は代謝が落ち込んでいて、エネルギーを多く燃やせないのです。そのため、夜ご飯で炭水化物を取り過ぎてしまうと、体内で余ってしまい太る原因になり得ます。

ですので、ダイエット中の夜ごはんでは、ご飯抜きなどで炭水化物の量を控えめにしましょう。

晩御飯の前に脂肪燃焼サプリを飲む

日本ではカロリミットやメタバリアなどの脂肪燃焼をサポートするサプリが販売されています。これらのサプリを最も太りやすいと考えられている晩御飯の前に飲む事で太りにくく出来るのです。

ただし、これらのダイエット用のサプリはあくまでも補助でしかありません。サプリを飲んだからと言って沢山たべても良いというわけではないので、間違いないように注意してください。

ワインやビールなどのお酒の量は少なめにする

ワインやビールなどの穀物や果実から作られる醸造酒には、多くの糖質が含まれています。そのため、ダイエット中に飲むと太る原因になるのです。

しかし、ウイスキーや焼酎などの蒸留酒には、糖質がほとんど含まれていません。ですので、どうしてもお酒が飲みたい時にはこの蒸留酒を選ぶようにしましょう。

ただ、蒸留酒であってもお酒を飲むと、アルコールを分解するために体内のミネラルやビタミンを使用します。その結果、特定の栄養素が不足して痩せにくくなる事もあるので、蒸留酒でも飲む量には注意してください。

外食・コンビニではジャンクフードやお菓子などは避ける

自炊する時間がないという人などは、レストランで外食したり、コンビニでお弁当などを購入する事が多いでしょう。もちろん、レストランやコンビニの食事でも栄養素やカロリーを考えれば、ダイエットを成功させる事は出来ます。

しかし、外食などでは自炊よりもジャンクフードやお菓子などの甘いものの選択肢があり、ついついそれを選んでしまう事があるのです。ジャンクフードやお菓子には脂質が多く含まれており、カロリーも高い傾向にあります。

そのようなものを選ぶ事はダイエットの失敗に繋がるので、外食などをするのなら出来るだけ避けるようにしてください。

23時以降などの夜遅くに食べるなら温かいスープを飲む

仕事で残業してしまったりすると、先ほどご紹介したような食べるべき時間を守れず、23時以降になる事もあります。そのような時には、出来るだけ温かいスープをメニューに入れるようにしましょう。
温かいスープには、以下のようなメリットがあるのです。

  • 低くなってしまった代謝を上昇させる
  • 温かいものをゆっくりと飲む事で満腹感が得られやすい
  • 時間が無くても手軽に作りやすい

このようなメリットがありますので、23時以降に夜ご飯を食べる時にはぜひ温かいスープを取り入れてみてください。

痩せる効果を高めたいなら運動も組み合わせる

ここまでご紹介したポイントを押さえて夜ご飯を食べれば、太りにくくなりダイエットに成功する確率を高める事が出来ます。ただ、ダイエットの効果をより高めたいのであれば、食べ方に加えて運動を組み合わせる事が非常に重要です。

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やすかどちらかの方法をとる必要があります。ここまでご紹介したような方法は、前者の摂取カロリーを減らすためのものなのです。

それに対して、運動はもう1つの消費カロリーを増やす方法なので、これらを組み合わせるとより高いダイエット効果が得られます。そのため、効率の良いダイエットしたいのなら、夜ご飯の食べ方に加えて普段の運動量を増やすように心がけてみてください。

ダイエット中の夜ごはんにおすすめの食材・食品

ダイエット中の夜ごはんにおすすめの食材・食品

ダイエット中の夜ごはんにおすすめしたい食材や食品をご紹介していきます。

・野菜や海草類
・発酵食品
・卵やチーズ
・ヨーグルト
・鶏肉や魚
・玄米・雑穀米
・きのこ類
・大豆食品

それぞれの食品や食材がなぜおすすめ出来るのか。その理由について1つずつ詳しく解説してきます。間違った食品や食材を選んでダイエットに失敗しないためにも、ぜひ一通りチェックしてみてください。

満腹感などが得られやすい食物繊維が豊富な野菜や海藻類

野菜や海藻類がダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

  • 食物繊維が豊富で満腹感が得られやすく食べ過ぎを防ぐ
  • 食後の急激な血糖値の上昇を抑えて、無駄に脂肪が蓄えられるのを防ぐ
  • ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを摂取出来る

夜ごはんには、積極的に野菜や海藻類を取り入れるようにしましょう。

抗酸化作用があるキムチや納豆などの発酵食品

キムチや納豆代表とする発酵食品が、ダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

  • 強い抗酸化作用があるため、ダイエットのストレスによる老化を防ぐ事が出来る
  • 夜に発酵食品を食べると、美容やアンチエイジング効果も期待出来る

ダイエットで綺麗に痩せたい女性には特におすすめです。

トリプトファンを含む卵やチーズ

卵やチーズがダイエット中におすすめ出来る理由は、トリプトファンと呼ばれる成分が豊富に含まれている事にあります。

  • セロトニンを作り出してダイエットによるストレスを緩和させる
  • 満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑制

このような効果があるので、トリプトファンが多く含まれる卵やチーズがおすすめ出来るのです。ただし、卵やチーズには脂質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意してください。

腸内環境を整える乳酸菌が豊富なヨーグルト

ヨーグルトも先ほどご紹介した発酵食品の1つなのですが、ヨーグルトは別に以下のような効果があります。

  • 乳酸菌が腸内環境を整えて、ダイエット中によく起こる便秘を解消する
  • 便通が良くなる事でぽっこりお腹も解消出来る
  • ビタミンB2が脂質をエネルギーに変えるサポートをする

ちなみに、ヨーグルトは電子レンジで温めてホットヨーグルトにして食べると、より効果が高まりますので試してみてください。

多くのたんぱく質が摂取出来る鶏肉や魚

鶏肉や魚がダイエット中におすすめ出来る理由は以下の3つあります。

  • 代謝の維持や向上に役立つたんぱく質が豊富に含まれている
  • ダイエットに悪影響を与える飽和脂肪酸が少ない
  • たんぱく質が多いため満腹感が得られやすく、続きやすい

夜ごはんのメインのおかずには、積極的に鶏肉や魚を使うようにしてみてください。

牛肉や豚肉にも同じようにタンパク質が多く含まれます。しかし、飽和脂肪酸が多く脂肪が付く原因になりますし、脂質が多い事もありカロリーも非常に高いと言えます。そのため、夜ごはんではなるべく避けた方が良いと言えるでしょう。

食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富な玄米・雑穀米

玄米や雑穀米をダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

  • 白米よりも食物繊維が豊富なため、満腹感を得られやすい
  • ビタミンやミネラルも豊富に含まれている

玄米や雑穀米には通常の白米とは違うメリットがあるため、ダイエット中にはおすすめ出来ます。そのため、特にご飯を食べるのが好きな方は、現在の白米を玄米や雑穀米に置き換えてみると良いでしょう。

低カロリーでも満足度が高いきのこ類

きのこ類をダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

  • ボリュームがあり満足感が高いのにも関わらず、低カロリーでダイエットに悪影響を与えづらい
  • 食物繊維が豊富なため、食べ過ぎの予防や便通の改善などにも役立つ

特に便秘気味の人は、きのこ類は積極的に夜ごはんのメニューに取り入れる事をおすすめします。

ダイエット中におすすめの夜ご飯の人気レシピ・メニュー

ダイエット中におすすめの夜ご飯の人気レシピ・メニュー

ダイエット中におすすめしたい夜ごはんの人気レシピ・メニューをご紹介します。

  • 置き換えダイエット用トマトスープ
  • 簡単タラコとしめじおじや
  • こんにゃく麺でダイエット麻婆ラーメン

それぞれのレシピ・メニューについて、おすすめ出来る理由と合わせてご紹介していきます。

置き換えダイエット用トマトスープ

この置き換えダイエット用トマトスープがダイエット中におすすめ出来る理由は2つあります。

  • 野菜が豊富に使われているため満腹感が得られやすい
  • 食べ過ぎた日の夜ごはんをこのスープに置き換える事でダイエットへの悪影響を減らせる

置き換えダイエット用トマトスープを作るための材料と具体的な作り方は、以下をチェックしてください。

材料

食材
鶏胸肉 300g前後
トマト缶 1缶
キャベツ 4分の1玉
ニンジン 1本
じゃがいも 2つ
玉ねぎ 2つ
セロリ 1本
にんにく 3かけ
オリーブオイル 大さじ1杯
ローリエ 1枚
タバスコ 適量

作り方

1.野菜を1cm角、鶏肉は2cm角ほどを目安に切る
2.にんにくをみじん切りにして、オリーブオイルをひいたフライパンで炒める
3.にんにくの香りが出たら、玉ねぎ、鶏肉、残り野菜の順番で入れていきしばらく煮る
4.全ての材料に火が通ったら、タバスコと塩コショウで味付けをして完成

URL:https://cookpad.com/recipe/4774517

簡単タラコとしめじおじや

簡単タラコとしめじおじやがダイエット中におすすめ出来る理由は2つあります。

・短時間で作れるため忙しい人でもダイエット出来る
・おじやにする事で少ないお米の量でも満腹感が得られる

簡単タラコとしめじおじやを作るための材料と具体的な作り方は、以下をチェックしてください。

材料

食材
しめじ 2分の1パック
たらこ 1腹
ご飯 1膳
1個
2カップ
カツオ出汁 大さじ1杯
醤油 大さじ1杯
めんつゆ 大さじ1杯

作り方

1.水と鰹だし、醤油、めんつゆを混ぜて沸騰させ、しめじとご飯を入れて5分ほど煮る
2.たらこは火を通したい方は先に入れておき、そのままの食感が好きな方は食べる直前に入れる
3.最後に溶き卵を入れれば完成

URL:https://cookpad.com/recipe/5653831

こんにゃく麺でダイエット麻婆ラーメン

こんにゃく麺で作るダイエット麻婆ラーメンがダイエット中におすすめ出来る理由は以下の2つあります。

・こんにゃく麺を使用するため、炭水化物・糖質の量が少ない
・電子レンジの加熱が1分ほとで済むため、忙しい人でも作れる

ダイエット麻婆ラーメンを作るのに必要な材料と具体的な作り方は、以下の通りです。

材料

食材
こんにゃく麺 1袋
鶏がらスープの素 小さじ1杯
熱湯 180ml
麻婆豆腐 200g
青ネギ 5g
一味唐辛子 少々

作り方

1.丼に鶏がらスープと熱湯を入れて混ぜておく
2.レンジで1分程加熱したこんにゃく麺を1の丼に入れる
3.麻婆豆腐、刻んだ青ネギ、一味唐辛子の順で丼に乗せれば完成

URL:https://cookpad.com/recipe/5527880

間違った夜ごはんダイエットはリバウンド率が高いので注意

間違った夜ごはんダイエットはリバウンド率が高いので注意

ダイエット中の夜ご飯は、太る原因になり得る食事です。しかし、太る原因になり得るからと言って、夜ごはんを完全に抜く事や、炭水化物をゼロにするといったような極端なダイエットはお勧め出来ません。

間違ったダイエットをしてしまうと、筋肉が落ちてしまい基礎代謝が落ち込んでしまいます。基礎代謝が減る事は、1日の消費カロリーが減る事を意味します。

つまり、間違ったダイエットすると、結果としてリバウンドしやすい体になってしまうと言えるのです。ダイエット中の夜ごはんの調整は、極端なやり方などを避けるようにしましょう。

まとめ

ダイエットと夜ごはんのまとめ

今回ご紹介してきたダイエットと夜ごはんに関する情報をまとめます。

【ダイエット中の夜ごはんが太りやすいと言われる理由】

  • 新陳代謝が低くなり、エネルギーが余りやすいから
  • 脂肪を溜め込む働きを持つBMAL1というたんぱく質が増える時間帯だから

【ダイエット中の太りにくい夜ごはんの食べ方のポイント】

・よく噛む
・寝る3時間前、可能なら18時までに食べる
・摂取カロリーを抑える
・野菜から食べる
・ながら食べはせず集中して食べる
・炭水化物や糖質の量を控える
・脂肪燃焼効果のあるサプリを飲む
・ワインやビールなどの醸造酒は少なめに、出来れば焼酎やウイスキーを飲む
・外食でコンビニではジャンクフードやお菓子を避ける
・23時以降に食べる時には温かいスープを飲む
・効果を高めるなら運動を組み合わせる

【ダイエット中の夜ごはんにおすすめの食材・食品】

・野菜や海藻類
・納豆やキムチなどの発酵食品
・卵やチーズ
・ヨーグルト
・鶏肉や魚
・玄米や雑穀米
・きのこ類

【ダイエット中におすすめの夜ごはんの人気レシピ・メニュー】

  • 置き換えダイエット用トマトスープ
  • 簡単タラコとしめじおじや
  • こんにゃく麺でダイエット麻婆ラーメン
【ダイエット中の夜ごはんの注意点】

・極端に量を減らしたりする間違った夜ごはんにするとリバウンド率が高くなる

ダイエット中の夜ごはんは、ダイエットを成功させるための重要な要素の1つです。間違った食べ方や間違った食品などを食べると太りやすくなりますので、ぜひ上記の情報を参考に正しい夜ごはんを正しい方法で食べるようにしてください。

この記事を書いた人

山田 拓弥
経歴
2012年 日本ボクシングコミッション(JBC)プロライセンス取得
ボクシング歴 17年
大手スポーツクラブにて約8年間勤務

プロボクサー時代の経験と大手スポーツクラブでの経験を活かし、ダイエットの為の食事指導や筋力トレーニングの他、ボディメイク、コンディショニングなどを行う。

パーソナルジム経営開業ノウハウ
Youtubeで視聴する
PREV 筋トレをやるべき頻度を徹底解説!毎日やってはいけないの? NEXT サポーターでケガなく筋トレを継続しよう!関節を守って安全に

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

人気記事ランキング
カテゴリー

Reservation

まずは無料カウンセリングにてご相談ください

無料カウンセリングの予約

電話受付:10:00 〜 19:00

全国共通ダイヤル

SHOP LIST

駅近の徒歩5分以内で通いやすさを重視しています

名駅店

地下鉄東山線・桜通線「名古屋駅」徒歩3分
地下鉄桜通線「国際センター駅」徒歩5分

栄店(女性限定)

地下鉄東山線・桜通線「名古屋駅」徒歩3分
地下鉄名城線・東山線「栄駅」徒歩3分

伏見店

地下鉄東山線・鶴舞線「伏見駅」徒歩1分
地下鉄東山線・名城線「栄駅」徒歩7分

福岡店
福岡店

福岡市地下鉄空港線「天神駅」徒歩4分
福岡市地下鉄空港線「赤坂駅」徒歩6分

               新横浜店
               
新横浜店

JR横浜線「新横浜駅」徒歩2分

Stores Keep Growing...

RECRUITMENT

ともに成長できる人材を応援しています

トレーナー募集

スタッフ一人ひとりが、イキイキと働ける環境を

フランチャイズ募集

プライベートジム開業を検討中の皆様へ

PAGETOP
ダイエット中の夜ごはんのおすすめメニュー3選!太りにくい食べ方も紹介